ウェイトを持ち上げる方法
記事の著者:佐藤太郎重量挙げのルーチンを開発し、正しい重量挙げテクニックを学習することは、体調を整えてジムが提供するものを最大限に活用するための素晴らしい方法です。 読み続けて、鉄をポンピングする方法を学びましょう。
ステップ
適切に持ち上げる
適切な量の重量を選択してください。 最初に持ち上げ始めるとき、どれだけの重量を持ち上げるかを知ることは困難です。 複数の繰り返しが筋肉を構築するための適切な方法であるため、ほんの数回の担当者の後にあまりにも多くのことから始めて最大になりたくありません。 同様に、あなたにとって軽すぎる体重を持ち上げたくありません。 適切な量の体重を選択するには、ある程度の練習が必要です。- 取り組んでいるルーチンに適切な担当者の数を把握します。 ベンチプレスを行っている場合は、筋肉を構築するために3人または4人以上の担当者を行う必要があります。 筋肉の故障が発生します。
- 筋肉の故障は、あなたが物理的に別の補助者の担当者を実行できないポイントです。 持ち上げるほど、筋肉の故障ポイントに慣れてしまい、それを押すことができます。
- 理想的には、筋肉の故障は、最後の意図した担当者の直後に発生します。 意図した数の担当者のために持ち上げることができる最も重い重量を選択してください。
- ゆっくりと着実に持ち上げます。 トレーニングを迅速に行うことは、持ち上げの良い効果を最大化する最良の方法ではありません。 怪我の危険にさらされ、時間の無駄になるリフトを突進しないでください。 ゆっくりと適切に適切に適切に行うことは、超重度のリフトで最大限に活用し、記録的な時間に終わるよりも優れています。
- 良いトレーニングのために、少なくとも1時間は取っておきます。 数時間以上運動しないでください。健康的なルーチンを確保するために、しっかりと30分間運動してみてください。
運動を始める前に50分前に食べていないことを確認してください。そうしないと、けいれんになってしまう可能性があります。- 空腹時も運動していないことを確認してください。そうしないと、エクササイズを行うエネルギーがありません。 運動する前に1〜2時間前に食事をし、再びお腹が空いたら15分前にフルーツを少しおやつを食べてください。
- 運動を開始する前に、ウォームアップルーチンを実行します。 これにより、血流と筋肉により多くの酸素が得られます。 また、トレーニング後に筋肉痛を防ぎます。
- 典型的なウォームアップは、動きの全範囲を通じて解決する予定のすべてのジョイントを動かします。 たとえば、肩に取り組んでいる場合は、ショルダーロールとジャンプジャックをすることがあります。
- ウォームアップは心拍数を上げて、結合組織と筋肉の両方に血液供給が増加するようにする必要があります。
- トレーニング後、クールダウンルーチンを実行してください。 これは、あなたがしたばかりの筋肉を伸ばすはずです。 目標は、心拍数を徐々に下げて、体を休むために準備することです。
あなたの腕に取り組んでいます
- ベンチプレスで作業します。 ベンチプレスはおそらく最も人気のあるワークアウトの動きであり、通常は重量挙げベンチに背を向けている間、体重を胸からまっすぐ持ち上げます。 特に持ち上げに慣れておらず、まだどれだけ持ち上げることができるかをよく理解していない場合、体重をラックして解き放つのに役立つスポッターを使用することは賢明なアイデアです。
- バーをしっかりとつかみ、肩の幅を離します。 上腕二頭筋、肩、胴体の筋肉に張力をかけ、屈するためには、かなりしっかりとバーを保持する必要があります。 深呼吸をして、腕を上に運転し、肩甲骨を後ろに引っ張り、ベンチに入れます。
- 足を植えなさい。 バーを胸の上に直接動かし、筋肉をしっかりと保ちます。
- それを落とさずに、胸に到達するまで、できるだけまっすぐに、ゆっくりと均等に重量を下げます。 胸が崩壊したり緊張を失ったりすることなく、腕を押し上げ、バーを「上」位置に駆り立てます。
- 体重の開発を練習するために簡単に持ち上げることができる量の体重から始めてください。 あなたが始めたばかりのので、特に最初は最初はスポットを使用してください。
- ダンベルのプレスをします。 Dumbbell Pressは、ベンチプレスと同様のテクニックを伴いますが、両手で1つの重さを持ち上げるのではなく、各手に1つのダンベルを持ち上げることが含まれます。 これは、左側と右側の間に筋肉バランスを構築する優れた方法です。 あなたの強い腕はベンチプレスをしている間、より弱い腕を補償することができますが、ダンベルは両腕を平等に動作させます。
- 各手に適切な重量のダンベルを取り、それらを胸からまっすぐ持ち上げて、リクライニングされた位置で持ち上げます。 各ダンベルが肩と乳首の間で胸に触れるまでゆっくりと着実に下げます。 彼らがあなたの上にまっすぐに触れるまでそれらを戻します。
- 別のが同様の作業のために、腕を完全にまっすぐに保ち、側面に下げて胸のカールを行います。 ダンベルのプレスは腕立て伏せのようなものですが、カールは翼を羽ばたくようなものです。
- わずかに異なる筋肉グループを機能させるには、傾斜したベンチでベンチとダンベルのプレスの両方を行うことも検討してください。 このテクニックは基本的に同じですが、身体とは異なる角度で持ち上げて、バーや鐘をまっすぐにして、異なる筋肉を動かします。
- 上腕二頭筋のカールに取り組みます。 上腕二頭筋を構築するには、立っているか、着席した位置からカールをします。 適切な体重を使用して、ダンベルを両手に1つずつ片側に渡し、上腕二頭筋を曲げて胸に持ち上げます。
- ダンベルはあなたの側に平行でなければなりません。 胸に持ち込むには、ダンベルを回転させて、手のひらを持ち上げながら胸に向きます。
- 腕を交互にするか、切り替える前に各アームで複数の担当者を行うことができます。
- ダンベルの行を行います。 Dumbbellの列は、腕のトレーニングを締めくくるためのスマートなエクササイズです。 彼らは肩の背面と同様に背面の側面と動作します。 このエクササイズでは、各腕を地面から胸に向かってひざまずく位置でダンベルを持ち上げることが含まれます。 一度に片方の腕を動かします。
- 地面に、またはウェイトベンチでひざまずいて、手と膝に到達します。
- 適切な体重のダンベルを手に取り、それを胸に上げてから胸まで持ち上げてから下げます。 8〜12の担当者の1セットを続けます。 セットを終えた後、サイドを切り替えます。
あなたの足に取り組んでいます
- スクワットをしてください。 ほとんどのジムは、あなたの四頭筋、足の大きな筋肉グループを解決するために利用できるスクワットステーションを用意します。 これは、特に最初に始めたときに、スポッターを手元に置くことが重要な別の演習です。 ベンチプレスに関係する同じ種類の自由な重量を使用して、立っている位置で肩に重量を取ります。
- 体重がまだ詰まっている間に、ベンチプレスのためにあなたと同じ位置に手を置き、その下にアヒルを置き、バーを肩に沿って頭の後ろに置きます。 バーは、首の後ろと肩の間にある肉質の骨筋の筋肉の上に置く必要があります。
- 体重をラックから持ち上げ、安定した一歩を踏み出します。 足を肩幅を離し、頭を前に置いてください。 このエクササイズ中に背中を非常にまっすぐに保つことが重要です。そうしないと、緊張するリスクがあります。
- スクワットを実行するには、膝と腰を曲げて、太ももを地面に平行にします。 立ち止まる前に一瞬一時停止します。
- スクワットをするときは、いつでも靴の上部を見ることができることを確認してください。 できない場合は、膝が前方に移動しすぎています。 足首と膝は垂直に並ぶ必要があります。
- ステップアップ。 スクワットに使用したよりも軽量でこのエクササイズを開始します。 スクワットに同様のテクニックを使用して、箱の前、頑丈なベンチ、または上昇したプラットフォームの背中にバーを取ります。
- 足をヒップ幅に渡して、片方の膝を上げて、足を箱に植えます。 あなたの太ももは床に平行でなければなりません。 ステップアップして、もう一方の足を箱または上昇した表面に持って行きます。
- 先頭の膝と腰を曲げて、足で慎重に後退することで動きを逆転させます。
- ダンベルで突進します。 ダンベルを保持しながら基本的なランジエクササイズを行うと、上腕二頭筋のカールをやろうとしているかのように、足全体に最適な運動になる可能性があります。 背中をまっすぐに保ち、胴体を曲げ、頭と足を前に進めて、適切な形で突進します。
- 突進を実行するには、片足で前進し、最初にかかとを前に進みます。
- 足が90度に曲がるまで、ゆっくりと自分を下げます。
- リードフットで押し戻し、足をまっすぐにします。 担当者を完成させるためにまっすぐ立ち上がってください。 両側で同じ数の担当者を行います。
ルーチンの開発
- 運動したい筋肉のグループを強調してください。 あなたが従うことができるルーチンを作ってみてください、そしてあなたは取り組むことに興奮するでしょう。 たとえば、この方法で週を構成する場合があります。専門家のヒントライラ・アジャニは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush Personal Fitnessのフィットネストレーナーであり、創設者です。 トレーナーおよびエクササイズスペシャリストとして10年以上にわたり、Lailaは競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、距離ランニング、オリンピックリフティングの専門知識を持っています。 Lailaは、National Strength＆amp;によって認定されています。 USA PowerLifting（USAPL）、コンディショニング協会（NSCA）、および彼女は修正運動スペシャリスト（CES）です。
ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーLaila Ajani Fitness Trainer異なる筋肉群を分離する代わりに、全身トレーニングを行うことを検討してください。 多くの人々、特に初心者は、上半身のみを1日、別の日にレッグリフトを行い、別の日に運動をプッシュするなどを行います。 覚えておいてください。たとえあなたが異なる筋肉群を隔離しようとしたとしても、あなたはおそらく一度に複数の領域を働くでしょう。 ワークアウトをバランスを保つために、強くなる最も効果的な方法は、非継続的な日に全身トレーニングを行うことです。
- 徐々に体重を加えます。 約1週間の持ち上げの後、同じウェイトで同じエクササイズを行う方が簡単になったことに気付くでしょう。 週末までこれらのエクササイズとウェイトを続けて、正しい形でそれをしていることを確認してください。 今週の後、すでに使用していたものにいくつかのウェイトを追加します。 それはあまりにも多すぎて、あなたの最初の週と同じくらい難しいものにするのに十分であってはなりません。
- まだ快適なウェイトを使用する必要がありますが、それぞれ3つまたは4セットの8〜12件の担当者を実行できるようにするのに十分な重さです。
- 同じエクササイズを行うと、合計2週間同じウェイトを使用します。
- さらに重みを追加し、同じエクササイズを行い、次の2週間にこれらを使用します。
- ピラミッドセットを行います。 最大12〜15人の担当者を実行するのに十分な重さを取得します。 次に、ピラミッドセットを重量でセットし、5セット、15の1セット、1セットのセットを実行してから、再び倒します。 セットの間に30秒から1分間休んでください。
- セット間の休息の後、同じ量の担当者と休息で同じ筋肉群を訓練する別のピラミッドセットを実行します。 これらの3つのセットの後、別の筋肉グループに移動します。
完了したら、冷たいシャワーやお風呂に入ってください。 これはリラックスに役立ち、また筋肉内とその周りの動脈を膨張させます。これにより、酸素がより簡単に流れ込み、筋肉で発生した酸が流れやすくなります。
専門家Q＆amp; a
- 質問私の左手はウェイトを持ち上げるのに良くありません。 どうすればいいですか？バーベルの代わりにダンベルを使用してください。 両側に同じ重みを使用して、左側を徐々に構築して右側に歩調を合わせてください。片側に重い重量を使用しないでください。 より強い側面を満たすために、より弱い側面を構築します。
- 質問ウェイトを持ち上げるときにホエイプロテインを使用する必要がありますか？あなたが本当に体重を増やすのに苦労していて、あなたが筋肉の疲労を経験するほど十分に運動しているなら、タンパク質のサプリメントは筋肉を装着するのに役立ちます。 チョコレートミルクは、ワークアウト後の回復のために適切な主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）バランスを備えているため、タンパク質粉末に簡単に入手できる代替品として一部のリフターが推奨しています。
- 質問5x5ルーチンとは何ですか？5x5ルーチンは、演習のセット（5）と繰り返し（5）の数を指します。 たとえば、5x5のバイセップカールを実行するには、5つのバイセップカールを行うことから始めて、その後休みます。 合計5回、さらに4回繰り返します。 上腕二頭筋のカールの総数は5x5で、25の繰り返しに等しい。