上腕二頭筋の裂け目を防ぐ方法
記事の著者:佐藤太郎上腕の筋肉または腱が過剰に伸ばされ、部分的または完全に裂けている場合、上腕二頭筋の裂傷が起こります。 これは長い回復時間の痛みを伴う怪我なので、それを避けるためにできる限りのことをしたいと思うでしょう。 幸いなことに、活動のために上腕二頭筋を準備し、これらの痛みを伴う涙を避けるためにあなたが取ることができるいくつかの手段があります。 あなたが重量挙げでも、アスリートであろうと、しばしば重い物を持ち上げる人でも、これらのヒントはあなたの筋肉を安全に保つのに役立ちます。
ステップ
安全に運動します
軽量で新しいトレーニングを開始します。 体重が多すぎると自分自身を過負荷にすると、上腕二頭筋の涙が一般的です。 新しいトレーニングを開始している場合、特に肩の上に何かを持ち上げることを伴う場合は、常に小さくなります。 エクササイズの感触を得て、快適になったら体重を増やしてください。 あなたの上腕二頭筋がまだ特定の動きに慣れていないかもしれないので、これはあなたが素晴らしい形になっていても真実です。- たとえば、上腕二頭筋のカールをしている場合は、最初は5ポンド（2.3 kg）のダンベルしか使用していません。 動きに満足したら、良いトレーニングを感じてそのレベルに固執するまで、ゆっくりと体重を加えます。
- トレーニングの10人の担当者が快適に行えない場合は、体重が重すぎます。 停止せずに10人の担当者を実行できるまで縮小します。
- デッドリフティングは、二頭筋の裂け目を引き起こすもう1つの一般的なトレーニングです。 フルセットを行う前に、常に体重が快適であることを確認してください。
あなたが行うすべてのトレーニングに適切なフォームを使用してください。 あまりにも多くの体重を使用することに加えて、不適切な形は上腕二頭筋の裂け目の他の主要な原因です。 上腕二頭筋にすべての体重を集中しないように、持ち上げるときに良い姿勢を使用してまっすぐに立ち上がってください。 隔離演習を行っている場合は、体重が正しくモーションを行うのに十分なほど軽いことを確認してください。- 適切なフォームがわからない場合は、ジムのトレーナーにお見せしてください。 また、正しいテクニックを示す専門家のオンラインビデオを視聴することもできます。
あなたの筋肉が過労にならないように、セットの間に休んでください。 次々にセットを実行しないでください。 筋肉に回復する機会を与えるために、セットの間に少なくとも1分間休んでください。 腕を少し揺さぶって、上腕二頭筋により多くの血をもたらし、緊張を妨げないようにします。- 上腕二頭筋が非常に疲れている、または痛いと感じている場合は、ワークアウトを容易にしてください。 より長く休むか、運動をスキップし、別の筋肉グループを訓練します。
- 停止せずに複数のワークアウトを実行してサーキットトレーニングを行っている場合は、複数の上腕のエクササイズを続けないようにエクササイズを注文してください。 たとえば、カールのセットを実行し、次に腕立て伏せ、次にクランチ、次にプルアップを行い、バイセプのトレーニングが間隔を空けます。
避ける デッドリフティング 過去に上腕二頭筋が怪我をした場合。 デッドリフティングは、上腕二頭筋の裂け目を引き起こす最も一般的なエクササイズの1つです。 それは素晴らしいエクササイズになる可能性がありますが、過去に上腕二頭筋が怪我をしていれば非常に危険です。 このワークアウトをスキップして、さらに上腕二頭筋の問題を防ぎます。- デッドリフトを行う場合は、常に体重が重すぎないことを確認してください。 上腕二頭筋にあまりストレスをかけないように、適切なフォームも使用していることを確認してください。
- デッドリフトの逆グリップは、片手が背中を向いて前向きに向いていますが、二頭筋の裂け目の最も一般的な犯人の1つです。 デッドリフティングが初めての場合は、両手を背負ってバーをつかみます。 より経験豊富になったら、リバースグリップを試すことができます。
上腕二頭筋が過大評価されないように上半身全体を訓練します。 上腕二頭筋のみを訓練するのは、上半身のバランスが取れていないため、上腕二頭筋が過補償するにつれて引っ張ったり涙を流したりする可能性があります。 バランスのとれた減量プログラムを設計して、上半身全体を動かすようにします。- 上腕三頭筋、胸、上部の背中を訓練して、バランスを保ちます。 腕立て伏せとディップは、胸や上腕三頭筋に適しています。 行またはプルダウンは、上部と上腕二頭筋を動作させます。
- 複数の筋肉を訓練する分離と複合運動を混同してみてください。 カールは上腕二頭筋を分離するので、上部をミックスに戻すためにプルダウンも行います。
鋭い痛みを感じたらすぐに停止してください。 このような痛みは、あなたがあなたの体にあまりにも多くのストレスをかけていることの兆候です。 それを押し通そうとしないでください。さもないと、軽度の怪我をすることができます。 安全にできる場合は、使用していた重量を落としてください。 そうでない場合は、地面に下げて運動を停止します。- 以前のトレーニングから痛みや痛みがある場合は、もう少し休ませてください。 あなたは自分自身を強く押しすぎて、上腕二頭筋を傷つけることになります。
トレーニングの日の間に上腕二頭筋を休ませてください。 筋肉群のトレーニングの合間に少なくとも1〜2日間をかけて、治癒させます。 これにより、より多くの筋肉を構築し、怪我を避けることができます。 トレーニングスケジュールを設計して、同じ筋肉グループを2日連続で訓練しないようにします。- 良いサンプルワークアウトスケジュールは、月曜日の上腕二頭筋、背中、脚、火曜日の胸、上腕三頭筋、および水曜日の有酸素運動、その後木曜日に上腕二頭筋に戻ることです。
- スケジュールにも1つまたは2つの休息日を含めます。 最近の散歩のように軽い運動のみを行います。
筋肉を緩めます
腕を運動する前に10分間ウォームアップします。 筋肉が緩くなるように、伸ばす前に汗をかくようにしてください。 心拍数を上げて、より多くの運動のために筋肉を準備するために、10分間のライトランニングまたは活発な歩行を行います。- 他のいくつかのより静止した活動は、ウォーミングアップにも適しています。 走って、ロープ、ジャンプジャック、またはエクササイズバイクを使用して、すべて動作します。
- あらゆる種類の運動やスポーツの前に、常にウォームアップする必要があります。 これは、あらゆる種類の怪我や痛みを防ぎます。 重い物体を持ち上げたり、仕事のために反復的な動きをしたりすることがよくある場合、優れたウォームアップルーチンは仕事の怪我を防ぐこともできます。
する 上腕二頭筋が伸びます アクティビティの前にそれらを緩める。 ウォーミングアップ後、上腕二頭筋の緩みに焦点を合わせて、活動の準備ができています。 一連の単純な上腕骨ストレッチを作成して準備します- あなたの腕をあなたの側に立って立ってください。 次に、上腕二頭筋のカールをしているように肘を曲げて、肩に手を上げます。 3セットの10人の担当者でこれを繰り返して、上腕二頭筋を緩めます。
- 壁に向かって、肩のレベルで片手を平らにします。 次に、上腕二頭筋にストレッチを感じるまで、体を反対方向に転がします。 それを15秒間保持し、各アームで3回繰り返します。
上半身全体が準備されるように、後ろに実行し、PECが伸びます。 上半身の筋肉と腱はすべて接続されているので、必ず伸ばしてください。 肩の周りの筋肉の他のいくつかのストレッチは、運動のために領域全体を準備します。- 出入り口のすぐ外に立って、胸筋を伸ばします。 腕を上げて、前腕と手をドアフレームに押し付けます。 その後、胸にストレッチを感じるまで前かがみになります。 それを15秒間保持し、3回繰り返します。
- バーやドアフレームの近くで左側を立てて背中の上部を伸ばします。 右手で手を伸ばして、バーをつかみます。 背中の上部にストレッチを感じるまで、体を右に回します。 それを15秒間保持し、側面を切り替えます。 これを両側で3回繰り返します。
ワークアウトの後、筋肉を保護するために再び伸びてください。 運動が終了したとき、別のストレッチルーチンは痛みや損傷を防ぐのに役立ちます。 上腕二頭筋を緩め、次のワークアウトの準備を整えるために、運動する前にしたのと同じストレッチを行います。- ジョギングのような軽いクールダウンエクササイズは、怪我を防ぐのにも役立ちます。
日常生活で上腕二頭筋を保護します
30歳以上の場合はスポーツをすることに注意してください。30歳以上の人では、腱と筋肉が時間とともに変性するため、上腕二頭筋の涙がはるかに一般的です。 あなたが定期的にスポーツ、特に連絡先スポーツをしているなら、特に慎重になります。 肩に着地したり、腕を持ってリードして誰かと接触したりしないでください。 これにより、上腕二頭筋を押し戻し、涙を引き起こす可能性があります。- タックルの代わりにフラッグフットボールのように、代わりにスポーツの非接触バージョンを提案してみてください。 これは誰もが安全に保ちます。
- 他のスポーツでも腕を守ってください。 たとえば、野球をしている場合は、滑るときは肩に着地しないでください。
あなたが処理できるよりも重いアイテムを持ち上げるのは避けてください。 運動するときにあまり体重を使用してはならないように、日常生活の中であまりにも多くの体重を持ち上げようとしないでください。 緊張せずに何かを持ち上げることができない場合は、誰かに助けを求めてください。 これにより、上腕二頭筋や他の筋肉も保護します。- 重いオブジェクトを持ち上げるときは、腕を伸ばさないでください。 これはあなたの上腕二頭筋を強調します。 代わりに、アイテムをできるだけ身体の近くに保持します。
- また、必要がない場合は、重いアイテムを頭の上に持ち上げないでください。 これにより、肩に多くの負担がかかります。
筋肉の緊張を防ぐためにそれを落とすと、重い物体を落とします。 人々が二頭筋の涙を経験する一般的な方法は、彼らが落とした重い物体を捕まえようとすることです。 何かに対するグリップを失った場合は、それをキャッチしようとしないでください。 アイテムは壊れるかもしれませんが、痛みを伴う長期の怪我を避けるでしょう。- 何かにグリップを失っていると感じたら、落とす前にすぐに置いてください。 これにより、アイテムと筋肉が保存されます。
- パートナーと協力すると、移動するオブジェクトはより安全で簡単になります。
喫煙をやめるか、まったく始めないでください。 喫煙と筋肉損傷の間には直接的な相関があります。 喫煙は、酸素があなたの筋肉や腱に到達するのを阻害し、それらをより緊密で脆くします。 喫煙する場合は、できるだけ早く停止してください。 喫煙しない場合は、長期的な損害を避けるためにそもそも開始しないでください。- 喫煙をやめることには、あらゆる種類の健康上の利点があります。 あなたがそれを完全にやめたり避けたりすると、あなたの健康は全体として改善されます。
専門家Q＆A
- 質問上腕二頭筋の涙は手術なしで治癒できますか？絶対に！ 上腕二頭筋の裂け目があると思われる場合は、医師を訪ねて、彼らの言うことを見てください。手術ではなく理学療法をお勧めします。 バイセップの涙は治癒するのに長い時間がかかることに注意してください。部分的な上腕二頭筋の涙が4か月かかり、完全な涙が6か月かかることに注意してください。