加重スクワットの実行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

加重スクワットを実行するには、多くの健康上の利点があります。これは、足、コア、背中など、全身全体の強度の向上から、走行速度の向上、ジャンプの高さの増加、さらには脂肪の燃焼にまで及ぶ可能性があります。これらの健康上の利点を享受するには、スクワットを適切に実行する方法を知っている必要があります。ウォームアップから、運動後の体の補充まで。

ステップ

ウォーミングアップ

トレッドミルで実行して、ウォームアップを開始します。しゃがむ前にトレッドミルで走ることは、血液を足に流れるのに最適な方法です。これにより、ワークアウトをより良く実行できます。
- 心拍数が上昇し始めていると感じるまで、低速の設定と速い散歩から始めてください。
- 快適なジョギングに到達するまで、速度を上げます。
- 汗をかくように、このペースで5〜10分間ジョギングを続けます。
つま先のタッチストレッチを実行します。このストレッチは、ハムストリングスを緩めるのに適しています。ハムストリングスは、加重スクワットを実行する上で大きな役割を果たします。
- 肩の幅を離すことから始めます。
- 両手で、最初に右足に到達し、つま先に触れることを目指してください。
- 足の後ろにストレッチを感じることができるまで到達します。
- この位置を10〜15秒間保持します。
- 反対側の脚の上記の手順を繰り返します。
ハードラーストレッチを行い、クワッドを伸ばします。これにより、クワットマッスルグループが伸びます。これは、スクワットを行うときに非常に活発な筋肉グループです。
- バランスのために手を壁に置きます。
- 片膝を体の後ろに曲げて、対応する手でつかみます。
- あなたがあなたのクワッドにストレッチを感じるまで、あなたの足を引っ張ります。
- この位置を10〜15秒間保持し、リリースします。これらの手順を反対側の脚で繰り返します。
- クワッドが十分に伸びていることに満足するまで、これらのストレッチを繰り返します。

スクワットを実行します

バーを正しい高さに設定します。バーを持ち上げてラック上の元の位置に戻すことができるため、適切にバーを設定することが重要です。バーが適切な高さにない場合、ラックのバーを交換しようとするときにウェイトを落とすことで自分を傷つける可能性があります。
- バーの高さを設定することは、運動をしている人の高さに基づいています。
- 胸のレベルにあるようにバーを設定します。
- 使用するスクワットラックの種類に応じて、高さの調整方法が異なります。詳細な説明が必要な場合は、特定のラックについては、指示書を参照してください。あるいは、ジムで運動を事前に形成している場合は、そこで働いているアテンダントの一人に相談してください。
スクワットの最初のセットを実行します。最初のセットでは、バーに重みを追加せずにこれを行い、良い形を練習します。ラックからバーを持ち上げてしゃがみ始めます。
- バーの下を踏みます。
- バーの中央から等しい距離で両手でバーをつかみます。
- バーを配置して、背中の筋肉（トラップとも呼ばれます）に焦点を合わせます。
- 背中をまっすぐにして立ち上がってラックからバーを持ち上げます。
- 2つのステップを取り戻し、足の肩の幅を離します。
怪我を避けるために、適切なフォームを使用してバーでスクワットします。スクワットは全身の複合運動であり、複数の筋肉群を同時に機能させます。あなたのフォームに細心の注意を払って、あなたが適切に運動を実行していることを確認してください。
- 膝を曲げて、バーが上部のバックにかかっている間、背中をまっすぐに保つようにしてください。
- つま先ではなく、かかとに体重を保管してください。
- 腰が膝の下になるまで、しゃがんでください。膝と腰をニュートラルに保ちます。つまり、つま先に膝を並べる必要があります。
- 背中をまっすぐに保ちながら、足で押し戻します。
- 上部に到達したら、腰をロックしてモーションを終了します。
- この動きを行う間、腹筋と腰の筋肉が体を安定させます。
- 上部と腕を使用してバーのバランスを取ります。

加重スクワットから回復します

あなたの筋肉を休ませてください。筋肉が完全に修復され、休むまでに最大7日かかる場合があります。より速い回復のために、これらのヒントに従ってください：
- トレーニングの直後に伸びると、筋肉の回復速度が向上します。
- 毎晩少なくとも8時間の睡眠をとる。
- 定期的なトレーニングの後、毎日伸びることは、筋肉の回復に役立ちます。
健康的な食べ物を食べる。トレーニングの後、体は回復状態にあります。定期的な栄養価の高い食事を食べることは、筋肉の回復と成長のためにできる最善のことです。
- ファーストフードを避けてください。
- 1日あたり少なくとも3回の食事を食べます。
- あなたの食事にタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪、たくさんのビタミンを含める
トレーニング後にこれらの健康的な食事の一部を試してみてください：
- サーモンとサツマイモ
- マグロサラダサンドイッチ
- アボカド付きのオムレツ
- カッテージチーズと果物

専門家Q＆A

チップ

初めてバーに重量を追加するとき、エクササイズを実行しながらパートナーを見つけるのに役立つかもしれません。ウェイトなしで始めて、毎週徐々にそれを追加することは常に良い考えです。
筋肉の緊張を感じている場合は、振動ボールでストレッチして体を緩め、筋肉を緊張させて開始してください。

警告

常に適切なフォームを練習してください。不適切な形を使用すると、膝、背中、腰、首、足首、その他の体の部分が怪我をする可能性があります。
不適切なフォームには以下が含まれます。
- スクワットを実行するときに背骨を丸くします
- スクワットモーションを実行しながら前進します
- あなたのコアを安定させることができません

スクワットを実行するときに背骨を丸くします
スクワットモーションを実行しながら前進します
あなたのコアを安定させることができません