物理的フィットネステストの準備方法
記事の著者:佐藤太郎特定の種類の仕事の準備をしている場合、または全体的なフィットネスとウェルネスを評価する手段を探している場合は、全体的な身体能力や一般的なフィットネスの他の要素を示すのに役立つ、ある種の物理的フィットネステストを受ける準備ができている可能性があります。. これらの種類の身体検査や評価に参加する時が来たら、いくつかの良い準備は大いに役立ちます。 あなたは自分自身に害を及ぼさないようにするために数ヶ月先を始めたり、厳しい練習のために怪我をしたりすることを望むかもしれません。
ステップ
成功のために自分自身を設定します
必要なものを見つけてください。 ほとんどのフィットネステストでは、好気性のフィットネス、強度、柔軟性、およびおそらく体組成を評価するための評価の組み合わせが必要です。 どの演習がテスト時に行われるかを正確に決定し、最小合格要件を決定します。- 今後のテストが学校で毎年試験である場合は、詳細については教師に尋ねてください。
- 警察署または軍隊に応募する場合は、リクルーターに尋ねるか、テストの詳細をオンラインで探してください。 米軍および多くの地元の警察および消防署のすべての支店は、オンラインで物理的なフィットネステストの要件をリストしています。 米国のほとんどの消防署は、階段の登山、ホースドラッグ、はしごの飼育、救助抵抗、強制入り口、迷路のクロールを含む候補物理能力テスト（CPAT）を使用しています。
- テストが雇用主を通じてある場合は、将来の雇用主が全国テストネットワークを介してテストを契約しているかどうかを確認し、テストと準備に関する情報についてはウェブサイトにアクセスしてください。
- テストで何があるかがわからない場合は、ほとんどの物理的フィットネステストの主要なコンポーネント（腕立て伏せ、腹筋運動、プルアップ、ランニング）をルーチンテストします。
現在の能力を決定します。 テストに合格できるかどうかを知るために、テストされる各カテゴリで現在できることを知る必要があります。 今日テストを受けているふりをして、各エクササイズを実行します。 ゴールにどれだけ近づいたか、さらにさらに進む必要があるかに注意してください。- 現在身体的に活動していない場合は、テストを完了する前にテストを受けるのに十分な健康であることを確認してください。 American Heart AssociationとAmerican College of Sports Medicineは、あなたが十分に健康であるかどうかを判断するためのオンライン情報を持っています。
- 基本的に、運動中、またはその後すぐに胸、肩、または首に痛みはないはずです。 もしそうなら、最初に医者に相談してください。 また、心臓の状態がある場合は、意識を失うほどめまいがする、または少しだけ運動した後、非常に息を切らして医師に相談する必要があります。
準備する必要がある時間を計算します。 テストの準備には適切な時間が必要です。 実際、軍事部門や警察アカデミーのような非常に困難な物理的検査にあまり運動していないことから、準備するのに数ヶ月が必要になる可能性があります。 実際、ある警察署は、テストを受ける前に3か月のトレーニングプログラムを推奨しています。- あなたのスケジュールと期待が現実的で健康であることを確認してください。 残った時間のうちに目標を安全に満たすことができない場合は、先生やリクルーターと問題について話し合い、後でテストを受けるように頼むことをお勧めします。
有酸素運動と筋力トレーニングの毎週のルーチンの交互のトレーニングを作成します。 体を休ませて筋肉を再構築できるようにするには、同様の活動の間に1日が必要です。 週6日、偶数の日に有酸素運動と奇数の数日の筋力エクササイズを交互に行うことを計画します。 7日目に休んでください。- 定期的に運動するのが初めての場合は、より小さく始めたいかもしれません。 週に4日から始めて、さらに多くの作業を行います。 新しいフィットネスルーチンを開始する前に、常に医師に相談してください。
- ウォームアップとクールダウンエクササイズのための毎日のスケジュールに時間を含めてください。 ウォームアップを開始する前に5分かかると、クールダウンするためのトレーニングを完了してから5分後には通常十分です。 また、あなたのルーチンにストレッチを入れます。 運動する前に必ずしも伸ばす必要はありません。 その後、実際にそれを行うことができます。 ポイントは、すべての筋肉群を移動することで柔軟性を高めることです。
- 特定の物理的フィットネステストの準備については、利用可能なガイドラインについてオンラインで確認してください。 たとえば、米国陸軍は、一般的なガイドライン、栄養情報、および特定のトレーニング活動を備えたパンフレットを発行しています。
- 可能であれば、テストと同じ順序でタイプのエクササイズを練習します。
自分のペース。 一定のテンポを維持することは、クランチや複数マイルの実行など、長くて反復的なエクササイズを完了するために重要です。 演習の開始時に速すぎると、すぐに疲労する可能性があります。 全体に安定したペースを維持する方が効果的です。
健康的な食事を食べる。 今後のテストのトレーニング中、体に入れたものを監視することが非常に重要です。 加工食品、特にファーストフードや揚げ物を避けてください。 あなたの毎日の食事は、乳製品または肉からの2/3穀物（主に全粒穀物）と1/3 leanせたタンパク質で構成されている必要があります。 脂肪の多い食品、砂糖、アルコール、カフェインを制限します。
適切な服を手に入れましょう。 筋肉の緊張と有酸素運動を改善するために適切なフィットネスギアを取得した場合、ワークアウトルーチンは通常、より効果的です。 適切な服がなければ、パフォーマンスを妨げたり、さらに悪いことに、自分を傷つけたりすることができます。- 靴は、ランニングや他の同様の有酸素運動にとって非常に重要です。 集中する特定のアクティビティのために靴を作ってください。 たとえば、ランニングシューズは、パフォーマンスに影響を与える可能性のある方法で、クロストレーナーとは異なる方法で作られています。
- 快適な服を手に入れますが、過度にだぶたまたはゆるいものではありません。これらはフィットネスマシンに巻き込まれたり、フィットネスレジメンを妨げたりする可能性があります。 CoolMax、Dri-Fit、Supplexなどの湿気を吸うファブリックを選択してください。 足を乾かし続ける靴下を探すことを忘れないでください。
テストの前の週を準備します
テストの4日前にルーチンを先細り始めてください。 テストの直前に体を押したくありません。 激しいテストの前の3日間に大幅に運動すると、パフォーマンスが大幅に低下する可能性があります。 3日前に休みを取ってください。 翌日、ワークアウトをしますが、あまりにも激しくしないでください。 たとえば、完全なトレーニングの代わりに1〜2マイルの走行を行います。
テストの前日にトレーニングしないでください。 過剰な運動や筋肉の疲労を避けるために、前日のトレーニングから筋肉を休ませる必要があります。 ただし、サイクリングやウォーキングなど、約20分間の軽量運動を行う必要があります。- 定期的なワークアウトの代わりに、空飛ぶ色で自分自身を視覚化することにより、その時間を精神的にテストの準備に費やしてください。
1泊7〜8時間寝ます。 特にテストの前の夜に、減圧するために眠りにつくことを計画する前に、45〜60分前にベッドに入ります。 遅すぎると、睡眠を混乱させると、毎晩就寝前に少なくとも2時間前に夕食を食べるようにしてください。
あなたが水分補給されていることを確認してください。 あなたが脱水されている場合、あなたの体は最高のパフォーマンスを発揮できないので、テストの前の週に余分な液体を飲んでください。 毎日10杯以上の水を目指してください。 テスト当日には朝食と16〜24オンス、さらに8オンスを15分前に飲みます。
テストの前夜にバランスの取れた食事を食べてください。 あなたはあなたのテストの前の夜にあまりにも重いものを望んでいませんが、野菜と無駄のないタンパク質で良い食事はあなたを準備するのに役立ちます。 複雑な炭水化物も含める必要があります。- たとえば、たくさんの果物や野菜、マグロ、全粒穀物（キノアのような）、そして前夜の軽いドレッシングを備えたサラダを食べます。
- 特にテストの前の夜に脂肪の多い食べ物を避けてください。
テストの日に準備をします
朝早く起きる。 テストが始まる少なくとも3時間前に目を覚まして、目を覚まして朝食を食べる時間を与えてください。 あなたはあなたのテストの直前に食べたくありません。 さらに、ウォームアップしてテストサイトに旅行する時間が必要です。 あなたは確かにあなたのテストの日に遅れたり急いだりしたくない。 前日を計画するときに必要な余分な時間を考えてみてください。そうすれば、8時間の睡眠をとるのに十分早く寝ることができます。
テストの少なくとも2時間前に健康的な朝食をとってください。 炭水化物のために果物と穀物またはオートミールを含めます。 複雑な炭水化物に固執し、テストを通してエネルギーを維持します。 また、卵白やギリシャのヨーグルトのようなタンパク質を食べます。 必要に応じて、レーズンやいくつかの塩素のように、テストの1時間前に小さなスナックを食べることもできます。- 20％以下の脂肪、30％のタンパク質、50％の炭水化物を目指します。 ただし、繊維の高い食品は避けてください。
- 追加された炭水化物は、筋肉にグリコーゲンを追加して、もう少し自分自身をプッシュするのに役立ちます。
- お腹が処理できることを知っているものに固執します。 あなたはテストの朝に新しい食べ物を試したくありません。
テスト当日はアルコールと余分なカフェインを避けてください。 それはあなたを不安にさせて吐き気を催すことができるので、あなたが通常よりも多くのカフェインを飲まないでください。 大量の砂糖とカフェインを含むエナジードリンクは、複雑な炭水化物ではなく単純な糖が含まれているため、テストの途中でクラッシュする可能性があります。
テスト前にウォームアップします。 物理的なテストの前にウォーミングアップすることは、血液が流れるため、不可欠です。 ウォームアップの目的は、それがどのように聞こえるかです。 タスクは、文字通り筋肉を「冷たい」から暖かくなるように動かすことです。 ウォーミングアップせずに立っていないようにしようとすると、自分自身を重傷を負わせることができます。- 最高のウォームアップは、あなたがあまりにも多くのことをしないようにする軽いエクササイズです。 たとえば、ウォーキング、水泳、または自転車で約5分間は、ウォームアップする必要があります。
ストレッチをスキップします。 ウォーミングアップはストレッチとは大きく異なります。 テストの準備中にストレッチをしている場合は、テストの前にストレッチをスキップする必要があります。 直感に反しているにもかかわらず、ストレッチは、フィジカルフィットネステストのような主要なイベントの直前にパフォーマンスを実際に減らすことができます。
安定したペースをとることを思い出してください。 アドレナリンがポンピングすると、通常よりもはるかに速く離陸したくなるかもしれません。 自分自身をチェックして、テストの途中で自分自身を疲れさせないように、安定したペースを設定するようにしてください。
専門家Q＆A
- 質問フィットネステストの前に何を食べるべきですか？
- 質問物理的なフィットネステストの前日に何を食べるべきですか？どのタイプのフィットネステストを受けているかに基づいて、食べ物を選択してください。 スプリントに行く場合は、ある種のシンプルな砂糖を食べてください。これはすぐに消化します。 テストがより耐久性に関連している場合は、ヤム、ジャガイモ、オート麦、または全粒小麦のパンなど、複雑な炭水化物を食べたいと思うでしょう。 あなたがフィットネスをしていて、誰かがあなたの体格を見るでしょうが、あなたはエネルギーを必要としません、あなたはタンパク質、炭水化物、そして十分な水を持っている可能性があります。
- 質問先延ばしになり、明日テストが行われた場合はどうすればよいですか？卵のような健康で活気のある朝食を食べ、日中は水を飲む以外にできることは何もありません。 フィットネステストが来たら、最善を尽くしてください。
チップ
- 筋肉痛を予測します。 物理的なフィットネステストやその他の課題の準備をしている人は、体の最初の反応を理解していない場合があります。 不活動の期間後の最初のいくつかの物理的フィットネスセッションでは、体は痛みと筋肉の痛みで反応します。 この応答は自然であり、ほとんどの場合、経験豊富でプロのフィットネストレーナーが提供する合理的なスケジュールに従って、痛みを乗り越えて作業する必要があります。 フィットネスルーチンを変更または実装する前に、常に医師のアドバイスを受けて、全体的な病状を補完することを確認してください。