より速い200メートルのダッシュを実行する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

200メートルのダッシュは、速度と持久力のテストであり、レース期間中、全面スプリントと「フローティング」（わずかに遅いスプリント）のバランスを組み合わせています。それは力とフィネスのバランスであるため、多くの実践、能力、テクニックが必要です。フォームが適切であることを確認することは、あらゆるレースに勝つための鍵ですが、これは特に200メートルのように短距離に当てはまります。これは通常、ほんの数秒で決定されます。成功するには、スターティングブロックからフィニッシュラインまでテクニックを磨き、チャンピオンのようにトレーニングする必要があります！

あなたが知っておくべきこと

フロントペダルが2–になるようにブロックを設定します2¹⁄4 スタートラインからの足（0.61〜0.69 m）とバックペダルは3〜です3¹⁄4 開始ラインからの足（0.91〜0.99 m）。
スターターのピストルがオフになったら、低いままにして、最初の10メートルの間腕を強く叩き、20メートルのマークの周りにゆっくりと立ち上がってください。
スプリントをよりリラックスした走りに落ち着かせて、エネルギーを節約しながら、呼吸制御と姿勢に焦点を合わせてください。

ステップ

設定する

ブロックを設定します。割り当てられた車線を見つけて、足の長さを使用して、ブロックを配置する場所を測定します。ユニットの先端は、開始ラインから約1フィートの長さを測定する必要があります。フロントペダルは、開始ラインから2〜2 1/4フィートの長さでなければなりません。バックペダルは、ラインから3〜3 1/4フィートの長さでなければなりません。
- あなたのリードフットはあなたの強い足です。サッカーボールを蹴るために使用する足と一緒に行きましょう。
- 標準のトラックラップは400mであるため、200mのダッシュはラップの半分であるため、曲線で開始します。
- ランナーは、最初の車線と最後の車線の間の距離の違いを補うために、斜めにずらされたスタートラインに身を置きます。
- 初心者向け、またはジムクラスでダッシュを実行しているだけの場合は、スターティングブロックを使用する必要はありません。ただし、競争力のあるスプリントを実行する予定がある場合は、それらの使用に慣れる必要があります。
あなたの儀式をしてください。一般的に、4つのコマンドはあなたの車線に立っており、あなたのマークのランナー、セット、そして銃です。セットと行くために信号を聞く前に、車線に入るように言われます。今こそ、レース前の儀式を伸ばし、あなたの心を良いレースのために設定するチャンスです。レースの直前に最高の緊張さえしているので、今がそれらのジッターを追い出す時です。
- 足の背中を伸ばすためにつま先を曲げて触れてみてください。まっすぐ立って足を抱きながら背中に手を伸ばしながら、膝から各脚を後方に持ち上げて、四重を伸ばします。
- 腕と脚を振って血が流れます。
- 深く呼吸し、4つにカウントし、4つのカウントを保持し、4つに数えながら息を吐きます。リラックスしすぎたり、眠くしたりしたくないのですが、体を酸素で満たすときに、レース自体に心を閉じ込める必要があります。
- トラックを見つめてビジョンを集中させ、群衆、他のレーサー、その他の気晴らしをあなたの視野から追い出します。レースにのみ集中し、スターティングブロックから破裂し、トラックをスピードダウンし、素晴らしい時間を作る方法を想像してください。
あなたの最初の位置に入ります。マークに到達するように言われたら、ブロックに入り、心をきれいにし、銃を聞く準備をします。背中の膝を地面に置き、体重を指先に置いた状態で、しゃがみの位置に快適に置きます。あなたの指先を最初のラインのすぐ内側に保持し、あなたの肩があなたの手の真上になるようにあなたの体をあなたの体を配置します。
- ブロックを使用している場合は、リードのつま先が地面から離れていて、完全にブロック内にあることを確認してください。
- スターティングブロックを使用していない場合でも、クラウチングスタートを使用できます。前部のつま先を、スタートラインから足の長さになるように配置します。指に隣接する指で同じコイル状の位置に身を置きます。
セットコマンドを聞いてください。セットコマンドを聞いたら、腰と後端を上げます。ブロックから湧き出る準備ができて、体を積み込んだ位置に置きます。銃を聞いたらすぐに足を発射する準備ができているか、指揮を執る必要があります。
- 最高の離陸を得るために、背中と腰を直線に揃えてください。
- セット中にゆっくりと吸い込み、肺容量を満たします。
スタンディングスタートを使用することを検討してください。多くの会議ではダッシュにブロックが必要ですが、ブロックをスキップして、競争力のあるレースをしていない場合、またはブロックが不要な場合はスタンディングスタートを使用できます。リードフットをスタートラインから1つの長さを置き、リードヒールと一緒に後足のつま先を並べます。
- 足は肩の長さを離れている必要があり、体重が足のボールにかかるように、少ししゃがみ込んでいる必要があります。あなたの膝は少し曲がっているはずです。
- スタートコマンドが聞こえたら、後足を持ち上げるときにリードレッグの反対側に腕を振ってください。リードレッグを使用して前進してください。
- スプリントに加速するために、長くて強力な進歩に前かがみになります。

強い開始

「BANG」の「B」を聞いてください。このランナーのマントラは、銃の強打に遅すぎることを警告しています。あなたが強打を聞くとすぐにブロックから爆発します。反応時間はどの人種にとっても不可欠であり、単なるミリ秒によって決定されることが多いスプリントにとって特に重要です。
- 銃からセカンドショットが聞こえるかもしれません。これは、誰かが虚偽の開始を持っていることを示すので、ランナーはスタートスポットに戻る必要があります。
10〜15メートルごとに呼吸します。けいれんを避け、良いリズムを維持するために、定期的に深呼吸をしてみてください。息を吸う必要があると感じている場合は、1つを取ってください。あなたが取る最も重要な呼吸は、あなたのセットの位置の間のものです：それはあなたの体を酸素化し、あなたが集中するのを助けます。
- 確かにそれはお勧めできませんが、一部の短距離レースでは、偉大な人の何人かはかろうじて呼吸さえしませんでした。
低くしてください。ブロックから低く出て、最初の10メートルのために低く滞在します。直立するのではなく、少し前に傾いてください。目を地面に向かって訓練してください。足を強く叩き、腕を使って加速を促進します。
あなたの体を直立させます。 20メートルのマークに近づくと、直立した位置になり始めます。加速からフルスピードランニングに移行する際に、20メートルで完全に直立する必要があります。 30メートルに達するまでに、最大速度で走る必要があります。

レースを終える

ターンを釘付けします。曲線を始めているので、加速を最大化するために車線の内側を抱きしめなければなりません。あなたの中心力を利用するために、あなたの車線の内側に積極的に寄りかかってください。曲線から出てすぐに出てきたら、上半身をそのまっすぐで直立した形に戻します。
- レーンが異なり、曲線角度が異なります。 Lane Oneには最もタイトなターンの1つがあり、レーンズ7と8は非常に広いターンを持っています。
- 多くのランナーは、ターンが最も管理しやすい中心車線に到達しようとしますが、背の高いランナーはターン半径が最も広い外側の車線でうまくいく傾向があります。
走りをリラックスしてください。強力に加速し、約30メートルほどのフルスピードに到達した後、フィニッシュに近づくと、背を高く保ち、スプリントをリラックスさせます。スプリントをリラックスさせることは、遅くなるという意味ではありません。あなたはまだ全面的なスプリントになります。ただし、最小限のエネルギーを無駄にするために、優れたランニングフォームに集中することにより、フルスピードを維持したいと考えています。
- 必ず腕を汲み上げてください。あなたの手はあなたの目のレベルに達するはずです。
- 足のボールを走らせてみてください。
フィニッシュに前かがみになります。傾くことは、短距離レースで1位と2位の違いを意味します。ほとんどの200メートルのダッシュは、わずかな割合で獲得または紛失します。フィニッシュラインに近づくと、スピードアップとわずかに前方に傾いて、フィニッシュポイントがライン自体を超えていることを想像してラインを駆け抜けることを確認します。

パフォーマンスの向上

コンディショニングレジメンを使用します。ジムのクラスにいる場合やトラックチームにいる場合は、コーチが適切に調整していることを確認します。ただし、自分でスピードと持久力に取り組んでいる場合は、自分のドリルを設計して最高の形にする必要があります。インターネット検索で利用できるリソースはたくさんありますが、基本的なドリルには次のものがあります。
- 2〜5分間の軽いジョギングとクランチなどのコアエクササイズでウォームアップし、75％の努力で6〜8 200メートルのダッシュを実行し、2〜5分間の軽いジョギングと脚のストレッチで冷却します。
- 良いストレッチには、つま先に手を伸ばしている間、足を前に座って座って、膝を蝶のストレッチで曲げた状態で足の裏を保持することが含まれます。
- スプリントドリル：10分間のジョギングでウォームアップし、スプリント、ウォーク、ジョギングのそれぞれ100メートルを交互に交互に行います。 3分間休み、この100メートルのスプリントウォークジョグを繰り返します。
より長い距離を実行して練習します。 200メートルのスプリントはスピードエンデュランスチャレンジであるため、成功する場合は有酸素耐久レベルを構築する必要があります。 200メートルを走っている場合は、300メートルと400メートルの距離を実行して練習してください。より長い距離を走ると、より短い距離が非常に簡単になります。
トラックに目を向けてください。トレーニングするときは、トラックとフィニッシュラインに目を向けることに取り組んでください。調査によると、他の場所をほんの一瞬見回すと、減速します。練習中に焦点と集中力の優先順位を作成します。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

コミュニティQ＆A

質問
どうすれば良いスタートを切ることができますか？
ブロックから撃つと、反対側の手がオポサイトの脚から出てくるはずです。運転力を使用して勢いを生み出します。走り始めると、地面を押しのけているように感じるはずです。
質問
前の晩に200メートルのレースに備えるにはどうすればよいですか？
大会の前日は本当に軽くてリラックスした日になるはずです。炭水化物を積み重ねて、たくさんの水を飲みます。たくさんの休息と精神的な準備も重要です。
質問
どのレーンに走るかは重要ですか？
それはあなたの個人的なテクニックに依存します。一部の人々は、より湾曲している車線にいるときに速く走り、より遅く走る人もいます。自分がさまざまなレーンで走って、自分に合った最適なレーンを見つける時間を過ごしてください。

チップ

より長いストライドを取ることはあなたをより速くすることはありません。ストライドの長さは高さとパワーの関数であり、過度のストライディングがあなたを遅くします。自然に実行します。
スプリントで満杯になる前にジョギングとストレッチでウォームアップして、血を流し、筋肉の損傷を減らします。
レース全体を通して腕を汲み上げて、特に最後の25メートルほどで足が疲れ始めたときにあなたを本当に押し続けてください。

警告

平らに足を踏み入れないでください。それはあなたを遅くし、あなたはより輝くスプリントになりやすいです。
あなたが自分自身を傷つける危険にさらされる心やその他の心血管条件がある場合、疾走したり、運動ルーチンを服用したりしないでください。

必要なもの

スターティングブロック（オプション）
スパイク（推奨）またはテニスシューズを追跡します