股関節屈筋ストレッチの実行方法
記事の著者:佐藤太郎股関節屈筋は、腰の筋肉と太ももの両方の筋肉を含む筋肉のグループです。 股関節屈筋は膝を胸に動かし、足を前から後ろから左右に動かします。 多くの人が仕事の日々の大部分を座って過ごすため、股関節屈筋はきつくなり、怪我をする傾向があります。 ランナーは、この筋肉群を伸ばすことに特に注意を払う必要があります。
ステップ
ヨガは股関節屈筋を伸ばすためにポーズをとります
ヨガキャメルのポーズをとります。 股関節屈筋の伸びに加えて、ラクダのポーズは胸を開き、脊椎の柔軟性を高めます。 エクササイズは腰を締め、腕と肩も強化します。 ヨギは、この姿勢が呼吸器系を開き、呼吸ごとにより多くの酸素を摂取できると信じています。 彼らはまた、この運動が心のチャクラを開いて、あなたが世界とのつながりを感じ、あなたの人生で必要な場合に赦しを与えることを可能にするのに役立つと信じています。
ヨガでガーランドのポーズをとってください。 ガーランドのポーズが腰を開き、バランスを改善します。 また、このポーズは、コアを調整しながら、太ももと足首の柔軟性を高めます。 しゃがむ操作が難しすぎる場合は、椅子に座って、太ももの間で胴体を前に傾けることができます。 足が地面にあり、椅子をサポートするために椅子を使用している場合は、子牛と太ももが90度の角度を形成していることを確認してください。
ヨガでリクライニングされたバインド角のポーズを実行します。 このシンプルなポーズは、胸を開いている間、gro径部と内側の太ももを伸ばします。 このポーズを実行するときに、背骨がアーチ型にならないことを確認してください。 サポートが必要な場合は、足首の下に枕を置いて、下半身のストレッチを緩和したり、首の圧縮を避けることができるように枕を置くことができます。 このポーズは、疲労、不眠症、軽度のうつ病からも緩和される可能性があります。
ヨガで完璧なポーズをとってください。 完璧なポーズは、足首と背中を伸ばしながら腰を開きます。 このポーズはしばしば瞑想に使用され、必要に応じて自分自身を中心に保持することができます。 ヨギは、この姿勢が神経エネルギーを放出し、喘息のような障害に苦しむ人々を助けると信じています。 古代のヨギは、このポーズが人々が超自然的な力を得るのに役立つと信じていました。
下向きに向かうカエルの運動をします。 下向きのカエルのポーズは、床に向かって体を下げると腰を開きます。 このポーズを簡単にするには、小さな枕またはタオルを膝または足首の下に置きます。 足首に負担をかけている場合は、足を側面に向けるのではなく、一緒に絞ります。
股関節屈筋のその他のストレッチ
スタンディングヒップヒンジをします。 これは、股関節屈筋を開くための優れたスターターウォームアップエクササイズです。 手を使って背中を支えて、gro径部の筋肉を伸ばしてください。 追加の挑戦のために、床にひざまずいて、上半身を背中に曲げます。 股関節屈筋だけでなく、クワッドにもストレッチを感じるでしょう。- 膝を腰にかけながら胴体を垂直に保ちながら、股関節屈筋に大きなストレッチを置くものがあります。
3D股関節屈筋ストレッチを行います。 このストレッチには椅子の助けが必要です。 体をねじると、股関節屈筋だけでなく、太ももや胸も伸ばします。 背中を過度に拡大しないように、運動中に腹部を雇用する必要があります。 あなたが日中に多くの座っている場合、このストレッチはあなたの股関節屈筋が短くなって妨害されないようにします。- 腰痛がある場合は、股関節屈筋ストレッチをしている間は特に穏やかで注意してください。
テーブルの上で股関節屈筋ストレッチを行います。 エクササイズに適したテーブルがない場合は、トレーニングベンチを使用したり、床に横たわっている間にこのストレッチを実行することもできます。 あなたの骨盤がテーブルにサポートされないようにスクーティングすると、あなたはあなたのコアの筋肉に関与します。 股関節屈筋を伸ばすことに加えて、このエクササイズはリラックスして腰を長くするのに役立ちます。
カエルの引っ張りをします。 股関節屈筋を伸ばすことに加えて、このエクササイズは腕と肩の筋肉を長くし、強化します。 また、頭の上に腕を上げて下げると、胴体の側面の下に素敵なストレッチを感じるでしょう。 腰のストレッチを上げるには、カエルプルオーバーの最初の位置から始めます。 次に、座って、胸を足でゆっくり下げてgro径部を伸ばします。
股関節回転子のストレッチを行います。 足を壁に置く代わりに、ベンチで足をサポートして90/90ニュートラルなバックポジションに入ることができます。 このエクササイズは、曲がった脚を使用して他の脚を壁に押し込むことに焦点を当てています。 また、膝を胸に向かって引き、股関節屈筋を曲げた脚に伸ばすこともできます。
専門家Q＆A
- 質問なぜこれらのストレッチのいくつかは気まずいと感じるのですか？股関節屈筋は、ストレッチするのが難しいだけです。 本当に屈筋を活性化するには、何らかの後方動きが必要です。そのように動くことに慣れていない場合、それは少し難しい動きです。
- 質問タイトな股関節屈筋を伸ばす最も効率的な方法は何ですか？足を並べてまっすぐに立ちます。 次に、片足を踏み出し、背中のかかとを地面にまっすぐ置きます。 glut部を絞ってから、後ろに傾いながら前の膝を少し前に運転します。 それを20秒ほど保持してから、サイドを交換します。 それが、タイトな屈筋を伸ばす私のお気に入りの方法です。
- 質問腰痛がある場合は、股関節屈筋を伸ばすことはできますか？できますが、物事を非常に遅くすることを確認してください。 あなたはこれに本当に優しいに違いありません。 それをやりすぎると、腰痛が悪化する可能性があり、潜在的に自分を傷つける可能性があります。
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チップ
- 緊密な股関節屈筋は、腰痛にも関連しています。 背中を伸ばすことに加えて、腰痛が発生している場合は、時間をかけて股関節屈筋を伸ばしてください。
警告
- gro径部または股関節の怪我がある場合は、これらのエクササイズの実行について医師または理学療法士に相談してください。
必要なもの
- ヨガマット
- 椅子
- テーブル
- ベンチ（オプション）