ランニングの準備方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ランニングは地球上で最も簡単な運動の 1 つであり、ほぼ誰でも実行できます。必要なのは、天気の良い日と、ランニングを始めるのに適したランニングシューズだけです。しかし、ワークアウトの効果を最大限に引き出すには、まだ準備が必要です。ランニングの準備を正しく行うことで怪我のリスクが軽減され、フィットネスの目標が何であれ、より良いランナーになれます。

知っておくべきこと

ランニングまでは1時間ごとにコップ1杯の水を飲み、水分補給をしましょう。
ランニングの 2 ～ 3 時間前に、ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチなど、簡単なものを食べてください。
軽くて通気性のある服を着てください。汗をためない合成スポーツ生地が最適です。
ウォーミングアップのために、通常の速度の 40 ～ 50% で 5 ～ 10 分間ジョギングします。

ステップ

ジョギングの準備

一日中水分補給しましょう。体は水を蓄えるのに時間がかかるので、出かける直前に水をボトルに一気飲みするのは効果がなく、不快です。ランニングを始めるまでは、1時間ごとにコップ1杯の水を飲むことを目標にしましょう。水分補給とエネルギーを保つために水を飲む必要があります。
- ランニングの1～2時間前に8～16オンスの水を摂取することを目指しましょう。
ランニングの 2 ～ 3 時間前に簡単な食事を済ませてください。 12～13マイル以上走る予定がない限り、たくさん食べる必要はありません。ハチミツやジャムを添えたベーグル、グラノーラバーとフルーツ、またはピーナッツバターとゼリーのサンドイッチは、体がすぐに消化できるエネルギーを提供します。濃厚なパスタソース、揚げ物、チーズなどの消化の遅い食べ物は避けてください。
- 炭水化物（ベーグル、トースト、グラノーラ、オートミール）、天然糖類（ゼリー、バナナ、リンゴ、蜂蜜）、タンパク質（ピーナッツバター、ヨーグルト、グリルチキン）のシンプルな組み合わせを目指してください。
合理的な目標を設定します。これは、定期的にランニングを始めたばかりの場合に特に重要です。地図や MapMyRun などの実行中の特定のアプリを使用して、自分に合ったルートを計画します。最初の数週間は、一度に 2 ～ 3 マイルを 20 ～ 30 分走ることから始めるとよいでしょう。
- 前進するにつれて、自分の体の声に耳を傾けてください。走るたびに筋肉や関節が痛む場合は、準備が整うまで速度を落とし、走行距離を減らしてください。
運動するための服装をしてください。汗がこもらない、軽くて通気性の高い服を着てください。短い距離を走る場合は綿のシャツで十分ですが、長距離を走る場合は合成繊維のスポーツウェアを使用する必要があります。
- 体の温度は 10 ～ 15 度上昇するため、天気が 10 ～ 15 度暖かいように服装を整えてください。
ランニングシューズを買う。短めのランニングでスニーカーがフィットしているかどうかを確認してください。水ぶくれができたり、つま先にしびれを感じたりする場合は、よりフィットした靴が必要です。
- かかとが靴の中にぴったりと収まっている必要があります。
- つま先を小刻みに動かせる余裕があるはずです。
- 足の指の付け根と土踏まずは快適である必要がありますが、きつくはありません。
- 健康上の利点を理由に裸足でランニングする動きが広がっていますが、危険なものを踏まないことが確実な場合にのみ試してください。

レースやロングランの準備

レースの 1 週間前から運動スケジュールを減らしてください。テーパリングとは、レース前にワークアウトを緩め、筋肉が回復するのに十分な時間を与えることです。ランニングを短く、ゆっくりと行い、レースの 2 ～ 3 日前にサイクリングや水泳など、定期的に行っている他のアクティビティに切り替えて、ランニング特有の筋肉を休ませます。土壇場になって一生懸命トレーニングしたいという衝動を抑えてください。レース当日が来ると効果が低下してしまいます。
- ハードなトレーニングの効果が体に現れるまでに 6 週間以上かかるため、レースの 2 日前にハードなトレーニングをしても効果はありません。
- マラソンランナーは多くの場合、レースの 3 ～ 4 週間前から減量を開始し、毎週のトレーニング走行距離を 10 マイルずつ減らします。
- レース前日は完全に休むか、ゆっくりと過ごしてください。
レースの少なくとも 3 日前までに食事を管理してください。身体が効果を発揮するには適切な燃料が必要で、レースの 2 ～ 3 日前であってもジャンクフードを食べると体がだるくなることがあります。レース時間の少なくとも 3 日前までに、ドーナツやベーコンなどの濃厚で脂肪の多い食べ物を避け、準備のために炭水化物 (パスタ、パンなど) をより多く食べるようにしてください。あなたの体には約 2,000 カロリーの炭水化物を蓄える能力があり、効果的に活動するには炭水化物が必要です。
- 1日目: 全粒小麦のパスタやパン、オートミール、キヌアなど、でんぷん質の多い複合炭水化物をたくさん食べます。これにより、数日前から体が完全に消化できるようになります。
- 2日目: フルーツ、パスタ、白パンなどの単純な炭水化物に切り替え始めます。今すぐジャンクフードを食事から減らしましょう。
- 3日目: マリナラソースのかかった大皿のパスタなど、単純な炭水化物を食べ続けます。レースの 12 ～ 15 時間前に最後の大量の食事を摂るようにしてください。
- トレーニング日の数日前にこの食事を試して、さまざまな食べ物で体がどのように感じるかを確認してください。
レースの前夜は少なくとも8時間睡眠をとってください。休むことで筋肉にエネルギーが与えられ、より長くより速く動くことができます。夜の睡眠は普通にとるようにしましょう。12 時間も眠って、朝起きたときにだるい感じになるのは避けたいものです。
水分補給、水分補給、水分補給。パフォーマンスだけでなく健康と安全にとっても、水分補給の重要性はどれだけ強調してもしすぎることはありません。レースの少なくとも 2 日前までに、電解質を豊富に含む食品 (バナナやプレッツェルが最適です) とともに、1 時間ごとに 4 ～ 8 オンスの水を飲む必要があります。レースの数時間前に、準備のために16オンスの水を飲みます。
- レース直前に一気飲みして「飲み過ぎ」ないでください。体がそれを吸収する時間がなくなり、膨満感を感じてしまいます。
レース当日は、繊維の少ないシンプルな朝食をとりましょう。体を素早く通過し、なおかつエネルギーを提供する食べ物が必要です。ジャムやピーナッツバターを添えたトースト、オートミールとフルーツ、またはグラノーラとヨーグルトはすべて、重さを感じることなく持続的なエネルギーを提供します。レースの2～3時間前には食事を済ませるようにしてください。
薄着にしてください。体の温度は 10 ～ 15 度上昇するため、天気が 10 ～ 15 度暖かいように服装を整えてください。過度の着衣は熱中症や発汗過多による脱水症状を引き起こす可能性があります。
ダイナミックなワークアウトで適切にウォームアップしましょう。いくつかの研究では、古典的な「伸ばして保持する」ウォーミングアップを単独で行うと、実際にパフォーマンスが低下する可能性があることが示されています。軽いストレッチと、血液を流し、筋肉を緩めることを目的とした小さな運動である「ダイナミックストレッチ」を組み合わせる必要があります。
- 10～15分間軽くジョギングし、徐々にペースを上げてください。
- 各筋肉を軽くストレッチします。保持時間はそれぞれ 10 秒以内です。
- さらに10分間ゆっくりとジョギングします。
- 特定の筋肉を温めるために、ランジ、スクワット、スキップ、ジャンプを 3 ～ 5 回組み合わせます。

効果的なウォーミングアップ

5〜10分間ジョギングします。どれだけ長く走っていても、最速のペースでスタートすることはできません。筋肉が効果的で怪我を避けるためには、ウォーミングアップして弾力性を得る時間が必要です。ウォームアップを開始するには、走行速度の約 40 ～ 50% のペースで始めます。
ウォームアップランニングにハイニー、バットキック、シャッフルを組み合わせます。これらは、特定の筋肉を温め、脚の全可動範囲の準備を助ける誇張されたランニングです。これらの「動的ストレッチ」をそれぞれ少なくとも 1 分間行うか、スキップも試してください。
- 膝を高くする: 一歩ごとに、両膝を腰の高さまで持ち上げます。
- バットキック: 後ろ足を誇張して持ち上げ、かかとが上がってお尻を軽く叩きます。
- シャッフルステップ：横を向き、水平方向に3〜4ステップ移動します。前足を軸にして反対方向を向き、3〜4歩足を引きずりながら再び交互に歩きます。
腰の筋肉を温めます。スムーズなランニング動作のためには、忘れられがちなこれらの筋肉を緩める必要があります。準備を整えるために、時間をかけて「股関節の開閉」を行ってください。
- ヒップオープナー：横方向（左右）に歩き、前膝を腰の高さまで持ち上げ、ゆっくりと横に弧を描き、反対方向を向きます。もう一方の足でも同じことを繰り返します。
- ヒップクローザー：横方向に歩き、後ろ足を持ち上げて体の前で弧を描きます。バランスフットを軸にして反対方向を向き、これを繰り返します。
ランジを行って大腿四頭筋と臀筋を整えます。太ももとお尻の筋肉は、特に坂道を走るのに不可欠です。突進で攻撃してもらいましょう。
- 片足を前に踏み出し、膝を90度曲げます。
- 後ろ足のつま先で休んでください。
- 前膝を90度に曲げたまま、腰を地面に向かって下げます。
- ドロップするときは背中をまっすぐにしてください。
- 後ろ足を持ち上げて前に踏み出し、体の反対側でも繰り返します。
- 両側で10〜15回繰り返します。
曲げたり曲げたりして関節や腱を温めます。息を吐きながら曲げ、背中を丸めて地面に手を伸ばします。立位に戻り、お腹を突き出すように後ろに曲がります。腰から回転しながらどちらかの側に数回ひねり、足を所定の位置に保ったまま各方向に横に曲がります。これらのストレッチは背骨の筋肉と関節を緩め、ランニングの準備を整えます。
激しい静的ストレッチは避けてください。静的ストレッチは、古典的な「掴んで 10 秒間保持する」ストレッチです。多くの研究は、筋線維を引き裂くことにより、静的ストレッチが実際にパフォーマンスによって低下する可能性があることを示しています。ウォームアップ後、まだ痛みがある筋肉を数回 10 ～ 15 秒の軽いストレッチにとどめてください。
- ストレッチは決して痛みを伴うものであってはなりません。そのため、「より良い」ストレッチができていると考えて無理をしないでください。