子牛を小さくする方法
記事の著者:佐藤太郎かさばる子牛をスリムにしようとするのはイライラする可能性があります。 体の1つの領域だけに脂肪の減少をターゲットにすることはできませんが、体重を減らすことで子牛をスリムにするのに役立ちます。 運動と健康的な食事の組み合わせで、フィッターを獲得することに取り組みます。 子牛をターゲットにするエクササイズを行うと、より彫刻されて定義されているように見えるのに役立ちますが、それをやりすぎると筋肉を大きくてかさばることもできます。 ふくらはぎの筋肉が膨らみすぎないようにするには、すでに引き締まっている場合は、子牛が大いに働く運動を避けてください。
ステップ
食事と運動で体重を減らす
- 週に少なくとも150分間の中程度の有酸素運動を行います。 残念ながら、体の特定の部分に脂肪の減少を標的にすることはできません。 ただし、定期的な有酸素運動を行うと、子牛を含めてカロリーを消費し、脂肪を減らすのに役立ちます。 週5日、30分間の中程度の強度の有酸素運動を試して、スリミングを開始してください。
- 中程度の有酸素運動の例には、軽いジョギングまたは活発なウォーキング、ボールルームダンス、テニス、楕円形のマシンの使用、または時速10マイル（16 km）未満の速度での自転車が含まれます。
- ガーデニング、家事、登山階段などの日々のアクティビティでさえ、毎日の運動目標に数えることができます。
- 多くの運動をすることに慣れていない場合、または一度に30分間運動する時間がない場合は、1日を通して有酸素運動セッションを数回または15分間のセッションに分けてください。
- 毎週のルーチンに少なくとも2つの筋力トレーニングセッションを追加します。 筋肉量の構築に役立つ筋力トレーニングは、脂肪の減少のもう1つの重要な要素です。 あなたの体の異なる筋肉群を交互に、週に2-3の筋力トレーニングセッションを行うことを目指してください。 エクササイズごとに12〜15人の担当者の単一セットを実行してみてください。 筋力トレーニングエクササイズの例は次のとおりです。
- 厚板、腕立て伏せ、スクワットなどの体重の運動
- 重量挙げ
- 抵抗バンドまたは抵抗マシンを使用します
カロリーを追跡して、燃えるよりも少ない食べることを確認してください。 健康的な食事を食べ、過剰なカロリーを削減することは、子牛を含めて、あちこちにスリムになるのに役立ちます。 体重を減らすには、運動中に燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 これを行うために、毎日燃焼して消費するカロリーの数を追跡してください。- ほとんどの人は、食事から1日500〜1000カロリーを削減することにより、週に1〜2ポンド（0.45〜0.91 kg）を失う可能性があります。 医師または栄養士に相談して、安全に削減できるカロリーの数を把握してください。
- MyFitnessPalやSuperTrackerなどのフィットネス追跡アプリを使用して、毎日食べて燃えているカロリーの数を追跡できます。 また、カロリー制御評議会の食品カロリー計算機などのツールを使用して、特定の食事のカロリーを計算することもできます。
- 1日を食べる必要があるカロリーの数は、性別、年齢、活動レベル、およびその他のライフスタイル要因によって異なります。 登録された栄養士にアクセスして、あなたのために働くダイエット計画を見つけてください。
- 健康を維持するために、1日1200カロリー未満を食べないでください。
健康な脂肪源に固執します。 脂っこいジャンクフードに見られる種類のように、あまりにも多くの不健康な脂肪を食べると、体重を減らすのが難しくなります。 しかし、健康な脂肪は栄養価の高い食事の重要な部分です。 魚、植物油、ナッツや種子などの健康的な脂肪のある食品に固執します。- ペストリー、焼き菓子、マーガリン、揚げ物、ポテトチップスなどのスナック食品などのトランスファットを備えた製品を避けてください。
あなたの食事にもっと多くの果物と野菜を紹介してください。 果物や野菜の多様な食事は、多くの重要なビタミン、ミネラル、繊維を提供します。 繊維が多い果物や野菜は、減量に特に役立ちます。 すべての果物や野菜はあなたに良いですが、本当に健康的な選択肢には次のものがあります。- ほうれん草、チャード、マスタードグリーンなどの緑豊かな緑
- ブロッコリー、ケール、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科野菜
- レモン、オレンジ、ライム、グレープフルーツなどの柑橘類
洗練された穀物を全粒穀物に置き換えます。 全粒穀物は繊維の優れた供給源であり、それはあなたがより速く完全に感じるようにするでしょう。 これはあなたがより少なく食べるのに役立ちます。 それに比べて、白または洗練された穀物は、血糖値の急増を起こしてからクラッシュする可能性があります。 これにより、飢えていて疲れていると感じます。- 全粒穀物には、全粒小麦パン、オートミール、茶色または野生の米、全粒小麦パスタ、大麦が含まれます。
- 洗練された穀物製品には、白パン、白米、パスタ、ほとんどの種類のクラッカーやペストリーが含まれます。
- 洗練された穀物やジャガイモのような洗練された炭水化物は、より多くの水を保持することもあり、子牛を大きく見せることができます。
健康な筋肉を促進するために、タンパク質の無駄のない源を選択してください。 タンパク質はどんな食事にとっても重要であり、エネルギーを高めながら、速く速く感じるのに役立つかもしれません。 これは、食べる量が少なく、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。 さらに、タンパク質は健康な筋肉を育てるための重要な構成要素です。 rib骨や脂肪の多いステーキなどの脂肪のあるものではなく、タンパク質の無駄のない源を選択してください。 代わりに、探してください：- 白い鶏肉や七面鳥、赤身の牛肉などの肉のカット
- 魚
- 豆、レンズ豆、エンドウ豆などのマメ科植物
- 卵
- スキムミルクや低脂肪ヨーグルトなどの低脂肪乳製品
トーンの子牛の筋肉を構築します
- ふくらはぎの育てを試して、子牛を調整してください。 子牛をターゲットにするエクササイズの強化は、そこで脂肪を失うのに役立ちませんが、子牛の筋肉を調子を整えて定義するのに役立ちます。 基本的なふくらはぎの盛り上がりを行うには、まっすぐに立ち上がって、安定性のために壁または椅子の後ろに手を置きます。 膝をロックしないでください。 つま先の上にゆっくりと立ち上がってから、かかとをゆっくりと地面に戻します。 15の繰り返しの2セットを実行します。
- 余分な挑戦のために、子牛の昇給をしている間、各手にいくつかの小さなウェイトまたは水のボトルを保持します。
- さまざまなかかとの上昇でふくらはぎの筋肉を定義します。 かかとの昇給は、ふくらはぎの昇給に似ています。 彼らはあなたの足のボールをステップの端に置き、足のボールとつま先の上で休むことを交互に立てることを伴います。 次のヒールレイズエクササイズの10〜15人の担当者を試してみてください。
- シングルレッグスタンディングヒールリーズ：片足でステップの端に立って、かかとをステップの端からぶら下げます。 あなたの体重がすべて片足にあるように、もう一方の足を床から離してください。 膝をまっすぐに保ちながら、かかとを下げて可能な限り上げることをゆっくりと交互にします。 10〜15人の担当者の後に脚を切り替えます。
- ダブルレッグスタンディングヒールリーズ：両足のボールをステップの端に置いて立ちます。 膝をまっすぐにして、かかとを下げることをゆっくりと交互に交互にして、ステップレベルの下にぶら下がって、つま先をできるだけ上げます。
- かかとの上昇：椅子やベンチに座って、足のボールをあなたの前の一歩で休ませます。 かかとがステップの端からぶら下がっていることを許可します。 膝の上に、ダンベルやプレートの重量などの重量を設定します。 かかとを下げることとできるだけ高くすることと、ゆっくりと交互に交互になります。
- 抵抗バンドの屈曲で子牛に強度を構築します。 抵抗バンドに反対することは、ふくらはぎの筋肉を調子と強化するもう1つの素晴らしい方法です。 足をあなたの前にまっすぐにして、両足のボールの周りに弾性抵抗バンドを包みます。 背中と膝をまっすぐに保ち、両手でバンドをつかみ、引き戻します。 バンドを緊張させながら、つま先を前後に体に向かって曲げることを交互にします。
- 10〜15人の担当者を行うことを目指してください。 ふくらはぎが痛い場合は、最初は少ない担当者から始めてみてください。
- かかとを取り入れてスクワットに育てます。 通常のスクワットは、正しく行われた場合、主にハムストリング、クワッド、glut骨に焦点を合わせます。 ただし、かかとの上昇を備えたPliéスクワットを行う場合、子牛を作業することもできます。 肩のレベルで各手にダンベルを保持し、足と膝を少しだけ幅広く見せてください。 床に片足を平らに保ちますが、もう一方のかかとを床から上げます。 かかとを持ち上げた状態で10〜15匹のスクワットを行い、他のかかとを持ち上げてセットを繰り返します。
- これらのスクワットを行うときは、膝を内側に洞窟にしないように注意してください。 つま先を膝を出すことができるよりも遠くに向けないでください。
- 子牛がすでに筋肉質である場合は、子牛をターゲットにする運動を避けてください。 すでに子牛を引き締めている場合、子牛に対して抵抗を生み出す運動を行うと、それらがさらに大きくなります。 子牛を燃やす活動は避けてください。これらはより多くの筋肉量を促進するためです。 子牛を彫刻しようとしない限り、避けるべきいくつかのアクティビティを次に示します。
- ふくらはぎまたはかかとが上昇します
- ジャンプジャック
- 横突進
- 登山または歩行と走りの傾向
- 加重ジャンプ
- 疾走
- 子牛を伸ばして、収縮した子牛の筋肉をリラックスさせます。 ふくらはぎの後ろの大きく丸い筋肉である胃閉塞性筋肉は、それがきつくて収縮していると、かさばるように見え始めることができます。 これを防ぐための1つの方法は、特に子牛（走っているなど）で動作する運動後、子牛を定期的に伸ばすことです。 次のシンプルなふくらはぎのストレッチを試してください。
- 壁の前に立って、かかとを床に平らにして、片足のつま先を壁に置きます。 足は床に比べて45°の角度を作る必要があります。 腰を壁の近くに移動して、ふくらはぎの中にストレッチを感じるようにします。 約15秒間保持してから、サイドを切り替えます。
平らな靴に固執するか、かかとのサイズを変えます。 ハイヒールを着用することは実際にはふくらはぎの筋肉を大きくすることはありませんが、筋肉の繊維が短くなり、子牛の腱が硬くなる可能性があります。 これにより、ふくらはぎの筋肉がより顕著に見えることがあります。 かかとなしでしばらく行くか、さまざまな高さでかかとを着用して、子牛が常に1つの位置にいることに慣れないようにしてください。- また、子牛を定期的に伸ばすことで、ハイヒールの効果と戦うこともできます。
専門家Q＆amp; a
- 質問子牛の筋肉を取り除くにはどうすればよいですか？小さい子牛が必要な場合は、運動するときに多くの子牛のエクササイズをしないでください。 たとえば、ほとんどの人は週に3回ふくらはぎを働かせるかもしれませんが、週に一度の子牛の運動を行うことができます。
- 質問1週間でふくらはぎの脂肪を失う方法は？体の1つの領域で体重を減らすことはできないので、大量の子牛のサイズが脂肪量によるものである場合、体全体を動作させる運動を行い、カロリーを削減して、全体的に体重を減らすことができるようにする必要があります。. 結果に気付くには、おそらく1週間より少し時間がかかることに注意してください。
- 質問どうやって大きな子牛を手に入れますか？片足のふくらはぎの上昇、スキップ、ランニングでふくらはぎの筋肉を働かせます。 これらの運動を週に2〜3回行い、子牛の筋肉を大きくします。
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チップ
- 他のすべてが失敗した場合、ふくらはぎのサイズを外科的に減らすことができます。 ただし、子牛の減少手術には、瘢痕、血栓、持続的な痛みや腫れなどのリスクが伴うことに注意してください。
- 訓練を受けた医師または理学療法士によって散歩を分析してもらいます。 歩くときにふくらはぎの筋肉の使用を強調している可能性があり、それがかさばる子牛に寄与します。
- あなたの遺伝子もあなたのふくらはぎの筋肉のサイズと割合に関与していることを忘れないでください。 あなたがより大きな子牛の素因である場合、あなたの子牛を小さくするのはそれほど困難で時間がかかるかもしれません。
警告
- 新しい運動体制または栄養計画を実施する前に、医師に相談してください。 これは、糖尿病や関節炎など、潜在的に対立する健康上の懸念がある場合に特に当てはまります。