pallof pressの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

Pallof Pressは、形を整えてコア強度を高めるための素晴らしいエクササイズです。基本的なパロフプレスは楽しくて簡単です。抵抗バンドを体の中心に引っ張るだけです。目の前で腕を伸ばし、1秒間位置を保持してから、手を開始位置に戻します。楽しいバリエーションもたくさんあります。強い抵抗バンドを使用したり、ひざまずくパロフプレスを試してみてください。

ステップ

基本的なパロフプレスを実行します

適切なバンドを選択してください。抵抗バンドは通常、それらがどれほど強いかの尺度でラベル付けされています。たとえば、「光」とラベル付けされた抵抗バンドは、「媒体」とラベル付けされたものよりも抵抗が少なくなります。適切なバンドは、1〜3セットのパロフプレスの後に巻き込まれたと感じさせます。
- どのバンドが自分に適しているかわからない場合は、利用可能な最も軽いバンドでpallofプレスを始めてください。強さと持久力を得るにつれて、次第に重いバンドを使用してください。
- 抵抗バンドは通常、さまざまなレベルの抵抗のバンドを含むパックで販売されています。
バンドを動かない運動装置または垂直バーに配置します。バンドを固定する最も簡単な方法は、1つのループされた端をバー（または機器の一部）に包み、もう一方のループ端に引っ張ることです。バンドは、rib骨の中央に平行な高さで結び付ける必要があります。
肩を後ろに置き、glut部を締め、骨盤の上にrib骨を塗ります。抵抗バンドが固定される地点から約1メートル（1ヤード）に立ってください。足を腰の骨に合わせて配置し、その間に約12インチ（30 cm）を使用します。
- Pallof Pressを実行しながら、肩を意識してください。あなたのpallofプレス中により多くの力を得るために、あなたの肩を持ち上げる誘惑に抵抗してください。
- 足が離れすぎている場合は、（コアではなく）足を使用して自分のバランスをとることになります。
抵抗バンドをつかみ、横に向きます。抵抗バンドを不動のオブジェクトに貼り付けたら、90度離れたところに曲がり、バンドの垂れ下がった端を体の前面と中央に向けて引っ張ります。たとえば、抵抗バンドを取り付けた後に90度を左に回すと、右手でバンドをつかみ、胸骨のすぐ下のポイントに引っ張る必要があります。
- バンドの端が胸骨のすぐ下に集中したら、両手でバンドを握ります。片手をもう片方に置くか、指を編成することができます。
抵抗バンドをあなたの前に直接押し出します。動きに抵抗して、バンドが取り付けられるところに向かって曲がる。腕を伸ばした後、腕を伸ばした後、ポジションを少し保持します。
ゆっくりと腕を取り戻します。肘が側面に触れたら、腕を元に戻すのをやめてください。あなたの手と前腕はあなたの側に触れてはいけません。まだ抵抗バンドを握っているあなたの手は、彼らの開始位置に戻るはずです。
左側と右側を交互にします。一方向に面した6〜10個のパロフプレスを実行し、抵抗バンドを放出します。反対側に目を向けて、さらに6〜10個のpallofプレスを実行します。これにより、1セットが完了します。
- 最初のセットの終わりまでに巻かれていない場合は、パロフプレスをさらに1つまたは2つ実行します。
- あなたが実行する正確な数のパロフプレスはあなた次第です。

バリエーションを試してみます

ルーチンにセットを追加します。コアが強くなるにつれて、持久力が増加します。たとえば、1〜3セットのpallofプレスを実行する代わりに、3〜4セットを実行する場合があります。さらに多くの持久力を得た後、4〜5セットを実行できます。
- 疲労せずに1〜3セットのpallofプレスを実行できたら、さらにセットを追加します。
抵抗レベルを上げます。 pallofプレスを行うときに抵抗を増やす方法は2つあります。より強力なバンドを使用できます。あるいは、バンドが確保されているポイントからさらに一歩離れて行くことができます。
- 抵抗を増やすと、コアの安定性が向上します。
ケーブルマシンを使用します。高さ調整可能なケーブルを備えたケーブルマシンにアクセスできる場合は、Pallof Pressを実行するために使用できます。 1つのケーブルをリブケージの中央と平行に調整し、通常の抵抗バンドと同じ方法で標準のpallofプレスを実行します。
- ケーブルマシンを使用すると、重量を調整することで抵抗のレベルを非常に簡単に変えることができるという利便性が追加されます。
- 膝が曲がったり、腕と肩がケーブルマシンに向かって曲がったりし始めるほどの重量を加えないでください。
- どれだけの重量を使用すべきかわからない場合は、5ポンド（2.27キロ）から始めて、快適なプレスをするレベルの抵抗が見つかるまで、少量で体重を追加します。
- 強くなると体重を増やします。パロフプレスを行った後、疲労が少なくなると感じるので、あなたが強くなっていることがわかります。
正面のpallofプレスをします。抵抗バンドを固定機器のベースに固定するか、高さ調整可能なケーブルマシンのハンドルを最低位置までスライドさせます。ケーブルマシンまたは抵抗バンドが取り付けられているオブジェクトに直面します。バンドの端（またはケーブルマシンのハンドル）を、あごのすぐ下の位置に引っ張ります。あなたの肘はあなたの腹に触れて触れなければなりません。
- 腕を伸ばすときは、手を同じ高さから保ちます。可能な限り腕を伸ばした後、ポジションを半秒保持してから、手を開始位置に戻します。
- このバリエーションは、構築の安定性に関するものではなく、腹筋を強化することについてです。
ひざまずくpallofプレスをオーバーヘッドに試してみてください。抵抗バンドを固定するオブジェクトの横にひざまずき、rib骨の中央に平行な点でバンドを固定します。次に、柔らかいトレーニングマットの上に膝をついて、腕を伸ばして標準的なpallofプレスを実行します。 45度の角度でそれらを向けて、手をアークで動かし始めます。彼らがあなたの頭の上に直接なるまで、あなたの手を上下に動かし続けます。
- 次に、手を下げて、再び目の前に直接伸びてから、開始位置に戻ります。
- 各動きの間に0.5秒間一時停止します。
- ひざまずく位置からのpallofを押すと、バランス、強さ、およびモビリティが向上します。
- オーバーヘッドの動きは、肩や腕を動かすのに最適です。
Split Stance Pallof Pressを試してください。スプリットスタンスパロフプレスでは、片足があなたの後ろに伸びて、膝でわずかに曲がっています。前足もわずかに曲がる必要があります。このスタンスを採用した後、標準のPallof Pressを実行します。
- このバリエーションは、バランスと脚の強さを改善するのに役立ちます。
Pallof Pressのアップダウンを行います。標準的なpallofプレスを実行しますが、腕を目の前で最大に伸ばした後、片方の脚を下げ、もう1つはひざまずく位置になります。まだあなたの前に抵抗バンドを持っている間、片足をあなたの前に引っ張り、地面から押して立ち上がってください。手を胸の中央に戻してください。
- このpallofプレスのバリエーションは、バランスを改善するだけでなく、調整、脚、腹部の筋肉も改善するのに役立ちます。