1600 mレースの実行方法
記事の著者:佐藤太郎陸上競技チームに参加しました。 あなたは長距離ランナーであり、あなたの近所のあらゆるレースであなたの兄弟をbeatっています。 あなたのコーチは、1600 mのレースを試すことを提案します。これはトラックの4周で、時にはメートルマイルと呼ばれます。 あなたはそれを扱うことができると思いますか？ ちょっとした戦略があれば、あなたの1600は他の競争相手をあなたの後ろに残し、あなたがトラックスターのステータスを達成するのを助けます！
ステップ
ウォーミングアップ
いくつかのウォームアップラップを実行します。 あなたは少なくとも1マイル走り、本当のレースのためにあなたの体を準備したいと思うでしょう。 あなたが使用するかもしれない別の戦略は、1マイルか2マイルの間、適度にジョギングすることです。 その後、フォームワークの最後の1マイルでジョギングをフォローできます。- ウォームアップ中に呼吸を均等に保ち、制御してください。 左または右に逸脱することなく、腕が前進することを望みます。 各アームはトラックに平行でなければなりません。
- 少し下がったあごで頭をリラックスさせる必要がありますが、目を上げて警戒する必要があります。
- 肩を戻って、胸をわずかに背の高い位置に押し込む必要があります。 走るときは、胸が背が高くなりますが、目の前で過度に伸びることはありません。
動的ストレッチを使用します。 ダイナミックストレッチはウォームアップの動きであり、体にも足を踏み入れます。 これらはウォームアップラップに追加することも、ラップの作業後に動的に伸ばすこともできます。 ウォーミングアップ時に使用する可能性のあるダイナミックストレッチはたくさんありますが、考慮すべきいくつかは次のとおりです。- フロントランジ
- リバースランジ
- ハイステッパー（高い膝とも呼ばれます）。ジョギング中または軽走で膝をできるだけ高く上げます。
- お尻のキッカー、あなたがあなたの後ろを通り抜けるたびにあなたの足をあなたの尻に向かって蹴る場所。
問題領域を分離し、ビルドアップを行います。 徹底的に伸ばさないと問題を与えるトリッキーな筋肉グループがあることがわかっている場合は、これらの領域に特に時間を費やす必要があります。 いくつかの一般的な問題領域は、子牛、太もも、お尻です。
脂肪を軽くし、受け入れられたサプリメントを服用します。 もちろん、違法なパフォーマンスを向上させる物質を摂取してはいけません。これは、健康にとって危険な場合があります。 ただし、一部のランナーは、エネルギージェルキャップを取得して法的後押しを与えます。 また、少しの水を飲むべきですが、おそらく8オンスのグラス以上を飲むべきではありません。- レースの前に水を飲みすぎるとパフォーマンスに影響を与える可能性があり、レース中またはレース後に病気になる可能性があります。
- 前夜に炭水化物の過負荷を避けてください。 代わりに、レースの数日前にパスタのような炭水化物の適切な部分を食べる必要があります。
- 通常より少し早く目を覚まし、レースの数時間前にゆったりとしたバランスのとれた朝食を食べて、エネルギーレベルを維持します。
レース
レーン1のために強く、ビーラインを開始します。 内部の2つのレーンは、レースのターンで有利になるという事実のために、最も強力なポジショニングです。 開始信号を受け取った後、最初の10〜20メートルを通常よりも少し速くペースで実行する必要があります。 誰にも妨げずに内側の2車線に到達できるようになったら、そうしてください。- レーン1、最も内側のレーンは、最良の利点を持つレーンです。 可能な限りレーン1に固執する必要があります。
- あなたのレースが滝のスタートとも呼ばれるランナーのスティッガードスタートを利用している場合、できるだけ早く内側のレーンに向かいます。
箱に入れないでください。ランナーは、他の人に囲まれており、リズムを変更せずにグループ化から解放できないときに「ボックスイン」を取得します。 早めに箱入りを得ると、他のランナーに妨げられる最高のペースにつながる可能性があります。 また、他のランナーがレースの後半で意図的にあなたをあまり好ましくない位置にヘッジする可能性があるというリスクもあります。
最初のラップのペースを緩和します。 ブロックから外れて、あなたと他のランナーは、通常よりもわずかに速いペースになるでしょう。 これはアドレナリンの結果であり、完全に正常ですが、自分自身を過度に導入しないように注意する必要があります。 そうすることで、エネルギーがフラグを立て始めるレースの後半で困難を生み出すことができます。- アドレナリンラッシュに巻き込まれ、最初のラップで燃え尽きたくはありませんが、パックがあなたの前にあまり前に引っ張らないように注意する必要があります。
- 最初のラップでもある最初の400 mは、ターゲットスプリットの下で4〜5秒よりも速くなければなりません。
- あなたの分割時間は、実行中の任意のポイントの合計時間です。 マイルレースでは、ラップごとに1:05、2：10、3：15、4：20のように見える場合があります。 スプリットタイムは、指定されたウェイポイント（ターン、マイル、ラップ）に従って時間を測定します。
- 可能な限り車線1にとどまることを忘れないでください。
2周目をクルーズして、フォームに焦点を合わせます。 クイック1ラップの後、2周目にリラックスする必要があります。 2周目には、レースのペースを緩和し、1600 mのより激しい半分であるレースの残りの部分に向けて準備したいと思うでしょう。 フォームをしっかりと保ち、安定した測定呼吸をします。
ターンごとにスピードを計画します。 4分20分のマイルを作ることを目指している場合、ターンに関して速度をエスカレートするのに役立つ場合があります。 最初のラップ（2ターンで構成されている）は、おそらく4:00分のマイルのペース、または1:00分の分割についてのほぼ速さでした。 2周目は緩和する必要がありますが、3回目のターンに入るまでに、4:10分のペースになる必要があります。 4回目のターンでは、4：00分のマイルのペースに戻りたいと思うでしょう。- 2番目のラップは、最初のラップよりも大幅に遅くなるはずですが、パックがあなたの前に引っ張るほど遅くはありません。
それがあなたを有利にするならば、他のランナーと一緒に急上昇します。 ランナーが急上昇するにつれて読みたいと思うでしょうが、自分自身を急増させることを恐れてはいけません。 この時点で他のランナーをボクシングすることで、レースの終わりに向けてより良いポジショニングになります。 エネルギーを節約し、体が嫌気性ゾーンに滑り込むのを防ぐために、あなたのサージを短くしてください。- この時点で行うサージを20 mの最大距離に制限します。 さらに、あなたはあなたの体の嫌気性反応を誘発するリスクを冒します。 レースの後半のために嫌気性の努力を節約したいと思うでしょう。
ラップ3のために精神的に準備してください。 ラップ3は、1600 mのレースの中で最も精神的に挑戦的な部分になります。 これは、まだペースをハイギアに追い込むことができないからですが、すでにレースに半マイルになっているので、あなたの体は痛くなるでしょう。 この時点で他のランナーで獲得し始めるはずです。 あなたのエネルギーを節約しますが、ギャップを閉じて、自分自身を強く押すことなく、できる限りの人を渡してください。- 呼吸を制御します。 この時点であなたは激しく呼吸しますが、あなたは制御不能に息を切らしてはいけません。
- ラップ3は、しばしば最も遅いラップです。 レースのペースを2〜3秒上回るペースを最大限に高めることを目指してください。
- 3回目のラップの分割は1:08でなければなりません。これは、立派な4:20分のペースでマイルを仕上げるための候補者になるための可能な限り遅いです。
最後の400 mラップで着実に加速します。 この時点での良い戦術は、あなたの前にランナーに焦点を合わせることです。 最終ラップに入ったらすぐに加速を開始します。 最初の100 mは歩き回る必要があります。 肘を90ºに保ち、腕をトラックに平行に送ります。- 1位のランナーがベルラップとも呼ばれる最終ラップにスタートラインを越えると、銃声のように信号が与えられます。
- 頭の位置は、あごをわずかに下向きの位置にまっすぐにし、目を上げて集中させる必要があります。
- 姿勢を強く保ち、胸を高く保つために肩を後ろに保ちます。 あなたはあなたの足に明るい状態になりたいと思うので、あなたはあなたの膝を上げる必要があります。
ラチェットあなたの最後のラップの100 mごとにノッチを上げます。 100 mのマークごとにブーストを視覚化して、最善の努力を達成できます。 約1400 mのマークでアドレナリンの波を感じる必要があります。 これを有利に使用して、最後の200 mで速度を制限に押し上げます。- 最後の100 mでは、最高速度で実行する必要があります。 フォームをきつく清潔に保ちます。 疲労のためにずさんなものが一般的です。
- 最終ラップは、最初のラップよりも速くないにしても、ほぼ同じくらい速くなければなりません。
冷却
息を止めてください。 あなたがあなたのレースを終えて限界に自分自身を押しやったので、あなたの心拍数は加速され、あなたの呼吸が働きました。 風を戻すには時間がかかる必要があります。 数分を与えて、あなたの体を落ち着かせるためにラップを歩いてください。
足を踏み入れて、良い姿勢をとってください。 腰での曲げは、全面的なペルメルレースの後の一般的な反応ですが、これは吐き気の感情につながり、嘔吐を引き起こす可能性があります。 さらに、座っている/崩壊した体の位置を敷設または想定すると、乳酸が筋肉にプールする可能性があります。これにより、後で筋肉質の痛みが生じます。
クールダウンラップをジョギングします。 ハガードが少し少ないと感じているので、最小限のラップでラップジョギングをする必要があります。 あなたのクールダウンジョギングはあなたのウォームアップに匹敵するはずです。- ウォームアップとクールダウンの両方は、徐々に身体活動の準備をしたり、その後リラックスしたりすることを目的としています。 これは、活動の突然の極端な変化によって引き起こされることがあることがあることを防ぐのに役立ちます。
体液を補充するために潤いを与えます。 一部の人は他の人よりも汗をかいていますが、レースのために熱くなり、レースを走り、冷却した後、少なくとも20分間はかなり一貫して汗をかいている可能性があります。 これは、交換する必要があるかなりの量の失われた水分です。 十分に感じたら、水分補給のために温かい水を飲む必要があります。- 温水はシステム上で穏やかで、胃がけいれんしたり不快に食いしめたりすることはありません。 あなたの胃のこれらの感覚は、注意しないと吐き気や嘔吐につながる可能性があります。
- あなたの体はまた、あなたの体が機能するために必要な重要なミネラルである電解質を失っています。 補充に関心がある主要な電解質は、ナトリウム（塩）とカリウムです。
- ナトリウム置換錠剤は、深刻なランナーに優れたリソースですが、通常の塩を水に溶解したり、塩味のスナックを消費したり、体のナトリウムレベルを回復したりすることもできます。
- カリウムは、バナナ、アボカド、豆などの特定のカリウムが豊富な食品を食べることで回復できます。
適度に伸ばします。 あなたの体はあなたのウォームアップ、人種、そして冷たくする過程でかなり包まれています。 これは、あなたが過度に伸びるためのより高いリスクになることを意味します。 過剰に伸ばすことを避けるために、クールダウンストレッチにリラックスしたアプローチを取ります。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
コミュニティQ＆amp; a
- 質問レースでの呼吸を制御するにはどうすればよいですか？鼻から口を吸って口から出て行ってみてください。 難しいですが、助けになります。 そうすることは、あなたが実際よりも疲れていないことを脳に伝えます。
- 質問5分で1600mのレースを完了するにはどうすればよいですか？毎週自分の目標を設定して、時間から1〜2秒削ります。 改善し、スタートに取り組み、弱点を特定するように自分自身に挑戦し続けてください。そうすれば、それらを改善できます。
- 質問レースを実行している間、スピードを一貫性に保つにはどうすればよいですか？最初のラップでステップをカウントしてから、連続したラップごとに同じ数のステップに保管してみてください。
ビデオ
チップ
- あなたの利益のために風を使ってください。 風が吹いているのを感じたら、ペースを開いて、尾を使ってより速い速度でcoast走を使用します。
- 練習と準備はあなたのスタミナを開発し、それを維持します。
- 滝のスタートで、最初のターンの終わりまで800メートルのペースよりも少し速く始めて、箱入りをしないようにします。
警告
- 最初の車線を越えたら、他のランナーにぶつからないように注意してください。 あなたの体はこの時点で疲れ果てている可能性が高く、衝突の影響を受けやすくなります。