皮下脂肪を失う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

皮下脂肪は皮下の皮膚のすぐ下に座っています。実際には、肌にパディングを提供し、臓器を包む内臓脂肪と同じ健康リスクを持たないため、実際には体にとってやや有益です。ただし、太りすぎの場合、皮下脂肪を失うことは確かに傷つくことはありませんが、覚えておいてください。皮下脂肪だけを失うことは不可能です。代わりに、同時に内臓脂肪を取り出すことに取り組みます。

ステップ

よりアクティブになります

始める運動少なくとも30分5日。毎週、活発に歩くなど、少なくとも150分間の中強度の好気性運動を取得します。ランニングやスイミングラップなど、高強度のトレーニングを受ける傾向がある場合は、週に合計75分を実行しても構いません。
- ほんの数例を挙げると、水泳、ジョギング、ランニング、バスケットボール、サイクリング、テニスの演奏などを試してみてください。
- 運動は体重を減らすのに役立つだけでなく、心臓の健康を改善します。
より効率的なワークアウトのために、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試してください。このタイプのワークアウトを使用すると、20〜90秒間できる限り一生懸命行き、その後短期間休みます。それはあなたの代謝を1日まで回転させるので、あなたが体重を減らすのに役立ちます。
- ワークアウトにHIITを組み込むのは簡単です。運動と休息期間の1対2の比率で作業するだけです。つまり、あなたはできる限り一生懸命に一生懸命に行き、その後2倍の時間を休ませます。
- たとえば、自転車に乗っている場合は、できるだけ30秒間硬い自転車を走ってから60秒間走ってください。トレーニング中にこのプロセスを繰り返し続けてください。
追加筋肉の構築に役立つ筋力トレーニング。筋力トレーニングは、筋肉量を増やすために抵抗を使用することです。あなたはあなたの体重をのような運動で抵抗として使用することができますスクワット、突進、腹筋運動、腕立て伏せ。また、ようなエクササイズで抵抗にウェイトを使用することもできますベンチプレス、肩のプレス、そしてデッドリフト。常に低いウェイトから始めて、あなたの道を進んでください。たとえば、初心者として、それぞれ5ポンド（2.3 kg）のダンベルから始めることができます。
- 筋肉を追加すると、皮下脂肪をあまり失わなくても、体がより明確に見えるようになります。
- 筋肉の重量は脂肪よりも重いので、体重に基づいて健康を判断しているだけなら、実際に脂肪を失い、筋肉を獲得しているにもかかわらず、健康になっていないように思えるかもしれません。
あなたの日々の生活の中であなたの活動を増やしてください。よりアクティブになるためにジムに行く必要はありません。あなたの日にいくつかのことを変えるだけで、多くのカロリーを燃やすことができます。たとえば、食料品店の駐車場に階段や駐車場をさらに出て行ってみてください。
- 職場でコーヒーブレイクをする代わりに、建物をすばやく散歩してください。
- あなたの車に乗るのではなく、自転車や仕事に歩いてみてください。
楽しいカロリー燃焼アクティビティに焦点を当てます。あなたが何かをするのを楽しんでいるなら、あなたはそれを続ける可能性が高くなります！ガーデニング、リビングルームの周りでお気に入りの音楽に向かって踊る、春の公園の周りを散歩するなど、動くことを楽しんでいるものを選んでください。
- 子供がいる場合は、一緒に遊んでみてください。サッカーの試合を開始したり、トランポリンにジャンプしたり、タグを再生したりします。
あなたを動かすのを助けるために仲間をつかみます。誰かにあなたに説明責任を維持することは、あなたが動く動機を与えるのに役立ちます。たとえば、ウォーキングや水泳の仲間を入手してください。または、アダルトスポーツリーグに参加してみてください。サッカー、ソフトボール、またはバレーボールをすることができます。
- 犬はまた、良い運動の仲間を作ることができます。散歩に行くのが好きなら、夕方には忘れさせません！

カロリー摂取量を削減します

紙またはフードアプリでカロリーを追跡します。カロリーの追跡は少し退屈ですが、それほど健康ではない選択をしているときに気付くのにも役立ちます。食品アプリは、携帯電話で食べている食べ物を調べて、食品日記に追加できるため、少し簡単になります。
- 1日に通常食べるカロリーの数を把握し、最初から500カロリーまでそれを削減しようとします。
- あなたの食事を変える前に、常に医者に相談してください。カロリーを削減する最良の方法と、削減する必要がある数を決定するのに役立ちます。
- アプリの場合、myfitnesspalを試したり、失ったり、食品を食べたりすることができます。これらはすべて無料です。
食べ物を測定して、食べているカロリーの数を把握してください。通常、人々は彼らが食べているカロリーの数を過小評価する傾向があります。そのため、測定することが重要です。追跡アプリまたはオンラインで特定の食品のサービングサイズを調べてから、それほど多くを測定します。少し余分でも、予想よりも多くのカロリーを追加できます。パッケージ化された食品の場合は、栄養ラベルをチェックしてポーションサイズを見つけることもできます。
- たとえば、小さなスクープでさえ、より多くのシリアルやグラノーラでさえ、100カロリーを追加できます。
- 一般的な部分のサイズを学習して、簡単にします。たとえば、肉のサービングは、カードのデッキの大きさです。チーズのサービングは4サイコロで、ほとんどのシリアルのサービングは野球の大きさです。麺とご飯の場合、拳の大きさの一部を目指してください。
少ないジュース、ソーダ、スムージーを飲みます。飲み物を通してかなりの数のカロリーを消費していることに気付かないかもしれません。飲んでいるものを測定して、どれだけ飲んでいるかを確認してください。ソーダまたはジュースの「小さな」グラスが200〜300カロリーであることを知って驚くかもしれません。同様に、豪華なコーヒードリンクは、あなたが期待するよりもカロリーのパンチを詰めるかもしれません。食べ物を食べる方がいいので、それを飲まないようにするので、スムージーを避けてください。
- 甘い飲み物を完全に切り取る必要はありません。ただし、少量で飲んでいることを確認してください。
- 他のオプションについては、風味のためのフルーツを追加したフレーバーの味付けされた無糖のスパークリングウォーター、クラブソーダまたはタップウォーター、または無糖茶またはコーヒーをお試しください。
あなたの日に1-2の高カロリーアイテムを切り取ります。すべてのおやつをあきらめる必要はありませんが、あちこちで物事を切り取るのに役立ちます。たとえば、朝にジュース、昼食時にクッキーを、夕食と一緒にソーダを食べる場合は、ほとんどの場合、少なくとも1日のうち1つを切ってみてください。
- アイテムを何か他のものに交換するのに役立ちます。たとえば、ジュースの代わりに、朝にフルーティーなハーブティーをお試しください。食事後にクッキーの代わりに、果物を食べたり、ガムを噛んで甘い歯を満足させたりします。ダークチョコレートの小さな部分を持つこともできます。
洗練された炭水化物（砂糖）を食べる。白米、白パン、白いパスタなどの食品にはすべて、洗練された炭水化物がたくさん含まれています。洗練された炭水化物を食べると、通常、体はすべてのエネルギーを燃やすことができず、脂肪として貯蔵します。
- 全粒粉のパンや玄米のような全粒穀物の方がはるかに優れています。
食事をしたら、食事の半分を食べてください。外食すると、その部分は大きくなる傾向があり、食べ過ぎるかもしれません。あなたがあまり消費しないように、友人や家族と何かを分割してみてください。さらに、コストを削減します！
- また、食事が出てきたら、食事を半分に分割することもできます。テイクアウトコンテナに半分を入れて家に持ち帰ります。
小さなプレートを選択して、個々の部分を皿にします。可能であれば、小さなプレートを選択してください。たとえば、サラダプレートはあなたを満たすために十分に保持する傾向があり、あなたはそれほど多くの食べ物を摂取することはありません。さらに、キッチンに食べ物の鍋を残して、数秒かかるように誘惑されることはありません。

健康で充実した食事を食べる

できる限り食事に野菜を追加してください。ジャガイモは数えません！野菜は、他のオプションよりも少ないカロリーであなたを満たします。それらを使用して食事を膨らませると、必要な栄養素が得られ、カロリーに過負荷をかけずに満たすことができます。さらに、野菜の繊維はあなたをより長く充実させるのに役立ちます。
- たとえば、朝食にスクランブルエッグを作るときは、卵を追加する前に、ピーマン、マッシュルーム、または玉ねぎを数分間鍋に入れます。また、最後に新鮮なほうれん草に卵に染めることもできます。
- ランチにラップやサンドイッチを作るときは、野菜の途中でそれらを満たします。いくつかの名前を付けて、トマト、キュウリ、ピーマン、ほうれん草、玉ねぎをお試しください。
- 余分な野菜を追加して、スープをまとめてください。ほとんどの場合、特に彼らが十分に小さくカットされている場合、あなたは彼らがそこにいることにさえ気づくことさえありません。たとえば、タマネギ、ピーマン、細かく刻んだケールをタコススープまたはサツマイモとタマネギにチリに加えます。
- 炭水化物の一部に野菜を交換してみてください。パスタやカリフラワーの代わりに米やマッシュポテトの代わりにズッキーニ麺を使用します。または、修正したパスタの量を減らして、代わりに野菜のチャンクを追加してください。
スナックとして果物や野菜に手を伸ばします。食事の合間に無意識のうちにおやつだけではありませんが、おなかが不平を言っている場合は何かをつかむことができます。ただし、果物やスライスした野菜を選ぶのが最善です。彼らはあまりにも多くのカロリーを追加することなくあなたを満たします。
- たとえば、リンゴ、オレンジ、バナナ、または一握りのブドウを試してください。
- スライスしたキュウリの半分、トマトのスライス、またはスライスしたピーマンを食べることもできます。
低脂肪、高品質のタンパク質を食べる。豆、穀物、ナッツ、種子、豆腐、野菜など、食事中の植物ベースのソースからさまざまなタンパク質を入手できます。肉を好む場合は、肌、魚、卵のない鶏肉や七面鳥を試してください。
- 低脂肪乳製品は、低脂肪チーズ、スキムミルク、ヨーグルトなど、タンパク質の優れた供給源でもあります。
- ハンバーガーのような加工肉やステーキのような赤身の肉を避けるようにしてください。
あなたの食事の良い脂肪に焦点を合わせてください。あなたの食事中に一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を選びます。彼らはあなたがより充実していると感じるのを助けることができ、トランス脂肪や飽和脂肪よりも健康的です。良い脂肪の供給源には、ナッツ、ピーナッツバター、アボカド、オリーブオイル、オリーブ、キャノーラオイル、ゴマオイルが含まれます。また、亜麻仁、脂肪魚、豆腐、豆乳、種子を試すこともできます。
- 1月飽和脂肪と多価不飽和脂肪は有益です。たとえば、血圧を下げ、心臓病や脳卒中の可能性を減らします。
- 太った魚には、マグロ、サバ、サーモン、イワシが含まれています。
ほとんどの場合、洗練された穀物よりも全粒穀物を選択してください。全粒穀物にはより多くの繊維があり、それがあなたを満たします。さらに、彼らはあなたを非常に迅速に汲み上げるのではなく、より持続的なエネルギーの後押しを提供します。ほとんどの食事でこれらを食べてみてください。
- 全粒穀物には、全粒小麦パスタ、全粒小麦粉、亜麻仁、キノア、ソバ、ブルガーが含まれます。オートミール、玄米、大麦も良い選択です。
あなたの生活を楽にするために、缶詰や冷凍農産物を含めてください。これらのオプションは、新鮮なものと同じくらい健康で栄養価が高いことがあります。重要なのは、野菜や果物の糖入りバージョンに関しては、低ソジアムオプションを探すことです。
- ラベルを読んで、砂糖か塩が加えられているかどうかを確認してください。

専門家Q＆amp; a

チップ

減量サポートグループへの参加を検討してください。あなたはあなたに説明責任を持たせるのを助ける人々を見つけるでしょう！
あなたが糖尿病または糖尿病前の場合、あなたの保険はあなたの食事の計画を支援するために栄養士を訪問するためにあなたをカバーするかもしれません。また、カバーされていなくても栄養士を見たいと思うかもしれません。

警告

食事や運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。彼らはあなたがあなたの特定の状況のために健康的な選択肢を選んでいることを保証することができます。