疲労を軽減する方法のために簡単になります
記事の著者:佐藤太郎十分なエネルギーと動機を得るのは難しい場合があります。 長い仕事のスケジュール、長い通勤、忙しい生活はそれを容易にしません。 さらに、私たちの忙しくてストレスの多いライフスタイルは、私たちが荒廃して疲労していると感じさせるかもしれません。 ただし、全体的な疲労を減らすためにできることがいくつかあります。
ステップ
疲労を軽減し、エネルギーの増加
十分な水を飲みます。 疲労と眠気の一番の原因の1つは脱水です。 人口の最大75％を含む可能性のある軽度の脱水でさえ、疲れを感じることがあります。- 毎日飲むべき液体の最小量は、約8杯、または64オンスです。 しかし、ほとんどの医療専門家は現在、毎日10〜13杯の液体を飲むように言っています。 この量は、身体活動レベルとともに増加します。
- 水のボトルを手元に置いてください。 これは、一日中すすりながら軌道に乗るのに役立ち、どれだけ飲む必要があるかを見るのに役立ちます。
- カロリーなしの水分補給液、味付けされた水（ハーブや果物を追加）、無糖のデカフコーヒーと紅茶などの水分補給液に固執します。
運動前または運動後のスナックを持っています。 水に加えて、あなたの体は食物に燃料を供給されます。 トレーニングを促進したり、1つから回復したりするために食事をしないと、パフォーマンスとスタミナが苦しむ可能性があります。- トレーニングを通して体を得るには、少しの燃料またはエネルギーが必要です。 運動前のおやつがなければ、空のタンクで車を運転しようとするようなものです。 果物、オートミールやヨーグルトの小さなボウルのような炭水化物を探してください。 シンプルな炭水化物を備えた小さな食事やスナックは、トレーニングを乗り越えるのに十分なエネルギーを体に提供できます。 1つでもないと、パフォーマンスとスタミナが苦しみ、長期的な結果が少ないか遅いかが見られます。
- タンパク質と組み合わせた炭水化物は、使用したエネルギーを補充し、筋肉の再構築に役立つタンパク質を提供するために運動した後、最良の選択です。 ヨーグルト/カッテージチーズ、スキムミルクのグラス、または全粒小麦パンにピーナッツバターの塗抹標本と一緒にフルーツを試してください。
カロリーを見てください。 運動前のスナックに加えて、食事全体を考慮することも重要です。 あなたが体重を減らそうとしているが、常に疲れを感じていて、運動するエネルギーがほとんどない場合、あなたの総カロリー摂取量が低すぎるかもしれません。- 多くの食事、浄化、および流行の食事は、通常、非常に少ないカロリーを食べることを示唆しています。 十分な食物を食べない場合、あなたの体は最適なレベルで機能するのに十分な栄養を得ることができず、疲労は多くの副作用の1つです。
- さらに、定期的に運動している場合は、そのアクティビティをサポートするためにさらにカロリーが必要になる場合があります。
- 合計レベルが毎日1,200を下回るように、カロリーを削減しないようにしてください。 これは通常、絶対最小値として推奨されます。
バランスの取れた食事を食べます。 バランスの取れた食事は全体的な健康にとって重要ですが、機能するために必要なすべての必須栄養素を体に供給します。 あなたの食事がバランスが取れていない場合、あなたは疲労と他の副作用に苦しむかもしれません。- バランスの取れた食事は、ほとんどの日、各食品グループの食品を含む食事です。 さらに、それは1週間にわたって個々の食品グループ内から多種多様な食品を含む食事です。
- 一部の食事やダイエットパターンは、大量の食品や食物グループ全体を避けることを示唆しています。 たとえば、低炭水化物の食事は、穀物、澱粉質の野菜、乳製品、果物を避けることを望んでいる場合があります。 低炭水化物の食事の一般的な副作用は疲労です。
- 鉄をチェックさせることについて医師に尋ねてください。 体内の鉄レベルが低いと、エネルギーレベルに大きな影響があります。 あなたの医師があなたが低い鉄のレベルを持っていることを発見した場合、あなたは食事やサプリメントを通してより多くの鉄を得ることについて話し合うことができます。
十分な睡眠をとる。 疲労している場合は、明らかに十分な睡眠をとることができます。 適切な睡眠がなければ、エネルギーと動機を見つけるのは難しいかもしれません。- 十分な睡眠がなければ、あなたはもっと疲れていることに気付くかもしれません。 さらに、慢性的な睡眠不足は、多くの健康問題のリスクを高めることができます。
- 通常、大人は毎晩約7〜9時間の睡眠をとることをお勧めします。 できれば早く寝て、後で寝てみてください。
ストレス管理。 ストレスや長期間の慢性ストレスがあなたの人生に大混乱をもたらす可能性があります。 疲労して疲れていることは、ストレスが多すぎることに関連する多くの症状の1つにすぎません。- 運動はストレスを軽減し、ストレスを管理するのに役立つと考えられていますが、運動するのに疲れすぎて毎日のストレスをつかむことができないときに悪循環になる可能性があります。
- 通常のトレーニングに合わない場合は、友人や家族と話をする、瞑想したり、熱いシャワーを浴びたり、早めに寝たり、良い本を読んだりするなど、他のストレスを和らげる活動を試してみてください。
- そのストレスが疲労の一番の原因であり、それを管理するのが難しいと思う場合は、追加のテクニックについてセラピストと話すことを検討してください。
あなたが疲れているときに運動に固執します
エクササイズのスケジュール。 多くの場合、忙しいスケジュールにトレーニングを適合させる時間を見つけるのは難しいかもしれません。 しかし、研究では、医師の予約のように、一歩後退してトレーニングでスケジュールを開始した場合、より良い成功を収めているかもしれません。- 休みに自由時間を取り、今週の今後のスケジュールを確認してください。 いくつかの日以内にスロットを探してください（週に3〜5日になる場合があります）。 時間の時間か10〜15分間の時間がかかる場合があります。
- 毎週のカレンダーまたはデートブックにワークアウトを書くか、リマインダーとして携帯電話にプログラムしてください。
運動の動機を書き留めてください。 運動の利点に集中することで、疲れを感じているときに運動する意欲を持ってください。 調査によると、これはあなたがあなたのトレーニングをフォローするのに役立つかもしれないことを示しています。- 視覚化する前に、アクティブであることから得られる利点を書き留めるのに時間を費やしてください。 体重を維持したり、体重を減らしたり、日中はエネルギッシュに感じたり、健康で健康的に感じたり、強くて自信を持ったりすることについて書くことができます。
- また、高血圧や糖尿病のリスクの低下、血糖と血圧のより良い制御、循環の改善、睡眠パターンと気分の改善など、身体活動のすべての健康上の利点について考えることもできます。
- ワークアウトに気分が悪い場合は、自分の気持ち、エクササイズのやり方、その後の気分、長期的な気持ちを視覚化して数分かかります。 自分が自分のトレーニングをパワーし、自分に前向きで自信を感じ、自分自身を誇りに思って、長期的な目標を達成することを想像してください。
短いトレーニングに行きます。 週に約150分間の有酸素運動に入ることをお勧めします。 それは長い時間のように思えますが、それは週に5日間30分まで働き、1日を通して短い間隔で行けないというガイドラインはありません。- トレーニングでフルアップしていない場合、またはジムに疲れすぎている場合は、短い10分間のアクティビティを行います。 それは依然として運動としてカウントされ、利益はより長い運動をした人々とほぼ同じです。
- あなたが運動する気分にならないなら、イライラしたり、自分に腹を立てたりしないでください。 10分間の散歩、修復的でリラックスしたヨガまたはいくつかの等尺性エクササイズ（板など）をお試しください。
- 別の戦略は、あなたの人生で何らかの活動を得るための小さな機会を自分自身に提示することです。 たとえば、いくつかの停留所でバスを降りて、残りの部分を歩いたり、朝にエレベーターをスキップして階段をとったりします。 毎日このようなことをするように専念してください。
何か楽しいことをしてください。 あなたが疲れていて、あなたがしているはずの運動を特に楽しんでいないなら、おそらくあなたが従う可能性はほとんどないでしょう。 あなたをやる気にさせるために、楽しくてエキサイティングなエクササイズを選択してください。- ジムに行くことがあなたのものではない場合、またはあなたが悲惨な走りに気付いた場合、あなたは運動を続ける可能性が低くなります。 身体活動としてもカウントされる本当に楽しんでいるものを見つけてください。
- ハイキング、カヤック、水泳、ダンスのレッスン、チームスポーツのプレイなど、箱の外で何かを試してみてください。
- また、友人やグループ設定でワークアウトしてみてください。 これは、あなたと一緒に交流する人がいるなら、それをもっと楽しくすることができます。
正しいフォームを使用していることを確認してください。 運動に正しいフォームを使用していない場合は、怪我のリスクが高くなりますが、自分自身を疲れさせることもできます。- 正しいフォームを使用していない場合、または体重が多すぎる場合でも、体はより多くのエネルギーとカロリーを費やしています。 これにより、短期および長期に疲労が生じる可能性があります。
- 運動、特に筋力エクササイズを行う場合は、鏡の前でエクササイズを実行してみてください。
- 同じ筋肉群で2日連続で筋力トレーニングをしないようにしてください。 たとえば、月曜日と火曜日に脚強化運動をしないでください。 これは筋肉の疲労を引き起こす可能性があり、時間の経過とともに強さを構築するのに役立ちません。
- また、地元のジムでパーソナルトレーナーやスタッフとの予約をすることも検討してください。 彼らは、特定のエクササイズを行う方法や機器の使用方法について、より綿密に導いて、やる気を感じるために本当に楽しんでいるエクササイズを見つけるのを助けることができるかもしれません。
専門家Q＆A
- 質問運動するとどうすれば疲れを減らすことができますか？もっと休憩してみてください。 あちこちでいくつかの休憩をとると、運動があなたの健康を改善しないようなものではありません。 あなたはあなたの健康を改善するために純粋な疲労の瀬戸際に自分自身を押し込む必要はありません。
- 質問疲れているときにワークアウトしても大丈夫ですか？完全に。 あなたが少し眠い状態であるか、長い一日を過ごしていて、それでもトレーニングをプッシュしたいなら、あなたにとって良いことです！ また、時々休みを取ることも大丈夫です。
- 質問運動後に痛みを止めるにはどうすればよいですか？完全に水分を補給し、徐々に冷やし、ワークアウト後に伸び、バランスの取れた食事を食べ、毎晩7〜9時間の睡眠をとります。
ビデオ
チップ
- Fitness Magazine、Blog、YouTubeチャンネルを購読してください。 オンラインでエクササイズビデオを見るだけで、本当にやる気があります。
- 友達の中で運動仲間が見つからない場合は、ジムで誰かと親しみやすくしてみてください。 グループクラスを受講し、少し早く現れ、クラスの他の人の何人かを知りましょう。
- やる気がないというあなたの気持ちを共有することを恐れないでください。 誰もが時々そのように感じます。 あなたがその大きな入場をするとき、多くの場合、他の人は、彼らがやる気を感じていなかったときに、彼らがどのようにクラスやジムに出たのかについて自分の物語を志願します。