ローイングマシンでrowる方法
記事の著者:佐藤太郎全身トレーニングを探しているなら、rowぎがあなたにとって選択かもしれません！ ローイングマシンは、コア、脚、腕、背中の筋肉をすべて同時に機能させます。 ローイングマシンは最初は注意が必要ですが、非常に使いやすいです。 マシンを使用している場合、脚を伸ばしてベースから押し離すことは「ドライブ」と呼ばれ、スライドを開始するのは「回復」と呼ばれます。
ステップ
開始位置に入る
座席に座って膝を曲げます。 底が座席で快適に感じていることを確認し、必要に応じて自分自身を調整してください。 膝を曲げて、マシンのベースに近づくことができます。 足が行くベースの底部近くの平らな表面を探します。これは、フットプレートと呼ばれます。 次に、マシン上のコードに取り付けられているハンドルを見つけます。- ハンドルは、ベースの中央またはベースの上部近くにあります。
- 座席がスライドするので、座るときは注意してください。
靴ひもの上部にフットプレートストラップを固定します。 足のボールは、膝が曲がったときにかかとを持ち上げる必要があるため、フットプレートとの一定の接触を維持する唯一の領域です。 足が安全に感じるまで、足の上にストラップを引っ張ります。 足が足跡を滑らないようにしてください。- ローイングマシンを使用している間は、スニーカー、ランニングシューズ、クロストレーナーなどのゴム製の靴を履くのが最善です。 これにより、足が滑る可能性が低くなります。
- ストラップを非常にしっかりと締めないでください。 足が不快に感じたら、ストラップを緩めて再試行してください。
オーバーハンドグリップを使用してハンドルを保持します。 ローイングマシンのコードには、腕を動かすために引っ張るハンドグリップがあります。 ハンドルをつかみ、あなたに向かって引っ張ります。 ハンドルの上に手を調整して、それらがオーバーハンドグリップになるようにします。つまり、手のひらが下に向かっていることを意味します。- アンダーハンドグリップを使用すると、腕が回転し、怪我のリスクが高くなるため、手のひらを配置しないようにすることが最善です。
あなたのコアを引き付けて、あなたの姿勢をまっすぐにしてください。 手にハンドルを置いたら、姿勢をチェックして、背中と肩がまっすぐであることを確認してください。 コアの筋肉を締めて、rowぎながら働くようにします。- 関与したコアは、姿勢をまっすぐに保つのにも役立ちます。 あなたはrowぎ、あまりにも遠くに前方に傾いたり、傾いたりしたくない。
腕を伸ばし、膝を曲げて「キャッチ」に入ります。 ローイングでは、開始位置は「キャッチ」と呼ばれます。 複雑に聞こえるかもしれませんが、rowぎを始めるのは本当に自然なポーズです。 ハンドルを引っ張ってコードをあなたに向かって伸ばしますが、腕を体から遠ざけてください。 次に、膝を曲げて、シートが機械のベースにできるだけ近くになるようにします。- 漁獲位置にいるときは、胴体が腰に前方にヒンジで囲まれていることを確認し、腕が目の前にまっすぐになり、すねが床に垂直になります。 座席をできるだけ近くにスライドさせないでください。 腰の後ろに肩でストロークを開始すると、プッシュオフで背中を使用します。これにより、ストロークが弱まり、怪我のリスクが高まります。
- コアを引き付けることを忘れないでください。
ドライブを実行します
足の筋肉でフットプレートを押しのけます。 あなたの足はあなたのドライブ中にほとんどの作業を行います。 足の筋肉にある力を使用して、自分自身を押してください。 現時点では、腕と上半身をニュートラルに保ちます。- rowぎながら、足が作業の60％を行う必要があります。
彼らがまっすぐになるまであなたの足を伸ばします。 足を完全に伸ばしてから平らになるように、足をフットプレートに転がします。 足が完全に伸びる直前に上半身のシフトに直接流れます。
腰を曲げて上半身を少し後ろに押します。 背骨を曲げたくないので、このステップには非常に注意してください。 代わりに、上半身全体が背骨をまっすぐに戻し、コアが係合するように、腰にかかっています。 身を乗り出したらすぐに、腕で引っ張り始めます。- あなたのコアはあなたのドライブ中に作業の約20％を行います。
グリップを下のrib骨に向かって引っ張ります。 腕の動きは、ローイングシーケンスの最後の部分です。 肘を曲げてハンドルをあなたに向けてください。 手首をまっすぐに保ち、怪我から保護してください。- あなたの腕はあなたのドライブを完了するために最終的な20％の電力を提供する必要があります。
グリップを引くと、肘を後ろに戻してください。 腕の動きを行うときにフォローすることが本当に重要です。 ハンドルがrib骨で下がっているときは、肘があなたの後ろに斜めになっていて、あなたの側ではなく角度がついていることを確認してください。 それらをあなたの体の近くに保ちます。- この位置は、ドライブの終わりであるため、「フィニッシュ」と呼ばれます。 足が伸びていることを確認し、コアが関与していること、上半身がわずかに後ろに寄りかかっていることを確認し、ハンドグリップは胸郭のすぐ下にあります。
回復を完了します
腕を前に戻してください。 回復中、ドライブの順序を逆転させます。 肘をまっすぐにして、あなたの前でハンドルを押し戻すことから始めます。 腕が伸びたら、上半身のシフトに直接移動します。- あなたがこれを行うとき、あなたの手首をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- マシンのコードがスナップバックする可能性があるため、ハンドルを手放さないでください。
あなたが再びまっすぐに座っているまで、あなたの腰に先にヒンジします。 あなたが傾いている間、あなたのコアを魅了し続けてください。 背骨を曲げることなく、腰を前方にヒンジすることを忘れないでください。- あなたが座っているまであなたの足は完全に伸びたままです。
膝を曲げてスライドして開始します。 あなたはもうすぐそこにいます！ 足の張力を解放して、マシンのベースに向かってスライドさせます。 快適に「キャッチ」位置に戻ることができる限り足を曲げてください。- これにより、1ストロークが完了します。
トレーニングが終了しない場合は、次のストロークに直接移動します。 ローイングマシンの単一のストロークには、ドライブと回復があります。 最初は、何回のストロークやrowぎの長さを心配することなく、フォームの習得に集中することができます。 その後、トレーニングの時間制限を設定するか、row延するメーター数の目標を設定します。 プリセットローイングマシンワークアウトも使用できます。- 最初は、10分間まっすぐにroadするという目標を設定するかもしれません。 運動が簡単になるので、ローイングマシンで30〜40分間のトレーニングを行うことができるまで、一度に10分ずつ目標を増やしてみてください。
- インターバルワークアウトの場合、1分間列を並べてから1分間休むことができます。 これを30〜40分間行い、全身トレーニングを受けます。
- また、1,000メートルを列にするという目標を設定することもできます。 これが簡単になったら、距離を増やすか、その間に休息をとって1,000メートルの複数のラウンドを実行してみてください。
ビデオ
専門家Q＆A
- 質問ローイングマシンはABSに適していますか？はい、ローイングは腹筋のすべての安定化筋肉、ならびに骨盤の筋を動作させます。
- 質問ローイングマシンはあなたの体に何をしますか？強度で正しく実行すると、rowぎ機は心肺系と体内の主要な筋肉のほとんどを行使し、身体の持久力と強度を構築します。
- 質問ローイングマシンはどの筋肉を機能させますか？ERG、またはrowぎ機でのrowぎ、主に大四頭筋、gluteus gruteus maximus、腹部、背面（後背部、菱形、脊髄erectors）に加えて、肩（後部デルトイド類）と腕（上腕二頭筋）に動作します。
チップ
- 足を動かしてから、上半身をドライブで動かします。 両方を同時に動かしたり、上半身を最初に動かしたりしないでください。
- 上半身を使いすぎないように、足だけを使用して練習してください。 足で押しのけて腕を伸ばしたままにしておくと、いくつかの繰り返しを行います。
- モーション液を維持してみてください。
警告
- マスターするまで適切なテクニックを練習してください。 マシンを誤って使用すると、怪我を引き起こす可能性があります。
- あなたの身体的限界に注意してください。 痛みや不快感を感じたら止めてください。