実行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ランニングは、体調を整えて楽しむための素晴らしい方法です。実際、それは実質的にトレンディになっています。ただし、適切なテクニックで行うことが重要です。大衆に参加したいのですが、それは正しい方法ですか？このガイドで強力な状態を保ち、怪我を防ぐ方法を学びましょう。ここに追加のリソースがあります始めるのを手伝ってください.

ステップ

適切に実行されます

フィットネスの基本レベルを確立します。ゼロから始めている場合は、正面玄関から最初の10kに撃ちます。言い換えれば、噛むことができる以上に噛まないでください。事前の運動習慣なしで走り始めた場合、あなたはおそらくあなたが実際に始まる前に自分自身を傷つけて辞めることになるでしょう。
- 最も簡単なことは、歩き始めることです。しかし、それは何でもかまいません - あなたが定期的に身体的に活動している限り、あなたの体は差し迫った舗装のドキドキを処理することができます。ハイキング、水泳、踊りに行きます。楽しいなら、もっと良い！
ランニングシューズの良いペアを手に入れてください。いくつかの研究では、裸足のランニングがランニングシューズでのランニングよりも怪我が少ないことを示唆しています。しかし、子供やミートボールを追いかけた後、予期せずに転がり落ちた後でない限り、おそらくどこでも裸足で走ることはないでしょう。だから、裸足で走ることをシミュレートできる靴を探してください。あなたがそれらのつま先の靴（ビブラム）を揺さぶることをいとわないなら、あなたにより多くのパワーを持っていますが、つま先の袖がない多くのミニマリストのランニングシューズがあります。良い靴のペアは、あなたが走る方法を混乱させるべきではありません。
準備し始める。あなたが望む最後のことは、すねのスプリント、引っ張られたハムストリング、または避けることができる他の怪我です。走る前に5〜10分かかります。ただし、これはストレッチを意味するものではありません。実際、静的なストレッチは事前にあなたを傷つける可能性があります！
- 代わりに、デッドリフト、ドンキーキック、突進、および筋肉を伸ばす他の同様のエクササイズを行うだけでなく、動作させることで筋肉を温めます。実行後のためにストレッチを保存します。
リラックスしたスタンスを保ちます。あなたの体が液体でリラックスしていることを確認してください。背中をまっすぐに保ちながら、肩と腕をゆるめるようにしてください。
- 頭と首もリラックスしてください。そこに緊張を保持すると、背骨と体の残りの部分を通り抜けます。
着実に深く呼吸してください. 最も重要なのは、体に酸素の一貫した供給を提供するリズムで呼吸することです。胸のブリーザーではなく、お腹のおかしいです。横隔膜を使用して、胃を満たすために意識的な努力をします。あなたはより多くの酸素を得るので、あなたの筋肉（心臓を含む）は疲れが少なくなります。
- 鼻から呼吸しているのか口を呼んでいるのか心配しないでください。口から呼吸することで最も酸素が得られることを発見するランナーもいれば、鼻から呼吸して口から出るのが最も効果的であることに気付くランナーもいます。あなたにとって効率的と思われるものは何でも見つけてください。
- 簡単なペースで走っている場合は、あえぎずにランニングパートナーと簡単な会話を続けることができるはずです。できない場合は、あまりにも速く走っていて、非常に遠くに行くことができません。
先のことを考える。見上げたり下りたりするのではなく、頭を中立的な位置に保ちます。 400メートル以上の距離を走っている場合は、目の前で約35フィートを見てください。トレッドミルに乗っている場合は、足やコントロールをあまり見下ろさないようにしてください。それはあなたの背中に緊張を置きます。
腕を動かす方法を知っています。肘を体に近づけて、約90度の角度に保ちます。長距離には110度の角度を使用します（丘を上っている場合を除く）。反対側の脚で各腕を前後に時間内に振ります。これは勢いを提供し、あなたの体がねじれないようにします。
- 拳を緊張させないでください。それはエネルギーを無駄にし、あなたの手のひらを汗ばみにします。それぞれの手に2つの壊れやすいアイテムがあると想像してください。
- 手を胴体の正中線を交差させないでください。そうしないと、ねじれた動きを作成します。これはけいれんを引き起こす可能性があります。
あなたのケイデンスを増やしてください。 1分あたり約180回地面に衝突することを目指してください。これを行う最も簡単な方法は、足が地面にある時間を最小限に抑えることです。あなたが軽いジョギングであろうと群衆から走っているかどうかにかかわらず、それはあなた次第です - ただあなたが自分自身を傷つけることをそんなに激しく行かないでください！
- 快適なことをしてください。 8分間のマイルを走らない場合は、自分自身に一生懸命走らないでください。それは時間とともに来るでしょう。あなたがそこにいて走っているという事実は素晴らしいです！舗装を叩くたびに少し改善することを目指してください。
あなたがあなたの足に着陸する方法を制御します。あなたが走るとき、あなたの足をあなたの下に着地させてください。ジムやトレイルで実際の走りに行くときにそれを模倣してみてください。
- ただし、あなたのコントロールにあまりにも厳格にならないでください。それは自然に感じるはずです。強制的に体に負担をかけるように強制するため、ある種のストライキを強制しようとしないでください。
- 疾走している場合は、人間に可能な限り、足のボールにとどまりたいです。地面にかろうじて触れるほど、実際に飛んでいます。ただし、長距離を走っていても、かかとから離れるのが最善です。足の後ろで着陸すると、足からふくらはぎの角度（不自然な「V」の形を形成している）が怪我につながる可能性があります。
ジョギングを所定の位置に始めてから、腰から前に傾いてください。出来上がり！あなたは走っています！また近いうちにお会いしましょう。
冷やしてストレッチします。ワークアウトを終了する前に、ゆっくりと走りをジョギングに倒し、ジョギングは約5分間で散歩に行きます。これにより、循環と呼吸が実行後に正常化することができ、心臓がしなければならない仕事を最小限に抑えることができます。
- さあ、ストレッチする時が来ました。子牛、glut、ハムストリングスに集中してください。これらは最も激しく働いているものです。筋肉が締める傾向があるため、走った後に伸びることが非常に重要です。それらを伸ばすとリラックスして、それらを通常に戻します。明日必要な方法！

スプリント（インターバルトレーニング）

準備し始める。トラックを走り回っている場合は、散歩で1周、ジョギングでもう1周してください。あなたは一種の心と体を近づいてくるスプリントに緩和しています。
- 前のセクションと同じように、今すぐストレッチしないでください - 後でストレッチしてください。コアの筋肉と足を伸ばすのではなく、突進やデッドリフトのようなコアエクササイズで暖まります。
駆け抜けてください。あなたのスプリントの長さはあなた次第です - あなたは距離または時間でそれをしたいですか？インターバルトレーニングを目指している場合（これは素晴らしいアイデアです）、約30秒に保管してください。
- インターバルトレーニングはどこにあるかのようです。カロリーを無数のライトセーバーの強さで吹き飛ばす迅速な方法を探している場合、または時間が少ない場合は、これがあなたのためのトレーニングです。あなたがするのは、約30秒間超高速で走り、1分間遅くして繰り返すことです。サイクルを約15分間続行し、必要に応じて調整します。そして、タダ！終了した。ランチブレイクオーバー。
体全体を使用してより速く実行します。ここには、より速く実行する方法は2つあります。コアを使用して腕を使用します。それがその速い時間を得ることになると、あなた自身の体をあなた自身の有利に使用することができます。
- 少し前進することで体重のバランスをとるために速く走るように体を推進することがわかります。これは、上り坂を走るときに役立ちますが、それ以外の場合は怪我につながる可能性があります。一粒の塩でこのアドバイスをしてください。
- コアを前方に置くことに加えて、勢いのために腕を使用してください。足の動きを反映して、それらを直線に保ちます。それらを緩め、肩に身をかがめないでください-OW。
減速する。スプリントの後、しばらく冷やして歩きます。これにより、酸素レベルを再度正規化し、次のスプリントに備えることができます。
- 痛みがある場合は、停止してください。それはあなたがあなたがそれをしていることをしてはいけないべきではないと言っているあなたの体です。今すぐ停止して、今すぐ止まらず、後で大丈夫ではないようにするよりも、今すぐ停止する方が良いです。
水をすすります。スプリントの間に水が必要な場合は、小さな一口を取ります。たとえ魅力的であっても、ガズルやガッツをしないでください。走行の途中で水を消費しすぎると、けいれんにつながる可能性があります。
- そうは言っても、水分を補給することは非常に重要です。そうでない場合は、めまいや失神さえ感じるかもしれません。走行中に水を飲まない場合は、前後に飲んでください。
冷やして伸ばします。スプリントの後に筋肉をやさしく動かして、けいれんとすねのスプリントを減らします。ストレッチに加えてウォームアップするために行ったエクササイズの軽いバージョンを実行します。
- トレッドミルの上を、またはさらに1分ほど歩きます。あなたの心はあなたの体をスピードアップしてそれを遅くするために働くので、140から60になることは60から140になるのと同じくらい難しいです。おそらくあなたは健康になるために走っているので、それを正しくするのが最善です！

長距離を実行します

靴に合ってください。ランニングシューズは、きつすぎずにできるだけ近くに足を整えることを確認してください。あなたはあなたの走りの途中で水疱に気を取られたくありません。走るのが長ければ長いほど、靴を履く必要があります。
- 毎日走ると、靴は4〜6か月しか続きません。あなたの足が突然痛くなり始めるなら、新しいペアを得るのが来る時が来ました。靴の寿命を延ばすために、毎日2つのペアを交換できます。これにより、水分が蒸発し、縮小して減圧することができます。
- 足用の靴をデザインできる靴屋があります。余裕がある場合は、アーチと形に合った靴を手に入れることを検討してください。
炭水化物を積み込みます。 10k以上に行く場合は、1〜2日前に炭水化物を積み込むのが賢明です。しかし、あなたはそれを正しくしなければなりません！繊維、タンパク質、または脂肪が多すぎることはありません。そして、レース中に吐き気のリスクを避けるために、簡単に消化できる必要があります！
- トルティーヤ、オートミール、パン、パンケーキ、ワッフル、ベーグル、ヨーグルト、ジュースはすべて、高炭水化物で、消化しやすいオプションです。果物には炭水化物もありますが、多くは高繊維なので、事前に肌を剥がしてください。罪悪感を感じないでください - あなたは間違いなく後でカロリーを燃やすでしょう。
- 多くの真面目なランナーが習慣を作った現象は、エネルギーグー（またはGU、ブランド名に行きたい場合）です。基本的に砂糖と炭水化物がグーの形ですが、噛むことができるものを手に入れることができます。それはあなたのグルコースレベルを補充し、それを消費してから約20分後にバーストを与えます。多くの人がそれを誓います！
  まだトレーニング中にグーを試してみてください。長いレース中に胃のトラブルを望んでいません！
準備し始める。会話のペースまたは少し遅いときに10分間走り、5のペースを速く走ってから、ドリルで従います。（高い膝、お尻の蹴り、スキップ）これにより、あまりにも多くのエネルギーを時期尚早に消費せずに循環が行われます。それはすべて、準備が整って、心拍数が上昇し始めることです。
- いくつかのコアエクササイズも行います。疾走しているか、長距離を走らせているかに関係なく、ウォーミングアップの重要性は同じままです。
自分のペース。長期的には、準備ができていて、行く準備ができています。あなたは地獄からのコウモリのように始めます...そして本当にすぐにタイヤがあります。（スプリントのように）すべてを実行する代わりに、ペースで走ることができます。あなたはずっと長く続きます。
- あなたはおそらくあなたが何ができるか知っているでしょう。あなたがトレーニングをしている限り、あなたが自分自身がますます多くの能力を得ることができることに気づいたなら、あなたはそれを正しくやっています。各人には、独自のレベルの期待と改善があります。あなたが何であるかを知って、それを目指してください。
疲れているときはあきらめないでください。疲れたら、別の目標に集中してみてください。
- ランナーの初心者にとって、共通の目標は約10分間のペースで実行されています。時間が検討している要因である場合は、マイルまたはキロメートルのタイミングを合わせて、特定のタイミングの目標を目指してみてください。
水分補給を維持します。長期的には水分補給を続けることが最も重要です。暑い日に50分以上がある場合は、水を止めてください。ただし、走っているときに水を飲む場合は、小さな一口だけを飲んでください。走りの途中で水をすりつぶすことはけいれんにつながります。そして、それはあなたがおしっこする必要があるかもしれません！
- 可能であれば、水を冷やしてください。寒いほど、システムに吸収されます。あなたがそんなに汗をかいているので、水分補給を維持することが重要です！
クールダウン。走りの終わりに、ジョギングにダウンシフトしてから散歩します。あなたの心拍数は、あなたが停止するまでに休息速度に近いはずです。レンガの壁にぶつかったように止めると、心と筋肉が耳を傾け、耳を傾けます。それは怪我につながるような活動です！ただし、これをワークアウトの一部にしないでください。 30分間のランニングを行っている場合は、30分間の走りを実行し、その後、クールダウンを実行します。
- そして、次に走るときは、もう少し長くまたは少し速く目指してください！

まだトレーニング中にグーを試してみてください。長いレース中に胃のトラブルを望んでいません！

生涯にわたる習慣を作る

あなたの食事をきれいにします。技術的には、実行するために、あなたが好きなものを何でも食べることができます。ただし、事前に健康的なものに積み込んでいる場合は、走って気分が良くなるのはずっと簡単になります。それについて考える良い方法は、穴居人のように食べることです - 可能な限り自然に行くことです。
- 処理されている場合は、それを避けるために最善を尽くしてください。果物と野菜は、赤身の肉、低脂肪乳製品、全粒穀物が投げ込まれた、食事の大部分を構成する必要があります。体の変化を見たい場合は、このステップは必見です。
筋力トレーニングを開始しますあなたの目標が体重を減らすことである場合。まっすぐに、走ることは、少なくともあなたの体、少なくとも上半身を調子を整えるのに驚くことではありません。体重を減らして脂肪を燃やすのに最適な方法ですが、残念ながら筋肉も燃焼する可能性があります。走ったばかりの場合、その「スキニー脂肪」の外観になる可能性があります。
- それはあまり必要ではなく、ジムにいる必要はありません。単にコアトレーニング（厚板など）を実行すると、上部のビットを調整できます。週に数回固執します。筋肉は、破れたり、破れたり、新しい繊維を作成したりした後、自分自身を癒すために時間が必要です。
トレイルのスコープ。ランニングを開始することは、あまりにも早く落胆しないことについて多くのことです。あなたがそれがあまりにも難しすぎるか、十分に楽しくないと思うなら、あなたはそれに固執しません。ジムにぶつかる場合は、到達するのに便利で、素晴らしい機器があるジムを見つけてください。
- 外で走っている場合は、地形、風景、レベルを考えてください。汚れ、砂利、またはブラックトップで走っていますか？リラックスしてゾーンであなたを保ち続けるのに十分ですか？平らな地形はたくさんありますか、それとも上り坂ですか、それとも下り坂ですか？
ギアを入手してください。本当に走る必要があるのは、良い靴です。予算が派手で技術的なギアを許可しない場合は、汗をかかないでください。あなたは何も必要ありません。女性はまともなスポーツブラを持っている必要がありますが、それはそれについてです。 CoolMaxまたはDRI-FITは、興味があれば肌から湿気（読み取り：汗）を維持する2つのブランドの合成ファブリックですが、快適な限り走ることができます。
専門家のヒント
シャイアンメイン
スタッフライター
シャイアンメインは、現在カンザスシティに住んでいる編集員です。彼女には4年以上の編集経験があり、さまざまな文学雑誌で作品が掲載されています。 2023年、彼女は英語と歴史の学士号を取得してコッテイカレッジを卒業しました。今、シャイアンは新しいトピックを学び、読者のためによく研究されたアクセス可能なリソースの作成を支援するのが大好きです。
シャイアンのメインスタッフライター
「太ももが擦り切れないようにするには、ショートパンツの下にタイツやバイカーのショートパンツを着てみてください。太ももや他の体の部分がこすりながら、小さな石油ゼリーをこすります。」
クラブに入る。オッズは、お住まいの地域にランニング、トライアスロン、またはマラソンクラブが参加できます。志を同じくする人々に囲まれることは、あなたをより多くの魅力で満たすだけです - そして、あなたがやる気がないと感じているとき、それはあなたを順調に進めます。一緒にレースをするためにバディが必要ですか？問題が解決しました。
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このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆amp; a

質問
長距離ランナーはどのように足首の世話をすることができますか？
質問
どんな靴でも走ってもいいですか？
あなたが好きな靴を手に入れることは本当に重要です。それはすべての違いを生みます。多くのランニング店には、出てきて、あなたの走り方を見て、あなたに良い靴を選ぶ仲間がいます。何があなたに合っているのかを知るために、それを一度か二度行うようにしてください。
質問
背が高く走ることの重要性は何ですか？
背が高く走る必要があります。あなたがあまりにも遠くに傾いているなら、あなたはあなたのクワッドを制限します。あなたがあまりにも前かがみになった場合、あなたのハムストリングスはあなたの動きと力を制限します。

ビデオ

チップ

可能であれば、柔らかい表面で実行します。道路や道を走ると、毎日走ると膝が悪影響を及ぼします。
距離については、本当に速く始めないでください。あなたはあまりにも多くのエネルギーを失い、すぐに摩耗します。
楽しむ！ランニングは、頻繁に走るなら、あなたにとって楽しいスポーツになるはずです。そうでない場合は、他のスポーツを試してみて、あなたが好きなものを見てください。

警告

走る前に、エネルギードリンク、コーヒー、またはその他の刺激的な飲み物を飲まないでください。お茶でさえ良い考えではありません。カフェインはあなたを脱水し、心停止/熱ストロークの可能性を高めます。強く押しすぎないでください。あなたは自分を傷つける可能性があります。
常に走っている場合は、3〜4か月以上同じスニーカーを保管しないでください。これにより、スニーカーの素材はゆっくりと摩耗するほど、身に着けていくからです。
自分を過度に伸ばさないでください。切除すると、筋肉の痛みを引き起こす可能性があり、24時間歩いたり走ったりするのが難しくなります。
休憩する。休憩はけいれんや痛みを防ぐのに役立ちます。
走るときは他の人に注意してください。あなたは誤って誰かにぶつかったり、自分自身を傷つけることさえあります。
特に疾走する場合は、常に走る前に伸びてください。