20:00 5kの実行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

自分がどんなに形をしていても、5Kを走ることはまだ試練の経験になることがあります。 20分で5Kを実行することを決心している場合は、レース当日にベストを尽くすのに役立ついくつかのステップを紹介します。

ステップ

トレーニング

レースの数週間前に広範囲に訓練します。トレーニングレジメンを開発することで、時間を劇的に改善できるようになります。次のエクササイズをして、5kのトレーニングをしてみてください。
- 丘を駆け上げます。適切な健康的なランニングフォームを使用して、必ず丘に垂直になり、膝を持ち上げてください。
- 間隔を実行します。マイルを4回、800回6回、600回8回、または400回10回走ります。これらを変更します。マイルは、3〜5分間の休憩間隔でレースのペースに近いはずです。 600年と800年代は、レースペースと2〜3分間の休憩インターバルよりも速い400あたり5秒で最適です。 86-92の400Sは適切な速度を発達させます。 400それぞれの間に1:30を休ませます
- 実行するときにスピードアップを練習します。快適なペースを走らせてから、約50〜100メートルのスピードアップしてから、再び減速します。繰り返す。
- ハードコースを実行します。ほとんどの人は練習中はあまり速く走っていないため、ハードコースを実行してスピードアップするのが最善です。
- 天気が良くない場合は、レベル2または3の傾斜を使用してトレッドミルでトレーニングできます。
回復するのに時間がかかります。オーバートレインしないでください。担当者セッションから回復するのに3〜4日かかることを忘れないでください。理想的には、月曜日または火曜日にこれを行い、土曜日にレースをします。
トレーニング時間を追跡してください。 20分未満で5kを走るには、3.1マイル（5.0 km）で6:26ペースで走る必要があります。この5Kを20分以内に走る前に、少なくとも6:00マイルを走ることができる必要があります。これだけでは、目標の時間を保証するものではありません。定期的にトレーニングする必要があります。
大きなレースの前に休んでください。腕立て伏せ、プルアップ、またはその他の激しい活動をしないでください。ただストレッチしてリラックスして時間を費やしてください。
- 夕食に全粒小麦パスタを食べる。筋肉はパスタで見られるグルコースからエネルギーを受け取り、複雑な炭水化物は人種のためにあなたを燃料とするのに役立ちます。
- 早めに寝て、大きなレースの前に十分な質の高い休息をとることを確認してください。レースの前の数日間は、十分に安定することが重要です。前夜に神経を手に入れることは一般的ですが、一貫して休んでいるなら、それほど重要ではありません。
- 朝早く起きる。レースの少なくとも1時間前に、良い、しかし軽い朝食を食べるのに十分な時間を節約してください。

レースを実行します

準備し始める。レースの日に寒い場合は、伸びて筋肉を暖かく保ちます。レースの直前に最大100mまでのクイックスプリントを行います。
- 静的ではなく、動的ストレッチを事前に実行します。動的はより動き（つまり、突進）、静的はより静止している（つまり、つま先に触れる）。
速く始めますが、速すぎません。あなたは早くガスを使い果たしたくありません。あなたのペースで誰かを見つけて、最初に正面近くに落ち着いてください。経験豊富に見えるあなたのすぐ前でアスリートを選んでください - 灰色の髪の獣医は理想的です - あなたの二人とそのロープの間にロープを想像してみてください。
あなたの時間を確認してください。マイルマーカーがある場合は、途中で時間を追跡したい場合があります。走っすぎていることに気付いた場合は、スピードアップできます。
- 最初のマイルは約6:25でなければなりませんが、できればより速いです。
- セカンドマイルの分割を取得します。 13:00未満でなければなりません。
最後に疾走することで強く仕上げます。あなたのタンクにあるものの残りを空にして、あなたが持っているすべてを与えてください。あなたの時間をチェックして祝いましょう。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆A

質問
5Kレースでどうやってうまくやるの？
トレーニング方法は、レースを実行する方法です。これを念頭に置いて、あなたがどのようにトレーニングをしているかから何も変えないでください。
質問
健康のために走った後、私は何を食べたり飲んだりするべきですか？
パスタはあなたのエネルギーを回復するのに役立つので、役立ちます。また、走る前だけでなく、1週間を通してたくさんの水を飲んでください。最後に、練習することを忘れないでください。しかし、自分自身を過労しないでください。
質問
レースを走る前に何を食べるべきですか？
走る前に約1時間前に、タンパク質バーやバナナのようにお腹に軽いものを食べます。

チップ

自信を持ってください。 20:00分以内に実行することがわかっている場合は、おそらくそうします。
緊張しすぎないでください。それはあなたを遅くするでしょう。
走るだけでなく、レース！人を追い越してください。そうすれば、自信を高め、時間を奪います。

警告

道路で走るのは非常に危険です。常に車に注意してください。道路の左側（または右側、車が左側を運転する国）で、条件が禁止されていない限り、交通に対して走ります。後ろからそれを聞くよりも、車が先に来るのを見るのは簡単です。（覚えておいてください - それはあなたがあなたに当たるのを聞く車ではありません - それはその背後にある車です。）
強く押しすぎないでください、それは危険です。それは傷つくはずですが、あまり多くはありません。
コンクリートで走る（およびアスファルトはそれほどではないが）、何かが走って医師の診察を止めた場合、関節では困難になる可能性があります。