プランチェの方法
記事の著者:佐藤太郎プランチほど印象的なエクササイズはありません。 床に平行なままにしている間、手と腕のみで全身の重量をサポートできる場合、深刻な上半身、コア、脚の強さが続いていることがわかります。 あなたがまだそこにいないとしても、心配しないでください！ この記事では、完璧なプランチを行う方法や、まだ準備ができていない場合は1つを実行する方法など、プランチングを開始するために必要なことすべてを説明します。
ステップ
フルプランチの実行
最初にストレッチします。 これは、あなたの体が柔軟に感じられ、暖かくなるのに役立ちます。 そして、それを簡単に計画します。 適切なストレッチングは、予防可能な損傷を回避するための重要な部分です。 Plancheは高度なテクニックなので、試行する前に体が最高の順序で必要です。- つま先に触れてください。 足をできるだけまっすぐに保ちます。
- 手首と腰を丸で囲んでください。
- 片方の腕を胸の上に交差させ、反対側の手で肘を保持して腕を伸ばします。 反対側で繰り返します。
所定の位置に入ります。 腕立て伏せバーまたは両側のバーをつかむ平行バーの間のしゃがみます。 バーでプランチェを演奏したくない場合は、手を植えたまま床にぶら下がっています。 手が快適な距離を離れて植えられていることを確認してください。そうすれば、体を適切にサポートできるようになります。
あなたの手をあなたのへその真下に植えます。 完全なプランチの間にあなたの手を配置することは、その成功にとって非常に重要です。 持ち上げる前に、手を前に向けて前向きに植えていることを確認してください。- あなたに最適なものを見つける前に、さまざまなハンドグリップを試してください。
植えられた手で前かがみになります。 手を前に向けて、彼らを地面（またはバー）に置き、前方に傾け、あなたの腕を完全にまっすぐに保ちます。- 腕立て伏せの位置に自分自身を描き続けるのは良いことです。 しかし、あなたが前かがみになると、あなたは腕立て伏せよりもはるかに多くの手に圧力をかけるべきです。
- 前進することは、プランチに向かって訓練するのに最適な方法です。手のひらへの圧力の増加に慣れるからです。
あなたの手であなたの体を押し上げます。 下半身を手で空中に突っ込んで、水平に横たわってください。 あなたの体の体重はすべてあなたの手に焦点を合わせるべきです。 全体に体をまっすぐに保ちます。 この手法には上半身の強さが非常に多いため、最初に刻み目でトレーニングせずに1つを引き離すことはできません。- プランチを想像する良い方法は、まるで足が地面に触れていない場所で腕立て伏せをしているかのようです。
腹筋を締めます。 あなたの体を締めることは、あなたの体の体幹がプランチ全体でしっかりしていることを保証するのに役立ちます。 Planche中は適切なバランスが非常に重要であるため、体をまっすぐに保つ必要があります。 腹部の筋肉を引き締めることは、体を硬く保つのに役立ちます。
ゆっくりと保持して戻ります。 ほとんどのプロの体操選手は、30秒を、ポジションを保持する良い目標と見なしています。 完全なプランチを完了したら、ゆっくりと自分をゆっくりと「押し上げ」位置に戻してください。- 最初は30秒間完全に保持できない場合は問題ありません。 単に自分自身を所定の位置に入れることは十分に困難です。 増加する増加で自分自身を訓練することは役に立ちます。 たとえば、ポジションを達成したら、5秒間保持してみてください。 快適にできるようになったら、10を目指してください。
あなたのスキルを訓練します
プロのプランチビデオをご覧ください。 Plancheがどのようにプロの体操選手をどのように実行するかを慎重に観察してください。 専門家がプランチを実行する特定の動きとスタンスに注意してください。 しっかりとした視覚的な参照を持つことは、あなた自身の詳細を把握するのに役立ちます。- Plancheの専門家が非常に簡単に見えるかもしれませんが、実際には非常に難しいプロセスです。 プロの体操選手でさえ、それを適切に理解するのに何年もかかるかもしれません。
進行を使用してプランチまで作業します。 フルプランチは非常に難しいプロセスであるため、最初にかなり簡単なポジションで自分自身を訓練することをお勧めします。 最も基本的なプランチでさえ、やってのけるのは非常に難しいですが、それは誰かが始めた人にとってより達成可能な目標です。 プロセスの次のステップを試す前に、これらの各動きを少なくとも30秒間保持できるはずです。- Planchingは、トレーニングの開始から少なくとも6か月かかります。 あなたはこれを念頭に置いて、あなたの進行に忍耐することを目指してください。
隠れたプランチで自分を押し上げてください。 地面に植えられた体操バーを使用して、自分を押し上げます。 ただし、足が伸びる通常のプランチとは異なり、足を体の下に隠してください。 これにより、プランチを保持するために必要な強度とバランスの量が減ります。- 隠れたプランチに慣れている場合、高度な隠れたプランチがあなたの限界を押し上げます。 高度な隠れたプランチは、膝のL字型で足が伸びているため、通常の隠れ家プランチとは異なります。 これにより、強さとバランスの両方で難易度が高まります。
- 体重はあなたが持ち上げている領域に向かっているため、押し込まれたプランチは簡単です。
片足でプランチ。 片足のプランチは、足を完全に摂取せずに足を完全に伸ばすことに慣れています。 あなたが自分自身を上に押すとき、片方の脚を外側に伸ばしながら、もう片方を押したプランチのように押し込みます。- 足を交互に行う必要があります。 これにより、体の両側が強化され、両方とも本格的なプランチの準備ができます。
Sraddled Plancheを行います。 また、プランチェは、両足が広がるという点で、完全なプランチとは異なります。 Plancheの全身延長がありますが、体重の分布は少し扱いやすくなります。- 一貫してStraddled Planchesを脱ぐことができたら、本格的なプランチの準備ができている必要があります。
Plancheの腕立て伏せを試みます。 このエリートエクササイズを習得したら、腕立て伏せをすることでノッチを蹴り上げてください。 プランチの位置では、腕を肘に曲げて体を地面に下げ、腕をまっすぐに戻します。 胴体、脚、つま先を地面と平行に直線に保ちます。
体操のために体を最大化します
あなたの体に脂肪を刈ります。 それは単純な数学です。体にある体重が少ないほど、体をまっすぐにして安定させるために必要な運動が少なくなります。 体操選手は、体脂肪率をできるだけ低くすることで恩恵を受けます。 空のカロリーを削減し、体操で忙しくないときは有酸素運動のトレーニングに集中してください。
逆立ちを練習します。 Planchingは、バランスと上半身の強さに関するものです。 逆立ちは、あなたの体の圧力をあなたの手にかけるのに順応するのに役立ちます。 これは、壁が添付した逆立ちでも行うことができます。 足を壁に上に置き、手を地面に植え、壁に足を踏み入れて逆立ちの位置に置きます。 少なくとも30秒間保持してみてください。- 体操にまだ慣れていない場合は、体を所定の位置に保持して逆立ちを手伝ってもらうことができます。
ホールフーズダイエットを食べる。 ほとんどの人にとって驚きではありませんが、適切な食事はあらゆる種類の陸上競技に大きな影響を与えます。 これは、体操に特に当てはまります。これは、「空のカロリー」の量が、あなたが持ち歩くために余分な体重を追加するリスクをもたらすということです。 同じ量の食物で得られる栄養素の量を最大化するため、有機食品が推奨されます。- 十分な水を飲みます。 どこへ行っても水のボトルを飼ってください。
十分な睡眠を取得します。 他の身体機能と同様に、睡眠を失うことは、あなたの体操の努力にとって死の告白になります。 プランチには強度とバランスが高いため、毎晩少なくとも7〜9時間を獲得することを目指す必要があります。 大きなトレーニングの日の前の夜には、より多くの睡眠が適切かもしれません。
永続的になります。 完璧なプランチは、完璧に何年もかかることができます。 プロの体操選手でさえこれに問題があります。 小さく始めて、ゆっくりとあなたの道を進めます。 あきらめないでください、そしてあなたのフォームの小さな改善を特定することを学びます。 これはあなたの士気を維持するために不可欠です。
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専門家Q＆amp; a
- 質問より効果的なトレーニングセッションのためにどのように食品を選ぶことができますか？ワークアウト前の食事は、トレーニングに影響を与える可能性があります。 セッション中に鈍化や元気を感じることができます。 炭水化物とタンパク質は、トレーニング前に消費する最も重要な2つの主要栄養素です。 例には、アーモンドバターとバナナサンドイッチ（全粒パン）、果物と砕いたナッツが付いたオートミール、いくつかの鶏肉のサツマイモのマッシュがあります。
- 質問オフィスで働いている場合、どのように毎日の運動を組み込みますか？建物で働いている場合は、階段を取ってください。 できるだけオフィスから車を駐車してください。そうすれば、もっと歩くことを余儀なくされます。 1時間ごとに1時間ごとにデスクから起きたり、10回の腕立て伏せをしたりするなど、ミニモーブメントブレークをご覧ください。
- 質問これを少なくとも5秒保持するのにどれだけの練習が必要ですか？それは個人に依存しますが、1日に少なくとも20分間練習してみてください。1週間以内にできるはずです。
チップ
- Plancheで成功したい場合は、忍耐と一貫性が不可欠です。 毎日進行を訓練すると、進行中の小さなステップが表示される場合があります。
- 腕をまっすぐに保ち、肘を閉じ込めてください。 いつも。
- トレーナーを手伝ってもらうと、物事が非常に簡単になります。
警告
- 事前に適切に伸ばすことができないと、自分自身を負傷するリスクがあります。
- 適切な増分を取ります。 あなたの体操であまりにも速すぎて、あまりにも早く、あなたの動機を殺し、自分を傷つける危険を冒します。
- プランチング中の体の位置のわずかな変化により、筋肉とバランスを大幅に困難にすることができます。