アシストプルアップの実行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

体重のプルアップは、背中と腕の強さを実際にテストする困難なエクササイズです。ただし、プルアップができない場合は、エクササイズバンドを使用したり、ジムでアシストされたプルアップマシンを使用したりすることで、アシストプルアップを行うことができる場合があります。支援されたプルアップを実行するには、フォームを維持し、支援に頼るのではなく、自分で仕事をしていることを確認してください。

ステップ

バンド支援のプルアップを行う

機器をセットアップします。正しい長さのバンドを選択し、プルアップバーの上部に固定します。長さまたはバンドを調整して、あなたがその上に立っているときに地面に到達しないようにします。
- バンドの長さを数回調整して、正しいことを確認する必要がある場合があります。
- あなたはあなたの足に地面に触れずにあなたの足をバンドに足を置いて、あなたの足をバンドに置くことができるはずです。
- 膝の周りにバンドをループしている場合は、短くなるように調整する必要があります。
バンドに足や膝を置きます。バンドの内側に立ったり、膝の下でバンドをループしたりすることで、バンド支援のプルアップを行うことができます。膝の下でバンドをループすると、プルアップを行うときに膝を曲げたままにしておく必要があります。
- また、これがより快適な場合は、バンドに片足または膝しか置くことができません。バンドはこのように少ない支援を提供するかもしれません。
バーを握ります。プルアップを実行するには、オーバーハンドグリップを使用します。チンアップは、アンダーハンドグリップを使用するプルアップに似た別のエクササイズです。通常、プルアップはチンアップよりも難しいことに注意してください。
- 垂れ下がって、腕はまっすぐでなければなりません。
- 肩幅より少し広い手でバーを握ります。あなたの腕はあなたの耳に触れるべきではありません。ただし、あまりにも広く握らないでください。または、動きの範囲を大幅に減らすことができます。
バーに引き上げてください。いくつかの深呼吸をしてから、ゆっくりと安定した動きで自分を引き上げ、ポンピングの動きで肘をあなたの側に向かって運転します。バンドはあなたの体重を持ち上げやすくします。
- 腰を振ったり押したりしないでください。下半身からの勢いを使わずに、体重を引き上げるべきです。
- また、ぎくしゃくした動きを避けたいです。プルアップは、比較的遅い制御された動きである必要があります。
- 頭と首全体をバーの上に上げます。あごや首を緊張させてバーの上に手を伸ばすことはありません。仕事は背中で行われ、肩を下げておくようにしてください。
- あなたが自分自身を引き上げるにつれて、バンドは次第に少ない支援を提供することに留意してください。
ゆっくりと下がります。プルアップを完了したら、筋肉が身体を積極的に低下させるために作業をしているように、動きを下げたときに動きを制御して、残りの運動をフォローしてください。
- 運動後に体が落ちるだけで、怪我の危険にさらされる可能性があります。
- 降下を3〜5秒かかることを目指してください。
- バンドは、体を下げると動きを制御し、負荷を軽くするためにある程度助けます。
担当者間のハング位置で一時停止します。深く呼吸し、別のプルアップを行う前に1〜2秒間この位置にとどまります。
- プルアップは挑戦的なエクササイズなので、やり過ぎないでください。 5〜10人の担当者のセットで十分です。
- プルアップを始めたばかりの場合は、最初は担当者が少なくなります。より強く、より熟練したときに、担当者を追加できます。

機械支援のプルアップを完了します

マシンに重量を追加します。他のウェイトマシンとは異なり、アシストされたプルアップマシンに追加されるほど、エクササイズが簡単になります。マシンは、マシンに追加する重量で重量を相殺します。
- 必要だと思うよりも多くの重量から始めて、あまりにも多くのことなく挑戦的なレベルを見つけるまで、異なる重量で実験してください。
- 一般的に、重量で複数の担当者を行うことができるはずですが、それ以上はありません。言い換えれば、10個のプルアップを行う予定がある場合は、10個のプルアップを可能にするのに十分な重量を設定します。
フレデリックデラビエル、フィットネス第一人者
補助プルアップを実行するとき、怪我を避け、適切な筋肉を働かせるために適切な形が重要です。セットごとに8〜12人の担当者を完了できるように、ボディウェイトを十分に相殺するためにアシスタンスマシンを設定します。
プラットフォームに立ったりひざまずいたりします。マシンの設計方法に応じて、立っているかひざまずく位置からプルアップを開始します。プラットフォーム上の抵抗を確認し、快適でバランスのとれたバランスをとっていることを確認してください。
- プラットフォームが高さに適切に調整されていることを確認してください。ハンドルをつかむために手を伸ばすと、腕が完全にまっすぐになるはずです。
ハンドルにオーバーハンドグリップを使用します。アシストされたプルアップマシンには、マシンの両側に1つのハンドルが2つあります。これらのハンドルは、プルアップバーを使用するときに手が必要なのとほぼ同じ幅です。
- ハンドルの位置により、オーバーハンドグリップ以外のものを使用することは難しいか厄介です。アンダーハンドグリップを使用しようとする場合、肘が曲がってプルアップを行うように腕をひねる必要があります。
- 肘をロックして、機械支援のプルアップを開始するために、腕を完全にまっすぐにする必要があります。
- 肘を過度に伸ばさないように注意してください - あなたは自分自身を傷つける可能性があります。
ハンドルの間で自分を引き上げます。準備ができたら、通常のプルアップバーでプルアップを行っている場合に使用するフォームと同様のフォームを使用して自分を引き上げます。動きを完了するときにあなたを支援するためにウェイトキックが蹴られるのを感じるでしょう。
- あごがハンドルの上部のレベルを超えるように、自分自身を引き上げる必要があります。ポンピングの動きを使用して、肘をあなたの側に向かって運転します。
- 首で負担をかけたり引いたりしないでください。肩を下げてください。腰と胴体を、腰から揺れたり汲み上げたりすることなく、腰と胴体を可能な限りまっすぐに保ちます。
ゆっくりと制御された方法で自分を下げます。体を下げるときは、動きを制御し、筋肉に機械からの援助に頼ったり、体が重力で力をかけたりするのではなく、仕事をさせてください。
- 体を開始位置に戻すために2〜4秒かかることに焦点を合わせます。
- 腕を伸ばして完全に下がったら、次のプルアップを行う前に数秒間一時停止します。
セットごとに10〜15回の担当者を完了します。一般的に、機械支援のプルアップは、仕事に責任を負い、筋肉の強度を構築するために複数の担当者を行わない限り、アシストされていないプルアップに向けて進歩するのに役立ちません。
- ただし、機械が提供する支援を利用して、バンドアシストのプルアップやアシストのないプルアップではできない可能性のある複数の担当者を実行する必要があります。
- アシストされたプルアップマシンで10〜15個のプルアップを行うことは、合理的な目標です。
- 担当者が終了したら、重量を削除し、マシンをデフォルトの位置に戻すようにして、次のユーザーの準備ができていることを確認してください。

アシストされていないプルアップに進む

ジャンプネガを行います。ジャンプネガティブは、プルアップを行った後に体を下げるときに、プルアップエクササイズのエキセントリックまたは負の部分で動作します。これにより、腕に強度が向上し、プルアップテクニックとパフォーマンスの品質が向上します。
- ジャンプネガティブを行うには、スツールの上に立って、オーバーハンドグリップでバーを握ることから始めます。
- 自分自身を引き上げるのではなく、あなたはあなたのあごがバーで水平になるように飛び上がるでしょう。バーで顔を当てないように注意してください。あごを引っ掛けようとはしていません。あなたはそれをバーで水平にしたいだけです。
- 次に、ゆっくりと自分を下げ、動きを制御し、できる限り重力に抵抗することに焦点を合わせます。
- 足が地面に触れる前に10に数えることができるように、ゆっくりと進むようにしてください。
グリップに取り組みます。グリップ強度は、プルアップを含む多くのプルエクササイズの重要な要素になります。グリップの強さを改善することで、アシストされていないプルアップを行うことが容易になり、アシストを行うかどうかにかかわらず、プルアップを行うときに安全に感じることができます。
- ファーマーズウォークと呼ばれるエクササイズのバリエーションは、グリップの強さに取り組む1つの方法です。
- この演習を行うには、重いダンベルまたは別の重いオブジェクトを携帯し、かなりの距離を歩いてください。50ヤードほどのセットができます。その距離の後、もう一度やり直す前に1分間休んでください。
- 週に数回2つまたは3つのセットを行うと、時間の経過とともにグリップ強度が高まります。
ローイングエクササイズで背中を強化します。ローイングエクササイズを行うか、ローイングマシンを使用すると、背中と肩、腕が強化されます。これらは、プルアップを実行するときに使用するのと同じ筋肉の一部です。
- ダンベルとバーベルの列は、背中の筋肉を構築するのにも役立ちます。
- あなたが好きないくつかのエクササイズを選んで、それらを通常の筋力トレーニングセッションに組み込み、アシストのないプルアップの実行に向けて取り組むことができます。
マシンアシストのプルアップに追加する重量を徐々に減らします。アシストされたプルアップマシンは、アシストされていないプルアップに進むために使用できます。
- たとえば、機械アシストのプルアップを始めた場合、自分の体重と同じ量の重量を機械に置いて、毎週5％減少して、定期的に援助を減らすことを検討してください。
- また、マシン上の重量が大幅に少ない1つまたは2つのプルアップを試してから、重量を追加して追加の担当者を実行することもできます。
バンド支援プルアップの高度な変更を実行します。アシストされたプルアップからアシストのないプルアップに移行したい場合は、通常のバンドアシストプルアップよりも身体を下げるのが少なくなるバリエーションを行うことができます。
- この変更を行うには、膝の周りではなく、足の周りにバンドをループする必要があります。
- あなたが自分自身を引き上げたら、足を持ち上げて胸に向かって押し込みます。今、あなたはバンドから外れているので、あなたがあなた自身を下げるので、あなたはバンドから何の助けも得ません。