運動スケジュールの作成方法
記事の著者:佐藤太郎エクササイズスケジュールを確立することで、ルーチンを整理し、トレーニングに責任を負わせるのに役立ちます。 少なくとも1回の心血管運動、筋力トレーニングエクササイズ、および毎週のスケジュールに休むことができる場合は、バランスの取れたトレーニングルーチンを作成できます。 それを習慣にするために、良い日と悪い日に少なくとも6週間のスケジュールに従ってください。 あなたがそれを知る前に、あなたは組織的で効果的な運動スケジュールを確立することができました！
ステップ
トレーニングの時間を見つける
より小さなトレーニングセッションを計画することから始めます。 運動ルーチンを作るのが初めての場合は、短いが頻繁にセッションをスケジュールすることから始めてください。 1日5〜10分のセッションから始めて、徐々に30分間または1時間のセッションまで徐々に作業します。- エクササイズとともに、すべてのセッションが重要です。 1回の2時間のセッションよりも、週に3〜4回20分のワークアウトを行う方が良いです。
- 完全な30分間のセッションの時間が見つからない場合は、トレーニングをいくつかの小さなセッションに分けてみてください。 たとえば、代わりに2つの15分のワークアウトに収まる場合があります。
- たとえそれが10〜15分間であっても、毎日運動する場合、より簡単に習慣を形成します。 忙しい一日を過ごしている場合は、少なくとも活発な散歩、ブロックの周りを数周または15分間のピラティスセッションで絞ってみてください。
忙しいスケジュールがある場合は、運動のために自由時間を再利用してください。 忙しいスケジュールがある場合は、運動の時間を作る必要があります。 平均的な1日をどのように費やしているかを評価し、できる限り、余分な時間をワークアウトに委任します。- たとえば、ソーシャルメディアに多くの時間を費やしている場合は、代わりにその自由時間で運動してください。
これがあなたのやる気を起こさせるなら、あなたのお気に入りのテレビシリーズの周りのジムの時間をスケジュールしてください。 あなたが愛するテレビ番組を見ることは、特定の時間に運動する良い動機です。 お気に入りのテレビ番組の次のエピソードが表示され、その時点でワークアウトを計画するか、動作中にビデオストリーミングWebサイトを使用してエピソードを見てください。- たとえば、現在公園やレクリエーションを見ている場合は、携帯電話をジムに持って行き、トレッドミルで走っているときにそれを見ることができます。
- テレビでお気に入りのショーを見ながら、自宅から運動することもできます。
日中時間がない場合は、1時間または30分前にアラームを設定します。 あなたの日のスケジュールが少し多忙な場合は、通常よりも30〜60分早く起きてみてください。 それはあなたの日が始まる前に朝のランニングやエクササイズセッションに収まるのに十分な時間を与えることができます。- 朝に運動する場合は、運動服を着て眠りについて、準備をする時間を無駄にしないでください。
それがあなたをやる気にさせるなら、特定の時間にワークアウトを選択してください。 ワークアウトに責任を負うことは、運動を優先事項にするのに役立ちます。 ジムのメンバーシップを購入したり、スポーツチームに参加したり、ワークアウトパートナーを見つけて、特定の時間とトレーニングの場所があることがあります。- また、地元のジムやレクリエーションセンターで運動クラスを受講することもできます。 好みに応じて、ヨガ、ズンバ、エアロビクス、サイクリング、筋力トレーニング、またはその他の人気のあるフィットネスクラスを受講できます。
- 誰かと1対1で仕事をしたい場合は、パーソナルトレーナーを雇ってください。 彼らはあなたがあなたの全体的なフィットネスを改善するのを助けることができ、あなたが特定のアポイントメントの責任を負わせることができます。
ジムのトレーニングに代わるものとして、自宅のエクササイズルーチンを計画します。 良い運動をするためにジムに行く必要はありません。 旅行の時間がない場合は、いつでも雑用をしたり、近所をジョギングしたり、運動することで運動することができます 自宅で。- たとえば、犬を飼っている場合、それを運動として数えることができます。
- 自宅で運動するために特別な機器は必要ありません。 YouTubeでのエクササイズビデオをフォローすることは、家を出ることなく質の高いトレーニングを受ける素晴らしい方法です。
運動スケジュールを整理します
あなたの運動スケジュールをオンラインまたは紙に書いてください。 あなたのスケジュールを物理的に書くことは、あなたがそれを心に留めるよりも説明責任を感じるのに役立ちます。 あなたにとって最も便利なものに応じて、紙、オンライン、またはアプリのプランナーに書くことができます。- たとえば、スケジュールに「3月10日：午後7時にジムのCrossFitクラスに行く」と書くことができます。
始めるとゆっくりと始めてください。 以前に定期的に運動しなかった場合は、高強度や長いトレーニングから始めないでください。 あなたは誤って自分自身を傷つけるかもしれませんし、あなたの運動スケジュールを追いかけるのが難しすぎることに気付くかもしれません。 代わりに、ゆっくりと始めてください。 時間の経過とともにトレーニングの強度を高めます。- 必要な場合は、10分、15分、または20分間のセッションから始めてください。 強くてフィッターになると、トレーニングの長さを延長できます。
- 1マイル走れない場合は、間隔に分割します。 5分間走ってから5分間歩きます。 時間が経つにつれて、マイル全体を走ることができるまで、長い間走り、より短い期間歩きます。
プラン2-3心血管トレーニングは毎週のスケジュールになります。 心血管トレーニングは心拍数を上げます。 ウォーキング、ランニング、スポーツのプレイ、サイクリング、エアロビクスの実行などがあります。 週に約2〜3の心血管セッションを含めるようにしてください。- たとえば、月曜日に走り、水曜日にサイクリングクラスに参加し、日曜日に毎週3回のトレーニングセッションでテニスをすることができます。
毎週のスケジュールに2-3の筋力トレーニングエクササイズを追加します。 筋力トレーニングワークアウトは、筋肉量を構築します。 ウェイトリフティング、CrossFitトレーニング、またはウェイトマシンの使用が含まれる場合があります。 スケジュールをバランスを保つために、心血管と筋力トレーニングの演習を毎日交互にしてください。- たとえば、火曜日にウェイトマシンを使用して、毎週2回のトレーニングセッションのために土曜日にCrossFitクラスに参加することができます。
1週間の休息日1〜2日。 体を回復するために1日を与えると、怪我を防ぎ、燃え尽きを行うことができます。 週に少なくとも1日は簡単に使用し、ワークアウトルーチンではなく軽量でリラックスできるアクティビティを計画してください。- たとえば、休憩日には、ヨガをしたり、瞑想したり、伸ばしたり、散歩に出たりすることができます。
有酸素運動と筋力トレーニングの代替。 ワークアウトを最大限に活用するには、1日1日、次のトレーニングをトレーニングします。 あなたがそれをやり過ぎないように、あなたのスケジュールにも休息日を取り入れてください。- たとえば、月曜日にカーディオ、火曜日の筋力トレーニング、水曜日の休息、木曜日の有酸素運動、金曜日の筋力トレーニング、土曜日の休息、日曜日の有酸素運動。
ワークアウトを記録します。 エクササイズセッションを終了したら、スケジュールに書き留めてください。 セッションの長さ、取ったステップの数、体重のあるもの、その他の重要な詳細などの情報を含めます。- たとえば、ワークアウトの後、スケジュールに「11月23日：2マイルのハイキングをしました」と書くことができます。
忙しいスケジュールがある場合は、少なくとも1つの有酸素運動と筋力トレーニングのトレーニングを計画してください。 毎日運動する時間がない場合は、1日2〜3日運動することは、運動スケジュールの良いスタートです。 筋肉を構築しながら心臓を健康に保つために、毎週、心臓のトレーニングと筋力トレーニングワークアウトを毎週計画してください。- たとえば、3回のトレーニングの時間しかない場合は、2回の朝の実行と1回のCrossFitセッションを計画できます。
あなたのスケジュールを習慣にします
毎朝運動スケジュールを確認してください。 目を覚ますときは、他のことをする前に運動スケジュールを見てください。 そうすれば、あなたの日常生活の頭の中に精神的な絵を形成することができます。- スケジュールを書き留める場合は、ベッドの近くのどこかにピン留めして、目覚めたらすぐに見ることができます。
楽しんでいるトレーニングをしてください。 あなたが嫌いなら 重量挙げ そして、ジムで常にダンベルを持ち上げているので、運動は雑用のように思えます。 代わりに、あなたが愛するエクササイズでスケジュールを埋めるので、あなたはあなたのスケジュールに従うことを楽しみにしています。- たとえば、水中にいるのが好きなら、有酸素運動のためにラップを泳いだり、水道エアロビクスのクラスに参加することもできます。
運動したくないときはスケジュールに従ってください。 新しいルーチンを確立することは、ワークアウトが闘争である日にさらに重要です。 運動する気分にならない場合は、運動の長期的な利点と、運動ルーチンに続いてどれほど重要であるかを考えてください。- 運動はエンドルフィンを高めるので、運動後に気分が良くなるかもしれません。
運動スケジュールに6週間を与えて、ルーチンになります。 伝統的には、習慣を確立するのに21日かかるということですが、通常は6週間ほどかかります。 少なくとも6週間スケジュールを押し通し、それを長くするまでに、従うのがはるかに簡単なはずです。- エクササイズスケジュールがまだ従うのが難しい場合は、実行するエクササイズの種類やトレーニングセッションの期間を変更することをお勧めします。
専門家Q＆amp; a
- 質問体調が崩れていない場合、どのようにしてワークアウトを始めますか？運動するたびに運動ログを続けてください！ これは、説明責任を持たせるための素晴らしい方法です。
- 質問進捗状況を維持したい場合、いくら運動すればよいですか？答えの一部はあなたの基礎となる病状に依存しますが、毎週5日以上毎日30〜60分間の運動は、体重の維持と心臓の健康に大幅に役立ちます。
- 質問8年前の運動はどのように安全に運動できますか？子どもたちのために、彼らがスポーツをしたり、「プレイ」して運動をするのが最善です - 友人とのタグ、水泳、自転車に乗るなど。 監督します。
チップ
- ワークアウトスケジュールに固執するのに苦労している場合は、その可能性のある健康上の利点を動機として考えてください。 定期的に運動することで、骨や筋肉を強化し、気分を高め、睡眠の質を向上させ、免疫システムの機能を改善する可能性があります。
- 運動スケジュールに完全に従う日、数週間、または数ヶ月に自分に報いる。 これにより、頻繁に運動し、あなたの日常を習慣にするように動機付けます。
- 子供がいる場合は、運動に関与してください。 家族のバスケットボールの試合をするか、ジョギングベビーカーを使用して幼児を走り出してください。
警告
- 運動スケジュールを開始する前に、常に医師に確認してください。 これは、妊娠中、病気、または慢性的な病状がある場合に特に重要です。