骨盤底をリラックスする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

骨盤底の筋肉が過度にきつくなったら、膀胱や腸を空にするのが困難になる可能性があります。または、特に性交中に痛みを感じることがあります。あなたがこのような問題を抱えている場合、あなたはあなたの医師に相談して、あなたが理学療法士の助けを求めて紹介するかもしれませんが、女性はより一般的に骨盤底機能障害に関連していますが、問題は男性にも影響を与える可能性があります。幸いなことに、骨盤底を緩めてリラックスさせるのに役立つさまざまなテクニックとエクササイズがあります。

ステップ

リラクゼーションのためのストレッチ

子供のポーズを取得します。床にひざまずき、額が地面に快適に休むように体を下に折り、足のかかとを底に置きます。深く、呼吸さえしてください。頭の上の床に腕を置き、体全体がリラックスして地面に下に沈みます。背中、胸郭、背骨を空気で満たしながら、腹部に焦点を合わせます。尾骨をずっと下に向けて呼吸に到達します。ゆっくりと簡単に息を吐きます。
- ヨガマット、毛布、またはカーペットを使用して、この位置で体をクッションするのに役立ちます。
- 呼吸サイクルを少なくとも5回繰り返すか、完全にリラックスしていると感じるまで。
ハッピーベイビーポーズをお試しください。膝を曲げて床に足を平らにして、肩の幅を平らにして仰向けにします。両方の膝を胸に向かって持って行き、そうするように腰を床に沈めます。足を膝の下に保持することで、足を静かにストレッチに引っ張ることができます。この位置を保持し、深く均等に呼吸します。リラックスして足を地面に戻す前に、快適である限りそこにとどまります。
- より深いストレッチのために、隆起した足を握るときに、体から左右にそっと揺れます。
内転を伸ばします。これを行うには、膝を曲げて快適な表面に背を向けてください。足の裏を一緒に持ってきて、足でダイヤモンドを形成するときに、膝をそっと横に落ちます。腰と膝が床に向かって沈むのを感じると、深く均等に呼吸します。開始位置に戻り、繰り返します。
- 太ももの内側や恥骨の骨に引っ張ることであまりにも多くの不快感を感じる場合は、枕を使用して膝をサポートすることができます。
- 内転筋は、gro径部または太ももの内側に見られる筋肉であり、これらを緩めると、骨盤底の緊張に対処するのに役立ちます。
あなたの梨状筋を伸ばします。膝を上げて仰向けに横になり、地面に足を曲げて、肩の幅を広げます。ここから、右足を胸に向かって上げ、左膝で交差させます。太もものすぐ下の左膝の上部に置いてください。足の間に右手に到達して、膝の下に左足をつかみ、左脚を胸に向けて引っ張ります。リラックスする前に、深く均等に呼吸し、30秒間保持します。反対側で繰り返します。
- 梨状筋は骨盤の後ろにあり、両側の脊椎から上部大腿骨、または大腿骨まで伸びています。

ボディスキャンを使用して骨盤をリラックスさせます

リラックスできる快適で静かな場所に横になります。足を曲げて、足を床に平らにして、肩の幅を離します。腹部のすぐ下の下腹部に手を静かに置きます。
- ヨガマットは素晴らしい選択肢ですが、しっかりしたソファまたはマットレスも機能します。
深く均等に呼吸します。定期的で穏やかなリズムで鼻から出入りします。腹部に向かって息を向けます。胃の上昇と下降に焦点を当て、骨盤の筋肉が足に向かって沈んでいると想像してください。
- 穏やかな音楽を聴くことは、あなたが深くリラックスした状態に落ち着くのに役立ちます。
緊張の領域のためにあなたの体をあなたの心の中でスキャンしてください。頭から始めてください。あなたの目、口、そしてあなたの顎に気づきました - 彼らはきつくですか？問題のある領域に気づいたとき、リラックスして、緊張がゆっくりと溶けていくのを感じます。あなたの体の各領域の間に、あなたの呼吸と腹部の上昇と下降に焦点を合わせるために、しばらく戻ります。このサイクルを続けて、体の全長を頭から足に向けて注意を向けます。
- このアプローチを使用することの主な利点の1つは、すでに緊張している、または痛みを伴う可能性のある骨盤底を締める必要がないことです。
- この意識のテクニックをいつでも、集中してリラックスできる場所を練習することができます。
必要に応じて進行性筋肉弛緩技術を借りてください。体をスキャンすると、エリアがきつくてリラックスしているかどうかに気付くのが困難になる場合があります。この場合、最初に筋肉を緊張させてください。締めたら、リリースします。
- 進行性の筋肉弛緩プロセスでスキャンを使用すると、体内に緊張を保存する場所と時期に対する認識を高めることができます。

骨盤時計の練習

骨盤を中立6時の位置に置いてください。膝を曲げて足を床に置いて仰向けに横になります。尾骨と骨盤の上部の間の境界線が時計の手を表していることを想像してください。尾骨は6を指し、骨盤の上部は時計の顔の12にかかっています。
- 安静時、尾骨が床に接触しているのを感じながら、腰がわずかに地面から離れて曲がっています。
- ヨガマットまたは他の硬いがクッション付き表面を使用して、尾骨の圧力による不快感を避けます。
6時から12時の位置の間で骨盤を揺らします。これを行うには、骨盤の領域、骨盤の領域と下脊椎の領域にもたらされながら、尾骨を地面から持ち上げて、骨盤を前後に前後に動かします。リラックスしてから、反対方向に曲げて、尾骨を下に下に押しながら下に曲がります。
- これは穏やかな動きです。底の筋肉を絞ったり、腰を緊張させたりしないでください。
体重をシフトし、左を3時の位置に向けて回転させます。ゆっくりと骨盤を左に回転させ、ゆっくりと揺れ動きます。焦点を合わせて、骨盤の底が5時から揺れ、次に4時、そして最後に3時の位置を想像してみてください。
- ニュートラルな6時の位置にゆっくりと戻り、少し休むことができます。
- このテクニックは、骨盤底の筋肉を感じて緩めることを学ぶのに役立ちます。
骨盤を9時の位置に向かって右に回転させます。もう一度、骨盤を優しく揺さぶるときに焦点を合わせて動きます。斜めに移動して、7、8、そして最終的に9に到達してから、ニュートラルな位置に戻ります。
- この演習全体は、完了するまでに3〜5分しかかかりません。

骨盤筋を識別します

あなたの体の骨盤底の筋肉を見つけます。骨盤底は、膀胱、腸、子宮を含む下腹部の臓器を支える筋肉のグループによって構成されています。これらの筋肉がなければ、膝の間に非常に垂れ下がったポーチが伸びると想像できます。骨盤底の筋肉は、腹部の内部をしっかりと保持します。
- 骨盤底は、筋肉、神経、および重要な内臓が相互接続されている体の複雑な領域です。
中間ストリームで尿の流れを止めてください。バスルームを使用している間、簡単なテストを行い、心を骨盤筋に識別してつなぐ方法を学習できます。尿を放出したら、流れの途中で流れを止めることができるかどうかを確認してください。流れを止めたら、再びリラックスして膀胱を空にし続けます。
- 問題を悪化させる可能性があるため、緊張した骨盤底が既にある場合は、これを定期的に行わないでください。
- 骨盤底の筋肉を収縮させることは、ケーゲルとも呼ばれます。
骨盤底の筋肉を視覚化します。尿の流れやガスの通過を防止しようとしていることを想像することで、骨盤底の筋肉を識別することを学ぶことができます。あなたにとって快適な位置（横になっている、座っている、または立っている）を選択し、足が肩に大まかに整列するように足を少し離してください。腹部、底、太ももをリラックスさせ、尿の流れを止める自分を視覚化します。リラックスして繰り返し、今回はあなたがガスを通過するのをやめようとしているかのようにあなたの心をあなたの底に集中させます。その後、リラックスします。
- 骨盤底の筋肉を特定して制御できるようになるまで、このサイクルを繰り返します。
- これらのエクササイズはゆるい骨盤底を強化するために使用されるため、骨盤底がすでにきつすぎる場合は頻繁に実行しないでください。
- このプロセスは、あなたがあなたの体のこの領域を認識するのを助けるためにのみ控えめに使用されるべきです。