ワークアウトの利点を最大化する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

訓練されていない個人にとって、ほとんどすべての運動が有益です。定期的な運動ルーチンをあなたの人生に統合することは、体重を減らし、強くし、ストレスを軽減し、健康上の問題を軽減し、エネルギーを高めるのに役立ちます。しかし、多くの人々は、トレーニングを最大限に活用する方法を知りません。優れた計画、適切な栄養、休息、前向きな姿勢でトレーニングのメリットを最大化する方法を学びましょう。

ステップ

質の高いルーチンを持っています

トレーニングを計画します。ジムに行く前に、トレーニングを計画してください。利用可能な時間に応じて、どのアクティビティに焦点を当てるかを決定します。あなたがあなたの時間をどのように過ごすかを知っているとき、あなたは何をすべきかを裾上げと攻撃する時間を無駄にしません。
- 1週間のトレーニングを分割することを忘れないでください。一部の人々は、体の部分を異なるトレーニング日に分割します。他の人は単に全身トレーニングを2〜4倍/週にします。あなたに最適なものを把握し、休息日を取り入れることを忘れないでください。
- ウォーミングアップのために、トレーニングの開始時にいつか構築してください。体を冷やすためのトレーニングの終わりに時間を含めてください。
- ルーチンを切り替えると、身体を混乱させ、成長を引き起こすだけでなく、バランスのとれたトレーニングを確実に取得します。
物理的に準備されていないルーチンをしないでください。運動のポイントはより強くなることですが、あなたの体が現在の能力をはるかに超えたレベルで機能することを期待するのは危険です。運動体制を開始するほとんどの人は非常にやる気があり、毎日運動したいと思っています。ただし、訓練されていないボディの場合、週3日、または週に約150分間の中程度の好気性活動など、より現実的なトレーニングルーチンから始めてください。体重を減らしたい場合は、週に約300分間の中程度のアクティビティを行うまで取り組んでください。
- 数週間の準備なしで激しいトレーニングをしないでください。長い時間のように思えるかもしれませんが、激しい走る前に2週間ジョギングを費やすと、深刻な身体的傷害からあなたを救うことができます。
準備し始める。運動する前に体を温めると、血液が流れ、液体が関節にもたらされます。あなたが活動をしようとしているなら、それらの筋肉にウォームアップする機会を与えると怪我を防ぐことができることを忘れないでください。適切にウォームアップしたら、怪我の可能性を減らし、筋肉のパフォーマンスも向上します。あなたの体を温めるためにこのルーチンを試してみてください：
- フォームローリング：フォームローラーを使用して、体のさまざまな部分をマッサージします。ふくらはぎ、四角、glut、背中の上部、そしてラットで数分間働きます。
- ダイナミックストレッチ：この形式のストレッチは、伸びるたびに体の部分をさらに伸ばす反復運動に焦点を当てています。いくつかの例には、前方突起と腕の円が含まれます。
落とすまで訓練しないでください。失敗へのトレーニングは不要です。失敗へのトレーニングは、筋肉が崩壊するまで走るような筋肉を押し続けるときです。多くのカジュアルなエクササイザーは、これは筋肉を「最大」に押し上げるので、これは良い考えだと考えています。ただし、故障へのトレーニングが筋肉の成長を高めるという決定的な証拠はありません。実際、筋肉を非常に大きく損傷するため、進行状況を損なう可能性があります。
- オーバートレーニングに注意してください。これは、1回のセッション中または1週間の間に行われる可能性があります。あなたの筋肉は、次のトレーニングのために癒し、準備するために時間が必要です。
あなたのルーチンを変更します。ほとんどのカジュアルなエクササイズは、体が非常に適応的であり、トレーニングルーチンに対する「許容」を迅速に構築することを知っています。また、通常のルーチンに飽き飽きし、景色や動きの変化が必要になる場合があります。したがって、数週間ごとにレジメンを変更することは、健康を維持する上で重要な部分です。
- ルーチンを変更すると、特定の筋肉を使いすぎて怪我を防ぐ可能性が低下する可能性があります。
- あなたのルーチンを変更する簡単な方法は、あなたが望む目標を達成する新しいアクティビティを調べることです。たとえば、20分間ジョギングして30回のクランチを行うと、代わりに短いスプリントとジャンプジャックを20分間行うと、5分間の板が続くことができます。
トレーニングの後に伸びてください。ワークアウトを終えた後、約15〜20分間冷却してストレッチをすることを計画してください。ストレッチは、筋肉の柔軟性と柔軟性に役立ちます。次に、これはその後のトレーニングであなたの筋肉をもう少し押し込むのに役立ちます。
- この重要なステップに時間を割り当てるようにしてください。そうしないと、急いでいると感じたらスキップするかもしれません。
水分補給を忘れないでください。トレーニング前、中、トレーニング後に水分補給されていることを確認する必要があります。トレーニング後、20分ごとに16オンスを飲みます。
あなたの進歩を追跡してください。毎日の進歩を追跡することで、定期的に運動することを約束し続けることができます。ワークアウトの服でノートブックを携帯するので、ジョギングの長さ、繰り返しの数などを追跡できます。
- また、このジャーナルを使用して、運動や全体的な健康に影響を与える食事やその他の要因を追跡することもできます。

高強度インターバルトレーニングを試みます

高強度インターバルトレーニングの利点を認識します。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、心血管の健康の改善、脂肪の燃焼率の増加、筋肉強化のために優れた利点をもたらすことが示されています。これは脂肪減少の重要な方法の1つであり、しばしばAの端に追加することができます。カロリー支出と脂肪の損失を最大化するためのウェイトリフティングワークアウト。特定の利点には、以下の改善が含まれます
- 好気性および嫌気性のフィットネス
- 血圧
- インスリン感受性（筋肉がより効率的になる）
- コレステロールプロファイル
- 腹部の周りの脂肪
- 体重
最初にベースフィットネスレベルを確立します。 HIITワークアウトに参加するには、体を特定のレベルの形にする必要があります。しばらく物理的に活動していない場合は、高強度のトレーニング中に冠動脈疾患のリスクが高くなる可能性があります（一部の場合、これは心臓発作につながる可能性があります）。
- 週に3〜5回ワークアウトしてみてください。数週間、各セッションで20〜60分運動するよう努めてください。これにより、HIITレジメンを開始する前に、筋肉の機能が改善され、心が形になります。
高強度のランニング、サイクリング、水泳を試してみてください。高強度インターバルトレーニングを使用した戦略は、短時間でハードエクササイズと軽量運動を交互に行うことです。
- できるだけ激しくスプリントまたは自転車。あなたは一生懸命呼吸するはずであり、あなたは会話を続けるのに苦労するはずです。最大心拍数の85〜90％に達することを目指してください。
- 1分間低強度アクティビティを行います。ウォーキングやジョギングのようなものはうまくいきます。最大心拍数の約40〜50％に達することを目指してください。
- このプロセスを1回のワークアウトで最大10回繰り返します。
- 毎週3回HIITワークアウトを行います。
6-8エクササイズの回路を計画します。回路を設定して、1回のワークアウトでいくつかの筋肉群を動作させます。腕、脚、コアを機能させるエクササイズを組み合わせます。総トレーニング時間は約30分です。これは、ウェイトリフティングフォームのインターバルトレーニングと考えてください。これは、体重負荷運動をしながら有酸素運動を組み込むのに非常に有益です。
- バーピー、プランクアップ、ケトルベルのスイング、タックジャンプ（厚板の位置から始めて足を手まで上げてジャンプ）などのエクササイズを試してみてください（腕立て伏せをして、胴体の下で足をねじります）.https://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
- 1回のエクササイズを30秒間行い、30秒間ジョギングします。次に、次のエクササイズに進み、30秒間それを行います。さらに30秒間ジョギング。すべてのエクササイズを終えたら、60秒間休ませます。エクササイズの回路をさらに1〜2回通過します。
スプリング間隔トレーニング方法をお試しください。この方法は、30秒の高強度間隔と4分間の回復間隔を組み合わせています。 30秒間スプリントを試してから、快適なペースで4分間ジョギングしてください。これらのセットを完全にトレーニングするために3〜5回繰り返します。
適切なフォームを求めて努力します。 HIITワークアウトは、適切なフォームがあり、自分がそれを行っている30〜60秒間のポジションを保持するように自分自身をプッシュする場合に効果的です。
必ず休みを取るようにしてください。運動をしすぎることで負傷する危険があります。 HIITエクササイズプログラムは体に困難になる可能性があります。あなたの体に定期的に休んでください。始めたばかりの場合は、週に1〜2回HIITワークアウトを試してください。ワークアウトの課題に適応するときは、週に別のトレーニングを追加します。
- あなたはまだあなたの休みの日に運動することができます。より低から中程度の強度のトレーニングを試してみてください。
- あなたの体に耳を傾け、週に1〜2日の休息で十分ではないかもしれないことを覚えておいてください。特に病気やストレスの時には、あなたの体がより多くの休息時間が必要になるかもしれないことを忘れないでください。

通常の運動を強化します

あなたが今いる場所をマークしてください。ワークアウトの利点を最大化するには、トレーニングで与えた努力を増やす必要があります。あなたが現在どこにいるのかを理解することから始めます。その後、進捗状況を追跡できます。次の1つ以上を実行することにより、現在のレベルを評価できます。
- 半マイルまたはマイルを走り、自分で時間を過ごします。
- どれだけの重量を持ち上げることができるか、または何人の担当者ができるかを見てください。
目標を設定します。どのように改善したいかを把握してください。たとえば、10Kランのためにトレーニングすることを決定する場合があります。あなたはより多くの体重を持ち上げたいです。階段を登るときに巻き込まれていると感じたくない。自分のやる気を維持するために目標を書き留めてください。
- 短期目標を設定して、全体的な長期目標よりも簡単に取得できるようにします。小さなマイルストーンを祝い、それぞれの小さな勝利が本当に大きな勝利であることを覚えておいてください！
パフォーマンスを改善する方法を決定します。筋肉の強さ、持久力、敏ility性など、運動方法を改善する方法はたくさんあります。さまざまな種類のトレーニングを組み合わせて、自分自身をより強く押します。特定の目標で達成したいことを考えてください。
- たとえば、10kでトレーニングする場合は、週に1、2回、丘陵コースでスプリント間隔を追加したり、トレーニングしたりできます。また、水泳やサイクリングなど、ウェイトトレーニングやその他の種類のエクササイズを追加することもできます。
- 友達とバスケットボールをする場合は、ドリルを追加することでワークアウトを改善できます。ランニングラインを試したり、ボールを前後に渡したり、垂直ジャンプで作業したりしてください。ゲームをもう少し長くすることで、スタミナを増やしてください。
- サッカーをさりげなくプレイする場合は、スピードのバーストに取り組んでノッチを作成します。ランニングを追加するだけでは多少役立ちますが、サッカーは爆発的な力と方向を迅速に変えることに本当に依存しています。短いスプリントを行い、すぐにフィールドを移動して回転させます。
自分を強く押してください。同じワークアウトを何度も何度も行うと、自分自身をスランプに入れることができます。あなたの筋肉があなたの定期的な運動の動きに慣れているにつれて、ルーチンは簡単になります。トレーニングを強化して自分を押してください。余分な担当者を実行したり、ジョギングの一部をスプリントしたり、レッグプレスにもう少し重量を追加したりします。
- あなたが常に前進することを保証できるように、パーソナルトレーナーを取得することを検討してください。時々、あなたに説明責任を持たせるために誰かを持つことは、あなたの中で最高のものを引き出すために必要なことです。

あなたの体を休ませます

あなたの体が休む必要があることを認識してください。多くの人々は、体がどれだけ速く回復し、どれくらいの頻度で休む必要があるかについて混乱しています。何らかの運動をするとき、あなたの筋肉は分子レベルで引き裂かれていることを忘れないでください。彼らが癒すと、彼らはより強く戻ります。ただし、筋肉を休まない場合は、癒すことはできません。筋力トレーニング後48〜72時間休むことを目指してください。
- 運動療法を始めたばかりの場合は、余分な回復時間を組み立てて、自分自身を傷つけないようにしてください。
ハードエクササイズの日の後、穏やかな運動を試してください。あなたが激しいトレーニングをしたとき、あなたの体は回復する時間が必要です。これは、完全に運動をやめる必要があるという意味ではありません。ヨガやピラティスなど、より穏やかな形の運動に切り替えることができます。また、レクリエーションバスケットボールやサッカーをすることもできます。影響力の低い運動とストレッチに焦点を当てることで、体に新しい方法で移動し、それ自体を修復し続ける機会を得ることができます。
十分な睡眠をとる。あなたの筋肉は自分自身を修復するために時間が必要であり、精神的および肉体的に回復するのに時間が必要です。毎晩7〜9時間の睡眠をとることを目指してください。睡眠の質を向上させるために、良い睡眠習慣を設定します。
- 人工照明を避け、自然な日光に目を覚ますようにしてください。
- 就寝時間の少なくとも15〜30分前にコンピューターと電話の画面をオフにします。
- 概日リズムに注意してください。これはあなたの自然な睡眠サイクルを指示するあなたの体内時計です。
安静時の心拍数を追跡します。朝起きたら心拍数を取ってください。これはあなたの安静時の心拍数です。休憩率が高すぎる場合、運動から十分な回復時間を自分で許可していない可能性があります。
- 毎分ビート数を数えます。 10秒でビート数をカウントし、6を掛けることもできます。
- あなたの理想的な安静時の心拍数は、年齢とフィットネスレベルに依存します。あなたがアスリートである場合、あなたはおそらく安静時の心拍数が低くなるでしょう（男性では1分あたり49〜55ビート、女性では54〜59 bpmの範囲です）。非アスリートの優れた安静時の心拍数は、男性では62〜65 bpm、女性は65〜68 bpmの範囲です。

食事のタイミング

ワークアウトの数時間前にタンパク質と低繊維炭水化物を食べます。中程度のタンパク質と多くの低繊維炭水化物を備えた低脂肪の食事は、トレーニング中にエネルギーを維持するのに役立ちます。
- 500〜600カロリーの少量の食事を目指します。この食事は、ワークアウトの2〜3時間前に食べてください。これにより、運動を始める前に食事の一部を消化する機会が与えられます。
- この食事のためにゆっくりと消化する炭水化物を選択してください。サツマイモ、そば、または他の同様の炭水化物を食べます。
ワークアウトの直前に高エネルギーのおやつを食べてください。トレーニングを強化するために、勢いの余分なキックを自分に与えてください。バナナ、エネルギーバー、ヨーグルトなど、高い炭水化物を備えたスナックを用意してください。これは、HIITを実行する場合に特に必要です。
ワークアウトの後にもう一度食べてください。調査によると、ワークアウト後1時間以内に食べると筋肉の大きさと強度が向上することが示唆されています。この「機会の窓」は、筋肉が損傷と枯渇を修復するために追加の栄養素を必要とするときです。炭水化物はグルコースに変換され、筋肉がグリコーゲンとして保存されます。これにより、すぐに再びトレーニングできるようになります。
- 筋肉を作ろうとしている場合は、1時間ごとに体重1ポンドあたり0.55グラムの炭水化物を4時間食べます。ベーグルやパスタなどの高血糖食品を選択してください。
- 脂肪の減少を目指している場合は、ワークアウト後の最初の給餌で単純な炭水化物を食べてから、トレーニング後の次の数食で野菜または全粒穀物に切り替えてください。
- クイック吸収後の運動後のスナックのために、非脂肪ミルクを添えた全粒シリアルのボウルを試してください。
たくさん水を飲む。体は機能するために水が必要であり、これはあなたが運動しているときにさらに重要です。脱水は、筋肉の協調を損なう可能性があり、持久力を減らし、けいれんを引き起こし、強度を低下させる可能性があります。
- 適切に水分補給することで、筋肉の緊張と筋肉の構築を改善し、疲労を軽減し、減量に役立ちます。
- 運動していない場合は、女性の場合は少なくとも9オンスの8オンスの液体を飲むことを目指し、男性の場合は13個の8オンスの液体を飲むことを目指してください。あなたが食べる食品からあなたの液体のいくつかを手に入れることができます。中程度のペースで約1時間運動している場合は、液体摂取量を約2カップ増加させます。
- 強く運動している場合は、水の摂取量を調整します。たとえば、マラソンを走っている場合は、大幅に多くの液体を飲む必要があります。また、電解質を含むスポーツドリンクまたは同様の飲み物を飲む必要があります。これは、あなたの体が汗で失うナトリウムを補充します。
食事を計画してください。あなたが定期的に運動しているときは、あなたがした進捗を元に戻さないようにあなたの食事を計画する必要があります。良い食事には次のものがあります。
- 朝食：アボカドと卵; 種、ナッツ、果物。ソバパンケーキ
- ランチ：シーザーサラダ。チキンカシューラップ
- 夕食：ポーチドサーモン。スクランブルエッグ; ステーキ; 寿司
- スナック：ダークチョコレートとアーモンド。ペミカンまたはジャーキー。ケフィア
食品の栄養密度を考慮してください。栄養密度は、特定の食物の栄養価とカロリー値の比率です。食品にはエネルギー（カロリー）が詰め込まれている可能性がありますが、貴重な栄養素の点ではあまりない場合があります。良質の栄養濃度の食品には次のものがあります。
- 卵
- 海藻とスピルリナ
- 肝臓
- 貝
- 暗い、緑豊かな緑

前向きで生産的な態度を持っています

一貫性を目指して努力します。深夜のインフォマーシャルで何を言われたとしても、健康な体は数日または数週間で構築することはできません。結果を見るには、長期的にあなたのルーチンと一致している必要があることを理解してください。一般的なルールとして、それが機能していないと判断する前に、少なくとも1か月以上トレーニングルーチンを提供してください。
- 一部のフィットネスインストラクターは、「最初は形が形成され、次に強さが来て、結果が来ます」と控えて誓います。言い換えれば、適切な形を示すルーチンに従うと、最終的には強くなります。その後、あなたはおそらくあなたの体に目に見える違いが見始めるでしょう。
現実的な目標を設定します。野心的な目標を長期的に念頭に置くことは健全ですが、短期的に達成可能な目標を設定することが重要です。たとえば、十分に強くプッシュすると、年末までに競争力のあるボディービルダーになることができるという仮定でワークアウトしないでください。特定の目標が達成するのに数か月または数年かかるかもしれないという現実を理解することが重要です。フィットネスの旅の開始時に過度に到達しないでください。オーバートレーニングは、自分自身を傷つける確実な方法です。
やる気を維持する理由を自分に与えてください。特にあなたのルーチンにとって新しい場合、ワークアウトは難しい場合があります。そこに到達するという困難なプロセスではなく、目標に焦点を合わせると、新しいフィットネスルーチンについて前向きな姿勢を保つ方が簡単です。あなたがうまくいきながら、あなたが望むフィットネスのレベルに達したときにそれがどのようになるかを視覚化します。これが「もう1つだけ」を与えるのがどれほど簡単になるかに驚くかもしれません。これがうまくいかない場合は、自分で取引を甘くしてください。目標に向かって進歩する際に自分の報酬を計画してください。

専門家Q＆amp; a

質問
トレーニング目標をどのように設定する必要がありますか？
スマートトレーニングの目標、または具体的、測定可能、達成可能、関連性、および時間帯の目標を設定します。

チップ

警告

特に定期的に運動していない場合は、運動レジメンを開始する前に医師に相談してください。また、パーソナルトレーナーに確認して、スキルレベルの適切な演習を決定することもできます。