フィットネスを毎日のルーチンにする方法
記事の著者:佐藤太郎あなたの日常生活にフィットネスと運動を追加することは、あなたの健康に利益をもたらす理想的な方法です。 あなたの人生が十分に忙しく、あなたが設定された勤務スケジュールを設置しているとき、毎日のトレーニングをスケジュールすることはトリッキーに感じるかもしれません。 ただし、適切な目標と考え方により、フィットネスを日常的にするための措置を講じることができます。
ステップ
目標の設定
フィットネスの目標を選択します。 フィットネスレジメンを構築しているだけなら、あなたが達成したいことを正確に明確に考えていないかもしれません。 あなたの体が何ができるかさえ知らないかもしれません。 それはいいです; 単に強くなりたいだけでさえ、しっかりした出発点です。 一般に、特定の外観とは対照的に、構築したい強さや実行したいアクティビティに集中する方が、より健康的で効果的です。- サンプルの目標には、停止せずに5kを実行し、つま先に触れ、頭の上に自分の体重を持ち上げ、分割を行うことが含まれます。
- いくつかのフィットネスプログラムや食事は、あなたがあなたのルーチンを変えるときに自分自身の体重や測定を思いとどまらせることさえあります。 あなたの体の外観に揺れ動くことは、それができることからあなたをそらすことができます。
- ノートに目標を書き留め、3か月、6か月、または1年でそれらを見るようにアラームを設定します。
現実的な時間枠を選択してください。 新しいルーチンを構築するのは難しい場合があります。新しい習慣が第二の性質になるには約2か月かかります。 それでも、あなたはあまり遠くないと感じない目標を設定したいと考えています。 多くのフィットネスの専門家は、3か月の時間枠を推奨しています。シーズンは十分に長く、大いに達成できますが、それほど長くはありません。- マラソンのような一部のレースやイベントには、やや標準化された推奨トレーニングスケジュールがあります。
- 小さいミニゴールを持っていても大丈夫です。 たとえば、特定の演習では、2週間ごとに抵抗を10％増加させることができます。
- 毎日の運動はそれ自体が目標であることを忘れないでください。
専門家のアドバイスを求めてください。 すべての体は異なっており、みんなの目標も異なります。 このため、万能のフィットネスアドバイスはめったにありません。 あなたは自分自身とあなたの目的を誰よりもよく知っているので、あなたは学ぶために強力に立てられています。 どのような種類の運動があなたに合っていて、あなたが好きなものに合うかを学ぶためにしばらく時間を費やしてください。 そこには多くのリソースがあります。- 直接あなたを見るインストラクターを置き換えることはできませんが、インターネットにはフィットネス情報の多くの信頼できるフォントがあります。 から始めます 大統領のフィットネス評議会 ページ。
- フィットネスルーチンで外に出る準備ができていない場合は、YouTubeで機器なしで自宅でできるトレーニングがたくさんあります。 試す ブログ or フィットネスブレンダー.
ジムを試してみてください。 オプションがある場合は、好きな雰囲気を見つけるまで、さまざまなジムで試用式ワークアウトを行います。 さらに良いことに、ほとんどのジムはオリエンテーションを提供します。専門家は、さまざまな種類の機器を使用してワークアウトを安全に最大化する方法を示すことができます。 以下を含む、完璧なジムを選択するための多くの基準があります- あなたが行くのは簡単ですか？
- 通常はいっぱいですか？ 機器に簡単にアクセスできますか？
- 他のメンバーの周りで快適に感じますか？
グループクラスを試します。 グループクラスは、パーソナルトレーニングのプレッシャーなしで初心者向けの対面指導の利点を提供します。 さらに、他のフィットネス愛好家の定期的なスケジュールと存在は、あなたがやる気を維持するのに役立ちます。- 好きなものを見つけようとしている場合は、GrouponやClassPassなどのサービスを試してください。 これらはクラスの割引パックを提供するので、あなたが本当に熱いヨガに興味があるか、それにコミットする前に回転しているかどうかを把握できます。
自分のペース。 自分自身をプッシュしたいと思うのは賞賛に値しますが、1週間でカウチポテトからトラックスターに変わることはできません。 疲労は本物であり、燃え尽きはあなたの目標を達成する能力に悪影響を与える可能性があります。 エクササイズの目標までゆっくりと進みます。 たとえば、走りたい場合は、体が快適になり、ジョギングやランニングの準備が整うまで、活発なペースで歩くことから始めてください。- エレベーターやエスカレーターを服用する代わりに階段を上下に歩き、自動車を目的地から遠く離れた場所に駐車して、最初は毎日の活動を増やします。
- ある日、完全なトレーニングに疲れすぎているが、それでも移動したい場合は、長い散歩をしたり、家や庭仕事をしたりしたい場合。
時間を節約
ワークアウトをスケジュールします。 運動のために毎日の時間を指定する場合、あなたはルーチンに最適に固執するでしょう。 特定の時間枠がなければ、毎日のフィットネスのコミットメントから迷う可能性があります。 1か月か2か月スケジュールを立てると、シャワーを浴びたり朝食を食べたりするように、トレーニングは1日の自然な部分のように感じられます。- 必要に応じて、トレーニングをチャンクに分割することができます（たとえば、朝食の前に走って仕事の後に走ってください）。
- フィットネスのためにカレンダーで新しい色を作り、毎日それのために時間のブロックを正式にマークします。
- 毎日のスケジュールを補完する時間を選択してください。 たとえば、職場の近くにあるジムに参加すると、仕事に行く前に、または仕事のシフト後の午後または夕方に運動することができます。
トレーニングバディを見つけてください。 あなた自身への約束よりも社会的義務を維持する可能性が高い場合、それはあなたがあなたのワークアウトを2つのために計画するのに役立つかもしれません。 多くの人々は、これがトレーニングを維持するのに役立つことを発見し、ボーナスとして、時間を楽しませます。 それはwin-winです。- あなたと同じレベルのバディを見つけてみてください。そうすれば、一緒に成長してください。 あなたのいずれかが他の人よりもはるかに経験されている場合、「バディ」パワーダイナミックを捨てるかもしれません。
- あなたが長距離ランナーであり、町や都市に住んでいる場合、おそらく参加できる複数のランニンググループがあります。 周りに聞いてください！
事前に機器を梱包してください。 このようにして、準備に余分な時間をかけずにトレーニングに行くことができます。これは、毎日のスケジュールが非常に忙しい場合に役立ちます。 翌日、就寝前にジムバッグをまとめたり、フィットネス機器を車やジムのロッカーに入れておきます。- ジムのバッグを部屋に置いておくと、見やすい場所に置いておくことを検討してください。 これは、翌日にあなたをやる気にさせるのに役立つかもしれません。
- 機器を車に入れておくと、毎日家に持ち帰って、衣服を掃除してバッグを吐き出すようにしてください。
運動するたびに伸びてください。 トレーニングの終わりに10分余分に追加されるため、直感に反するように思えるかもしれませんが、ストレッチは明日の多くの痛みからあなたを守るかもしれません。 さらに、それは柔軟性を構築するのに役立ち、厳しいセッションの終わりにあなたの心とあなたの体を冷やす良い方法です。- 必ず包括的にしてください ストレッチルーチン それはすべての主要な筋肉群を伸ばします。
毎日移動します。 平均して、大人の体は毎日少なくとも30分間の運動を必要とします。 時々それを手に入れるのは難しいので、ジムに行けたり5Kをジョギングできない場合に備えて、バックアップワークアウトを念頭に置いてみてください。- たとえば、ロープをジャンプしたり、30分のYouTube Zumbaルーチンを実行したりする場合があります。 他のすべてが失敗した場合は、お気に入りの音楽をオンにして、ソロダンスパーティーを開催してください
やる気を維持します
トレーニングをお楽しみください。 あなたが実行している活動を本当に楽しんでいる場合、あなたは毎日のルーチンを確立し、遵守する可能性が高くなります。 たとえば、特定のスポーツを楽しんでいる場合は、近所のチームに参加してください。 孤独である場合は、ブートキャンプクラスでグループのモチベーションを見つけてください。- あなたが好きなものを見つけるために実験しなければならないかもしれませんが、それは旅の一部です。
楽しい音楽を演奏します。 あなたを元気にするものは何でも理想的です。 多くの人がワークアウトミュージックに恥ずかしいですが、特定の少年バンドがあなたをさらに数マイル走らせるようにプッシュした場合、誰が気にしますか？ それがあなたを元気づける限り、それをプレイしてください！- 音楽について自意識を感じている場合は、ヘッドフォンを装着して、聞くことができるようにしてください。
- 完璧なジャムを見つけることにこだわっている場合、SpotifyやiHeartradioのようなサービスはしばしばトレーニングプレイリストをキュレートしますので、それらから始めてください。
混ぜあわせる。 運動を続けると、あなたのルーチンはよりわだちのように感じ始めるかもしれません。 それを起こさせないでください - 運動にうんざりし始めたら、何か新しいことを試してください。 さまざまなことを試すと、体が新しい方法で動くように挑戦します。- 以前にやったことを築き上げてください。 Zumbaが好きなら、Salsa Dancing Classを試す時が来たかもしれません。
- あるいは、まったく違うことを試してみてください。 あなたがウェイトを持ち上げるのが好きなら、ヨガはあなたのコアの強さとあなたの精神的な明快さを高めるかもしれません。
専門家に相談してください。 認定されたフィットネストレーナーは、あなたがそれらを見た日とソロを運営する日の両方で、あなた自身をプッシュするのに役立ちます。 あなたのジムに問い合わせて、トレーナーを見つけるか、推奨事項があるかどうかを信頼する人に尋ねてください。- あなたが快適に感じるトレーナーを選んでください。 怖がったり、脅迫されたり、話したりすると、改善することはできません。
- 毎週行く必要はありません。優れたトレーナーは、あなたと一緒に成長し続けるルーチンを作成するのに役立ちます。
正しく食べる。 栄養は正確な科学ではなく、さまざまな体にはさまざまなものが必要ですが、ワークを続けて良い結果を見たい場合は、適切な食べ物で自分自身を動かす必要があります。 アルコールとカフェインの両方を削減することは役立ちますが、あなたに最適な食べ物はあなたがどのように運動したいかによって異なります。- あなたがたくさんの有酸素運動をするつもりなら炭水化物を食べてください。 全粒穀物、ベリー、果物には、ゆっくりと燃える糖が含まれており、それを維持します。
- タンパク質は強度とウェイトトレーニングを強化します。 グリルチキンとほうれん草は、作業後の古典的な食事であり、チョコレートミルクは、便利な運動後の飲み物で炭水化物に適切な割合のタンパク質を提供します。
あなたの体に耳を傾けます。 あなたが特に疲れている、または痛い日であっても毎日運動する場合、あなたはあなたのフィットネスルーチンにresし、運動の動機を失うかもしれません。 あなたの体が週に1日休み、回復させてください。 トレーニングを逃したことに罪悪感を感じたり、疲れていてもルーチンを維持したい場合は、散歩をしたり、ハイキングに行ったりします。- ワークアウトから休みを取ることに何の問題もありません。 実際、多くのトレーナーはこれを推奨しています。これは、体が回復して回復できるためです。
専門家Q＆A
- 質問どのようにして良いトレーニングルーチンを作りますか？したがって、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングの良い組み合わせを確実に取得していることを確認したいと思います。 また、体のあらゆる部分をターゲットにしていることを確認したいので、下半身と上半身のエクササイズの良い組み合わせを選択してください。 毎日これをすべて行う必要はありません。 ある日、脚の筋力トレーニング、翌日は有酸素運動、次の日は上半身の筋力トレーニングを行うことができます。
- 質問トレーニングの前後に伸ばす必要がありますか？私の研究に基づいて、運動する前に積極的にストレッチすることは、ウォームアップするのに最適な方法です。 したがって、フランケンシュタインストレッチのようなエクササイズがあります。そこでは、動くことで体を伸ばします。 これは、静的ストレッチよりもはるかに優れています。これは、筋肉を位置に保持するだけです。
- 質問ヨガは運動する良い方法ですか？それは絶対にそうですが、私はあなたが派手なヨガのポジションをやろうとする前にゆっくりと始めることをお勧めします。 複雑なことをする前に、筋肉を伸ばして柔軟性を高めることで、筋肉を準備したいと思っています。
チップ
- 積極的な強化のために、フィットネスルーチンに関連するアイテムを自分に報いてください。 新しい運動服、フィットネスアクセサリー、またはその他の種類のフィットネスギアを購入して、フィットネスとエクササイズルーチンを強化できます。
- 地元のジムやコミュニティセンターのエクササイズクラスまたはグループに参加して、ルーチンを開発します。 ほとんどの場合、グループクラスは特定の日に特定の時間に行われるため、厳格なルーチンとスケジュールを遵守する必要があります。
警告
- フィットネスの最初の日の後、筋肉が運動に慣れていないために傷つくかもしれません。