あなたが形をしているかどうかを知る方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたが初めて運動プログラムを受けることを考えているのか、すでに通常のジムのユーザーであるかどうかにかかわらず、あなたは本当にどれほどフィットしているのだろうと思いますか？パーソナルトレーナーは、3か月ごとにフィットネスレベルをテストして、進捗状況を測定し、体に挑戦し続ける必要があることに同意します。ほとんどのテストでは、完了するのに数分しかかかりません。特別な機器は必要ありません。 3か月ごとにフィットネス体制に組み込むことができます。

あなたが知っておくべきこと

ボックスを3分間上下に上下させてから、パルスをテストします。 83（男性の場合）または93（女性の場合）があれば、おそらく体調が良いでしょう！
曲がってつま先を触れます。あなたがそのポーズを保持できるなら、あなたは良いことをしています。
板を1分間保持してみてください。または、筋肉とスタミナレベルの優れたゲージである2マイルを走ることができるかどうかを確認してください。

ステップ

あなたが物理的にフィットする兆候

心血管フィットネスを測定します。心血管のフィットネスは、心臓と肺がどれほど効率的に酸素を輸送するかです。ステップエクササイズを使用して、好気性のフィットネスをテストできます。フィットネスエクササイズとテストを実行する前に、常に医師に相談してください。疲労を感じたら、すぐに運動を止めて休んでください。
- 高さ約18インチ（460 mm）のステップを使用して、ストップウォッチをつかみます
- 1分あたり24ステップの速度で3分間上下に登ります。これは約2秒ごとに一歩です（呼吸することを忘れないでください）。 3分後、停止します。その後、1分間休みます。休んだ後、脈拍を30秒間服用します。
- パルスがわかったら、下の表を見て、パルスを見つけて現在のフィットネスレベルを評価してください。これらの結果は、18〜25歳で正確であることに注意してください。異なる年齢範囲で結果を確認するには、完全な結果リスト.
  男性
  優れている：84以下
  平均：85-100
  貧しい：101以降
  女性
  優れている：93以下
  平均：94-110
  貧しい：111以上
つま先に触れてみてください。このテストは、全体的な柔軟性をチェックするだけでなく、調整を増やすこともできます。テストを実行するには、つま先に触れたり、体に腕を伸ばしたりしてみてください。筋肉が締めたり引いたりすると、再び伸び始める時が来るかもしれません。自宅での柔軟性を高めたい場合は、ジムのルーチンにストレッチを追加してください。ハムストリングストレッチを週に3回30秒間保持してみてください。月以内に結果が表示されるようになります。
柔軟性をテストします。腰とハムストリングスを確認してください。上半身と下半身をリンクするため、全体的な柔軟性の良いゲージです。ここでのテストは、腰痛を悪化させる可能性のある古典的な座り込みとリーチよりも望ましいです。
- エクササイズテーブルやベンチに顔の順調に嘘をつき、下肢が端からぶら下がっています。お尻の底をテーブルの端に置きます。膝の1つを胸に抱きしめてみてください。反対側の脚（ぶら下がっているもの）がテーブルの高さより上に上昇する場合、タイトなPSOA（ハムストリングスではありません）があります。サイドノート：タイトなglutealとQL（Quadratus lumborum）筋肉も持っている場合があります。腰は、背骨の底を包む腰の前面内の筋肉です。きつすぎると、姿勢が悪くなり、腰痛を引き起こす可能性があります。これを改善するには、腰の前面を開いてそれらを伸ばして、他の足が人が提案したときのように、あなたの前の床の足の底を平らに配置しながら、伸ばしたい側面にひざまずく必要があります結婚するために別の人に。あなたがこのストレッチの初心者である場合、あなたが伸びている側の脚の膝があなたの腰のすぐ下にあることを確認してください。あなたがまっすぐに伸びているのと同じ側の腕を上げます。次に、お尻を曲げます。腰の前にストレッチを感じる必要があります。腰の前面にあまりストレッチを感じない場合は、側面の膝を動かして、1〜2インチ後方に伸び、尻を曲げながら腰を前に押してください。お尻の屈曲を15〜30秒間保持し、合計3セットあたり（左と右）にこれを行います。後でありがとう。
ハムストリングの柔軟性テストは次のとおりです。両足を伸ばしてテーブルの上に平らに横になります。膝を曲げることなく、右脚を天井に向かって持ち上げます。両側で両方のテストを行います。
- ハムストリングテストでは、足を80度まで持ち上げることができれば、股関節の柔軟性が良いこともわかります。それよりも少ないことは、あなたが腰を引っ張ることができ、あなたの姿勢に影響を与え、痛みを引き起こすことができるタイトなハムストリングを持っていることを意味します。
- より柔軟になります。ドアフレームの右側の近くに左膝を曲げ、右腰を備えた戸口に顔を覆い隠します。右脚をドアフレームの端に向けて脚の後ろを伸ばして天井に伸ばします。足を曲げ、かかとを天井に向かって押します。 20〜30秒間保持します。左脚で繰り返します。 1日3回まで行います。
板を1分間保持できるかどうかを確認してください。これは強い腹筋と腰の兆候です。板は、あなたがこれまでにできる最高の全身エクササイズの1つとして宣伝されています。約1分間板を保持できる場合は、かなり良い状態です。あなたが本当に良い状態であるかどうか知りたいですか？ 2つに行くか、さらに挑戦のためにプランクのバリエーションを試してください。
2マイル走ることができるかどうかを確認してください。米軍は2マイルの実行テストを使用して、潜在的なサービスパーソンのフィットネスレベルを評価します。このテストでは、自分自身をプッシュし、持久力に挑戦することができます。
- GPSで2マイルのコースをチャートします。ウォームアップするために10分間ジョギングし、走り始めます。ストップウォッチで走る時間、限界を知っている間に迅速に実行します。
- 37〜51歳のService女性がテストに合格するには17:30の終了時間で十分ですが、その年齢範囲の人の平均を超える18分を破ることが考慮されます。
- 速度を伸ばすには、心臓セッションに間隔（最大の努力のショートバースト）を含めます。インターバルトレーニングは、あなたの心と肺が以前のものを通り過ぎることを押し進めます。これにより、通常のペースで運動する場合よりも迅速な結果が得られます。間隔は、エクササイズが非常に困難であるため、非常に健康な人のための演習と見なされていましたが、それはすべての人に利益をもたらすことができます。

男性
- 優れている：84以下
- 平均：85-100
- 貧しい：101以降
Women
- 優れている：93以下
- 平均：94-110
- 貧しい：111以上

優れている：84以下
平均：85-100
貧しい：101以降

優れている：93以下
平均：94-110
貧しい：111以上

あなたの習慣と毎日の慣行を調べる

あなたが得る毎週の運動の量に注意してください。あなたが毎週少なくとも120分間運動するのに十分な健康である場合、あなたは適切と見なされます。ワークアウトを切り替え、自分自身に挑戦し、週に2時間以上の運動の目標を設定します。週に少なくとも150分間の中程度のアクティビティを取得する必要があります。これには、活発に歩いたり、芝生を刈ったりすることも含まれます。ランニングや高強度のエアロビクスなどの活発なアクティビティの場合、推奨は75分です。これらすべてのガイドラインに従ってください。
- ピークフィットネスを追求している場合は、可能であればより活発に運動してみてください（多くの休憩をとることを忘れないでください）。あなたがこれをあまり運動させないなら、心配しないでください。有益なインターバルトレーニングを組み込むことは、フィットネスレジメンを開始するのに最適な場所です。
一時停止して息を止める必要なく買い物をしてみてください。食料品店からいくつかのものを購入して、カートなしでバッグを運ぶ車に戻ったことがありますか？それは認識する価値のある努力です。息を止めずに重いカートを押すことでさえ、あなたがまともな形になっていることを示しています。巻かれることなく、これらの食料品の袋をすべてトランクから台所のカウンターに持ち上げることができますか？それは強度と心血管のフィットネスのもう1つの兆候です。それは小さな詳細ですが、あなたが健康であることの素晴らしい兆候です。
あなたがどのように感じているかに注意してください。自分がどのように感じるかだけで自分が体に合っているときを知るでしょう。あなたは罪悪感がなく、ストレスのない感を感じるべきです。身体活動もあなたの人生に大きな役割を果たすべきです。言い換えれば、曲がりくねった気分にならずに階段を上って歩くことができるはずです。
あなたの筋力を考えてください。筋力の強さを考えるときは、活動中に筋肉が発揮する必要がある力を考えてください。毎日のタスクを簡単に実行し、運動期間の増加を維持できますか？筋肉をより堅牢にする最良の方法は、反対のオブジェクトに押し付けたり、レジスタンストレーニングを行うことです。レジスタンストレーニングは、重力から、または重量を使用して生まれます。
- 筋力を獲得するには、重量を持ち上げたり、階段を上下したりします。筋力は、筋肉が生成できる力の最大量です。レジスタンストレーニングとウォーキング、ジョギング、ダンス、または自転車を組み合わせることをお勧めします。
座る代わりに立つ傾向があるかどうかを確認してください。非常に活発な人は単なる活動的であることがよくあります。彼らは座っている以上に立っており、しばしばもっとそわそわしています。毎日座ったり、1時間ごとに数分間立ったりするのと同じくらい立っている場合、あなたが思っているよりもふさわしいです。あなたの傾向に注意してください。フィットネスのレベルを判断するために、どれくらいの頻度で立っているかを確認してください。
あなたがどのように眠るかを見てください。信じられないかもしれませんが、睡眠の増加は、あなたが形をしているかどうかにかかわらず兆候です。運動はあなたの概日リズムを強化し、不眠症に苦しむ人々を助けることができます。睡眠の質が苦しんでおり、定期的に活動していない場合は、活発な散歩のような中程度のアクティビティを日常生活に取り入れてみてください。

統計を確認します

安静時の心拍数を確認してください。安静時の心拍数は、心臓の健康とフィットネスの尺度です。ほとんどの大人にとって、健康な休息心拍数は1分あたり60〜100拍です。子供の場合、それは約50〜70です。頸動脈上の脈拍を確認するには、首に指数と中指を風パイプの側面に置きます。手首で脈拍を確認するには、親指の下の手首の手のひら側にあるradial骨動脈の上に骨と腱の間に2本の指を置きます。パルスを感じたら、時計を見て、10秒でビートの数を数えます。この数値に6を掛けて、毎分心拍数を取得します。 10秒で15ビートを数えるとしましょう。 15を1分あたり合計90ビートで乗算します。
BMIを確認してください。身体的にフィットするかどうかを判断するには、ボディマスのインデックス作成について学ぶ必要があります。これは、体力のレベルを測定するために使用される非常に一般的なツールです。 BMIは、人が健康、太りすぎ、または肥満の体重レベルであるかどうかを診断する際に、医療専門家によって使用されます。 BMIを決定するための基本的な式は次のとおりです。
- ポンドの体重704.5を1インチで身長で身長で割った。結果はゼロから30以上の間である必要があります。身体的にフィットしている場合、BMIは19〜24.9である必要があります。 25〜29.9の場合、太りすぎと見なされます。 30を超えるBMIは肥満を示します。
スキンフォールドテストを試してください。脂肪含有量と物理的フィットネスのテストの皮膚折りたたみ検査は、一般的に使用されていませんが、生徒の健康を簡単にテストするために学校で使用されています。このテストでは、皮膚の真下にある脂肪の層を測定することにより、合計脂肪率を測定します。この方法を使用してテストされたさまざまなポイントがあり、これらの6つのサイトが調べられた後、体の組成が決定されます。上腕三頭筋、腹部、太ももの前、肩甲骨の下、骨盤の真上には、皮膚の折りたたみ検査に含まれています。男性では、胸がテストされ、女性では太ももの後ろがテストされる場合があります。キャリパーは、サブスキン脂肪層の厚さの正確な測定を定義します。
- 体重、性別、および年齢はすべて、物理的なフィットネスを計算するのに役立ちます。男性が15〜17％の体脂肪を持っている場合、それらは適切と見なされます。通常の女性が18〜22％の体脂肪の間に存在する場合、彼らは健康です。アスリートは一般に体脂肪がかなり少なく、超ぴったりと見なされます。

専門家Q＆A

質問
体力の最良の指標は何ですか？
私はあなたがあなた自身のフィットネスをテストするために検討する必要がある3つの領域があると言いたいです。1つは強さ、もう1つは心血管で、もう1つは柔軟性です。それは本当に私が探しているものです。
質問
柔軟性をどのようにテストしますか？
つま先に触れることができるかどうかを確認するなど、非常に簡単なテストがいくつかあります。ただし、探すべきことは、日々の活動に干渉することなく、ライフスタイルでうまく機能できることを確認する柔軟性がある場合です。
質問
真の強さを示すエクササイズは何ですか？
strenghtをテストするために、人々は通常、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどのエクササイズを使用します。あなたが世界のどこにいても、人々はこれらの3つを理解するでしょう。フィットネスは本当に普遍的な世界的な言語です。