運動するだけで体重を減らす方法
記事の著者:佐藤太郎減量は複雑である必要はありません。消費するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が減ります。 ただし、減量で成功するために、厳格な食事をしたり、すべてのカロリーを数えたりする必要はありません。 アクティブなライフスタイルを作成し、運動を習慣にすると、体重を減らすことができます。
ステップ
運動計画の作成
運動の目標を書き留めてください。 あなたの目標を書き留めるという単純な行為により、あなたはそれらを達成する可能性がはるかに高くなります。- あなたの目標を現実的にします。 1マイル走ったことがない場合は、運動の最初の週に1日2マイル走るという目標を立てないでください。
- スケジュールを作成します。 あなたはあなたのトレーニングのために日を設定したいです。 トレーニングの期間と難易度を徐々に増やす必要があります。
- 焦点はあなたが必要とする最も重要なものです。 あなたが完全に識別するワークアウトを見つけ、それについて読んで、専門家からいくつかのビデオを見てください。 次に、これを試すことにコミットし、集中してください。 少なくとも10日間の非常に厳格な試してみてください。
- 医師に相談する前に健康上の問題がある場合は、運動ルーチンを開始しないでください。 体重を減らしたい場合は、最初のステップは、あなたの体がトレーニングを処理できるように、あなたの栄養と健康を大きく状態にすることです。
高強度の有酸素運動セッションを作成します。 有酸素運動は、カロリーと脂肪の燃焼の重要な部分です。 有酸素運動を使用すると、短時間で大量のカロリーを消費できます。- 楽しんでいるカーディオの種類を選択してください。 いくつかのタイプの有酸素運動は次のとおりです：ウォーキング、水泳、ランニング、およびジャンプロープ。 ウォーキングは、最も安全で効果的な動きの動きであり、体を動かし、数カロリーを燃やし、初心者向けの循環を増やし始めます。
- 最大限の利益のために、一度に少なくとも20分間有酸素運動を行います。
- ワークアウトに間隔を追加します。 たとえば、1分間できるだけ速くスプリントしてから、2分間歩いてから、1分間再びスプリントして、2回歩きます。 徐々にあなたのルーチンにさらに繰り返しを追加します。
- 間隔を発揮するときは、トレッドミル、階段の登山者、楕円形、rowぎ機、固定自転車などの有酸素運動マシンを使用すると、速度を一貫性を保つことができるため、役立ちます。
筋力トレーニングを追加します。 有酸素運動は脂肪を失い、カロリーを消費する最も速い方法ですが、筋力トレーニングは、体重を抑えて筋肉量を維持する重要な部分です。 筋肉が増加すると、代謝も増加します。- 筋力トレインにジムは必要ありません。 体重のエクササイズから始めます。 これらには、座り、クランチ、腕立て伏せ、板、バーピー、ランジが含まれます。
- 徐々にウェイトを追加します。 ダンベルとのような運動カール または、上腕三頭筋の拡張は、特に腕を標的にし、腕の脂肪を減らすのに役立ちます。
トレーニングを変更します。 毎日同じエクササイズを行うと、燃え尽きて退屈したり、フィットネスプラトーに到達したり、体重を減らすのに苦労する可能性が高くなります。- 有酸素運動と筋力トレーニングの間の代替日。
- 有酸素運動を切り替えます。 ある日、長い自転車に乗って、次に有酸素運動をするときに走ってください。
- 筋力トレーニングでは、コアに焦点を合わせて週に1日、上半身に、ある日、下半身に焦点を当ててください。
クラスに参加します。 可能であれば、運動クラスに参加することは、運動ルーチンにとって非常に有益です。- クラスでは、教師はあなたが自分自身をプッシュするよりも強くあなたを押している可能性が高いでしょう。
- また、クラスメートの説明責任があります。
- 事前に大量のクラスの代金を支払うと、定期的に進むことに固執する可能性が高くなります。
アクティブなライフスタイルを育てる
運動を容易にします。 あなたがまだ一貫して運動していない場合、激しい政権に真っ先に飛び込んで激しい政権に飛び込み、怪我を引き起こすことさえあります。 創造的になり、あなたの日にもっと動きを加えるための小さな方法を見つけてください。- 家事と庭の仕事をします。 スクラブ、ダスティング、ラッキング、除草、刈り取りはすべて、カロリーを燃やすための素晴らしい方法です。 さらに、雑用の一部をチェックします。
- あなたの邪魔にならずにもっと歩きましょう。 オフィスビルから15分、または店の駐車場の最も遠い端に駐車します。
- 内部のガスの代金を支払い、ドライブスルーを使用するのではなく、レストランの中を歩きます。
- エレベーターやエスカレーターの代わりに、常に階段を取ってください。
- これらはわずかな調整ですが、燃焼するカロリーが加算されます。
毎日の散歩を追加します。 ウォーキングは抑制されず、体に優しい形をとるのに最適な方法です。- あなたはどこでも歩くことができます：あなたのオフィスの周り、あなたの近所、または公園で。 散歩の前にルートを計画してください。そうすれば、どこまで行くかがわかります。
- できる限り、できる限り多くの日を歩きます。 1日30分は、運動ルーチンの優れたサプリメントです。
通勤を変更します。 あなたがそうする立場にある場合は、自転車に乗ることを検討してください。 自転車は、あなたのルーチンに有酸素運動を加える素晴らしい方法です。- 自転車に乗る場合は、フィットネスを改善するだけでなく、ガソリンを節約し、排出量を減らすことで環境を支援します。
そわそわを開始します。 つま先をキャッチーな歌にたたくような小さな動きでさえ、あなたの全体的な幸福を改善するのに役立ちます。- あなたが動きたいと思うなら、それを抑制しないでください。
- 指を動かし、前後に揺れ、座席の位置を変更し、近くのアイテムで遊んでください。
- あなたが考えているときに座ったり、待ったりしないでください。 立ち上がって歩き回ってください。
安定したボールに投資します。 あなたがオフィスの環境で働いている場合、これはあなたの仕事の日にいくつかの筋力トレーニングを組み込む理想的な方法です。- デスクチェアの代わりに安定性のボールに座るだけです。
- 安定性ボールのアイデアが気に入らない場合は、代わりにスタンディングデスクを検討してください。
しばしばあなたの犬を散歩してください。 これはあなたが外を歩くためのインセンティブであり、あなたのペットにも利益をもたらすでしょう。- 犬を飼っていない場合は、犬のために歩いている犬や、犬の歩行者になるために広告を出して仕事をすることを考えてください。
- 他の人のペットを散歩することに同意すると、運動計画に対する説明責任があります。
フィットネス追跡デバイスを検討してください。 リストバンドデバイスは、毎日の動きを実際に増やしていることを追跡するのに役立ちます。- さらに、手首にそれを見ることは、動くことを思い出させるものです。
バランスのとれた初心者の減量ワークアウトを試してみます
あなたの体を伸ばしてください。 ワークアウトする前にアクティブなストレッチをすることは、入るのに良い習慣です。 それはあなたの筋肉を緩め、あなたが怪我をするのを防ぐのに役立ちますので、あなたはあなたのトレーニングをスケジュール通りに継続することができます。- あなたが試すことができるいくつかの良いアクティブなストレッチは、腕の円、脚のスイング、チェストポンプ、腕の列、膝の曲がりです。
- あなたの部屋の周りまたは舗装の外で20の歩行を行います。 足を温めるこのダイナミックなストレッチ。
- 直立して、膝を曲げて足の1つを手に取ります。 あなたのバランスを保ちながら、あなたの缶のようにあなたの体の近くにそれを引っ張ります。 次に、側面を切り替えます。 これにより、大筋肉が伸びます。
歩いて、間隔を25分間実行します。 初心者のトレーニングでは、より短い実行間隔を実行できます。 これは、タイマーまたはトレッドミルで屋外で簡単に実行できます。- 4分間歩いてから、1分間激しく走ります。 このシーケンスをさらに3回繰り返します。 その後、最後の最後の走りの後、さらに5分間歩いて冷却します。
- あなたの間隔の散歩部分で、あなたは活発に歩いていることを確認してください。
50のクランチを行うか、座ってください。 間隔の後に体重のエクササイズの小さなシーケンスを行うと、脂肪をより迅速に燃焼させることができます。- 快適なフォームパッドまたはタオルに仰向けに置きます。
- 足を床に平らに置き、膝を少し曲げます。
- クランチをしている場合は、膝の途中で体を上げてから地面に戻ります。 腹筋運動をしたい場合は、膝までずっと行きます。
- 50回のクランチを実行するか、一度に座ったり、25個の2セットに分割して、その間のブレークで分割することもできます。
20の腕立て伏せを完了します。 最初に腕立て伏せが難しすぎると感じた場合、それらを変更できます。 腕立て伏せをするときに膝を床に置くだけですが、体の残りの部分を直線に整列させます。- これらすべてを一度に、または10の2セットで実行できます。
30秒間のプランク。Plankは、体全体を利用しているため、終了するのに適したエクササイズです。- 腕を曲げる前に、厚板の位置は腕立て伏せの上部のように見えます。 ボードのように、あなたの体をまっすぐにしたいです。 手の代わりに前腕の上に置いて板を変更できます。
専門家Q＆amp; a
- 質問良いウォームアップとは何ですか？高強度のエクササイズ（走りに行くなど）の場合は、ストレッチまたはウォーキングや軽いジョギングなどの特定の動きでウォームアップします。 ウェイトを持ち上げる準備をしている場合は、軽量のウェイトセットを実行するだけでウォームアップできます。 たとえば、10人の担当者に対して135ポンド（61 kg）のベンチを計画している場合、10人の45ポンド（20.5 kg）と10人の85ポンド（38.5 kg）の担当者でウォームアップすることができます。
- 質問1日30分運動すると体重が減りますか？それはあなたがどれだけ食べるかに依存します。 運動は、あなたが毎日消費するよりも多くのカロリーを燃やす場合にのみ、あなたが体重を減らすのに絶対に役立ちます。
- 質問どんなエクササイズが体重を減らすのに役立ちますか？心臓の健康を改善するために、毎日15〜30分間の運動レジメンを毎日開始することをお勧めします。 始めたとき、私は激しい運動をお勧めしません。
チップ
- 現在の体重でイライラしたり落ち込んだりすることを許可する代わりに、動機付けのツールとして使用してください。 あなたが運動している間、「誰かが私をぽっちゃりと呼んだが、私はそれが好きではなかった。すぐに、人々は私が体重を減らしたように見えると私に言うだろう！」
- 毎日少なくとも8〜10杯の水を飲んでください。 これにより、代謝廃棄物を洗い流して、代謝を最上層に保つのに役立ちます。 それは常にあなたと一緒に金属製の水のボトルを運ぶのに役立つかもしれません。 これは、喉が渇いたときはいつでも飲み物を購入するよりも安く、環境に優れていることを思い出させるのに役立ちます。
- 特定の機会、つまりあなたが花嫁介添人である友人の結婚式のためにターゲットの重みを設定します。
警告
- しばらくの間激しく運動していないと、痛みや筋肉の痛みがあります。 心配しないで。 運動すればするほど、筋肉を伸ばすと痛みが大幅に減少します。
- スケールで結果が表示されていない場合は、代わりに定期的に測定を行ってみてください。
- 体重だけでなく、全体的な体の状態の変化に注意してください。 運動すると筋肉が蓄積され、脂肪が燃焼し、筋肉の重量が脂肪よりも多いため、スケールの数よりも見た目や感触に注意を払ってください。
- 自分自身にあまり難しくしないでください。 緩やかな減量を期待し、一貫性を保ちます。
- 60歳以上の人、または心臓病、高血圧、または関節炎を患っている人は、インターバルトレーニングを試みる前に医師に相談する必要があります。