自宅でプルアップを交換する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

プルアップは素晴らしい複合運動です。彼らはあなたの背中、上腕二頭筋、コア、およびその他の支持筋肉を働かせます。プルアップバーなしで家で立ち往生している場合は、リビングルームの快適さからそれらの筋肉に当たるためにプルアップを交換する方法を疑問に思うかもしれません。幸いなことに、同じ筋肉を標的とするプルアップの代わりに、できることがたくさんあります。 Dumbbells、Barbell、A Resistance Band、またはあなた自身の体重を使用することができます。中に詰まっていると、筋肉の利益が得られないようにしてください。毎日または毎週のトレーニングルーチンの一環として、プルアップ代替運動の3〜15人の担当者の3セットを実行します。各ワークアウトに2〜3種類の動きを組み込んで、プルアップの筋肉が成長するのを見てみてください！

ステップ

代替の体重エクササイズを実行します

頑丈なテーブルの下に逆列を行い、緊密なプルアップの代替品を使用してください。頑丈なテーブルの下に床の下に置き、脚をテーブルの下にまっすぐに出し、肩をテーブルの端のすぐ下に置きます。腕を上げて端をつかみ、かかとを地面に置いている間に行くことができる限り、体をまっすぐに引き上げてから、1人の担当者を下ろしてください。
- この演習は、あなたがそれを実行するために「下に落ちる」ため、オーストラリアのプルとしても知られていることがあります。
- 外に出ることができれば、この運動を、公園や近所のどこかで手すりやベンチのようなものの下で行うこともできます。
肘の腕立て伏せをして、ラット、肩、コアを動作させてください。上腕二頭筋が肩の真下にいるが、前腕と肘を床に平らにして、上腕二頭筋を腕立て伏せの位置に降ろします。前腕と肘を使用して自分を押し上げてください。そうすれば、約45度の角度で腕があなたの前にまっすぐになります。 1人の担当者を完成させるために自分を下げてください。
- この動きを実行している間、コアと体を直線に保つようにしてください。背中を曲げたり曲げたりしないでください。
上腕二頭筋とコアを動かすために上腕二頭筋板をしてください。つま先を地面に、体をまっすぐにし、腕を肩の下にまっすぐにして、手のひらを地面に置いて、通常の高い厚板位置に入ります。手を回して、指先が後方に向き、手のかかとが前方に向かいます。できるだけ長く位置を保持し、30〜60秒の休息を取り、動きを繰り返します。
- 通常の板のように、これはあなたのコアに機能しますが、それはあなたの腕と上腕二頭筋をより重視します。それはプルアップが使用する筋肉です。
タオルとドアを使用して、プルアップの筋肉に当たるスタンディングタオルの列をします。ドアノブまたは頑丈なドアのハンドルの周りにタオルをループして、タオルの中央がドアの内側の端にあるようにします。タオルの端をつかみ、ドアの端に向いて胴体に向かってまっすぐに引っ張ります。膝を曲げて、椅子に座っているように腰に座ってから、体をドアに引き寄せます。 1人の担当者を実行するために開始位置に戻ります。
- また、あなたの家のどこかに頑丈なポールや柱の周りにタオルを巻きつけて、それに向かってrowぎることで、同じ動きをすることもできます。
- より長いタオルを使用して、より多くの可動域を使用して、動きをより強くします。
滑らかな床がある場合は、タオルを使用してフロアプルをします。タオルを床に平らに置き、タオルの上に胸を置いて横になり、手のひらを床に平らにして、目の前に腕をまっすぐにします。手のひらを床に押し込み、手が頭の横になるまで床に沿って前方に引っ張り、1人の担当者の開始位置に戻ります。
- これは基本的に、同じ筋肉をターゲットにするためにバーの代わりに自分の体重と床を使用するプルアップの横になったバージョンです。タオルを使用すると、滑らかな床を簡単にスライドできます。
- 床の手の間にまっすぐなバーを想像して、そのバーでプルアップをしているふりをしてください。あごを「バー」に引き上げると、再び自分を下げます。

重量を使用して同様の筋肉を動作させます

背中を動かして筋肉を握るために、曲がったダンベルまたはバーベルの列をしてください。まっすぐ立って、太ももの前にダンベルまたはバーベルを持って、手の上を前に向けます。膝をわずかに曲げ、約45度の角度で前進します。ダンベルまたはバーベルを胸にまっすぐに引っ張り、再び重量を下げて1回の繰り返しを完了します。
- 曲がった列を初めて行う場合は、軽量から始めてフォームに集中してください。そうすれば、背中を傷つけないでください。フォームに満足したら、より高い重量に移動します。
- これは、背中のLAT筋肉を動かすのに最適な方法です。これは、プルアップが機能する主要な筋肉の1つであり、台形、上腕二頭筋、その他の支持筋です。ラットと周囲の筋肉にサイズと強度を追加すると、トーンのV字型の背中が得られます。
ダンベルまたはバーベルカールをします上腕二頭筋を働かせる。まっすぐ立って、太ももの前にダンベルまたはバーベルを握って、下手なグリップと指を上にします。ダンベルまたはバーベルを胸と肩までカールし、重量を最初の位置に下げて1担当者を実行します。
- ダンベルがある場合は、いくつかのバリエーションを試すことができます。たとえば、繰り返しあたり1つの腕の筋肉に焦点を合わせるために、一度に1つの側でそれらをカールします。または、さまざまなスタビライザーの筋肉を誘導するために、ハンマーグリップと呼ばれるものを前に向けて親指でそれらを保持することができます。
- 椅子やベンチに座って、座ったダンベルカールをしてみてください。ダンベルをアンダーハンドグリップまたはハンマーグリップで脇に押し下げてから、同時にカールアップするか、腕の間を交互に丸くします。これは、立っているよりも上腕二頭筋にさらに重点を置いています。
フルボディリフトのために、バーベルまたはダンベルでルーマニアのデッドリフトを試してください。太ももの前にダンベルやバーベルを一対に持ち、肩の幅をまっすぐに足でまっすぐ立ってください。膝をわずかに曲げ、背中が床に平行になるまで腰に腰を前に曲げます。 1回の繰り返しを終了するために、開始位置に戻ります。
- ルーマニアのデッドリフトは、マットやオリンピックサイズのバーベルを必要としないため、自宅でやるのが簡単な伝統的なデッドリフトのバリエーションです。
- このエクササイズは、背中の緯度筋肉、台形、菱形、上腕二頭筋、コア、および他の多くの上半身の筋肉を標的とすることにより、プルアップを置き換えることができます。また、ハムストリングス、glut、クワッドも機能します。これにより、最高のオールラウンドリフトの1つになります。
ダンベルで反逆列を実行して、ラテ、上腕二頭筋、コアを動作させます。ダンベルを手に取り、肩のすぐ下の床にダンベルがあり、親指が前向きに向かいます。ダンベルを片面に肩までまっすぐに引っ張りながら、厚板の位置に体を保ち、もう一方のダンベルを床に置きます。ダンベルを下げて1回の繰り返しを行い、反対側でこれを繰り返します。
- 床に平らに座ることができるので、この運動には六角形のダンベルを使用するのが最善です。丸いダンベルしか持っていない場合、このリフトを実行するためにバランスを取り、まだ維持するのは難しいです。
- 各レネゲードの行の繰り返しの間に1つの腕立て伏せを行うことにより、これを次のレベルにします。あなたは、プルアップなどと同じ筋肉の多くを対象とする素晴らしい上半身のトレーニングを得るでしょう。
- 筋肉の成長を均一にするために、両側で同じ数の繰り返しを行うようにしてください。
一腕のダンベル列であなたのラテとサポート筋肉を働かせます。体の同じ側に1本の膝と1本の手を置き、ベンチまたは同様の平らな平らな表面に置き、前方に曲がり、背面が表面と平行になるようにします。もう一方の手でダンベルをつかみ、それをあなたの側でまっすぐに垂らします。ダンベルを胸の側面にまっすぐに引っ張り、肘を胴体の近くに保ち、それを下げて1担当者を終了します。 3〜15人の担当者のセットを実行し、側面を切り替えて、同じ数の担当者を実行します。
- これは、重いウェイトを使用してプルアップのように本当に激しく打つことができるため、素晴らしいプルアップの交換品です。
- 1腕のダンベルの列は、あなたのラットを大幅に伸ばすことができ、次にプルアップバーにアクセスできるときにできるプルアップの数を増やすのに役立ちます。
ホームケーブルマシンがある場合は、ケーブルプルダウン付きのプルアップを模倣します。ラットプルダウンバーをケーブルマシンに取り付け、マシンに向かって座ってください。腕を頭の上にまっすぐに引っ張りバーをつかみ、顔の前で胸に引き下げます。 1人の担当者を行うために、ゆっくりと頭の上に戻します。
- さまざまなグリップのバリエーションを試して、異なる筋肉を多少ターゲットにしてください。たとえば、広いグリップはあなたの背中の筋肉をより多くターゲットにしますが、狭いグリップは上腕二頭筋と腕をよりターゲットにします。

エクササイズバンドトレーニングを行う

基本的なプルアップの交換用に抵抗バンドプルダウンを実行します。肩幅を離して手を伸ばして抵抗バンドをつかみ、手のひらが前向きに向かっているように頭の上に上げます。胸の前でバンドを引き下げます。そうすれば、肩が背中の後ろで一緒に絞ると、手のひらが肩の高さになります。バンドを上げて1回の繰り返しを完了します。
- このエクササイズは、立ち上がったりひざまずいたりすることができます。ひざまずくと、コアのスタビライザーの筋肉がさらに機能します。
ドア抵抗バンドのプルダウンを試して、プルアップを厳密に再現してください。頑丈なドアの上端に抵抗バンドをループし、ドアの内側の端の前に立って、手のひらを前に向け、頭の上に腕を上げてバンドの両側をつかみます。手が胸の横になるまで抵抗バンドの2つの側面をまっすぐに引っ張り、腕を1担当して上げます。
- このタイプのエクササイズバンドプルダウンをしても、傾かないでください。額をドアの内側の端に置いて、まっすぐに立つのを助けることができます。
- また、ドアに代わるものとして、頑丈な露出したビームまたはパイプの上に抵抗バンドをループすることもできます。
- このエクササイズのバリエーションのために、一度に1つの腕を引き下げます。
抵抗バンドTを行う練習は、コアとバックを引き付けるために保持されます。抵抗バンドをつかみ、手のひらを目の前に向けて肩の高さで保持します。腕があなたの側面でほぼまっすぐになり、手のひらが反対方向に向いているまで、肩をつまんでバンドを伸ばします。少なくとも20秒間保持してから、リリースしてエクササイズを繰り返します。
- 首をリラックスさせ、コア、肩甲骨、背中の筋肉を使用して抵抗バンドを伸ばしていることに集中します。