ハムストリングカールの実行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ハムストリングカールは、一般的に使用される運動です。ハムストリングスとglutを行使します。あなたが利用できるものとあなたが探している難しさのレベルに応じて、あなたがあなたの目標を達成するのを助けるための修正があります。

ステップ

床に横たわっています。床でハムストリングカールをするには、肩よりわずかに広い手の前に手を置いてお腹の上に横になります。
足を持ち上げます。この位置から、膝を曲げて片足または両足を床から持ち上げます。これを行うとき、膝を床に置いておく必要があります。繰り返しの間、背中をまっすぐに保ちます。
足をまっすぐにします。足を床に戻してハムストリングを放します。ここから、推奨される繰り返しの量を繰り返します。初心者の場合は約12〜15です。
重量を追加します。これらがあまりにも簡単で、ハムストリングの収縮に気付かない場合は、体重を追加します。これを行うには、足首の重さを下脚に包むか、地面から持ち上げるときに足の間にダンベルを保持することで行うことができます。

マシンを見つけます。ハムストリングカールマシンには、片側に重量が積み込まれ、体の平らなベンチ、足で動くためのパッド入りシリンダーがあります。
レバーを調整します。お腹の上に置くと、後ろのパッド入りシリンダーは足の上に行く必要があります。パッドは、ふくらはぎの筋肉のわずか数インチ下に当たるはずです。レバーが高さに合った場所になるまで、レバーを使用して調整できます。
胴体を平らに保ちます。コアの筋肉を締めて、ベンチに胴体を平らに保つのに役立ちます。足が開始位置に完全に伸びていることを確認し、肩の前でハンドルをつかんで安定させます。
息を吐き、カール。息を吐きながら、上肢をベンチから持ち上げることなく、できるだけ足をカールアップします。完全に契約された位置に到達したら、1秒間保持します。
- 簡単すぎるか硬すぎる場合は、隣のスタックを使用して重量を停止して調整できます。
吸入してリリースします。呼吸するとき、足をゆっくりと後ろに戻します。推奨される繰り返しの量、または初心者の場合は12〜15を繰り返します。

スイスボールを見つけてください。それらは、ピラティスによく使用される特大の軽いラバーボールです。使用するサイズは関係ありません。快適なものを選択してください。大きなボールでより大きな収縮が得られます。
床に横になります。背中を床に置いて、ボールを足の下に転がします。あなたはあなたの足をボールの一番上の中央に置くことを望みます。
腰を持ち上げます。足（ボール）と肩甲骨の間に完全な体重をかけます。腕を使って安定させてください。これがあなたの開始位置になります。
ボールをあなたに向けてください。膝を曲げ、ボールをできるだけ近くに引っ張ります。これにより、ハムストリングが契約されます。短い一時停止のために保持してから、ボールを開始位置に戻します。推奨される繰り返しの量を繰り返します。ハムストリングカールを始めたばかりのときに、約12〜15人の担当者を行います。