股割れによる足の怪我を防ぐ方法
記事の著者:佐藤太郎完璧な分割をしたいと思っていますか？ このダイナミックなポーズは、柔軟性を誇示するための楽しくてやりがいのある方法ですが、時間をかけて取り組むことが非常に重要です。 安全に、徐々に、効果的に開脚を成功させるためのストレッチ、ウォーミングアップ、テクニックをたっぷりと説明してきました。 スプリットセッション中に少し無理をしすぎた場合でも、私たちがカバーします。偶発的なスプリット怪我を治す方法についてのヒントをたくさん読んでください。
ステップ
ウォームアップとストレッチ
ストレッチする前に、5 分間の有酸素運動でウォームアップします。部屋中を歩き回ったり、前後のペースで歩いたり、少しジョギングしたり、体を動かすものであれば何でも効果的です。 ストレッチはスプリットテクニックを習得する上で非常に重要な部分ですが、事前に筋肉を良くしてウォームアップしておく必要があります。- ウォーミングアップをサボると怪我の可能性が高まりますが、それは絶対に避けてください。
スクワットをしてみよう 足を温めるために。 両足を腰より少し広めに開き、まっすぐに立ちます。 重心を下に下げ、太ももが地面と完全に平行になったときにのみ停止します。 その後、体を起こして元の位置に戻ります。- 担当者: 合計 10 担当者
- スクワットをするときは常に背中を完全に真っ直ぐに保ち、エクササイズを最大限に活用してください。
フォワードランジをする 股関節屈筋をストレッチします。 左膝を立てて右足を前に90度曲げます。 右脚で前に突進し、移動中は背中と胴体を直立状態に保ちます。 この位置に 5 秒間留まり、もう一方の脚でもストレッチを繰り返します。- 担当者: 片脚あたり 3 ～ 6
- 適切なランジは、鼠径部の片側に沿って快適なストレッチを提供します。 これらの筋肉が柔軟であればあるほど、開脚が容易になります。
横向きのポーズで股関節屈筋をストレッチします。 左側を下にして楽に横になり、両膝を曲げて骨盤と一直線になるようにします。 右脚を後ろに導きながら、前向きの左膝を直角に曲げます。 右手で右足首と脚を軽くつかみ、背中をまっすぐに保ちます。 サイドを切り替える前に、このストレッチを約 30 秒間続けてください。- 担当者: 両側 3 回
- 股関節屈筋は開脚に重要な役割を果たしているため、伸ばして柔軟性を保つことが重要です。
太ももの内側の外転筋を鍛えるバタフライストレッチを試してみてください。 背筋を伸ばして両膝を横に向けて床に座ります。 足の裏を挟んで手で固定します。 次に、前かがみになり、肘で太ももを 20 ～ 30 秒間押します。これにより、太ももの内側が気持ちよくストレッチされます。- 太ももの内側の筋肉が柔軟になると、開裂が実現しやすくなります。
パイクストレッチで脚をターゲットにしましょう。 両足を揃えて前に伸ばして直立して座ります。 つま先を前に向け、膝を固定し、背筋を伸ばして目を下にして前かがみになります。 無理のない範囲でストレッチをし、数秒間その位置を保ちます。- 別の方法: 足を曲げて、手でつま先をつかみます。 これにより、ふくらはぎが非常に強力にストレッチされます。
ベンチに座って、 ふくらはぎをそれぞれ伸ばす. 左足を地面にしっかりと置いたまま、右足を少し曲げるように伸ばします。 右足の指の付け根を両手で掴み、20秒間軽く手前に引っ張ります。 次に、もう一方の足でもこのエクササイズを繰り返します。- ハムストリングの代替方法: 脚を完全に伸ばし、両手でかかとをつかみます (足の甲に手を伸ばすのではなく)。 次に、ゆっくりと前かがみになり、胸を伸ばした脚の方に誘導します。 この位置に 20 秒間留まり、その後足を入れ替えます。
V字ストレッチの姿勢でハムストリングスを鍛えます。 仰向けに寝て両足を真っすぐに空中に持ち上げ、膝をまっすぐにして外側に傾けます。 次に、ふくらはぎ下部を両手でつかみ、両脚を V 字型に開きます。 両脚を無理のない範囲まで広げて、空中に広い V 字形を作ります。 20秒間その位置に保ちます。- 最終的な目標は、両膝が地面に触れた状態で（脚が「V」の字ではなく直線を描いた状態で）このストレッチを終了することです。 ただし、この柔軟性を得るには多くのストレッチと忍耐が必要です。そのため、すぐにこれができなくても落胆しないでください。
壁の角に対して垂直な姿勢でハムストリングスを伸ばします。 足が壁またはドア枠の外側の端に触れるように仰向けに寝ます。 左脚をわずかに曲げて持ち上げ、壁に立てかけます。もう一方の脚はまっすぐ前に伸ばし、壁の垂直面に面します。 次に、足を上に向けて伸ばし、まっすぐに伸ばします。 この位置を約 30 秒間維持してから、反対側の足でも繰り返します。- 担当者: 片足あたり 2 ～ 3 回
- さらにチャレンジしたい場合は、お尻を壁にぴったりつけてストレッチを始めてください。 こうすることでより強力なストレッチが可能になります！
- つま先を曲げてタッチすると、ハムストリングスを伸ばすのにも役立ちます。
適切な分割テクニック
突進姿勢でひざまずき、両手を床に置きます。 左脚を前に引きながら、右脚を後ろに伸ばします。これはランジストレッチとほぼ同じように感じるはずです。 両手を左脚の両側に置き、手のひらを床に触れます。- 右足を前に、左足を後ろに置くこともできます。 それはあなた次第です！
脚を前後に伸ばして徐々に床に沈みます。 両脚を地面にできるだけ平行に保ちながら、どんどん床に近づけていきます。 筋肉に負担をかけないように、脚を少しずつ少しずつ動かします。- ストラドルスプリットの代替案: つま先を立て、脚を前に伸ばして V 字型に座ります。 次に、足をゆっくりと広げながら、脚を伸ばします。 ハムストリングスや腰が引っ張られ始めたら、ストレッチをやめてください。
ストレッチに痛みを感じる場合は、脚を下ろしたり広げたりするのをやめてください。 その痛みはあなたの体が限界に達していることを示していますが、大丈夫です。 自分の限界を知ることが、足の怪我を防ぐ最善の方法です。
このテクニックを毎日 10 ～ 30 分間繰り返します。 毎日少しの時間を確保して、ストレッチをしたり、開脚に取り組んだり、柔軟性を高めてください。 少し熱心に取り組むと大きな効果があり、時間の経過とともに進歩が見られるようになります。- 柔軟性や体力に関しては、人それぞれ異なる長所、短所、限界があります。 あなたがまだフォームを完璧にするのに苦労している間に、友人は1週間以内にスプリットを成功させるかもしれません。 落胆しないでください。十分な忍耐力と粘り強さがあれば、たとえ最初の予想より少し時間がかかっても、分割は解決できるでしょう。
怪我の回復
患部を1〜2日間冷やします。 保冷剤が直接肌に触れないようにタオルなどで覆いましょう。 次に、足の痛い部分に氷を約 15 分間当てます。 再度使用する前に、さらに 15 分間氷を取り出してください。- 午後の早い時間に足をアイシングするとしましょう。1:00 から 1:15 まで氷を当て、1:15 から 1:30 まで氷を外し、1:30 から 1 時まで再び氷を当てます。:45、1:45 から 2:00 まで再度削除します。
足を心臓の上に来るように持ち上げます。 脚を高くすると、怪我をした場所の周りの大きな腫れを防ぐことができます。 余分な重力は、怪我の周囲の健康的な排液を促進するのにも役立ちます。
圧縮ショーツや包帯を着用してください。 名前が示すように、圧縮ショーツと包帯は全体的な腫れを軽減するのに役立ちます。 また、怪我を安定させて、脚に余分な負担やストレスを与えないようにします。
痛みを和らげるために、必要に応じて鎮痛剤を服用してください。イブプロフェン (アドビル) とアセトアミノフェン (タイレノール) はどちらも店頭で入手でき、事後の足の痛みや腫れを軽減するのに役立ちます。 何かを摂取する前に、必ず正しい用法用量を読んで従ってください。- アセトアミノフェンの投与量: 1 回あたり最大 1000 mg を摂取します。 1日あたり最大4000mg
- イブプロフェンの投与量: 1 回の投与量で最大 800 mg を摂取します。 1日で最大3200件
足の怪我がひどい場合は、杖や松葉杖を使って歩きます。 回復する間、負傷した脚に不必要な体重や圧力をかけないでください。 怪我を悪化させないように、歩くときは杖や松葉杖を使用してください。
足が治るまで完全に休んでください。 しばらくの間、開脚トレーニングやその他の身体活動をお休みしてください。 柔軟性トレーニングを再開する前に、足の治癒と回復に必要なだけの時間を与えてください。- ストレッチや運動を続けると怪我が悪化する可能性があります。
痛みがひどい場合、または怪我が治らない場合は医師の診察を受けてください。 自宅で休んで回復しながら、症状を観察してください。 足の調子は良くなり始めていますか、それとも痛みがひどくて持続していますか? 足がまだ気になる場合、または治っていないようであれば、すぐに医師の診察の予約を入れてください。- 医師の診察が必要かどうかわかりませんか? 両足で立って、負傷した足が体を支えられるかどうかを確認してください。 それができない場合は、必ず医師に連絡してください。 短い距離を歩いてみることもできます。数歩歩いただけでひどい痛みを感じた場合は、医師に相談してください。
専門家による Q&A
- 質問大腿四頭筋を伸ばすにはどうすればいいですか？半膝立ちの大腿四頭筋ストレッチを試してみてください。 高い場所（ソファなど）に座り、片膝をつきます。 ひざまずいた膝を後ろ足で支えます。 次に、胴体を直立させ、わずかに後ろに傾けます。これにより、大腿四頭筋の前部が大きく健康的に伸びるはずです。
- 質問私は4年間分割を取得しようとしてきましたが、まだうまくいきません。 どうすれば分割を取得できますか?忍耐力と忍耐力が鍵です！ 毎日少しの時間を、ハムストリングス、股関節屈筋、内腿外転筋、その他の脚の筋肉のストレッチに当ててください。毎日 10 ～ 30 分でも十分です。 毎日ストレッチと技術の向上を続けて、違いに気づくかどうかを確認してください。
- 質問何時に休めばいいですか？毎日十分な休息時間を自分に与えてください。 毎日 10 ～ 30 分間スプリットに取り組む時間を確保し、セッションの合間に休憩して回復する時間を確保してください。 足の怪我に対処している場合は、怪我が治るまで無期限に休んでください。
チップ
- スプリットを試す前には、必ず伸縮性と通気性のある服を着てください。スキニー ジーンズではなく、ヨガ パンツやレギンスを考えてください。
- 分割をマスターするには忍耐が鍵となります。 覚えておいてください。たとえそのように感じていなくても、ストレッチをしたり開脚を練習したりするたびに進歩します。
- ヨガマットなど、柔らかく快適で丈夫な表面で開脚を練習してください。
警告
- 痛みを感じた場合は、決して無理に分割しないでください。 無理に分裂させても怪我を招くだけで、長期的な進歩にはつながりません。