トラックの準備方法
記事の著者:佐藤太郎あなたが今後の陸上競技大会に向けて最善の方法を探しているベテランランナーであっても、ただチームを作りたい初心者であっても、どのように準備すればよいのか疑問に思っているかもしれません。 トラック大会やトライアウトが近づいていて、何をすればよいか分からない場合でも、パニックに陥る必要はありません。 最高のトラックアスリートになれるよう、体と心を強化する方法はたくさんあります。
ステップ
シーズンの準備を追跡する
ラダートレーニングを試してみてください。 ラダー ワークアウト、またはピラミッド ワークアウトでは、短い距離から始めて、徐々に長い距離に到達し、その後、元の短い距離に戻ります。 たとえば、200 メートル (0.12 マイル)、400 メートル (0.25 マイル)、800 メートル (0.50 マイル)、400 メートル (0.25 マイル)、そして 200 メートル (0.12 マイル) を中程度のペースで 2 ～ 3 分間走ります。 途中で休みます。- この種のトレーニングは持久力とペースを向上させることができます。
- また、長い距離から始めて、より短い距離まで進み、元の最長の距離で終了する、リバース ラダー ワークアウトを行うこともできます。
- トラックシーズンに向けて体調を整えるときは、この種のトレーニングを毎週 2 ～ 3 回行ってください。
短い距離を繰り返し走って速度を向上させます。 短距離走能力を向上させるために、100 メートル (110 ヤード) や 200 メートル (220 ヤード) を何度も走る練習をしてください。 これらの短い距離に集中すると、スピード、ペース配分能力、筋力の向上に役立ちます。- 合計4周走るワークアウトに挑戦してみましょう。 100 m (110 ヤード) の直線を全力疾走し、各周の 100 m (110 ヤード) のカーブをジョギングしながら継続的に走ります。
- 最良の結果を得るには、週に 2 ～ 3 回、短距離のスプリントに重点を置きます。
持久力を向上させるために、長い距離を繰り返し走ってください。 長い距離を何度も走ることに集中して、長距離イベントに向けて体を準備しましょう。 ワークアウト中に一度に 800 メートル (0.50 マイル) と 1,600 メートル (0.99 マイル) を走り、持久力を高めます。- 1,000 メートル (0.62 マイル) を 5 回ジョギングし、各ジョギングの間に 90 秒の休憩を挟むワークアウトを試してみてください。
- 持久力を効果的に獲得するには、週に 2 ～ 3 回、より長い距離を走ることに重点を置きます。
- ゆっくりとした楽なマイルで、徐々に体をトラックに向けて準備するのに役立ちます。
健康的でバランスのとれた食事を摂ってください。 毎日のトラック練習では、かなりのエネルギーを発揮します。 このため、体に必要な栄養素を効果的に提供できる健康的な食事を食べることが重要です。 新陳代謝を活発にするために毎日エネルギーたっぷりの朝食をとり、タンパク質と葉物野菜の両方を含む昼食をとりましょう。 トレーニング直後にタンパク質と炭水化物を多く含む食品を食べてください。- 朝食に、ベリー入りのオートミール、または卵 2 個、トースト 1 枚、オレンジ ジュース 1 杯を食べてみましょう。
- 昼食には、グリルした鶏の胸肉に、ニンジン、キュウリ、ピーマンが入った大きなサラダを添えて食べるとよいでしょう。
- スパゲッティとマリナラソース、ジャガイモ、赤身の肉、ソラマメなどをトレーニング後の食事に取り入れましょう。
コーチにアドバイスを求めてください。 いくつかの目標を念頭に置いてトラックシーズンに臨むことをお勧めします。 自分の弱点をコーチに話し、その分野を改善できるかどうか尋ねてください。 そうすることで、あなたは進歩し、コーチとの距離も縮まるかもしれません。- ペース配分やハードル走のフォームなど、特定の身体的な問題に悩んでいる場合は、改善する方法についてコーチにアドバイスを求めてください。
- 大きな損失への対処など、特定の精神的葛藤に対処する方法についてコーチに相談することもできます。
準備を整える
前夜は9～10時間の睡眠をとりましょう。 アスリートとして、体に適切な量の休息と回復時間を与えるために、より多くの睡眠が必要になります。 そうすることで、身体が最大限のパフォーマンスを発揮できるようになります。- 大会に出場する前夜は、少なくとも 8 時間の睡眠を取るようにしてください。 9時間か10時間あればさらに良いです。
1 日を通して少なくともグラス 6 ～ 8 杯の水を飲みましょう。 運動をすると汗をかき、体内の水分がかなり失われます。 一日を始める前にウォーターボトルを満タンにし、一日中持ち続けて水分補給をしましょう。- 全部飲み終わったら、ウォーターボトルに詰め替えて、一日中飲み続けてください。
会合の前に健康的な軽食をとりましょう。 最後に食べた食事から出場するイベントまでに時間がかなりある場合は、健康的な軽食を 1 ～ 2 個食べて、体力、集中力、エネルギーを保ちましょう。- 立ちくらみや胃のむかつきを避けるために、果物やグラノーラバーなど、小さくて軽いものを選びましょう。
ポジティブな考え方を保つようにしてください。 競争するときは、楽観的に考えることが重要です。 プレッシャーに負けてしまいがちですが、それはストレスになるだけで、パフォーマンスに支障をきたす可能性があります。 自己不信というネガティブな考えが頭に浮かんだときは、次のようなポジティブな思い出を自分に与えてください。- できる限りの準備をしてきた、それが重要なのです。
- あなたにはうまくやっていける能力があります。
- すべての出来事には意味がある。
音楽を聴く。 音楽を聴くと、プレッシャーのかかる環境がなくなり、気を散らすものがなくなり、会議前に集中力を保つことができます。 ラップ、ロック、ダンス ミュージックを聴いて、イベントに向けてポジティブな気分を盛り上げましょう。 心をリラックスさせたい場合は、ゆっくりとした心地よい音楽を聴いてみてください。
ゆっくり2周ジョグ。 体を鍛え始める前に、筋肉を緩める必要があります。 まずは、会話するようなゆっくりとしたペースで、トラックの周囲を 2 回ジョギングします。- 2 周は 800 メートル (0.50 マイル) に相当します。
少なくとも15分間は静的ストレッチを行ってください。 静的ストレッチでは、静止した状態で10秒間その位置を保持します。 少しジョギングをした後は、静的ストレッチを行うと筋肉をほぐし続けることができます。 体を適切に伸ばすために、少なくとも合計15分間ストレッチしてください。 基本的な静的ストレッチには次のようなものがあります。- 立ったままのハムストリングのストレッチ
- 立ったままの大腿四頭筋のストレッチ
- サイドランジストレッチ
- バタフライストレッチ
- うつ伏せのふくらはぎのストレッチ
さらに 15 分間、ダイナミックな準備運動を行います。 いくつかの静的ストレッチを行った後、動きを伴う動的ストレッチに進みます。 これらには、筋肉の活性化に加えて、可動域や身体意識の向上など、多くの利点があります。 動的ストレッチには次のようなものがあります。- 膝から胸まで
- Aスキップ
- Bスキップ
- 膝が高い
- バットキック
トラックを試す
スポーツフィジカルを受けてください。 トラックを始める前に、医師の診察を受け、健康診断を受けて、安全に走れるかどうかを確認してください。 健康診断では、病歴に関する情報を記入し、医師による身体検査を受けます。- 学校で健康診断を受ける機会があるかもしれません。 そうでない場合は、主治医に相談してください。
運動用の服装、靴、用具を購入します。 練習や試合で着用したり使用したりするために、いくつかの異なるものを入手する必要があります。 ジムショーツ、スポーツレギンス、吸湿発散性シャツ、吸湿発散性ソックス、スポーツブラなど、ワークアウトを快適にするスポーツウェアを購入しましょう。- 怪我を防ぐために適切なサポートを備えたランニング シューズ、水筒、すべてを入れるための耐水性のダッフル バッグを必ず用意してください。
- ウォーミングアップ中に着用できるように、スウェットシャツとスウェットパンツをダッフルバッグに入れておくとよいでしょう。
速く走れるならスプリントに挑戦してください。 長距離のジョギングよりも短距離のスプリントの方が好きなら、スプリント競技が向いているかもしれません。 トラックの短距離走種目には、100 メートル (110 ヤード) ダッシュ、200 メートル (220 ヤード) ダッシュ、および 400 メートル (440 ヤード) があり、それぞれを 1 人で走ることも、他の 3 人でリレーして走ることもできます。.- リレーでは、4 人チームの最初の走者がバトンを持ってスタートし、規定の距離を走り終えたらすぐに次の人にバトンを渡します。 次に、2 人目が同じ必要距離を走り、3 人目のチームメンバーにパスし、サイクルが続きます。 4人目のチームメンバーがバトンを持ってゴールラインを越える。
持久力がある場合は、中距離または長距離の種目に挑戦してください。 トラックでは、学校やランニング プログラムが提供している場合と提供していない場合がある、さまざまな長距離レースがいくつかあります。 通常、800 メートル (0.50 マイル) のレース、1,600 メートル (0.99 マイル) のレース、および 3,200 メートル (2.0 マイル) のレースがありますが、オプションは学校やトラックの種類によって異なります。 長距離ランナーとして強くて速くなっていると感じる場合は、これらの種目を 1 つ以上実行することを検討してください。- 特に大学レベルでは、さらに長距離のオプションがあり、場合によっては 10,000 m (6.2 マイル) に及ぶこともあります。
走ることも跳ぶことも好きなら、ハードル競技に挑戦してみてください。 ランニング競技とジャンプ競技のどちらかを決めることができない場合は、ハードル競技に両方の種類の動きが組み込まれています。 通常、100 メートル (110 ヤード) ハードル、400 メートル (440 ヤード) ハードル、またはその両方を行うことができます。 どちらの場合でも、レーン内のトラック上に等間隔に 10 個のハードルが設置され、ゴールに向かう途中でそれを飛び越える必要があります。- 最大 4 つの種目を実行できるため、走ることとジャンプすることの両方が好きであれば、ランニング種目、ジャンプ種目、ハードル種目を行っても、さらにもう 1 種目を行うことができます。
このエキスパート シリーズでより速く、より長く実行しましょう
コミュニティQ&A
- 質問どうしたら長く走れるでしょうか？エネルギーを節約するために、ゆっくりとしたペースで走ることから始めます。 レースが終わりに近づいたら、残りのエネルギーを使い切って完走しましょう。 このテクニックは一夜にして身につくものではなく、練習して完璧にするには時間がかかることに注意してください。
- 質問健康的な食事や体のケアをしなければ、速く走り続けることはできますか?自分の体のケアができるとわかるまでは、トラックを始めないでください。 理論的には、不健康なライフスタイルでもランニングは可能ですが、将来的には健康上の問題を引き起こす可能性があります。 最適なレベルでパフォーマンスを発揮するには、健康的な食事を摂る必要があります。
- 質問学校の陸上チームに参加する前に知っておくべきヒントは何ですか?トラックに参加する前に、トラックには時間、準備、練習が必要であることを知ってください。 このために遅くまで残ったり、早めに来たり、週末を費やしたりする準備をしてください。 トラックでは、特に大会のために学校を何日も休む必要があります。
チップ
- すぐに無理をしないでください。 体調を整えるには時間がかかるかもしれませんが、大丈夫です。 できる限りのことをしてください。
- さまざまな陸上競技大会イベントのビデオを YouTube で視聴して、イベントについて詳しく学びましょう。
- 走りながら、鼻から息を吸い、口から吐きます。
警告
- シンスプリントはランナーによく見られ、通常は下肢の痛みを引き起こします。 シンスプリントになった場合は、その部分をアイシングし、ランニングを休むと効果があります。 痛みが続く場合は医師にご相談ください。
- トラックが始まる前に体を酷使したくないので、高速スプリントを頻繁に行うことは避けてください。
必要なもの
- 高品質のランニングシューズ
- スポーツウェア
- ウォーターボトル
- スポーツバッグ（オプション）