足を頭まで上げる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あらゆる種類のアスリートとパフォーマーは、足を頭まで上げて、能力の柔軟性と強さを示しています。これらには、ダンサー、フィギュアスケーター、武道家などが含まれます。足を頭に上げることは困難な動きになる可能性がありますが、体の可動域を改善し、コアの強さを構築し、ゆっくりと足を伸ばすことで、頭に上がることができます。

ステップ

柔軟性を向上させます

腰を伸ばします。腰は、足が動くのに役立つボールとソケットのジョイントです。腰の伸びに焦点を合わせると、足の可動域が向上する可能性があります。股関節屈筋ストレッチ、股関節回転子のストレッチ、床股関節ストレッチ、股関節誘ductorストレッチなど、股関節が多数あります。股関節屈筋ストレッチを行うには：
- 右膝にひざまずき、反対側の足を床に置きます。反対の腰と膝は90度の角度で休むはずです。
- 右腰が右膝の上になるまで前方に押します。腰に手を置いてください。背中をまっすぐにして、胸を前に押し続けます。
- 腰に緊張感を感じるまで、ストレッチに息を吹き込みます。 15〜60秒間ストレッチを保持します。ストレッチスイッチを反対側にリリースします。合計5回、両側にストレッチを繰り返します。これらのセットは毎日数回行います。
ハムストリングスを伸ばします。ハムストリングスは、太ももの裏側に沿った筋肉です。これらの筋肉を伸ばす方法はいくつかあります。これらのエクササイズでは、通常、戸口や壁、テーブル、バレエバレ、床などの良いストレッチを可能にするために、ある程度の抵抗またはサポート面が必要です。戸口ストレッチを行うには：
- 戸口の隣の床に横たわってください。戸口を床に平らに片足を平らに置きます。もう一方の足を出入り口の隣の壁に置きます。
- 足が壁に押し込まれるように、壁に向かってゆっくりと体を突き始めます。ハムストリングの筋肉に緊張を感じ始めるべきです。
- 15〜60秒間ストレッチを保持します。ストレッチスイッチを反対側にリリースします。合計5回、両側にストレッチを繰り返します。これらのセットは毎日数回行います。
- このストレッチを行うことができたら、脚をより高く上に上げたり、さらに引き伸ばす必要がある他のハムストリングストレッチを試してみてください。
投票率のエクササイズを行います。「バタフライ」または「フロッジ」とも呼ばれる投票率のエクササイズは、足が体の側面に曲がり、腰を回転させる必要があります。ターンダウンはしばしばバレエダンサーによって行われますが、登山者や他のアスリートにも役立ちます。彼らはあなたの足の柔軟性を向上させるのに役立ちます。投票率を行うには：
- 足の裏を一緒に一緒に床に座って、足があなたの前にダイヤモンドの形を形成します。
- 足首を握り、足に肘を置きます。肘で太ももをそっと押し下げます。腕が膝の上にまったく休んでいないことを確認してください。あなたはそれをする膝の怪我を危険にさらす可能性があります。
- 太ももの内側とgro径部に軽度の緊張を感じるまで伸びます。ポジションを10〜20秒保持してリリースします。今回は20〜30秒間、少し長くストレッチします。
- 背中が床に置かれるように横になります。足を自分の位置に保ちます。膝を地面に向かって落とします。足の裏がまだ一緒にいることを確認してください。このポーズを30〜60秒間保持します。このセットを毎日数回繰り返します。
足を壁に伸ばします。足を上に動かす柔軟性が向上したら、壁に伸ばし始めます。足を壁に向けて、体を壁に近づけて、足を少しずつ上に動かすようにします。バランスのために椅子またはテーブルを握ります。
- 靴下は足を少し滑りすぎてしまう可能性があるため、この運動中に足を踏み入れることができます。足が速すぎると怪我の危険を冒す可能性があります。
- 他の脚も同様に練習します。そうすれば、体の両側で均等に柔軟になります。

コアを強化します

コア強度を評価します。あなたの核はあなたの体の幹の筋肉の領域です。コアはあなたの体を安定させ、強力なコアを使用すると、他の多くのエクササイズをより効果的に実行できます。コア強度を決定するには：
- お腹の床に横になります。背中に沿って長いパイプ、ダボ、または定規を置きます。肩幅の床に時間の手を置きます。足をまっすぐに押し上げます。胸と胃が同時に地面を離れると、より強いコアがあります。
プランクエクササイズをします。板は基本的なコアビルディング活動の1つであり、トランクで多くの筋肉を同時に働かせます。板をするために：
- お腹の床に横になり、前腕を地面の肩幅に置きます。
- 腕を腕立て伏せの位置に押し上げ、肘と前腕を床に置いておきます。体をまっすぐに保ち、筋肉の筋肉を締めて腕に負担をかけます。
- 均等に呼吸し、60秒間保持します。
- 60秒間リラックスしてから、毎日1〜3回繰り返します。
サイドプランクエクササイズを行います。板を習得したら、あまりにも簡単になるかもしれません。サイドプランク付きのより挑戦的な板のバージョンをお試しください。サイドプランクを行うには、通常のプランク位置から始めます。次に、肘を肩の下に肘を置いて地面に1つの前腕を置きます。足を上に積み上げ、片側が地面にあるように体をねじります。体をまっすぐに保ちながら体を押し上げます。
レッグリフトをします。レッグリフトは、腰の筋肉と腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。通常のレッグリフトを行うには、腕を腕で仰向けに横たわってください。脚を交互に、ゆっくりと着実に、片足を地面からまっすぐに持ち上げます。約10秒間保持し、ゆっくりと床に下げます。膝を曲げないでください。各レッグに対してこれらの10回の繰り返しを行います。毎日1〜3回繰り返します。
- より挑戦的なバージョンを実行するには、両足を同時に地面から持ち上げてみてください。それらを地面から約12インチ（30 cm）になるまでゆっくりと着実に上げます。それらを10カウントのために安定させてから、ゆっくりと床に下げます。
サイドレッグリフトを行います。足を一緒に背を向けてください。腰に手を置いてください。ゆっくりと着実に、床から約6インチ（15 cm）になるまで、片方の脚を真っ直ぐに持ち上げます。ゆっくりと足を下げます。あなたの体を片側に傾かないでください。体をまっすぐ上下に保ちます。この側で10回繰り返します。もう一方の脚についても同じ運動をします。毎日1〜3回繰り返します。
- コアの筋肉とgol筋（お尻）を締めて、体を安定させます。
- 強くなると、足を上げます。あるいは、あなたの前で足をまっすぐに持ち上げてみてください。毎日少し高く脚を持ち上げることができるように働きます。バランスサポートのために何かを保持してください。
ケトルボールを使用して電車。ケトルボールは、ハンドル付きの小さな鉄の重量です。ケトルボールを持ち上げることで、バランスを維持するためにコアを使用することを余儀なくされます。コアを強化するには、10ポンドのケトルボールから始めて、半膝のハローなどのさまざまなエクササイズを行います。
- 半膝のハロー：片足にひざまずきます。胸の前で両手でケトルボールを保持します。体重を右肩まで持ち上げます。次に、体重を頭の後ろに持ち込みます。第三に、左肩に体重をもたらします。最後に、体重を胸に戻します。反対方向に繰り返します。このセットを5回完了してから、もう一方の脚にひざまずき、さらに5セットを実行します。
- ケトルボールエクササイズを毎週3〜4回行います。

バランスを改善します

片足のバランス。特に体の部分を同時に動かしながら、片足でバランスをとると、体重のバランスを保つように継続的に調整できます。
- 両足を一緒に立てます。地面から数インチ離れて片足を上げます。目を開けて数秒間このように立ちます。その後、目を閉じて、ポーズを保持し続けます。反対側で繰り返します。このセットを毎日約5回行います。
腕で片足の時計を試してください。この動きのために、片足のバランスをとっている間、腕は時計の手のように振り回します。片足に立って、まっすぐに見てください。腰に手を置いてください。片方の腕を12時の位置まで上げてから、腕を3に移動し始め、6に下向きに、9に移動します。もう一方の脚と腕で繰り返します。
- あなたの腕を除いて、できるだけ少ない動きをしてみてください。均等に呼吸し、体をじっとさせることに集中してください。
トランクはターンします。あなたのトランクはあなたの体の核心であり、あなたのトランクに焦点を合わせることでバランスをとることはあなたの体を安定させ、あなたのバランスを改善するのに役立ちます。トランクがターンするには、足を肩の幅以上離れたところに立ててください。やや柔らかくて柔軟なミニトランポリンまたは他の表面に立ってください。エクササイズボール、重量、同様のものなど、重いアイテムを手に持ってください。腰の体を片側に向け、もう一方を約10回回します。
- 動きを滑らかで意図的な動きにしますが、前後にスイングしないでください。あなたはあなたの体があなたのトランクのあらゆるねじれのために働くことを望みます。ひねりの勢いを使って別のひねりを加えないでください。
シングルレッグデッドリフトを行います。このエクササイズでは、体重を上向きに持ち上げる間、足が非常に強く、バランスをとることができます。この運動を行うには、左足のバランスを取り、左膝をわずかに曲げておきます。腰で前方に曲がり、右手で地面に触れます。その手で5ポンドの重量を保持します。あなたの後ろに右足を上げてください。直立位置にスムーズに戻ります。もう一方の足で繰り返します。この演習の最大5セットを週に数回行います。
- この動きを1つのきれいで滑らかな動きで行う練習。周りにぐらつかないようにしてください。均等に呼吸し、あなたのコアと脚の筋肉を誘うことに集中して、動きを慎重に保ちます。

低衝撃演習の練習

ヨガを試してみてください。ヨガは、体のポーズを使用してリラクゼーション、ストレッチ、強さに焦点を合わせるエクササイズの一種です。ヨガのクラスは、ヨガスタジオやジム、およびDVDおよびオンラインでも広く入手できます。初心者のクラスからより高度なクラスまで、さまざまな種類のヨガがあります。足を頭に上げるために柔軟性と強さを向上させるいくつかの異なるヨガの姿勢は次のとおりです。
- 下向きの犬
- 椅子のポーズ
- Warrior IとWarrior II
- クレセントランジ
- バインドアングルポーズ
ピラティスをお試しください。ピラティスは、柔軟性、強さ、持久力、特にコアを強化するものを強調する運動方法です。典型的な60〜90分間のワークアウトルーチンは、繰り返しの筋力トレーニングエクササイズで構成されています。ほとんどのジムやエクササイズスタジオはピラティスを提供しています。あなたの町のピラティスクラスやスタジオをオンラインで検索してください。主にコアの強化に焦点を当てたいくつかのピラティスエクササイズは次のとおりです。
- かかとがスライドします
- レッグリフト
- 脚の開口部
- かかとのタップ
- ブリッジング
コアビルディングの組み合わせトレーニングを行います。多くのワークアウトは、エクササイズを組み合わせて、コアに強さを構築します。エクササイズは、コアのさまざまな部分に取り組んでいるため、全体に均一で一貫した強化ができます。コアビルディングの組み合わせトレーニングの例をオンラインで検索してください。

あなたの食事を変える

栄養豊富な食品を食べる。おいしい食べ物を食べて、洗練された炭水化物や精製糖から離れることは、効率的かつ効果的に運動するために必要なエネルギーを提供するのに役立ちます。たくさんの果物や野菜、全粒穀物、タンパク質が豊富な食品を食べます。
水分補給を維持します。脱水することは、たとえあなたが体を伸ばしているだけであっても、アスレチックのパフォーマンスの低下に寄与する可能性があります。毎日たくさんの普通の水を飲んでください。また、スイカ、セロリ、スープなどの水ベースの食品の摂取量を増やして、追加の液体を得ることができます。
- 運動するときは、必ず水の摂取量を増やしてください。ワークアウトの約1時間前に、25〜30オンスの水を飲みます。ワークアウト中に、15分ごとに8オンスの水を飲みます。
- アルコールとカフェインを避けてください。どちらも体を脱水する可能性があります。
たくさんの睡眠をとる。毎晩7〜8時間の睡眠をとることは、あなたが十分に休むのに役立ちます。これにより、運動し、足を頭の上に上げるという目標に集中する能力が向上します。
- あなたの筋肉は通常、あなたが眠っていて回復している間に成長します。
喫煙を避けてください。喫煙から離れることは、健康な体を維持するのに役立ちます。煙を吸い込むと、肺容量が弱くなる可能性があり、体を脱水する可能性があります。

コミュニティQ＆A

質問
どのようにして足を空中に置きますか？
かかとをつかむことから始めて、胃の前に引っ張ります。ゆっくりと足を上げます（あなたはそれを前に/上に持っていくか、それを横に引っ張ることができます）。
質問
なぜ私はこれを行うことができ、私は横に分割することができますが、それを前後にすることはできませんか？
これはおそらく、あなたの筋肉がその特定の領域で伸びるという感覚に慣れていないためです。前方への分割のために毎日伸ばして、毎回少し遠くに進み、少し長く保持すると、すぐにこれを行う柔軟性が得られます。
質問
バレエダンサーはめまいがしないのはどうしてですか？
彼らは「スポッティング」と呼ばれる手法を使用します。

ビデオ

チップ

体の片側を伸ばしたり強化したりするときはいつでも、体の反対側で同じ活動や運動をしてください。そうしないと、筋肉の緊張と構造の損傷や不均衡を潜在的に危険にさらす可能性があります。
5〜10分間の簡単なストレッチとマイナーな心血管運動（たとえば、位置にジョギング）で、すべてのワークアウトルーチンの筋肉を暖めてください。
足を頭に上げたら、バランスを失った場合に備えて、隣にサポート（壁、椅子、バーなど）があることを確認してください。

警告

運動プログラムを開始する前に、医師または物理的なトレーナーに相談してください。