足を大きくする方法：筋肉の速い成長のためのトップエクササイズ

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

それに直面しましょう。レグの日は、ほとんどの人がジムで好きな日ではありません。上腕二頭筋、胸、または腹筋がどのように見えるかに巻き込まれ、鏡を見て、下半分が比較して少し未発達に見えることに気付くまで簡単です。遺伝学から細い脚を持っているか、脚が多すぎる日をスキップしても、私たちはあなたを覆っています。この記事では、脚の筋肉を速く成長させるのに最適なエクササイズに加えて、太い目標をサポートするのに適した食事を紹介します。見てみましょう！

あなたが知っておくべきこと

スクワット、突進、ボックスジャンプ、デッドリフト（または、脚のカールやレッグプレスなどの動きにマシンを使用して）を行い、脚の筋肉を構築します。リフトごとに8〜12人の担当者の3セットを目指します。
1日あたりの筋肉の成長を促進するために、1日あたり燃焼よりも5〜10％多く多く多く食べることができます。
細い足を衣類で隠すには、少しだぶだぶのズボンを着て、下半分にバルクを追加し、ショートパンツがやや装備されていて、ゆるすぎないようにしてください。

ステップ

脚の利益に最適なエクササイズ

スクワットをしますダンベルがあります太ももを大きく構築します. skinせた太ももがあなたの問題であるなら、この演習はあなたのためです。スクワットは太ももを汲み上げる良い方法であり、ダンベルやバーベルを追加すると、運動がさらに効果的になります。ダンベルから始めて、休憩を必要とせずに10回持ち上げることができます（10〜20ポンド（4.5-9 kg）は初心者にとっては良い始まりです）。安全にしゃがむ：
- 足を肩の幅を離して立って、手を握り、ダンベルを握ります（または、頭の後ろや胸にバーベルを保持します）。
- 膝を曲げて、しゃがみ込んでいる位置でお尻を床に向かって下げます。
- 太ももが床に平行になるまで、背中をまっすぐに保ち、しゃがんでください。膝を足の上にまっすぐに保ちます（つま先を通り過ぎてはいけません）。
- 開始位置に押し戻します。
- 10〜12スクワットの3セットで繰り返します。
突進を実行しますダンベルで。このエクササイズは、glut骨、大腿四頭筋、ハムストリングスに機能し、フルレグの筋肉トレーニングを行います。これがあなたにとって新しい動きである場合は、フォームを下げるためにウェイトなしでそれを試してから、より大きな脚を構築するのが快適なときにウェイトを追加します。突進するために：
- 肩の長さを離して足を立て、ダンベルをあなたの側に保持します。より快適な場合は、代わりに肩に保持してください。
- 片足で大きな一歩を踏み出し、反対側の膝を床に向かって落とします（右足で足を踏み入れている場合は、左膝を地面に向けて落とし、逆も同様です）。
- 膝を足に並べて、胴体を地面に垂直に保ちます。つま先を超えて膝を動かさないでください。
- 開始位置に戻り、反対側の足ですぐに前進します。
- 15人の担当者の3セットを行うことを目指します。このエクササイズを習得したら、これを重量のある10〜12人の担当者の4〜5セットに増やしてみてください。
子牛の筋肉を増やすためにボックスジャンプをしてください。ジャンプしても滑らない頑丈な箱やエクササイズステップをつかみます。箱が背が高くなればなるほど、運動はより困難になります。この演習のためにダンベルやバーベルなしで仕事をします。旅行するとあなたを捕まえるのに手が必要かもしれないからです。ボックスジャンプするには：
- つま先を向けて箱の前に立ってください。
- 爆発的に上向きにジャンプし、箱の上部に足のボールに着地します。
- 開始位置に戻ってジャンプします。
- 15人の担当者の3セットを実行できるようになるまで、自分の道を進めてください。最終的には、10〜12人の担当者の4〜5セットを実行できる場合があります。
デッドリフトを追加しますあなたのglutとハムストリングスを働くために。バーベルを量の重量でロードします。休息を止めることなく、10人の担当者のために持ち上げることができます。バーベルがない場合は、同等の重量に合わせて2つのダンベルを使用します。次に、バーベルまたはダンベルを安全に拾い、背中をまっすぐに保ちながら膝を曲げ、腹部の筋肉を巻き込みます。デッドリフトへ：
- 足を肩の幅で離して立ってください。バーベルまたはダンベルをあなたの前に置きます。
- 重みを拾ったら、腰を前にヒングしながら立ちます。あなたが立っている間、あなたの背中をまっすぐにしてください、そしてあなたの腹筋はあなたの腹筋を契約します。上昇すると、ウェイトは太もも高くなります。
- 再び曲げて、重量を床に戻します。
- 10〜12人の担当者の3セットを繰り返します。
レッグエクササイズマシンを使用して、レッグエクステンションやレッグカールなどの動きにします。エクササイズマシンを使用すると、徐々に体重を増やし、個々の筋肉をターゲットにし、ワークアウトの強度を高めて筋肉の成長を促進することができます。エクササイズごとに、停止する必要がある前に8〜10回足で持ち上げることができる体重から始めます。必要に応じて、ジムでトレーナーと協力して、適切な体重を決定します。試す：
- レッグエクステンション（クワッド）：膝を曲げて足を下のバーの下に置いて、脚の延長機に座ってください。体重を持ち上げるには、足をまっすぐにしますが、膝をわずかに曲げてください。クワッドが火傷を感じるまで保持し、重量を下げて位置を開始します。 10〜12人の担当者の3セットを実行します。
- 立っている脚カール（ハムストリングス）：レッグカールマシンに重量を装填し、ケーブルを足首に取り付けて、手でサポートバーを保持します。膝をお尻に向かって曲げて体重を上げ、それを開始位置にまっすぐに戻します。レッグあたり10〜12人の担当者の3セットを実行します。
- レッグプレス（フルレッグ）：ウェイトラックをロードして座って、背中を座席の後ろに押し付けます。マシンの向きに応じて、両足をウェイトプレートにしっかりと植え、プレートを前または上向きに押します。 8〜10人の担当者の3セットを目指します。
- ふくらはぎの上昇（子牛）：座った子牛の飼育機を探して、重量を追加します。座って、足を床に植えた状態で膝をパッド入りのバーの下に置き、かかとを上げて体重を動かします。 15〜20人の担当者の3セットになります。

トレーニング＆ampを調整します。食事療法

有酸素運動トレーニングを週に3時間以内に制限します。一部の有酸素運動はあなたの健康に不可欠ですが、多すぎると足がより細くなる可能性があります。バランスのために、脚の筋肉を構築し、全体的なフィットネスに貢献するために、ある程度の抵抗で有酸素運動を行います。下半身の強度を高めるために、水泳、走ったり、上り坂を走ったり、ハイキングをしたりしてみてください。
- 約30分間続く週に3〜4個の有酸素運動セッションで作業してみてください（できれば休息日に、リフティングセッションの直前に決して必要ありません。エネルギーが必要です！）。
ほとんどの脚のリフトには、重い重量がある8〜12人の担当者の2〜3セットを目指します。あなたの足は、あなたがどこへ行ってもあなたを運ぶことによって、すでに常に運動することに慣れています。筋肉の成長を促進するために、正しいフォームを維持しながら、できるだけ多くの体重を使用して高強度のトレーニングを行います。 12人の担当者に到達できない場合は、疲労を打ったらセットを停止し、セットの間に約30秒の休息を与えてください。
- 安全性と最大の利益のために常に良い形に焦点を当てています。12番目の担当者を不適切な形でかろうじて叫んでいない場合は、カウントされません。
- 12回の担当者の3セットで特定の重量を移動できたら、強度とサイズの開発を続けるために、重量を追加します。体重を増やす準備が整うまでに数週間かかる場合があります。
- 良いトレーニングの通常の「火傷」を超えて痛みを感じる場合は停止してください。怪我は一度に何週間もあなたにベンチをかけ、あなたの進歩を妨げる可能性があります。
迅速で爆発的な動きとゆっくりと制御されたリフトの両方を行います。リフト速度が筋肉質量を最速で構築することについて多くの議論があり、真実は、それが目標と遺伝学に基づいて各人によって異なるということです。一般に、リフトが遅く（最大3カウント）、筋肉が緊張状態になり、成長（肥大）と耐久性を促進します。また、より速いリフトは質量を構築し、あなたの力を高めることもできます。
- 脚のサイズと一緒に強度、持久力、パワーを開発するために、遅いリフトを中心としたトレーニングと高速リフトに焦点を合わせたトレーニングを交互に繰り返します。
- ゆっくりと速いリフトの両方を試して、どの筋肉の最も成長を引き起こすかを確認します。何らかの方法でより良い結果が見られる場合は、ほとんどの（ただし、すべてではない）脚のワークアウトのためにその方法に固執してください。
回復のためにワークアウトの間に足の筋肉を1〜2日休みます。あなたの腕、胸、コア、または背中のように、あなたの休みの日に他の筋肉グループを訓練し、あなたの足を回復して実際に成長する時間を与えます。毎日同じ筋肉グループを打つと、疲労や怪我さえもつながる可能性があります。
- 休息の日には、ヨガやウォーキングなどの衝撃的なアクティビティを試して、筋肉を押しすぎずに魅力的にしておきます。
- 成長を最大化し、十分な回復時間を確保するために、週に2〜3日間足の筋肉を行使することを目指してください。毎週のルーチンは次のように見えるかもしれません：
  - 月曜日：足
  - 火曜日：胸と背中
  - 水曜日：休憩
  - 木曜日：足
  - 金曜日：武器
  - 土曜日：コア
  - 日曜日：休憩
栄養価の高い健康的な食物源からのカロリーの余剰を食べる。筋肉の構築に取り組んでいるとき、筋肉が大きくなるにはカロリー余剰（消費よりも多くのカロリーを消費する）が必要です。ただし、古いスナックフードで自分自身をゴロゴロし始めるという意味ではありません。代わりに、赤身の肉、豆腐、全粒穀物、豆、新鮮な果物、野菜、アボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂肪をたくさん食べます。
- 加工食品、砂糖と白い小麦粉、ファーストフード、スナック食品を制限します。これらは、エネルギッシュではなく疲れを感じ、解決する準備ができています。
- 必要なカロリーの正確な数は、現在の体重と筋肉の目標によって異なります。ほとんどの人にとって、1日で燃焼するよりも5〜10％多くカロリーを食べると、筋肉の成長につながります。
毎日、体重1ポンドあたり0.5〜0.8グラムのタンパク質（1 kgあたり1.2〜1.7 g）を食べます。あなたの体が1日に合成するタンパク質の量が、それが壊れるタンパク質よりも大きいときに筋肉が増加します。タンパク質の大部分は、牛肉、鶏肉、豚肉、魚などの赤身の肉源から、または豆腐、豆、キノア、大麦、卵、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの植物ベースのソースや乳製品から入手してください。
- たとえば、体重が165ポンド（74.8 kg）の場合、筋肉を構築するのに1日あたり82.5〜132グラムのタンパク質が必要になります。
- タンパク質は、定期的に運動している場合にのみ筋肉を構築することを忘れないでください。高タンパク質の食事に座りがちな場合は、筋肉ではなく脂肪を蓄積し始める可能性があります。
タンパク質またはワークアウト前のサプリメントを食事に追加することを検討してください。サプリメントはすべての人には機能しませんが、筋肉にさらに後押しを与えることがあることに気付く人もいます。サプリメントを試してみることを考えている場合は、アレルギーがある可能性のあるものについては、材料リストを確認し、安全に医師に相談してください。健康的なワークアウトルーチン、食事、水の摂取も維持してください。
- タンパク質粉末のようなタンパク質サプリメントは、一貫して一生懸命運動しているときに、長期にわたって筋肉量の増加を促進するのに役立ちます。
- アミノ酸クレアチンのようなワークアウト前または運動後のサプリメントは、時間の経過とともに体内に蓄積するときに筋肉を追加のエネルギーに与えます。トレーニング中の余分な後押しは、筋肉の成長を刺激するのに役立ちます。
- サプリメント製品の推奨量のみを使用してください。

月曜日：足
火曜日：胸と背中
水曜日：休憩
木曜日：足
金曜日：武器
土曜日：コア
日曜日：休憩

あなたの足が大きく見えるように服を着る

バギーのズボンを着用して、レッグラインに少しバルクを追加します。腰によく調整されたズボンを選択しますが、ストレートレッグジーンズのように、足に少しゆるく垂れ下がってください。布地にdrれなくなることなく、足を強く見せるために選択できるスタイルがたくさんあります。たとえば、ブートカットジーンズは太ももを抱きしめ、膝を燃やし、足を少し厚く見せます。
- 足の薄さを強調するスキニージーンズや本当にタイトなズボンを避けてください。
ズボンの下にブーツを着用してください。この外観は常にスタイルがあり、足（特にふくらはぎ）をより厚く見たり、筋肉質に見せたりすることができます。子牛の途中で上昇するブーツを選択し、それらの上にブートカットジーンズを着用してください。
- また、ズボンを背の高いブーツに入れて、子牛を厚く見せることを検討してください。
だぶだぶのものに合わせたショートパンツまたは密接なショートパンツを選択してください。ゆるい、バギー、または特大のショートパンツは、細い脚の小さな周囲を強調しています。太ももをより密接に抱きしめるショートパンツを探して、それらをより厚く見せたり、ショートパンツを「埋めている」ようにします。
パステルカラーや大胆なプリントで遊んで、足を大きく見せます。黒や海軍のような暗い色はスリムですが、ラベンダー、ミント、パウダーブルー、ライトピンクなどの明るい色やパステルはより多くの注目を集め、錯覚や大きなサイズを作り出します。広い、水平方向のストライプや抽象的なデザインなどの大胆なパターンも、下半分にバルクを追加することができます。

専門家Q＆amp; a

質問
膝の脂肪を取り除くにはどうすればよいですか？
膝の周りの脂肪は選択的に失われることはできません。どこからでも脂肪を失うには、どこからでも脂肪を失う必要があります。脂肪吸引を除いて特定の場所から脂肪を失う唯一の方法は、カロリー食と運動の減少と週5〜6日です。
質問
私は先輩で、ウェイトをすることができません。私は細い足を持っていて、足に体重をかけたいです。
上り坂を歩いたり、丘の上をサイクリングしてみてください。ゴルフの場合は、カートに自分のクラブを引っ張ってみてください。それは筋肉を構築します。
質問
これらのワークアウトを週に何回行う必要がありますか？
足に顕著な筋肉量を構築するには、週に2〜3日、脚のルーチンを行うようにしてください。筋肉が回復して成長する時間を持つように、各脚の日の間に1日または2日を与えてください。

ビデオ

チップ

ミニレグトレーニングを日常生活に組み込みます。エスカレーターの代わりに階段を上って、あなたが行く場所から遠く離れて車を駐車して歩いたり、近所を散歩したりします。