rowの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

一部の人へのrowぎは威圧的な努力になる可能性がありますが、基本的なメカニズムを学ぶと、練習が必要です。運動用のローイングマシン、「乗組員」の水、または基本的な手rowぎボートなど、さまざまな設定でrowぎましょう。ローイングには多くのパワーと強さが必要ですが、最初はゆっくりとゆっくりと摂取すると、rowぎのスキルを習得するために必要な筋肉と筋肉の記憶を構築できます。

ステップ

あなたの強さを構築します

ローイングマシンで練習します。水の中でボートに乗る準備をする最良の方法は、水rowの機械に体力を構築することです。このマシンは、実際のボート、足、コア、上半身のときに使用する体のすべての領域をターゲットにします。これらのマシンのいずれかを自宅で使用するために購入することも、多くのジムやワークアウト施設で見つけることもできます。
コアを強化します。コアとABSを強化するためにできる多くのエクササイズがあります。これらのエクササイズは、コアだけでなく、上半身をターゲットにするのに役立ちます。
- プランク：地面に向かいます。前腕を目の前にまっすぐに伸ばして、肩の下に肘を地面に置きます。その後、つま先と前腕に自分を置き、体をまっすぐに保ちました。この位置を30秒から2分間保持し、強くなるにつれて保持する時間を増やします。
- サイドプランク：板と同じ位置から始めて、腕とつま先の上に持ち上げます。次に、体重が片足と片方の腕（左足と腕または右）に置かれるように、ゆっくりと体を側面に回します。あなたの体が直線にあることを確認してください、そしてあなたが傾いていないことを確認してください。この位置を30秒から2分間保持し、反対側に切り替えます。
- Vシットホールド：あなたの前に足をまっすぐに地面に座って、上半身をまっすぐにします。次に、腕を前に伸ばし、ゆっくりと足を地面から持ち上げます。足を地面から持ち上げたら、まっすぐに保ち、上半身をゆっくりと後ろに傾けて、そうするように背中をまっすぐに保ちます。この位置を30〜90秒間保持します。
下半身をターゲットにします。 rowぎの場合は、下半身が重要です。なぜなら、あなたがrowするために使用する強度の60％が足から来るはずだからです。より低い体の強さを改善するためにできる多くのエクササイズがありますが、最初にいくつかは次のとおりです。
- 橋：膝を曲げて足を床に平らにして、腰の幅を平らにして背中に横になります。次に、肩から膝まで直線が行くまで、glut部を使用してゆっくりと尻を持ち上げます。 1〜2分間位置を保持するか、お尻を下げて、お尻を地面に触れさせずに、すぐにペースで再び上げます。この位置をさらに難しくするために、片足をまっすぐに伸ばして、お尻を上げながら空中に保つことができます。
- バーベルスクワット：足の肩の幅を離して立って、頭の後ろにバーベルを肩にかけ、手で握ります。あなたが座っているようにスクワットし、上半身をまっすぐに保ち、胸を外します。できるだけ低くしてから、立ち上がって繰り返します。 12人の担当者の3セットを実行します。
- Barbell/Dumbbell Lunges：まず、足を一緒に立ち上がってください。以前にバーベルを配置するか、各手にダンベルを保持します。次に、一歩前進し、前部の膝を曲げて直角を作成し、背中の膝を下げて地面に触れるようにします。次に、背中を前足の隣に持って行き、反対側で繰り返します。これらを適切に行うか、歩くことができます。 50ヤードのウォーキングランジをしてみてください。
腕を強化します。ほとんどのrowぎ手は、実際にはコアと脚に焦点を合わせています。なぜなら、それが彼らの強さの大部分がどこから来るのかであるからですが、上半身の強さを改善することも有益です。厚板をすることに加えて、これらのエクササイズのいくつかを行うために腕の筋肉を改善することができます。
- プランクの押し上げ：板の位置から始めますが、肘を地面に置く代わりに、肩の下に手を置きます。手とつま先に体重をかけて、板の位置に押し上げます。次に、体を下げて、肘を体の近くに保ちます（体から外側に押しのけたくありません）。あなたの体が床に触れてから、再びその板の位置に押し上げないようにしてください。
- リバースグリッププルダウン：このエクササイズには、プルダウンマシンが必要です。マシンに座って、下手なグリップであなたの上に到達して、プルダウンバーに到達します。次に、バーが胸に沿っているまで、勢いではなく上半身の強さを使用して、ゆっくりと引き下げます。次に、バーがゆっくりと開始位置に戻って繰り返されます。
- バーベルの列：これは、rowぎに必要な筋肉を標的とするための素晴らしい運動です。オーバーハンドグリップで地面のバーベルの上に肩の幅を離します。背中が平らになるように体を曲げて、テーブルトップの位置で、柔軟性に応じて膝がまっすぐか、わずかに曲がっています。次に、バーベルを胸に持ち上げ、背中を平らに保ち、腰を下に下げます（地面に触れないようにしてください）。 5人の担当者の5セットを実行し、バーベルにできるだけ多くの体重をかけようとします。

ローイングマシンを使用します

自分を置いてください。 rowぎを始めるには、足をマシンの上に置き、膝を曲げた状態で機械に座る必要があります。その後、腕はまっすぐになり、腕の内側に膝を置いて、目の前に伸びます。両手でハンドルをつかむと、お腹と胸が太ももの上部に休んでいるはずです。これは「キャッチ」位置と呼ばれます。
さまざまなフェーズを知っています。マシンでのrowぎは、いくつかの異なる位置とフェーズで構成されています。これらの位置を知ることが重要です。そうすれば、マシンで適切な動きを達成できるようにします。これらの動きは、水中の競争力のあるrowぎに適用できます。
- キャッチ位置から始めて、ドライブフェーズを介してリリース位置に移動します。ドライブフェーズは、ハンドルを体に向かって引っ張って足を伸ばすときです。リリース位置は、ドライブフェーズの端にある位置です。足は目の前にまっすぐに、体は直立していて、腕があなたに向かって引っ張られています。
- 次に、段階を越えて岩に移動し、回復フェーズに移動し、最後にキャッチポジションに戻ります。岩石の岩は、リリース位置から腕を放出し始め、まっすぐに進むことができるが、足をまっすぐに保つことです。次に、回復段階で、上半身が前方に曲がり、腕が完全にまっすぐになると、漁獲位置に到達するまで膝を曲げ始めます。
線形進行を学びます。あなたがrowするとき、あなたは一度にあなたの体全体を関与させません - シーケンスが関係しています。ローイングは、最初に足を使用し（最初にまっすぐにすることで）、次にコア（上半身を背中に引っ張ることによって）、次に腕（胸にハンドルを引くことによって）を使用します。ハンドルが開始位置に戻ることを許可すると、逆を実行し、最初に腕を（まっすぐにして）、次にコア（前方に引っ張ることを許可することによって）、次に（曲げて）コアを巻き込みます。
- 筋肉を一度に順番に外している場合、タイミングとリズムを正しくすることは困難な場合があり、使用できるパワーの量を減らすこともできます。
- ハンドルを引き戻すときに、コアでパワーを開始する前に、足を完全にまっすぐにすることを確認してください。次に、膝を曲げる前に、開始位置に移動するときは、腕が完全にまっすぐになっていることを確認してください。
電力分布を完璧にします。あなたはあなたの体のすべての部分を平等に従事していません。 rowぎると、パワーの60％が足から、コアは20％、腕が20％になります。
- 脚の強度よりも多くの腕の強度を使用すると、引っ張ることができますが、長い間そうすることはできません。あなたの上半身はすぐに疲れ、あなたはあなたの勢いに頼ってあなたの強さではなく引っ張るでしょう。
タイミングを練習します。ローイングはまた、タイミングに大きく依存します。 1つのカウントアウトと1つのカウントを行う代わりに、1つのカウントアウトと2つのカウントを取得します。これは、ハンドルを引っ張り、目の前で足を伸ばすと、1つのカウントを使用することを意味します。次に、ハンドルを開始位置に戻し、腕をまっすぐにしてから膝を曲げることを許可すると、2つのカウントを使用します。
- 適切なタイミングを取得するために、ドライブで「1つ」と言って、リリースおよび回復段階で「2、3」と言う練習をすることができます。または、ドライブの「パワー」と、リリースと回復段階で「忍耐、忍耐」と言うことができます。
- ストロークのタイミングは重要です。十分な回復があることを確認したいからです。引っ張るにはより多くの電力がかかるため、リリースするのに2倍の時間が必要になるため、次のプルの準備ができます。

ボートでrowぎます

ボートの真ん中に後ろに座ってください。どこに座るかわからない場合は、オールロックがどこにあるかを探してください。これらは、オールが配置される小さなリングです。 rowぎの作用は後方にあるため、つまりrowぎの力が後方にあなたを推進するので、背中を弓（ボートの前）に座って船尾（ボートの後部）に直面する必要があります。
- それらがまだ所定の位置にある場合は、オールフックを通してオールを走らせて、刃が水の中にあり、ハンドルがボートに入るようにします。オールロックがボートの後ろに向かっていることを確認してください。あなたのオールロックがボートの弓に面している場合、あなたの刃のピッチがオフになるので、rowするのはより困難です。
- あなたが使用しているボートがRown Inであることを確認してください。 rowぎのために設計されていないボートでrowぎ手に乗ると、rowぎのタスクははるかに困難になります。理想的な手rowぎボートの長さは12〜17フィートです。
足をフットストレッチャーに入れます（持っている場合）。いくつかの手rowぎボートには、足の長さに合わせて調整する必要があるフットストレッチャーが付属しています。脚が長い場合は、フットストレッチャーを調整する必要がある場合があります。フットストレッチャーがどこにいるかを把握するには、足がまっすぐになるまで座席に押し戻し、オールのハンドルが体に触れることをほぼ触れてください（まったくそうではありません）。
- 足が伸びているときにハンドルと胸の間にたくさんのスペースがある場合は、フットストレッチャーを船尾に向かって遠ざける必要があるかもしれません。ハンドルと胸の間にあまりスペースがない場合は、足のストレッチャーを弓に向かって動かす必要があるかもしれません。
- 古典的なrowぎボート、またはスポーツ用に設計されていないrow船があれば、足の伸びや後ろに押すシートがない場合があります。その場合、あなたはまだrowぎ機の動きと同様の腕の動きをしていますが、足を伸ばすことはありません。
オーバーハンドグリップで各手に1つのオールをつかみます。あなたの手はオールの端にあり、親指がオールの先端にある必要があります。典型的な手rowぎボートには2つのオールがあり、オールにはボートのビームの約2倍の長さ、つまりボートの幅が必要です。初心者の場合、キャッチフェーズにいるときにオーバーラップしないオールを使用するのが最善です。
ローイングマシンと同じ動きを使用します。足をまっすぐにしてrowぎたときに押し戻すことができるrow船がある場合は、ローイングマシンとまったく同じ動きを使用します。手rowぎボートが足をまっすぐにすることができない場合は、同じ腕の動きを使用して、ドライブフェーズに入るときに後ろに傾き、脚の強さの一部に依存しているようにします。
- 肩とコアの強さを使用している足を伸ばす能力がなく、背中がオールを引っ張っていないことを確認してください。ただし、上半身は、使用している強さの一部にすぎないはずです。できるだけ多くの脚の強さと低い体の強度を使用したいと考えています。これには、glutと腰をパワーに使用することが含まれる場合があります。
キャッチ位置から始めます。この位置では、刃を水に入れ始めます。あなたはあなたの膝を曲げて、あなたの前にまっすぐに腕を曲げて、あなたがrowぎ機でするように座っています。刃は水面に垂直に水の上に置かれます。その後、ドライブに移動する準備をします。
ドライブをしてください。このフェーズでは、刃を水中に動かし、刃はボートの船尾に向かって行きます。漁獲位置からドライブ位置に移動すると、刃は水に入る必要があります。また、オールのハンドルを自分に向かって引っ張り、上半身の後ろと足をまっすぐにします。ローイングマシンのドライブ位置を模倣できるボートにいる場合は、そうしてください。
- 刃が水の表面のすぐ下にあり、オールが深くなるほどrowるのがより困難になるため、水の奥深くに埋められていないことを確認してください。
仕上げに移動するか、位置を解放します。この位置は、刃を水から外す直前、腕が曲がっていて、背中がまっすぐで直立し、足がまっすぐになっているのです。ドライブフェーズを終了すると、オールのハンドルを胸に向かって引く必要があり、刃はボートの船尾に向かって目の前にあるはずです。
- もう一度、ローイングマシンのリリースの位置をコピーできる場合は、そうしてください。そうでない場合は、足を持っている位置に足を踏み入れてください。ただし、上半身と腕がrowぎ機上にあるように配置されていることを確認してください。
回復フェーズを入力します。この段階は、刃を水から持ち上げて羽毛してから、漁獲位置に持ち込むときです。刃を水から外しているときに、上半身を前に持って行き、目の前で腕をまっすぐにし始めます。これにより、オールのハンドルが分離され、ブレードはボートの弓に向けられます。
- オールを羽毛することは、本質的に、水から持ち上げたら、水面と平行にするように回転し、水の上に1〜2インチ保持することを意味します。この刃の位置は、風の抵抗が少なくなります。
キャッチ位置に戻ります。 1つの列を作成したので、最初の位置に戻り、再び列に戻ります。漁獲位置では、ブレードを羽毛の位置から回して、水面に垂直になり、別の列をとる準備をします。
1つのオールを使用してボートを回します。別の方向にボートを回したい場合は、2つのオールの代わりに1つのオールを使用してください。たとえば、ボートを左に回したい場合は、左オールを使用し、そのオールを引っ張るために強さを使用します。これにより、ボートが左に曲がります。
- より小さな半径をオンにしたい場合は、1つのオールで水を保持し、反対側のオールのある列を保持します。たとえば、ボートを右に回している場合は、左オールを水に入れて水を入れ、右オールでrowいます。
- さらに小さい半径の場合は、1つのオールで通常のストロークを使用し、もう一方のオールでバックストロークを行います。左折するには、左オールで通常の列を実行しますが、右オールで後方の列を実行します。基本的に後ろ向きの列で、あなたは1枚のオールを水を通して、ボートの弓とボートの船尾に向かって水を通って動かす通常の列に向かって1つのオールを持ち込みます。
刃を水の中で掘ってボートを止めてください。刃がわずかに羽毛であるため、水の表面と完全に平行ではありませんが、完全に垂直ではなく、刃を水に掘ります。刃を水に貼り付けると、腕をまっすぐにしてください。ボートは短時間で止まるはずです。