トレーニング計画の作成方法
記事の著者:佐藤太郎他の義務のために運動の時間を見つけるのは難しい場合があります。 忙しいスケジュールがあなたを止めさせないでください。 あなたがより大きな時間の塊を脇に置くことができないならば、運動は10分間単位で行うことができます。 時間を見つけたら、どこでどのように運動するかを決定するだけです。 あなたのルーチンを交互にし、あなたが食べたり飲んだりしているものにも注意してください。
ステップ
時間と場所を見つける
あなたのスケジュールを見てください。 紙であろうと電子であろうと、スケジュールに使用するカレンダーにすべての義務を書き留めます。 具体的に、勤務時間、会議、会議、用事、外出、日付などを考えることができるすべてを含めます。
自由時間を決定します。 仕事を降りて飲み物のために友達に会うまでに1時間かかるかもしれませんし、1日の真ん中でさらに長い昼休みをとることができるかもしれません。 あなたのために何が役立つかを見て、それが毎日同じ時間や同じ時間である必要はないことを覚えておいてください。専門家のヒントフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるフィットポテトジムのヘッドコーチです。 フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンのために耐久アスリートのトレーニングを支援する元競争力のあるランナーです。 フランシスコは、傷害リハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。 彼はB.S.を持っています 栄養と運動生理学＆amp; ランニング。フランシスコ・ゴメス
フィットネスコーチフランシスコゴメスフィットネスコーチあなたが利用できる時間を知って、それらの時間にコミットしてください。 あなたが持っている時間と、あなたが運動を計画している日を書き留めてください。 あなたのスケジュールをあなたの友人や家族と共有し、あなたの壁にスケジュールを上げてください。 説明責任があるときにコミットする可能性が高くなります。
現実的に。 あなたは自分自身とあなたの好みを他の誰よりもよく知っています。 早めに起きるのが嫌いなら、午前5時にワークアウトをスケジュールしないでください。そうすれば、始める前にルーチンがフラットになる可能性があります。 同時に、仕事の後に疲れすぎてソファに横たわる以外のことをすることができないことがわかっている場合は、1日の早い時間にトレーニングをスケジュールしてみてください。
スペースを選択してください。 あなたは地元のジムのメンバーになるかもしれません。 そうでない場合は、自宅でワークアウトすることを決めることができます。 屋外で運動することもできます。 あなたのオフィスの近くの道を歩いたり走ったりするのがあなたに最適かもしれません。 これらのオプションを交互に機能することも機能します。常に同じ場所で運動する必要があるかのように感じないでください。
基本を学ぶ
いくつかの腕立て伏せをしてください。 このエクササイズは、腕と胸の領域に体の前面を関与させます。 手のひらが肩の下の地面に平らに平らで、高い板の位置から始めます。 背中をまっすぐに保ちながら、体を下げて、肘で曲げて体を上げます。
座ってみてください。 腹筋を腹筋運動で強化します。 足を平らに床に平らに置き、頭の後ろを支える手を背中に横に置くことから始めます。 腹部の筋肉を吐き出し、息を吐き、座って首と背中をまっすぐに保ちます。 その後、横になって吸い込みます。
スクワットを試してみてください。 このエクササイズはあなたの下半身を機能させます。 足を肩幅を離し、腕を上げながら膝を曲げます。 太ももと腕は床に平行でなければなりません。 背中をまっすぐに保ち、つま先を越えて膝を伸ばさないようにしてください。
ヒップヒンジをマスターします。 股関節は股関節の筋肉を曲げ、下半身にも動作しますが、以前の運動とは異なる方法で働きます。 腰を曲げて腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて、頭の上にまっすぐにします。
リアランジに取り組みます。 これはあなたの脚の筋肉を関与させますが、それはあなたのコアも強化します。 片足で戻り、背中の膝をほぼ地面に下げます。
オーバーヘッドプレスに行きます。 このエクササイズは、肩、背中の上、首の後ろを強化します。 足を肩幅に広げ、腕を曲げて肩のすぐ外に拳を握り、手のひらがお互いに向きを合わせながら頭の上に腕をまっすぐ伸ばします。- あなたがそれに満足しているなら、あなたの手にいくつかの軽量のダンベルを持っている間、この運動をしてください。
- 抵抗バンドを引いて体の同じ領域を強化するために、手の位置を調整できます。 拳を作っている間、手のひらをあなたに向け、頭の上に腕をまっすぐ上げます。
ルーチンを選択します
あなたの機器を選んでください。 あなたがジムで運動することに決めた場合、彼らはあなたが必要とするすべてを持っているでしょう。 自宅で運動する場合は、ヨガマット、フリーウェイト、レジスタンスバンド、エクササイズボール、さらには楕円形のマシンや静止した自転車など、いくつかの機器に投資することをお勧めします。
全身トレーニングから始めます。 専門家は、初心者が週に2〜3回の全身ルーチンから始めることを推奨しています。 これは、体調を整え、より挑戦的または集中的なトレーニングに進む準備をするのに役立ちます。- あなたが始めるのを助けるためにトレーナーを見つけてください。 多くのジムでは、パーソナライズされたトレーニングルーチンとトレーナーを提供して、順調に進んでいます。
あなたにぴったりのエクササイズを選択してください。 多くのWebサイトでは、運動レジメンと段階的な指示があります。 さまざまなルーチンについては、muscleandstrength.comをご覧ください。 エクスペリエンスレベルに基づくエクササイズのリストについては、Exercise.comを参照してください。 または、makeyourbodywork.comで自宅からできるエクササイズを閲覧してください。- より小さな動きに進む前に、より大きな動きから始めます。
- 単一の体の部分を強化するために隔離の動きをします。
有酸素運動をします。 心血管運動は心拍数を上げます。 これは、スリムにしたい場合に最適です。 有酸素運動には、エアロビクス、ランニング、ダンス、トレッドミルの使用が含まれます。 毎週約1.5〜2時間の有酸素運動を行います。
重りを持ち上げる。 重量を持ち上げるには、筋肉を獲得するのに役立ちます。 また、改善したい特定の領域をターゲットにするのにも役立ちます。 人気のあるエクササイズには、ベンチプレス、ダンベルプレス、カールが含まれます。 これらのエクササイズを週に2回ワークアウトに組み込み、最良の結果を得ます。
混ぜあわせる。 ワークアウトを最大限に活用するために、代替筋力トレーニングと有酸素運動を行います。 毎日同じルーチンを何ヶ月もやりたくありません。 あなたの体は運動に慣れ、あなたが探している結果を見ることができないかもしれません。 月曜日にキックボクシングクラスを試して、水曜日に筋力トレーニングを行い、金曜日に泳ぐことができます。
はじめる
ゆっくりと開始します。 運動が初めての場合は、毎日2時間のマラソンセッションを計画しないでください。 あなたは燃え尽きるだけでなく、あなたも自分自身を傷つける可能性があります。 スタミナを構築するまで、1日おきに30分間のセッションから始めることができます。
休む。 セット間で短い休憩を取るだけでなく、トレーニングの間に休む必要があります。 あなたの筋肉は休むために時間が必要であり、あなたは実際にそれらの休憩中に筋肉を作ります。 ワークアウトの間に24〜48時間の休息を目指します。
寛容を構築します。 ほとんどのエクササイズは、複数回行う単一の動きです。 異なる数の繰り返し（担当者）はさまざまな結果をもたらします。 軽量を使用して2〜3セットで12回以上のセットで12回以上の担当者を実行することにより、耐久性とトーンを構築し、中程度から重い重量で3〜4のセットで8〜12回の担当者を実行し、筋肉の強さを構築することで筋肉のサイズと強度を構築します。 5-8担当者または超重量の5-6セット。- 軽量で10〜15回の担当者の2〜3セットを実行して開始します。 これにより、正しい動きのパターンに筋肉の記憶が構築され、あまりにも多くの負担をかけることなく、腱と靭帯が強化されます。
何が機能するかを見てください。 嫌いなルーチンに固執しなければならないように感じないでください。 運動のために取っておいた時間、または選択したエクササイズがワークアウトしていない場合、再評価してください。 あなたとあなたのスケジュールに最適なものに基づいて決定を下します。
ワークアウトを補完します
水を飲む。 運動中は水分補給を維持することが非常に重要です。 これは、特に暑い夏の月に屋外で運動する場合に特に当てはまります。 水は水分補給を維持するための最良の方法です。 スポーツドリンクも検討できますが、成分に注意を払ってください。多くは砂糖とナトリウムでいっぱいです。
健康的に食べる。 あなたが常にジャンクフードを食べているなら、あなたはあなたの運動からあまり改善されることはありません。 魚、ナッツ、乳製品など、タンパク質と「良い」脂肪を含む食事を食べます。 ポテトチップス、キャンディーなどの砂糖のようなスナック、加工食品などの塩辛い食べ物は避けてください。
サプリメントを検討してください。 あなたの研究をして、あなたのサプリメントに含まれている成分を調べること、そして彼らが本当にあなたに利益をもたらすかどうかを知ることが重要です。 炭水化物、ミネラル、ビタミン、および必須アミノ酸を含む製品を探してください。 あまりにも良いと思われる製品には、真実であるには注意してください。おそらくそうです。
朝または夕方に運動する方が良いですか？
専門家Q＆amp; a
- 質問初心者のジムスプリットとは何ですか？
- 質問4.5 kgs Nのダンベルの助けを借りて上腕二頭筋をどの程度の量で構築するために実行すべきエクササイズは何ですか？上腕二頭筋を構築するためにハンマーカールをしてみてください。 8回の繰り返しの2つまたは3セットから始めます。 それが難しすぎる場合は、繰り返しの数を減らし、8のセットまで作業します。8または10人の担当者のセットを完了したら、さらにセットを追加し、各ワークアウトで最大5または6セットを徐々に作業します。
- 質問トレーニングをどのように計画すればよいですか？あなたの人生とあなたのスケジュールに基づいて、誰もが異なっています。 週に2〜3回から始めます。
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警告
- 運動養生法を開始する前に医師に相談して、健康状態にあることを確認してください。