より強く、より速くパンチを打つ方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

素早く強力なパンチをマスターすることは、優れたボクサーになるための基本です。フォームを完璧にし、腕だけでなく体全体を使って力を生み出すことから始まります。正しく狙いを定めて範囲内でパンチを打つ方法を学ぶとパンチのスピードが上がり、正しい方法で筋肉を鍛えるトレーニングテクニックを使用して筋力を増強することができます。パンチスキルを次のレベルに引き上げる準備ができている場合は、ステップ 1 を参照してください。

ステップ

フォームの作成

正しい姿勢をとります。パンチは体全体を使うため、足と脚の位置が上手なパンチの中心となります。足を肩幅より少し広めに開きます。膝を少し曲げると、ターゲットに向かって簡単に回転し、体重をパンチの後ろに投げることができます。
- 右手でパンチする場合は、右足を少し後ろに引いてかかとを持ち上げます。左手でパンチする場合は、左足を少し後ろに引いてかかとを上げます。
- パンチを打つと足がパンチの方向に回転します。パワーパンチを放つときは地面から離れてはいけません。足を上げると、体重の一部が方程式から外れてしまい、パンチがそれほど強くなくなります。
ターゲットから目を離さないでください。焦点がターゲットから離れてはいけません。決して目を閉じたり目をそらしたりしないでください。正確に狙いを定め、パワーと精度でパンチを繰り出すためには、完全に集中し続けてください。パンチするときに顎がパンチの腕によって保護されるように、顎を少し引き込みます。
腰と胴体から力を生み出します。パンチを開始するときは、ターゲットに向かって腰と胴体を回転させます。ターゲットに非常に近い場合でも、回転ができるだけ完了するように位置を決めるようにしてください。ピボットを小さくするよりも、完全に回転できた方がパンチは強力になります。パンチに体の重みがかかるのを実際に感じるはずです。
- パンチを練習するときは、腰に注意してください。拳の代わりに腰でターゲットを打つかのように、ターゲットに向かって素早く力強く回転させます。これは、強くて速いパンチに必要なパワーを生成するのに役立ちます。
- 回転するときに、前かがみになったり手を伸ばしたりする必要はありません。目標を達成するために遠くまで手を伸ばさなければならない場合、パワーが失われます。
腕を前に伸ばします。パンチの準備が整うまで肩をリラックスしたままにし、パンチしている相手に簡単に届くように腕を前に伸ばします。腕が動くまで手をリラックスさせたままにし、パンチが強くなるように拳を作ります。
- 拳を作るときは4本の指を押し込みます。パンチに巻き込まれないように、強打した部分が指に巻き付くようにしてください。
- 手を包む始める前にそうすることで、怪我を避け、パンチをより強力にすることができます。
- パンチする前に拳を構えないでください。そうすることで、パンチを打つチャンスを得る前に相手があなたの計画に参加する可能性があります。これはテレグラフィーと呼ばれるもので、結果として試合に負けます。
つながって息を吐きます。ターゲットと接触したら、大きく息を吐きます。パンチのたびに息を吐くように呼吸のタイミングを計るには多少の練習が必要かもしれませんが、正しい呼吸リズムを身につけるために努力する価値はあります。パンチの前に息を吸い、パンチを繰り出すときに吐き出し、体のエネルギーのすべてを打撃に注ぎます。
- パンチを繰り出した後は、次のパンチの位置に戻ります。
- カウンターパンチが来た場合に備えて、あごを引いておいてください。

スピードとパワーを強化する

パンチするときは範囲を考慮してください。可能な限り最大限のパワーでパンチを放つには、完璧な距離にいるときにのみパンチを投げるべきです。つまり、前かがみになったり、前に手を伸ばさなくても、パンチを繰り出すのに十分な距離にいることを意味します。腕を伸ばした状態で接続できるはずですが、伸ばしすぎないようにしてください。
- パンチを打ち抜くために前傾しなければならない場合、パンチのパワーのかなりの部分が失われます。
- パンチをするときにターゲットからどのくらいの距離に立つべきかが明確になるまで、サンドバッグを使って練習してください。距離は腕の長さと可動範囲によって異なります。
体全体を動かします。腕だけでなく体全体を使ってパンチを打つことの重要性は、どれだけ強調してもしすぎることはありません。体を回転させる必要がなければ腕をより速く動かすことができますが、腕だけを使用するとパンチの威力は大幅に低下します。
- 脚の筋肉を使うことで、パンチのパワーとスピードを生み出すことができます。脚の筋肉は体の中で最も大きくて強いので、あらゆるパンチの背後にある必要があります。
- パンチをするときに足を地面から上げないように注意してください。地面から足を上げてしまうとバランスが崩れ、パワーが奪われてしまいます。足を速く動かし続けますが、地面に近づけるようにしてください。
さまざまな角度からパンチします。喧嘩をしているとき、毎回まったく同じようにパンチを打つことはできません。あらゆる状況でどのタイプのパンチが最も強力であるかを判断する方法を学びましょう。戦闘力を高めるために、次の基本的なパンチの角度をマスターするように努めてください。
- 右または左のクロス: これは最も強力なパンチの 1 つです。右手でパンチしている場合は、左足を後ろに下げる必要があります。左手でパンチする場合はその逆になります。体を大きく回転させながらパンチを打ちます。
- ジャブ、またはフロントパンチ: この場合は、パンチする足を前方に向けて開始します。右手でパンチする場合は右足を前にし、左手でパンチする場合はその逆になります。体重をわずかに前方に移動し、パンチするときに腕をわずかに内側に回転させます。無理をしないように注意しましょう。
- 左フックまたは右フック: 左フックを投げている場合は、パンチするときに体全体を右に回転する必要があります。腕を前に出すと、右かかとが下がり、左かかとが上がります。右フックを投げる場合は、逆のアプローチを取ります。
- アッパーカット：パンチの際、手のひらを上に向けて拳を回転させ、腰から上に向かって斜めにパンチします。パンチは斜めに放つとより強力です。
タイミングを正しく捉えましょう。最も強力なパンチを繰り出したい場合には距離が非常に重要であるため、すべてのパンチが最も強力になるわけではないことを認識することが重要です。射程から少し外れている場合は、より強力なパンチを放つための適切な位置を見つけるために、あまり強力でないパンチをいくつか投げなければならない場合があります。以下の状況は、最も強力なパンチを繰り出すのに適したタイミングです。
- 相手がパンチをしているときは、相手はあなたがしていることよりもパンチに集中しているからです。
- 彼が不意を突かれたとき。不規則なリズムでパンチしたり、予想外の角度を使用したりすることで、この状況を作り出すことができます。
- 前のパンチで気絶したとき。速いジャブから始めて、強力な右クロスを準備してみてください。

より良いパンチを実現するためのトレーニング

ゆっくりパンチを練習してください。最も強力なパンチが実際には最も速いパンチではありません。腕は体の他の部分よりも速く動くことができるため、体がパンチに追いつくまで待つとパンチの速度が遅くなります。たとえ強力なパンチが遅いとしても、ゆっくりではあるが非常に強力なパンチを実行するのに十分な時間がある瞬間があるでしょう。ゆっくりとした速度でパンチを練習する価値があります。そうすれば、体が拳を後ろに倒す時間を与えたときにもたらされる最大限のパワーを感じることができます。
- トレーニング中に半分の速度でパンチを試してみてください。スピードを緩め、足の筋肉と胴体を使って力を最大限に発揮することに集中してください。
- スピードを上げるとき、そのパワーがどこから来たのかを思い出してください。試合中に半分のスピードでパンチを打つことはありませんが、足と胴体を使ってできるだけ大きなパワーを生み出すことに集中できます。
専門家のヒント
アッシャー・スマイリー
護身術トレーナー
アッシャー・スマイリーは、カリフォルニア州ペタルマにあるクラヴマガ・レボリューションのオーナー兼主任インストラクターです。アッシャーは、アメリカのクラヴマガシステムで Tier 1 インストラクター認定を取得しています。 2017年、彼は国際カパプ連盟コンバット・クラヴマガ・インターナショナルで訓練を受け、7日間の戦術セミナーと8日間のCKMIインストラクターコースを修了した。
アッシャー・スマイリーセルフディフェンストレーナー
正しいフォームを身につけるために、レジスタンスバンドを使用したトレーニングは避けてください。レジスタンスバンドを使用すると、正しい技術的なフォームでパンチを投げることができなくなります。筋肉はつきますが、それは少し違います。自分が思っている通りに正確に打てていないのです。
スピードバッグを使って練習します。スピードはパワーと同じくらい重要です。遅すぎると相手がより多くのパンチを放つ時間ができてしまいます。スピードバッグを使ってトレーニングし、腕がどれだけ速く飛ぶことができるかを試してください。必ず正しいフォームを使用し、パンチするときに親指を指の関節から遠ざけることを忘れないでください。
- スピードバッグの最大の部分である腹部は、鼻と同じ高さに掛ける必要があります。高すぎると、トレーニング中に不適切なフォームを使用する原因になります。
- バッグを常に動かし、常に自分の制御下に置くことに集中してください。ゆっくりと、右腕と左腕で交互にパンチを始めます。コントロールができるようになったら、パンチのスピードを上げてください。
筋力トレーニングを控えめにしましょう。ある程度の筋力トレーニングを行うことは、体を可能な限り最高の状態に保つための良い方法ですが、筋力トレーニングだけではボクサーが強くなったり、速くなったりすることはありません。ウェイトリフティングではなく、パンチを打つことで筋肉を鍛える必要があります。そうは言っても、最大のパワーを得るために脚と体幹を強化する筋力トレーニングルーチンを行うことは良い考えです。
- 試すデッドリフト脚、胴体、腕の全体的な強度を高めます。
- スクワット、腕立て伏せ、懸垂は、パンチ力の向上につながる筋力増強に適したトレーニングです。
有酸素運動をしましょう。優れたボクサーになるために必要なフィットネスを構築するのに最適な有酸素運動は、水泳と縄跳びです。定期的なトレーニングから休憩が必要な場合は、これらの有酸素運動を良い代替手段として検討してください。ランニング、サイクリング、その他の有酸素運動は有益ですが、ボクシングの試合中に激しいパンチを繰り出したいときに特に役立つ筋力増強にはなりません。
アイソメトリックトレーニングを試してみましょう。等尺性筋収縮は、長さを変えずに筋が収縮することで起こります。壁などの静止した物体をできるだけ強く押すことで、このタイプの収縮を練習できます。アイソメトリックトレーニングを使用して腕を鍛えると、最大能力をすぐに発揮できる強さを体に蓄えることができます。腕を鍛えるために次のルーチンを試してみてください。
- 拳を作り、壁にできるだけ強く押し込みます。体全体を使って拳を 10 秒間押した後、もう一方の手でも繰り返します。
- トレーニングセッションごとに、腕ごとに 15 回繰り返して 3 セット行ってみてください。この運動を一日おきに行うと筋肉が強化されます。