上半身脂肪を失う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

体の上半分から脂肪を失うには、いくつかの異なるアプローチが必要です。脂肪を燃やすためにいくつかの有酸素運動をする必要があります。胸と腕、背中を運動して筋肉を強調し、厄介な背中の脂肪を取り除きます。そして、健康的な食事を食べることで、ジムでの努力が無駄にならないようにすることができます。

ステップ

有酸素運動を使用して脂肪を燃やします

ジムに行けない場合は走りに行きます。ランニングサイクリングまたはローイングマシンを利用できないが、それでも良い仕事が必要な場合は、素晴らしい有酸素運動です。週に3回、20〜30分間実行してみてください。歩くことができるよりも速く動いている限り、どれだけ速く走るかは関係ありません。
- ランニングは衝撃的な有酸素運動です。したがって、足や膝に問題がある場合は、他のことを試してみたいと思うかもしれません。
より低い衝撃ワークアウトのためにサイクリングを試してください。サイクリングは、実行と同じタイプのワークアウトを提供しますが、足への影響は少なくなります。静止した自転車マシンでサイクリングするか、外に自転車に乗ることができます。乗車あたり30〜45分間、週に3回サイクル。
- 乗り心地があまりにも簡単であるように見える場合は、自転車やサイクリングマシンの抵抗を増やしてください。
あなたの全身を解決するために泳ぎに行きます。水泳はあなたの全身に筋肉を動かし、また大量の脂肪を燃やします。基本的なフリースタイルストロークを使用するか、他のストロークを混ぜることができます - 蝶、胸、そして背泳ぎ - 多様性のため。一度にどれだけ泳ぐことができるかはあなたの全体的な健康状態に依存しますが、週に20〜30分泳ぐことから始めます。
インパクトの低いトレーニングのために散歩に行きます。あなたが怪我をした場合、またはまだより長いトレーニングのために持久力を持っていない場合、ウォーキングは素晴らしい有酸素運動です。週に2〜3回、20〜45分間歩いてください。外を、トレッドミル、またはジムのトラックで歩くことができます。
毎週お気に入りの有酸素運動の1〜2個を選択してください。 1日20〜30分間、週に2〜3回有酸素運動を行う必要があります。毎回同じ有酸素運動を行うか、毎日切り替えることができます。
- たとえば、月曜日と水曜日に有酸素運動を行う場合は、その両方の日の両方を散歩に行くか、1日間散歩して次の泳ぎに行くことができます。

胸と腕を運動します

ダンベルベンチプレスを実行して、胸筋を行使します。トレーニングベンチまたは他の平らな表面に仰向けになります。ダンベルを胸に上げて、手のひらを互いに向き合って肩幅を離します。手のひらが向きを変え、前腕と上腕が90度の角度を作成するように腕を回転させます。胸の筋肉を使ってダンベルを押し上げると息を吐きます。プッシュの上部に腕をロックし、1秒間呼吸します。あなたが吸い込むと、ゆっくりと重みを下げます。
- この演習の8〜10人の担当者の3セットを実行します。
- 使用する必要がある重量を判断するには、1 repに使用できる最も重い重量を把握してください。次に、通常のセットでその重量の約60〜70％を把握します。たとえば、1つの担当者に使用できる最も重い重量が10 lb（4.5 kg）の場合、セットに6 lb（2.7 kg）のダンベルを使用する必要があります。
- 使用している重量に抵抗がほとんどないように感じ始める場合は、最も重いウェイトテストをもう一度試して、使用する重量を再調整してください。
ワンアームショルダープレスを試して、上腕三頭筋を構築してください。足で肩の幅を少し離れて立ってください。ダンベルをあなたの側に持ってください。 1つのダンベルを持ち上げて、肩と手のひらが顔を合わせて均一にしてください。これがあなたの開始位置です。息を吐き、ダンベルを押し上げて、腕が完全に伸びるようにします。一瞬一時停止してから、ダンベルを下げます。 8〜10人の担当者を実行してから、腕を切り替えます。 3セットを繰り返します。
直立した列を実行して、背中を彫刻します。足を肩の幅を離して立ってください。あなたの手のひらを太ももに向けて、各手にダンベルを持ってください。背中をまっすぐにして、腕を肘に少し曲げてください。息を吐きながらダンベルを肩に持ち上げ、できるだけ側面に近づけます。持ち上げたら、前腕の上に肘を保ち、ダンベルをできるだけ顎に近づけます。ダンベルを1秒間保持し、ゆっくりと下に下ろすと吸い込みます。
- 10〜12人の担当者の3セットを繰り返します。
傾斜した腕立て伏せをします。ベンチまたは高架プラットフォームの前に立ってください。手をベンチやプラットフォームに置き、肩の幅を少し離れて手を置いてください。足を後ろに動かして、体がまっすぐに戻り、腕がプラットフォームからまっすぐに上がるようにします。あなたの体をまっすぐに保ち、ゆっくりと自分をプラットフォームやベンチの端まで下げます。次に、腕が伸びるまで体を押し戻します。
- 8〜15回の担当者の3セットを繰り返します。
トリセップ拡張機能を試してください。トレーニングベンチまたは他の平らな表面に仰向けになります。ベンチと体から90度の角度で腕を置いて、あなたの前にダンベルを保持します。肘を押し込んで、手のひらを向かわせてください。吸い込み、上腕を静止状態に保ち、ダンベルを耳に下げ、肘に腕を曲げます。ダンベルが耳に届くときは、上腕三頭筋を使用して、息を吐きながらダンベルを元に戻します。
- 6〜8人の担当者の3セットを繰り返します。
トレーニングのために、これらのエクササイズのうち2〜3個を選択してください。これらのエクササイズのすべてを行う必要はありません。代わりに、胸と腕を伸ばす日に2つまたは3を選択してください。

背中の筋肉を彫ります

あごを上げてください。手のひらを向いて腕を上に向けて、肩幅よりわずかに近づけてあごのバーをつかみます。あなたの腕はあなたの上に完全に拡張されるべきであり、あなたの胴体は可能な限りまっすぐでなければなりません。あなたの頭がバーで水平になるまであなたの体を引き上げると息を吐きます。上腕二頭筋をわずかに絞ってこの位置を保持し、ゆっくりと最初の位置に戻ると息を吐きます。
- 自分でこれを行う力がない場合は、足を握ってスポッターにサポートするように頼んでください。
- これを2〜3回の担当者の5セットで繰り返します。
ダンベルの列を試して、背中と腕を行使してください。右膝をワークアウトベンチで置き、上半身が床に平行になるまで腰で曲がり、右手をベンチに置きます。左手を使用して、床からダンベルを拾い、手のひらを胴体に向けて、腕を伸ばし、背中をまっすぐにして保持します。ダンベルをゆっくりと持ち上げ、腕を肘で曲げ、上腕を胴体の近くに保ちながら息を吐きます。ダンベルが胸に届くと、背中の筋肉を絞ります。ダンベルを床に戻すと吸い込みます。
- 体の両側に8〜10人の担当者の3セットの移動を繰り返します。
曲がったリアデルトレイズを実行します。足と2つのダンベルが足の後ろに置かれたトレーニングベンチの端に座ってください。腰を曲げて、背中をまっすぐに保ち、手のひらを向かい、ダンベルに手を伸ばします。腕が床に平行になるまでダンベルを横に持ち上げているとき、腕を肘に少し曲げて息を吐きます。ダンベルを1秒間位置に保持し、吸入中にゆっくりと下げます。
- これを6〜8回の担当者の3セットで繰り返します。
2つまたは3つのエクササイズを選択して、トレーニングルーチンに追加します。あなたの背中で本当に定義を取得し、脂肪を溶かすために、あなたはあなたがその領域をどのように進めるかを多様化したいと思うでしょう。これらのエクササイズの2つまたは3つを背中の日に組み込むことで、それを行うのに役立ちます。

健康的な食事を食べる

腹脂肪を失うために、1日にバランスの取れた食事を3回食べます。バランスのとれた食事を1日3回食べることは、体を削減するのに役立ちます。各食事には、全粒穀物、果物、野菜、leanせたタンパク質の混合物を含める必要があります。
- たとえば、バランスの取れた夕食には、焼き鶏の胸肉、蒸し野菜、玄米などがあります。
ソーダを飲むのをやめなさい。ダイエットソーダでさえ、お腹の周りの脂肪を増加させることができます。ソーダを捨てて - 食事または通常の食事を捨てて、代わりに風味のある水を飲みます。ソーダの泡を逃した場合は、炭酸水を試すことができます。
- また、食事からエナジードリンクをカットする必要があります。彼らは砂糖が非常に高い傾向があります。必要に応じてシュガーフリーバージョンを試すことができますが、栄養の事実を確認して、実際に砂糖が含まれていないことを確認してください。
より多くの繊維を食べて、脂肪を取り除きます。繊維はあなたをより長く充填し続けるので、ジャンクフードの渇望を減らすことができます。ジャンクフードからの空のカロリーは、背中に脂肪の蓄積を作成する傾向があるため、より多くの繊維を食べると、実際に背中の脂肪を減らすことができます。全粒小麦バージョンの通常のパンとパスタを代用し、食事に豆とナッツを追加します。
- たとえば、ホワイトパスタを全粒小麦バージョンに置き換えても、お気に入りのパスタ料理を用意できます。
あなたの食事から砂糖を切ります。砂糖が多すぎると、体はより多くのインスリンを生成し、より多くの脂肪を保存します。たくさんの砂糖が付いているキャンディーやジャンクフードに近づかないでください。また、お気に入りの食べ物の栄養ラベルをチェックしてください。低糖バージョンでも、あなたが思っているよりも多くの砂糖を持っているかもしれません。食品の各食事中に0〜2グラム（0.0〜0.071オンス）の砂糖に固執します。
- 砂糖を切るのに苦労している場合は、高糖食品を低糖の代替品に置き換えることから始めることができます。たとえば、コーヒーにはトルビアのような天然砂糖代替品を使用できます。また、お気に入りのキャンディーの砂糖のないバージョンでスナックすることもできます。
部分のサイズを制御します。あなたが各食事でどれだけ食べているかに注意を払っていないなら、あなたが何を食べているのかは関係ないなら。食事に小さなプレートを使用したり、スナックを事前に比較したり、測定カップを使用して部分を測定することで、食べる量を減らすことができます。
- 食事に小さなプレートを使用している場合は、少なくとも半分のプレートが野菜に取り込まれていることを確認してください。
- スナックサイズのフードストレージバッグを使用して、おやつを作ります。たとえば、低カロリーのポップコーンの大きな袋を購入する場合は、その大きな袋をいくつかの小さな袋に分けます。そのようにバッグ全体を食べる可能性は低くなります！
- 計量カップを使用して、実際にサービングを測定します。 1 c（240 ml）のサイズのレシピを作成する場合は、実際に1 c（240 ml）の測定カップで測定します。それはあなたがあなたがどのようなサイズのように見えるかを学ぶのに役立ちます。
夕食後に食べないでください。就寝時間に近づきすぎると、体が脂肪を蓄えるのを防ぐのに十分なカロリーを燃やす機会がありません。夕食をとったら、残りの夜は食べないようにしてください。空腹になったら、水やお茶を飲むことができます。
- 夕食と就寝時の間に絶対に食べなければならない場合は、野菜のような低カロリーの食べ物を食べてください。