マラソンの準備方法 (初心者)
記事の著者:佐藤太郎マラソンはレース当日の数か月前から始まります。 トレーニング、適切な食事、事前に適切なギアを入手することが成功への準備となりますが、どこから始めればよいでしょうか? 心配しないでください。スタートラインに立つ前に知っておくべきことをすべて説明する、初めてのマラソンのためのトレーニングに関する究極のガイドをまとめました。
ステップ
トレーニングスケジュールに従ってください
1 マラソンの 16 ～ 24 週間前にトレーニング スケジュールを立てます。 練習走行のスケジュールを立てるときは、現在の能力を念頭に置いてください。 マラソンを走ることを考えているなら、少なくとも 30 分間は止まらずに走り続けることができるようになっているはずです。 スケジュールには、どのような種類のトレーニングを行うか、1 回のランニングで何マイル行うか、およびリカバリー練習を含める必要があります。- 目標を達成するために十分な時間をかけてください。 特に持久力トレーニングに関しては、すぐに結果を期待しないでください。 マラソンのトレーニングには少なくとも 16 ～ 24 週間を確保する必要があります。
2 週に 1 回ロングランを行います。 トレーニングを開始するときは、ロングランの距離は約 10 ～ 11 マイル (16 ～ 18 km) にする必要があります。 毎週、追加のマイルを計画してみてください。 トレーニングの 16 週目または 17 週目までには、長距離走で約 22 マイル (35 km) を走れるようになります。 長距離走は、実際のマラソンに向けて筋骨格系を準備するために重要です。- ロングラン中はかなりゆっくりとしたペースで走るようにしてください。 ランニング中でも快適に会話ができるはずです。
3 ロングランとショートまたはミディアムランを交互に行います。 短いランニング (約 3 ～ 4 マイル (4.8 ～ 6.4 km)) は心血管機能を改善します。 中距離のランニング (約 7 ～ 8 マイル (11 ～ 13 km) から開始) は、短距離のランニングよりも少し速いペースにする必要があります。 これらのランニングは、長時間走っても大丈夫という自信を高めるのに役立ちます。 短距離および中距離のランニングはトレッドミルに適しているため、ペースをコントロールできます。 中距離のランニング中は歩いたり、会話したりすることはできません。- 週に 1 ～ 2 回の短いランニングと 1 回の中程度のランニングを目標にしましょう。 時速約 6 マイル (9.7 km) で走り始め、10 分後には 1 分ごとに時速 0.1 マイル (0.16 km) ずつ速度が上がります。 約 30 分までに、時速約 8 マイルになるはずです。
4 走らない日は、衝撃の少ないエクササイズをしましょう。 走りすぎると、実際にマラソンでのパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。 トレーニング日の一部は、持久力を維持し、上半身の強度を高めるために、衝撃の少ないトレーニングに費やす必要があります。 現在電車に乗らない人は、週に 1 日だけ衝撃の少ない運動をすることから始めてください。 次に、ランニングの日と交互に、衝撃の少ない運動を週に 2 ～ 3 日行います。 次のアクティビティを実行することを検討してください。- ヨガ
- ピラティス
- 重量挙げ
5 トレーニングに真剣に取り組みます。 ロングランは、本番のマラソンに向けた練習ランとして捉えてください。 トレーニングを 1 ～ 2 日休まなければならない場合は、クロス トレーニングまたは簡単なランニングのみを欠席するようにスケジュールを調整します。 激しいトレーニングを行うときは、約 1 リットルの水とジェル状の栄養パックを用意することを忘れないでください。 無理をしないように、長距離走の一部にウォーキングを行ってもよいでしょう。- 身体に十分な回復と燃料を蓄えるために、イベント前の最長ランニングはイベントの約 1 週間前にする必要があります。
ワークアウトからの回復
1足を冷やします。 ランニング後、または筋肉痛を感じたときは常に、すね、膝、足の痛い部分を冷やす必要があります。 氷は、後で重傷につながる可能性のある脚の腫れやあざを軽減します。 アイスパックを適用するか、脚を氷浴に約 6 ～ 12 分間浸します。 氷を使用した後、約 30 分後に温かいシャワーを浴びてください。- 氷風呂を作るには、浴槽または脚が浸るのに十分な大きさの容器に氷を数袋入れます。 次に、冷水を加えます。
2回復日数を取る。 毎日運動すると体が疲れて関節が傷ついてしまいます。 週に2日はリラックスして自分を癒す時間をとるべきです。 回復日には激しい運動をしないでください。 体を休ませることで、ワークアウト中に壊れた筋肉が再構築され、より強くなる機会が得られます。- 回復日にはトレーニングのことを考えないようにしましょう。 燃え尽きてしまわないように、心も回復する時間が必要です。
3筋肉を伸ばします。 怪我をする可能性を減らすために毎日ストレッチを行ってください。 ランニング後はストレッチを行い、足だけでなく体全体の筋肉を伸ばすようにしましょう。 ランニング前のストレッチは避けてください。 静的ストレッチはランニングの後にのみ行い、腕または脚を伸ばして筋肉を押さえてストレッチを感じてください。 30 秒間押し続けて、ゆっくりと放します。 筋肉を引っ張ったり、損傷したりする可能性のある跳ねるようなストレッチは避けてください。- ランニング中、体に乳酸が大量に蓄積し、筋肉痛がひどくなり、怪我につながる可能性があります。 ランニング後のストレッチは、体内の乳酸の蓄積を減らし、怪我に対する体を強化するのに役立ちます。
- フォームローラーを筋肉に使用すると、効果的に筋肉を伸ばすことができます。
4 身体に気をつけてください。 怪我の危険があると感じた場合は、決して無理をしないでください。 ワークアウト中に何かがおかしい、けいれんを感じた、または足がだるくなったと感じた場合は、すぐに中止して休憩するか歩いてください。 トレーニングの開始時は、体が関節への衝撃すべてに耐えられない可能性があります。- 歩幅を伸ばすことではなく、歩幅を速くすることに重点を置きましょう。
適切な栄養を摂取する
1.炭水化物の多い食事を摂る。 トレーニング中は、食事の 60 ～ 65% を主に複合炭水化物から摂取する必要があります。 ジャガイモ、豆、ヤムイモ、小麦パン、パスタ、リンゴなどの食べ物を食べましょう。 ランニング中は、30 ～ 45 分ごとに炭水化物ジェルを摂取してください。 炭水化物は体がランニングのためのエネルギーを生成するのを助けるため、マラソンランナーの食事の重要な部分です。- 通常の食事は約 2,000 ～ 2,500 カロリーで構成されている必要があります。 トレーニング中は、1 マイル走るごとに 100 カロリーを追加する必要があります。
- 体重を監視して、適切な栄養を摂取していることを確認してください。
- ほとんどのランナーは、1 マイル走るごとに 100 カロリーを追加します。 たとえば、11マイルを走る場合は、1,100カロリーを追加する必要があります。
2プロテインを摂る。 トレーニング中は、カロリーの 15 ～ 20% をタンパク質から摂取する必要があります。 体重（ポンド）に0.6を掛けて、必要なタンパク質のグラム数を決定します。 鶏肉、卵、魚、ピーナッツバター、豆類、乳製品、赤身の牛肉を食事に取り入れましょう。 食事だけで毎日の必要量を満たすのが難しい場合は、健康食品店でプロテイン サプリメントを入手することもできます。- ワークアウト中に筋肉が切れた後、体は筋肉を修復するためにタンパク質を必要とします。 筋肉が分解されるたびに再構築するために、体が十分なタンパク質を摂取できるようにしてください。
3カルシウムをたっぷり摂る。 おそらく、マラソンの準備で最も重要なことは、骨に与えられる激しい負荷に体が耐えられるかどうかを確認することです。 ブロッコリー、コラードグリーン、牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、サーモンなどのカルシウムが豊富な食品をたくさん食べるようにしてください。- 骨折しやすい場合は、カルシウムのサプリメントを摂取することもできます。 カルシウムを1日2,000mg摂取しましょう。
4水を飲みます。 トレーニング中は、適切な水分補給を行ってください。 少なくともグラス 8 液量オンス (240 mL) の水を飲みます。 ランニング中 (長距離走またはマラソン) は、20 分ごとに 8 液量オンス (240 mL) を飲むように計画してください。 水を飲みすぎると低ナトリウム血症になる可能性がありますので、水を飲みすぎないようにしてください。 過剰な水分は血液を希釈し、細胞を膨張させる可能性があります。- 水分が足りているかどうかを判断する良い方法は、尿の色を検査することです。 色は明るい黄色から透明でなければなりません。 暗くなったり曇ったりした場合は、水をもっと飲む必要があります。
適切なギアを入手する
1.自分に合った高品質の靴を履いてください。 シューズはランニング シューズ専門店で購入してください。 靴のプロが足の幅や土踏まずを計測し、あなたにぴったりの靴をご案内します。 通常のテニスシューズを履いて長距離を走ると足を痛める可能性があります。 実際にマラソンを走るときは、何度かトレーニングしたシューズを履いてください。 挑戦的なレースを走るときに、新しいシューズを履き慣らす必要はありません。- マラソンのトレーニング中は、ハイヒールをあまり履かないようにしましょう。 ハイヒールは足に余分な負担をかけ、怪我につながる可能性があります。
2ランニングソックスを購入します。 ランニング ストアに行ったら、二層構造の靴下を購入してください。 靴下を二重にすると、マラソン中にかかとやつま先の水ぶくれを防ぐことができます。 通常の靴下では十分な保護ができず、足に水ぶくれができたり、痛みが生じたりすることがあります。 不快感がひどくなり、トレーニングを中断してしまう可能性があります。- 着圧ソックスは筋肉痛を軽減するためにマラソンランナーによってよく使用されますが、さらなる研究が必要です。
3心拍数モニターを入手します。 マラソンを走る人は、最大心拍数の 60 ～ 65% の心拍数を長時間維持できます。 ワークアウトの効果を最大限に引き出すには、心拍数を最大心拍数の 50 ～ 85% にする必要があります。 理想的な最大心拍数は、約 220 から年齢を引いた値である必要があります。 たとえば、20 歳の場合、最大心拍数は毎分約 200 拍です。 ワークアウト中は、毎分 100 ～ 170 ビートにする必要があります。- 激しいランニングに慣れていない場合は、時間をかけて心拍数を適切なゾーンに設定してください。
- 心拍数が最大心拍数の 90% を超えた場合は、休憩を取って少しクールダウンしてください。
4快適なランニングベルトを見つけてください。 実際のマラソンでは、レース中のポイントに水を飲むことができるテーブルが設置されます。 ただし、トレーニング中に水分補給する方法が必要です。 ランニング中はランニングベルトを使用して、水の入ったボトルを数本持ち歩きましょう。 ベルトはぴったりと締めすぎないようにしてください。 水を持って走りたくない場合は、トレーニングコースに沿って水の入ったボトルをずらして置くこともできます。- トレーニングでベルトを着用することを選択すると、実際のマラソンでは体が軽く感じられることを覚えておいてください。 体重の変化を考慮して、ランニングの練習と同じペースでマラソンを走るようにしてください。
このエキスパート シリーズでより速く、より長く実行しましょう
専門家によるQ&A
- 質問未経験でマラソンに向けてトレーニングするにはどうすればよいですか? 友達と一緒に走ったり、チームに参加したりしてみてください。 他の人と一緒に走るとさらに楽しくなり、モチベーションも維持できます。
- 質問ランニング中に携帯電話を心拍数モニターとして使用しても大丈夫ですか? トレーニング中に携帯電話の心拍数モニターで心拍数を確認しても問題ありません。 唯一の問題は、携帯電話の心拍数モニターでは静止していなければならないことです。 心拍数が少し低下するため、携帯電話の測定値が実際の心拍数よりも低くなる可能性があります。 レース時間中に電話を使用することが許可されているかどうかについては、レース主催者に問い合わせてください。
- 質問私にできる最善の運動は何ですか? 脚とコアの強化に非常に優れたエクササイズがいくつかあり、すべてのランナーに最適です。 それは、プランク、スーパーマン、ランジ、スクワットです。 腕立て伏せと懸垂は、上半身の筋力を維持するのに最適です。
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チップ
- 自分のペースで進みましょう。 マラソン中のエネルギーを維持するために適切なペースを見つけてください。 あまりにも早く始めると燃え尽きてしまう可能性があります。
- 成功を視覚化します。 時間をかけて瞑想し、ゴールラインを通過する自分の姿を想像してください。 より自信を持ってレースに臨むことができるでしょう。
- 少しずつマイルを増やしていきましょう。 10% ルールを使用します。 距離を伸ばすのは 1 週間あたり 10% だけです。 毎週のランニングであまりにも多くのマイルを追加しようとしないでください。 体が慣れていないので、疲れていると怪我をしやすくなります。
警告
- マラソンの最後の数マイルは最も難しいです。 トレーニングの最後には、20 マイル (32 km) を問題なく走れるようになっているかもしれません。 レース当日にその難しさにショックを受けないよう、最後の数マイルに向けて心の準備をしておいてください。
- 擦れに注意してください。 女性はサポートのためにスポーツブラを着用し、緩いシャツ素材が傷つかないようにする必要があります。 男性は、長距離ランニング中に乳首を保護するために、乳首に包帯を巻く必要があります。