持ち上げる重量を増やす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ウェイトトレーニングは、筋肉を構築して形になるための優れた方法ですが、通常、最良の結果を見るために重い重量に徐々に進行する必要があります。誰の身体とフィットネスの目標は異なるため、使用している重量をいつ、どのように増やすかについての定められた答えはありません。ただし、担当者を簡単に完成させ、良い形をとることができれば、次のサイズの重量に移動する時が来るかもしれません。

あなたが知っておくべきこと

スクワットや腕立て伏せなどの体重の運動を練習して、筋肉を構築します。次に、8〜12回簡単に持ち上げることができる軽いウェイトを追加します。
一度に少しずつ運動に体重を加えます。体重を10％以下に増やします。
あなたに挑戦するが、それはあなたの筋肉を緊張させて持ち上げることを選択してください。

ステップ

持ち上げるために形をつく

無駄のないタンパク質と野菜が多く、炭水化物が少ない食事を食べます。あなたがあなたの体に入れた食べ物をあなたの活動の燃料として考えてください。燃料をきれいにするほど、体がより効率的に走ります。砂糖が多く、栄養素を欠いている食品は避けてください。グリルチキンやシーフードなどの赤身のタンパク質を選び、葉の多い緑、サツマイモ、ブロッコリーなどのカラフルな野菜で皿の約半分を埋めようとします。
- けいれんを避けるために運動する前に30分間食べないでください。
週に少なくとも150分間走ったり、ジョギングしたり、泳ぎます。持ち上げる前に物理的な形をとるには、毎週少なくとも150分間の中程度の有酸素運動を目指してみてください。ランニング、ジョギング、水泳は最も人気のあるエアロビクなエクササイズの一部ですが、自由に創造的になりましょう。友人とのフラッグフットボールの試合や職場の階段をとることは、あなたの目標に数えることができます。
主要な筋肉群を研究します。重量を持ち上げる準備を始めたら、解剖学のチャートとワークアウトガイドをオンラインで勉強して、身体の主要な筋肉群の詳細を学びましょう。各筋肉のセットがどのように動いて体を制御し、体重トレーニング中にそれらの動きを模倣するかに注意してください。筋肉がどのように機能するかを理解することは、あなたが取り組んでいることをよりよく理解するのに役立ちます。
- 筋肉の上腕二頭筋、菱形、後角類、および後部の三角筋がすべて収縮し、肩と腕を動かすために短くなることがわかっている場合、横方向のプルダウンをすることで得られる正確な利点を理解するでしょう。
体重のエクササイズを練習して、体重を持ち上げるために筋肉を準備します。体重のエクササイズは、あなたに良いトレーニングを与えるために機器を必要としません - あなた自身の体の重さと重力だけで筋肉を構築するのに十分です。スクワットのような体重のエクササイズ、腕立て伏せ、そして座って体重を持ち上げるために体を形にする素晴らしい方法です。
より小さなウェイトを持ち上げることから始めて、それからあなたの道を進みます。重い鉄を押して巨大な筋肉を構築する画像があるかもしれませんが、より多くの担当者のために軽いウェイトを持ち上げることで実際に利益を得ることができ、さらに怪我のリスクを減らします。 8〜12回簡単に持ち上げることができる重量を選択してから、徐々に重い重量まで作業します。
より多くの体重を持ち上げる前に、フォームが正しいことを確認してください。軽量を持ち上げるときにフォームがオフになっていることに気付かないかもしれませんが、膝が適切に整列していない場合、または背中がまっすぐでない場合、リフトに重量を追加すると大きな違いが生じる可能性があります。ジムに行く場合は、リフトを増やす前にトレーナーにフォームを評価するように依頼してください。
- ジムに行かない場合は、ビデオのチュートリアルを見て、鏡の前でワークアウトしたり、自分でフィルムで体重を持ち上げてフォームを確認してください。持ち上げながら感じる痛みや痛みに特に注意してください。

重量を追加します

気分が良い日にもっと体重を加えてください。疲れたり痛いと感じている場合は、体重を増やすと、特に怪我に対して脆弱になる可能性があります。代わりに、あなたが強くてエネルギッシュだと感じる日を待ちます。
持ち上げ始める前にウォームアップをしてください。適切なウォームアップは、血流と筋肉の酸素を増加させ、怪我のリスクを減らし、筋肉の痛みを防止または緩和するのに役立ちます。持ち上げる前に、腕立て伏せ、腹筋運動、トレッドミルのジョギング、静止した自転車に乗るなど、5〜10分間の軽い有酸素運動を試してみてください。
一度に少し重量を追加します。速すぎて体重が多すぎると、自分を傷つける可能性があります。あなたの体が挑戦し続けることを保証するために、あなたはあなたのルーチンに一度に10％を超えて体重を増やすべきです。
複合エクササイズの重量を持ち上げます。スクワット、デッドリフト、ランジなどの複合リフトは、一度に複数の筋肉群を操作するのに最適です。これらのエクササイズには重い重量を使用します。
持ち上げることができる最大値よりも約10％少ない運動を行います。絶対的なほとんどを毎回持ち上げることで、体を緊張させないでください。これにより、怪我のリスクが高まり、体をプラトーに導く可能性があります。それを持ち上げることができる最も多くのものの約90％に戻し、2〜4週間ごとに少し増加します。
より多くの重量を持ち上げるとき、セット間の休憩時間を増やします。体重を増やしたときに、セット間で体を回復する時間を与えてください。通常、セットの間に30〜45秒休む場合は、代わりに60〜90秒間休んでみてください。複合運動を実行し、最大体重の90％を持ち上げている場合は、長く休む必要がある場合があります。
スケジュールを立て、トレーニングのバランスを取ります。すべての筋肉グループのバランスを均等にバランスさせるために、エクササイズを交互にしていることを確認してください。筋肉を押したり引いたりすることを考えてみてください（ハムストリングとクワッドなど）、腕、脚、胸、背中のバランスをとってください。スケジュールを設定して、毎日どの筋肉グループに焦点を当てているかを知ることができます。

専門家Q＆A

質問
体重を保持していると筋肉が増えますか？
質問
より強くて重いウェイトを持ち上げるにはどうすればよいですか？
苦労せずに以前の体重を持ち上げることができるようになり次第、体重を増やします。最初に始めたら、ほぼすべてのセッションで非常に簡単に上に移動できます。たとえば、特定の重量で10個のリフトの3セットを完了できる場合、次のトレーニングでより高い重量に移動する可能性がありますが、最後のリフトが非常に遅い場合は、その重量を少し維持することができます。より長いです。
質問
現在、45ポンドしか持ち上げることができませんが、1年で最大200ポンドになる可能性はありますか？
ワークアウトセッションに専念している場合は、徐々に重量を増やすことができます。はい、1年以内に200ポンドを持ち上げることができます。ボディービルは一晩で起こることではありません。多くの努力と一貫性が必要です。あなたの体をポンピングし続けると、最終的にあなたはそこに着きます。

ビデオ

チップ

ベンチで重いウェイトを持ち上げる場合は、常にスポットを使用してください。
あなたが強く感じたり、最初は強く見えると感じたりしないでください、ボディービルには時間がかかります。