長距離実行の準備方法
記事の著者:佐藤太郎長距離レースは、結果に関係なく、汗をかき、痛く、深く満足します。 あなたが規律、勤勉、献身で自分自身を武装させるなら、あなたはあなたがそれが能力を持っていると思ったものを通り過ぎることができることがわかります。 ただし、その長期的に進むことは、精神的および肉体的な準備の両方を必要とする挑戦的なプロセスです。 慎重な計画、穏やかなストレッチ、そして正しい食事を通して、あなたはあなたの最初の長距離走りの準備をすることができるでしょう。
ステップ
トレーニングを強化します
あなたの目標を特定します。 あなたが学校や大学のスポーツとしてクロスカントリーをしていない場合、あなたはあなたの長距離の走りにどれだけの時間を望んでいるかを正確に決定する自由があります。 長距離走行は、3k（3キロメートル、または2マイル未満）からマラソン（40キロメートル、26マイル、または26マイル）またはウルトラマラソン（60キロメートル、37マイル）までの範囲に及びます。 あなたの以前の運動体験と、あなたが自分自身をプッシュしたいのはどれほど難しいかを考えてください。- 座りがちなライフスタイルから増えている場合は、新しい運動療法を始める前に医師に相談してください。 協力して、長所と短所を考慮に入れる計画を作成できます。 あまりにも速くトレーニングに飛び込まないことが重要です。そうしないと、ストレス骨折などの過剰使用の怪我が可能性が非常に高いです。 より低い走行距離から始めて、あなたの道を進んでください。
- あなたは、あなたの決定において、喘息や怪我を含むあなたの体の限界を考慮したいと思うでしょう。
- また、あなたの近くに走る安全な場所の利用可能性を考慮に入れてください（トレイル、歩道、パスなど）。
トレーニング計画を把握します。 おそらく待ちたくないかもしれませんが、長距離ランニングに適応するためにあなたの体に時間を与えることが重要です。 フィットネスレベルに応じて、ハーフマラソンの準備には約3〜6か月、マラソンの準備には約6〜12か月の新しいランナーが必要です。 あなたはレースに向けて構築するつもりなので、すぐに自分に負担をかける必要はありません。- ハーフマラソンやフルマラソンなど、非常に長いレースを実行している場合は、専門的に開発されたトレーニング計画を利用してください。 インターネットにはたくさんのことがあります。または、地元のランニングやアスレチックストアにリソースを求めて手を差し伸べることができます。
- 毎日実行する必要はありません。 実際にはそうしないのが最善です。 週に3、4日間撮影し、そのうちの1つはおそらく非常に長い週末の走りだったでしょう。
- レースの前に必ずしも完全な距離を走るわけではないことに注意してください。 マラソンランナーが実際にマラソンを実行する唯一の時間はレース当日です！
ゆっくりと実行します。 これは直感に反しますが、不可欠です。 スプリントを10マイル維持することはできないので、試してはいけません。 自分のペース - トレーニングの後半でいつでも速度を上げることができます。 現在最も重要なことは、多くの根拠をカバーすることを学ぶことです。
より小さなステップを踏んでください。 1分あたりの手順の数は、ケイデンスと呼ばれます。 プロのランナーは、実際には平均的な人よりも短いステップで走ります。彼らはそれらのステップをより速くするだけです。 より短いストライドを維持することは、緊張や怪我からあなたを守るのにも役立ちます。- 180のリズムが理想的です。 このように実行するのがどんなものかを把握するには、トレッドミルで走って、中古の時計を見ます。 あなたが毎秒3つのステップを踏むようにあなたのステップを計ります。
スピードワークでルーチンを揺さぶります。 まったく同じペースで10マイル走ると、少し単調になります。 長距離の走りを快適に感じ始めたら、スピードワークのオフセット期間をマークします。半マイルでペースをほぼスプリントに増やし、通常のジョギングペースで1マイル回復します。
強く仕上げます。 長い間走るのが快適で、スピードワークのハングを手に入れた場合は、高速フィニッシュに精通し始めることができます。 走りの最後の数マイルのペースを上げて、長いレースの最後のビットを通り抜けるために体を訓練します。- 走るたびに速い仕上げをしないでください。 特別な機会のために保存してください！ せいぜい週に一度最高です。
ランナーのグループを見つけます。 フィードバック、モチベーション、潜在的な新しい友達を取得したい場合は、お近くのランナーのグループを見つけてください。 それらはあちこちにあり、すべての異なるレベルとイベントのために存在します。 お住まいの地域のランニンググループをグーグルで検索してみるか、ランニング用品店で紹介を求めてください。- ランニンググループは、家を出るように動機付けられることであなたを助けることができます。 実行する予定の時間があれば、それを尊重する方が簡単です。
- ランニンググループのもう1つの利点は、あなたがソーシャルであれば、あなたが走っている間、あなたが退屈するのを防ぐことです。 さらに、レースの前の少し友好的な競争は、誰も傷つけません。
あなたの体を正しく扱います
ストレッチ。 プレッツェルのように自分をひねる必要はありませんが、いくつかの穏やかなストレッチは、怪我からあなたを守るために大いに役立ちます。 肩のけいれんを取得することができるので、腕と足を伸ばすことを確認してください。 ランの前後にストレッチし、ボーナスポイントのために目を覚ました後。 あなたが伸ばす前にあなたがウォーミングされていることを確認してください。 あなたが伸ばすとき、あなたの筋肉が暖かくなることが重要です。- ハムストリングを伸ばすには、図4を実行します。 片方の脚を目の前に伸ばして地面に座って、もう片方が曲がって膝が床に触れ、足がもう一方の脚の膝に触れるようにします。 伸びた足に向かって手を伸ばしてください。
- クワッドを伸ばすには、片足に立って、もう一方の足の足首をつかみます。 そっと引き戻します。 ここでバランスをとるのに苦労している場合は、腹筋を締めてください。
- 肩を伸ばすには、片方の腕を動かして、手が肩甲骨の間にあるようにし、肘が上に向かっています。 反対側の手で肘をつかみ、注意深く引っ張ります。
必要に応じて散歩休憩を取ってください。 一貫したペースを維持するのは良いことですが、走るのをやめて、時々筋肉と呼吸に適しています。 さらに、長期的またはレースを行っている場合は、とにかく水分補給のために走るのをやめる必要があります。
水分補給を維持します。 これは、息を失うことなく長く走るのに役立つだけでなく、けいれんを得る可能性を減らすのにも役立ちます。 1日あたり8杯（64オンス、または約2リットル）はゴールドスタンダードですが、誰もが異なります。- 水分補給でそれをやり過ぎることは可能です。 余分な水は、あなたが肥大化したり、重み付けされたりするように感じるかもしれません。 渇きの手がかりを聞いてください。胃の中にスペースがないと感じたら、水をかき混ぜないでください。
炭水化物。 走る数時間前に、正しく燃料を供給してください！ 炭水化物は長距離ランナーに優先燃料であり、適切なランナーはゆっくりと一貫して燃えて、十分なエネルギーを与えます。 事前に走る食事（オリーブオイルやピーナッツバターなど）にも少し脂肪を投げることができますが、後でステーキや豆腐などの大タンパク質の食品を節約してください。- 最高の炭水化物は、いわゆる「複雑な」もので、クラッシュなしで優れたエネルギーを与えます。 全粒粉パン、オートミール、玄米などの全粒穀物に焦点を当てます。 サツマイモのような根菜。 豆、エンドウ豆、レンズ豆のような脈動。
- 重度の砂糖の多いシリアルやドーナツなど、単純な炭水化物を避けてください。
良い習慣を受け入れます。 長距離の走りはあなたの体の多くを尋ねます。 したがって、あなたはあなたの体を正しく扱いたいと思うので、それはあなたのために演奏します。 これは、あなたがそれを良い形に保つためにすでにしていることを強調し、あなたを妨げているかもしれない習慣を排除することを意味します。- 喫煙しない！ それはあなたの息を短くし、あなたの血管を収縮させます。
- 適度に飲んでください（たとえあれば）。 アルコールはあなたを脱水し、それが多すぎると、あなたの体が食物からタンパク質を吸収するのを防ぐことができます。 これは、筋肉を構築するためにさらに一生懸命働かなければならないことを意味します。
- 眠ります。 睡眠はあなたの体がリフレッシュして再生するのを助け、あなたの心も鋭くします。 誰もが異なっています。8時間の睡眠をとり、それが多すぎるか少なすぎるように感じるかどうかを調整します。
レースの準備をします
レース前に強く押しすぎないでください。 準備をしているイベントがある限り、ランを終了できることを再確認することをお勧めします。 衝動に抵抗してください！ 自分で簡単に進むことが重要です。そうすれば、実行に最大のエネルギーがあります。- 身体活動なしで野生になると感じている場合は、いつでもヨガ、ストレッチ、ダンスをすることができます。
- 寝ることも忘れないでください。
余分な炭水化物を食べる。 あなたが毎年大きなレースを開催している町に住んでいるなら、前夜、町はタウンホールや公園で巨大なパスタディナーを開催することがよくあることに気づいたかもしれません。 トレーニング中に行った炭水化物は、レースの直前に狂乱に到達するはずです。 それに寄りかかる - フードは燃料で、パスタはおいしいです。- ランニンググループまたはチームがある場合は、パスタポットラックを持ち、前夜にお互いに幸運を祈ります。
目を覚まして動き回ってください。 余分な時間で目を覚まして、大きなレースの日に始めましょう。 いくつかのダイナミックストレッチやジャンプジャック、または血液を汲み上げるために何かをしてください。ただし、自分自身を強く押しすぎないようにしてください。 レースのためにあなたのエネルギーを節約してください。
おいしい朝食を食べる。 繊維と水分補給は今まで以上に重要です。 あなたが通常朝食の人ではない場合でも、何かを食べることはまだ重要です。 複雑な炭水化物と少量のタンパク質と脂肪の健康的な朝食は、大きなコップ一杯の水と組み合わせて、本当に速く走るのに役立ちます。- いくつかの素晴らしい朝食のアイデアには、ピーナッツバター付きのオートミールが含まれます。 一握りのナッツが付いたバナナ。 トースト、日付、タンパク質が広がります。
- 朝食にはドーナツやマフィンなどの甘い食べ物を避けてください。彼らはあなたの走りにエネルギーやスタミナを与えないので、避けてください。
水分補給して支配します。 大量の水（約16オンス）は、レースに至るまでの1時間で良い考えです。 脱水は本物であり、中程度の量の水を飲むことでそれを避けるのに役立ちます。 これをルートに沿って水を止めることを計画しますが、やり過ぎないでください。 レース中に水を飲みすぎると、最終的に鈍化します。- レース中に水分補給ステーションが利用できるかどうかを確認してください。 そうでない場合は、小さな水筒で走ることができます。
ウォームアップしてサイケダウン。 レースを実行するにはパフォーマンスの側面があり、それに至るまでの時間に少し緊張することができます。 これは、不安がある場合は瞑想や昼寝をしたくない1つのケースです。 結局のところ、リラックスしすぎると、走りません。 だから、肉体的にも精神的に落ち着いているが、警戒していると述べてください。- 深い呼吸と穏やかなストレッチは、あなたの体と心の両方を準備するのに役立ちます。
- すでに緊張した筋肉を緊張させてから、リラックスしてみてください。
- それは簡単に思えるかもしれませんが、笑顔はあなたの見通しを変え、あなたの体をリラックスさせるのに役立ちます。 それを試してみてください！
がんばってね。 あなたは数週間または数ヶ月間トレーニングを行ってきましたが、あなたは皆、長距離の実行を始める準備ができています。 何が起こっても、自分を誇りに思ってください！ あなたは目標を設定し、あなたがそれに向かって取り組んだときにたくさん汗をかきました。 うまくいけば、あなたの最初のレースがとても楽しいので、長距離ランニングに固執することにしました。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆A
- 質問疲れなくても長く走るにはどうすればよいですか？
- 質問本当に速く疲れた場合、どうすれば長く走ることができますか？走っている間はペースを遅くして、疲れ果てていないようにします。
- 質問私は訓練しません。 しかし、私は800mのレースをするつもりです、そして、私はしばしば走っている間に胃の痛みを感じます。 レースの前日に何をすべきですか？レースのためにあなたの体をより良く準備するために事前にできることはたくさんあります。 サイドステッチを取り除くことに関するこの記事をご覧くださいhttps://www./get-rid-of-side-and-keeprunningをご覧ください。 あなたのレースが本当にすぐに行われる場合は、胃の痛みの可能性を減らすために走る前に、大きな食事や砂糖のような飲み物から離れてください。
ビデオ
チップ
- 走る前に常にトイレに行きます。
- 走っている間、鼻から口を通して呼吸することができます。 あなたのために働く呼吸スタイルを見つけてみてください。
- 実行後、すぐに移動を停止しないでください。 走った後、常に冷やしてストレッチする必要があります。 そうしないと、あなたの心は多くのストレスにさらされます。
警告
- あなたがあなたの前に目を向けるべきであるにもかかわらず、あなたも根をつまずかせないように地面を見てください。
- レースの前にあまり話さないでください。始める前に疲れさせることができます。
必要なもの
- ランニングシューズ
- 水
- 走るのに安全な場所
- おいしい朝食
- コーチ（チームのスポーツやイベントをしている場合）