腕を太くする方法
記事の著者:佐藤太郎より厚く、強い腕が欲しいですか？ 高タンパク食品を食べて、毎日ワークアウトに時間を費やすと、すぐに大きな筋肉質の腕を持つことができます！ 多くの人は、ジム環境で運動するのが便利だと感じていますが、機器なしで自宅で運動するのも非常に簡単です。 頻繁かつ安全に運動する限り、あなたはあなたが思っているよりもはるかに速く目標を達成します！
ステップ
重量なしで運動します
一連のチンアップをして上腕二頭筋を行使します。 プルアップバーを見つけて、その下に立って、両手でバーをつかみます。 あなたの手のひらはあなたに向かっているはずです。 あごがバーが均一になるまでゆっくりと自分自身を引き上げてから、10回繰り返します。 床に触れたり、ジャンプしたりしないでください。そうしないと、運動がそれほど効果的ではありません。 セットを完了するのに問題がある場合は、椅子に立って、運動をするときに足で自分を軽くサポートしてみてください。 チンアップバーが適切に取り付けられていることを確認してください。そうしないと、落ちてしまうと自分を傷つけます！
腕立て伏せをいくつか行うことで肩を運動させます。 椅子、エクササイズボール、または箱で足を上げ、10個の腕立て伏せ、またはセットを行います。 背中と足をまっすぐに保つようにしてください。そうしないと、自分を傷つける可能性があります。
一連のベンチディップを行い、上腕三頭筋を行使します。 ベンチを見つけて、胴体の両側にあるベンチに手のひらで座って、足を伸ばします。 腕を使ってベンチからゆっくりと下げます。 腕をまっすぐにし、全身を持ち上げ、腕を曲げて下げます。 地面に触れたり、足を使って運動を完了したりしないでください。そうすれば効果が低下します。
ウェイトで腕を運動します
より軽いウェイトから始めて、時間の経過とともに重い重量に向かって進みます。 エクササイズのために体重を選ぶとき、それは運動を効果的にするのに十分なほど重くなければなりませんが、それを持ち上げることができないほど重くはありません。 セットを繰り返すのに苦労していることに気付いた場合（エクササイズの繰り返しの数）、軽量を選択して続けてください！ 重すぎる体重を使用すると、自分自身を負傷させるリスクがあります。
上腕二頭筋を解決してください。 上腕二頭筋は、一般的に上腕の「大きな」部分と呼ばれます。 これは、大きな腕を得るために運動しなければならない腕の唯一の部分ではありませんが、それは間違いなく重要な部分です！- 上腕二頭筋のカールを行います。 重いが重すぎない重量を数回選択するには、いくつかのウェイトを選択してください。 ベンチに座って前方に傾け、肘を膝の近くに置きます。 バーベルを持って、前腕が床に平行になるまで腕を伸ばし、肘がまだ膝の上に置かれ、バーベルを胸に向かって引っ張ります。 このステップを10回繰り返してセットを行います。
あなたの肩を解決します。 腕が大きい人は、肩も大きくなります。 これは、多くの人が忘れる大きな腕を持つことの重要な部分です。 肩を運動するときは、怪我を避けるために背中をまっすぐに保つことを確認してください！- 手のひらの肩のプレスのセットを実行します。 重いが重すぎないウェイトを選択してください。 まっすぐ立ち上がって、腕を90度の角度で頭の上に持ち上げます。 ダンベルを保持しながらゆっくりと腕をまっすぐにして、肩を運動させます。 このステップを10回繰り返してセットを完成させます。
上腕三頭筋、または上腕の下側を解決します。 これらの筋肉は非常に重要であり、多くの場合、上腕二頭筋の運動を支持して見落とされています。 しかし、これらの筋肉はあなたの上腕二頭筋をさらに大きくすることができます！- 片方のアームオーバーヘッドエクステンションの2セット、または各アームに1つのセットを実行します。 適度に重いダンベルを選択してください。 少し前を傾け、背中をまっすぐにして膝を少し曲げて、腕を少し曲げてダンベルを後ろに持ち上げます。 まっすぐになるまで腕を伸ばしてから、元の位置に戻します。 このプロセスをセットに対して10回繰り返し、各アームに対して1回行います。
あなたの体の他の部分を解決します。 非常に筋肉質の腕と小さな足を持っている人は非常に奇妙に見えます。 足、背中、胸など、体の他の部分も定期的に運動してください。 多くの人々は、さまざまなボディグループを解決する特定の日を過ごすことが有用であると感じています。- たとえば、月曜日と木曜日は「腕の日」に、火曜日と金曜日は「脚の日」になり、水曜日と土曜日は「戻って胸の日」にすることができます。
- あなたが休む場所で少なくとも週に少なくとも1日を与えてください。 あなたの筋肉は、あなたが望むほど大きくなるなら、癒す時間が必要です。
筋肉を構築する食事を食べる
あなたの目標のために適切な食べ物を食べてください。 多くの筋肉を作りたい場合は、タンパク質をたくさん食べる必要があります。 研究では、タンパク質を食べる人は、そうでない人よりも速く筋肉を得ることが示されています。 理由は簡単です。 あなたの体はタンパク質を使用して筋肉を構築します。 体に与えるタンパク質が多いほど、より多くの筋肉を構築できます。 トレーニングルーチンを開始したばかりの場合は、高速な結果を確認したい場合は、十分なタンパク質を取得することが非常に重要です。- 体重の1ポンドごとに、.73グラム（0.026オンス）のタンパク質を食べる必要があります。 たとえば、180ポンドの男性は毎日130グラム（4.6オンス）のタンパク質を食べる必要があります。 あなたの体がそれを適切に吸収するように、3回の食事でタンパク質の摂取量を均等に分割することが最善です。 したがって、1日に120グラム（4.2オンス）のプロテインが必要な場合は、各食事で約40グラム（1オンス）のタンパク質を食べます。
食べる高タンパク食品を見つけてください。 あなたが好きな食べ物について考えてください。 タンパク質が高い人は何人いますか？ たとえば、赤身の牛肉はタンパク質の優れた供給源です。 4オンスのleanせた粉砕牛肉には、29グラム（1オンス）のタンパク質があります。 赤身の牛肉が好きなら、これをより頻繁に食事に組み込むようにしてください。 肉を食べない場合、キノアはまた、カップあたり8グラムのタンパク質を備えたタンパク質の優れた供給源でもあります。- タンパク質の他の優れた供給源には、ビート、卵、玄米、ギリシャヨーグルト、鶏肉が含まれます。 同じものをあまり食べないでください。 あなたが健康を維持するためにあなたの食事を変えてみてください。
健康によい食べ物をたくさん食べる。 筋肉を構築しようとしている場合は、その筋肉を構築するために必要なツールを体に与える必要があります。 つまり、食べるのに慣れているよりもはるかに多くのカロリーを食べることになります。 必要なカロリーの数を見つけるには、体重に20を掛けます。 たとえば、180ポンドの男性は、筋肉を増やすために1日あたり3,600カロリーを食べる必要があります。- ジムで一生懸命運動していることを確認してください！ 運動せずに1日2,000カロリー以上を食べると、筋肉の代わりに脂肪を増やすことができます。
- 甘くて脂っこい食べ物から離れてください！ バランスの取れた食事を食べて、肉、野菜、穀物、果物からほとんどのカロリーを入手してください。
プロテインパウダーを使用します
タンパク質シェイクを飲みます。 あなたの食事に十分なタンパク質を摂取することを心配しているなら、タンパク質粉末の使用を開始することをお勧めします。 プロテインパウダーは、液体を混合してプロテインシェークを形成する食品であり、多くの食料品店またはオンラインで見つけることができます。 牛乳または水でタンパク質シェイクを飲むことを選択できます。 牛乳はより多くのタンパク質を提供しますが、水はより少ないカロリーを提供します。 タンパク質粉末には、ホエイ、カゼイン、大豆の3種類があります。- ホエイパウダーは、最も一般的な種類のタンパク質粉末です。 乳タンパク質から作られ、すぐに入手でき、水や牛乳に簡単に混ぜます。 カゼインパウダーは乳製品からも作られており、ホエイよりもゆっくりと体に吸収されます。 これにより、ホエイが単独で与えることができるよりも、体にタンパク質が安定して供給される可能性があります。 このため、一部の専門家は、2つのタンパク質を組み合わせることを推奨しています。
- 大豆粉末もタンパク質の良い供給源です。 水と混ぜるのは難しいですが、混合物に乳製品タンパク質はありません。 これは、ビーガンや乳糖不耐症の人々にとって良い選択肢です。
適切なプロテインパウダーを購入します。 高価なタンパク質粉末は必ずしも良いとは限りません。 選択する前に、いくつかのタンパク質粉末の容器の栄養事実を必ず読んでください。 あなたがプロのアスリートでない場合、より安価なタンパク質粉末は、銀行を壊すことなくあなたにも同様に役立ちます！
トレーニングの直後にタンパク質シェイクを飲んでください。 運動すればするほど、体はタンパク質を代謝します。 あなたは、あなたの体があなたが望む筋肉を作るために必要なビルディングブロックを持っていることを確認したいです！ 適切なタイミングでタンパク質の揺れを飲むようにするために、多くの人がジムにシェイクを持ち込み、冷やしながらそれを飲みます。- ジムにクーラーがない場合は、ワークアウト中にミルクで作られたシェイクを維持しておらず、粉だけで満たされたボトルを持参し、トレーニング後にボトルに水を加えます。 その後、腐敗した牛乳を心配することなく、最適な時間にタンパク質を揺さぶることができます！
コミュニティQ＆amp; a
- 質問どうすれば顔を健康にすることができますか？ それはとても薄く、頬をもっと厚くしたいです。1つの領域だけで体重を増やす方法はありませんが、ワークアウト中により健康的なカロリーを食べてみてください。 これにより、全体の体が健康になり、顔も利益を得ます。
- 質問私は非常に薄いですが、体重を増やすために機器を使用できません。 私に何ができる？あなたが非常に薄く、体重と筋肉量を増やしたい場合は、最初に医師を見る必要があります。 彼または彼女はあなた自身の体のためにより良い運動を与えることができるかもしれません。 食事でより多くのタンパク質を食べ、体重を追跡することも良いスタートです。 ジム機器の使用を考える前に、あごや腕立て伏せなどの簡単なエクササイズを行う必要があります。
- 質問私は薄く、体重が増えたいです。 これを行うにはどうすればよいですか？もっと食べる。 野菜、果物、炭水化物、良い脂肪はすべてあなたに最適です。
ビデオ
チップ
- 小さく始めて、ゆっくりと作業します。 あなたは自分自身を傷つけるだけで、それについて印象的なことは何もないので、大きなウェイトを使用して印象的に見えないでください。
- インターネット上で見つけることができる他の何百もの武器エクササイズがあります。 YouTubeビデオを見たり、オンラインフォーラムに参加して、自分に最適なものを見つけたりすることを恐れないでください！
警告
- ウェイトで運動するときは特に注意してください。自分が何をしているのかわからない場合は、簡単に自分を傷つけることができます。
- 老化、太りすぎ、または他の健康上の問題がある場合は、最初に医師に相談してください。
- オーバートレインしないでください。 筋肉に少し「燃えている」と感じたら、それは良い兆候ですが、鋭い痛みを感じたらすぐに止めてください。
- 単独で重い運動をしないでください。 あなたが自分自身を傷つけたら、誰もあなたを助けるために周りにいません。
- あなたは最初の1週間かそこらで痛くなるでしょう。 最初はゆっくりとしてください。