ジムでの最初の日から回復する方法
記事の著者:佐藤太郎ジムに行く習慣に入ることは、全体的な健康と健康に最適です。 ただし、ジムでの最初の日の翌日は、特に筋肉の痛み、疲労、脱水に対処している場合は困難です。 いくつかの重要な要因を念頭に置いて、すぐに回復して体を軌道に戻し、将来運動する意欲を維持することができます。
ステップ
痛みと疲労を防ぎます
ジムでの最初の日に遅くなります。 しばらくの間ワークアウトしていない場合は、ジムのルーチンのスイングに戻るには、体が数回かかる可能性があります。 ジムに戻った最初の日には、約1時間の適度な運動の目標を設定し、気持ちを確認したらルーチンを調整します。- ジムで最初の日を運動しすぎて、とても痛くて疲れている場合は、戻るのを思いとどまらせることができます。 ワークアウトルーチンに固執できるように、自分のペースを取ります。
運動してから10〜15分間筋肉を伸ばしてください。 あなたはまだワークアウトから暖かいですが、翌日、痛みと硬直の一部を和らげるために、あなたが最も働いた筋肉を伸ばしてみてください。 最良の結果を得るために、ワークアウトの後、約10〜15分間ストレッチする必要があります。 ジムでクラスを受講している場合、インストラクターはクールダウンであなたを導くかもしれません。 それ以外の場合は、これらの基本的なストレッチを試すことができます。- まっすぐ立ち上がって、後ろに片足を拾い、足を後ろに引き寄せます。 glut部を絞ってクワッドにストレッチを感じ、もう一方の脚に切り替えます。
- 右腕を胸に引っ張り、左腕を使用して上腕二頭筋をストレッチに引きます。 これを約30秒間保持し、腕を切り替えます。
- 足を肩の幅でままにして、足をまっすぐに保ちます。 腰を曲げて手を伸ばしてつま先に触れ、ハムストリングスにストレッチを感じます。 これを約30秒間保持します。
- 頭を右に回し、首の左側にストレッチを感じたら停止します。 これを約10秒間保持し、反対側に切り替えます。
トレーニング前、最中、トレーニング後にたくさんの水を飲んでください。 運動すると、汗をかくことで大量の水を失います。 喉が渇いたときは、近くに水のボトルを保管し、飲み物を飲むようにしてください。 痛みのある筋肉と疲労を軽減するために運動したら、水のボトルを使用し続けてください。- コーヒー、紅茶、アルコールなどの脱水液に近づかないでください。
- ほとんどの身体的に活発な成人にとって、1日あたり10〜15杯の水が目指すのが良い目標です。
ワークアウト後、少なくとも8時間の睡眠をとってください。 運動した後の夜、少なくとも8時間の堅実な睡眠をとって、体が回復するのを助けてください。 これは、トレーニングから回復するのに役立つ良い実践であるだけでなく、全体的な健康を改善することもできます。- 運動はあなたをもっと疲れさせ、より良い、より簡単な睡眠につながる可能性があります。
- あなたがティーンエイジャーの場合は、1泊あたり9〜10時間の睡眠をとるようにしてください。
ワークアウトの後に赤身のタンパク質を食べて、体を健康で強くしてください。 運動する前後にバランスの取れた食事を食べることで、体が筋肉を回復するために体が完全に働くのに役立ちます。 リーンタンパク質と植物タンパク質は、両方ともトレーニング後に筋肉がより速く回復するのに役立ちます。 次のように、健康食品をあなたの食事に取り入れてみてください。- 牛肉または豚肉の低カット脂肪
- スキンレスチキンまたは七面鳥
- 豆
- 無塩ナッツと種
自分自身に負担をかけないように休む日を過ごしてください。 特に習慣に戻ったばかりの場合は、毎日ジムに1週間行くのが魅力的です。 ただし、筋肉の緊張を避けるために、激しい運動の合間に1日1日休む必要があります。 また、体を回復させることは、筋肉を構築し、より速く体重を減らすのに役立ちます。- 休息の日をとることは、あなたがまったく運動できないという意味ではありません。 心拍数を上げるために軽いジョギングまたは有酸素運動を追加することを検討してください。しかし、筋力トレーニングまたは高強度のトレーニングを別の日に保存してください。
あなたの筋肉を休ませて癒します
次の24時間の激しい活動を避けてください。 あなたの筋肉は回復するために時間が必要であり、それらを休ませることは怪我を避けるための最良の方法です。 可能であれば、自分自身を傷つけたり、筋肉をより痛くしたりしないように、翌日かそこらの間、激しいことをしないようにしてください。- 筋肉の痛みは正常です。特に、しばらくしていない場合は特に。
- 筋肉の痛みが1週間以上続く場合、または運動で悪化する場合は、医療を求めてください。
痛い筋肉にアイスパックを押します。 氷は炎症を軽減し、筋肉がより早く回復できるようにすることができます。 アイスパックまたはアイスキューブの袋を、1日2〜3回、一度に20分間、筋肉に対して荷物を持っています。- アイスキューブの袋を使用している場合は、筋肉が冷えすぎないようにキッチンタオルに包みます。
- 冷凍庫にいくつかのアイスパックを保管することを検討してください。そうすれば、必要に応じてカップルを用意してください。
暖かいシャワーやお風呂を試して、痛みを伴う筋肉を緩めて落ち着かせてください。 素敵なシャワーやお風呂からの暖かさは、筋肉に血流をもたらし、より迅速に回復するのに役立ちます。 時間がある場合は、温水を使用して10〜15分間シャワーを浴びてみて、最も痛い体の領域に小川を集中してください。- 一日中筋肉を温めて冷却してみることができます。
痛い筋肉を心臓のレベルより上に上げます。 標高は、痛い筋肉から血流を奪い、傷つきを減らします。 可能であれば、痛みを和らげるために、痛みのある筋肉領域が心臓のレベルを超えて上昇するように座ったり立ったりするようにしてください。- あなたの痛い筋肉があなたの下半身にある場合、あなたは横になって足を壁やテーブルに向かって導くことができます。
痛みを軽減するために、筋肉痛を弾力性のある包帯に包みます。 弾力性のある包帯のロールをつかみ、痛い筋肉の周りに層を巻き付けます。 血流を遮断するのに十分なきつくないことを確認し、離す前に約5時間包帯を維持してください。- 包帯からの圧縮により、血流を筋肉から遠ざけることができ、痛みや痛みが少なくなります。
痛みを管理するために、市販の痛みを和らげてください。 アスピリン、イブプロフェン、ナプロキセンはすべて、腫れを減らし、筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。 鎮痛剤のボトルの指示に従い、一日中定期的にそれらを取り、痛みと硬直を減らします。- 市販の鎮痛剤に注意し、推奨される用量以上のものを取ることはありません。
痛みを緩和するクリームを痛い筋肉にこすりつけて、安心してください。 集中したアプローチのために、痛みを和らげるクリームのチューブを拾い、筋肉にダイムサイズの量をこすります。 最も痛いと感じている体の領域に焦点を当て、チューブの指示に従って、再適用する頻度について。- メントールまたはサリチル酸メチルを含むクリームを探してください。
- ほとんどのドラッグストアでIcyhotとAspercremeを見つけることができます。
あなたが本当に痛いなら、マッサージセラピストとの予約を予約してください。 究極の回復セッションについては、地元のマッサージセラピストとの予約を予約し、筋肉痛のためにそこにいることを指定してください。 マッサージは、筋肉への血流を増加させるのに役立ち、回復が速くなります。- お近くの認可されたマッサージセラピストを見つけるには、「私の近くのマッサージセラピスト」を検索してください。
専門家Q＆A
- 質問ワークアウト後の初心者はどのように痛みを防ぎますか？ジムでの最初の数日間は、筋肉の痛みを軽減または避けることができます。 次に、トレーニングの難しさをゆっくりと増やします。
- 質問筋肉の痛みがより速く回復するのに役立つものは何ですか？熱いお風呂、冷たい風呂、マッサージはすべて、全体的な回復時間を短縮できます。
チップ
- 痛みと疲労があなたがジムに戻ることを思いとどまらせないでください！ 運動するたびに、簡単になります。
警告
- 筋肉の痛みが1週間以上続く場合、または呼吸に問題がある場合は、すぐに医療を求めてください。
必要なもの
痛みと疲労を防ぎます
- ウォーターボトル
あなたの筋肉を休ませて癒します
- アイスパック
- 弾性包帯
- 鎮痛剤
- 痛みを和らげるクリーム