5分間の走行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

5分間の走行は簡単なことではありません。達成するには多くのトレーニングと適切な食事が必要ですが、懸命に努力すればそれを行うことができます。長い距離に耐えるように体を訓練し、筋肉を強化し、心血管能力を改善することで、わずか5分で1マイル走ることができます。

ステップ

あなたの体を準備します

トレーニングスケジュールを作成します。計画と適切なスケジュールなしに5分間のマイルを倒すことはありません。最良の結果を得るには、ほぼ毎日トレーニングし、さまざまなエクササイズを取り入れてください。
- 距離を走り、少なくとも40分間または約3マイル走って走行し、訓練するにつれて徐々にそれを増やします。
- 翌日に休むか、ヨガやウェイトリフティングなどの他のトレーニングを行ってください。
- 週に数日を選んで、間隔や丘のトレーニングを行い、その後、別の休息またはクロストレーニングを行います。
健康的な食事を食べる。体を5分間適切な形にするために、体エネルギーを与える適切な食事を食べることが重要であり、訓練後に回復するのに役立ちます。
- 卵、サツマイモ、サーモン、鶏肉を通して適切なタンパク質を手に入れます。サーモンのようなタンパク質には、心臓の健康を高め、パフォーマンスに役立つオメガ3の必須脂肪酸などの成分が含まれています。
- ケールのような緑豊かなグリーンには、体を健康に保ち、ビタミンA、B6、C、Kのように動くビタミンが豊富に含まれています。
- 適切な部分の全粒小麦パスタは、筋肉グリコーゲンの貯蔵を最大化するために必要な炭水化物を提供します。
一般的なフィットネスに取り組みます。 5分間のマイルを走りたい場合は、体調を整えるために走る以外の方法で体を訓練する必要があります。他のエクササイズは、より速く走るのに役立つだけでなく、怪我を防ぎ、フォームを増やすのに役立ちます。
- 厚板は、コア、腰、肩を強化するのに最適な方法です。速い走行に重要な3つの領域。板を45秒間保持し、3-5担当者を実行します。
- Kettlebell Squatsは、glut部と脚の筋肉を動かし、コアを強化します。 10〜12人の担当者の2〜3セットを実行します。
- ヨガを行い、柔軟性を向上させ、より速く回復し、単にストレスを抑えてください。

あなたの体を訓練します

距離トレーニングを開始します。 5分で1マイルを完了するのに十分なほど体を押し込むことができるようにするには、有酸素条件付けのしっかりしたベースを構築する必要があります。長い走りから始めて、体のコンディショニングを開始します。
- 1マイルあたり平均8分で完了できる5または6マイルのランを目指します。
- 週に数日走って、体を走る距離に慣れさせ、実行時間を記録します。
- トレーニングを続けるときは、撮影して、1マイルあたり平均約7分まで時間を改善します。
スプリント間隔を実行します。少なくとも週に2回は、速度で体を訓練するために間隔で走り始める必要があります。距離が走っている間、心臓と肺に役立ちますが、必ずしもあなたをより速くすることはありません。
- 400メートルのスプリント間隔。 400メートルの6つの間隔を置き、各スプリントの間に1分間休みます。まともなペースから始めて、各間隔でそれを増やします。
- 600メートルのスプリント間隔。 600メートルの距離で6〜8つの間隔を実行し、各繰り返しの間に1〜2分間休みます。
- これらのインターバルスプリントを交互に行い、距離を走らない日に実行します。
丘を走ります。ヒルランニングは、強さを構築し、持久力を高める素晴らしい方法です。あなたが実際に筋肉を構築することを保証できるように、あなたが最上部に到達するのに数分かかる丘を探してください。
- 特にトレーニングの開始時に、素敵なジョギングペースで丘の登りを始めましょう。
- 丘を登る方法で約3/3を走らせたら、残りの¼をスプリントします。この実行を少なくとも3回繰り返します。これを休む時間として使用して、登山から回復するために素敵なペースで丘を歩いてください。
- 週に丘の登りが多すぎて体を緊張させないでください。ヒルクライミングのスプリント間隔の1つまたは2つを置き換えます。
あなたの進歩をマークします。あなたの進歩をマークすることは、あなたがどのように改善しているかを見るのに役立つだけでなく、あなた自身を押し続けるように動機付けます。あなたはあなたが望むほど速く改善していないかもしれないエリアを見ることができるでしょう。
- ランナーの時計を入手するか、携帯電話でアプリを使用して、時間と走行距離を追跡します。
- トレーニングスケジュールを完了した後、距離と時間を書き留めてください。このようにして、トレーニングするときにあなたの進歩を簡単に見ることができます。

5分間走っています

適切に伸ばします。 5分で1マイル走るための魔法の式はありませんが、包括的で適切に伸ばされていることを確認することで、走行中の怪我やけいれんを防ぐのに役立ちます。
- 背中、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、股関節屈筋、glut骨を伸ばします。
- ランを完了した後も伸びていることを確認してください。
精神的に準備してください。 5分間を壊すのは簡単なことではなく、訓練を受けて訓練し、準備ができていると感じます。さあ、呼吸し、リラックスし、視覚化する時が来ました速いマイルを走ります、そのマイルマーカーを5分で押します。
- フィニッシュラインを越えることを想像してください。これを達成したことがどれほど良いと感じるかを自分自身に経験させてください。
- 5分間のマイルを達成できると自分自身に言うことで、あなたはあなたを活気づける肯定的な考え方に身を置くでしょう。
レース前のウォームアップを行います。気が狂わないでください、あなたは自分自身を疲れたくありません。ただし、迅速なウォームアップにより、心拍数が増え、筋肉が目覚めます。
- いくつかのクイックスプリントを実行して、動きを下げて体に入ります。
- また、ジャンプジャックを試して心拍数を上げることもできます。
自分のペース。 1マイルしか持っていませんが、ほとんどのランでかなり一貫したペースを実行したいと考えています。走り続けて素敵な長い歩幅を保ち、呼吸することを忘れないでください。
- マイルの終わりに近づいたら、自分自身をプッシュすることができます。あなたが残したエネルギーの量に応じて、本当に全面的なスプリントに自分自身をプッシュしてください。
- フィニッシュラインを越えたら、約1分ほどジョギングを続けて、快適な散歩になるまでペースを遅くしてクールダウンします。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆amp; a

質問
5分間走る前にストレッチするにはどうすればよいですか？
ストレッチストラップがある場合は、ストラップを足に取り付け、地面に置き、つま先を向けてハムストリングを伸ばします。また、1時間に1回ほど伸び、深呼吸をし、両側で1分間足と肩を伸ばすことで、1日を通して伸びることもできます。
質問
疲れているときに最後のラップで自分自身を押すために私は何ができますか？
それがもうすぐ終わっていると自分自身に考えてください。移動するほど速いほど、速くなります。「私はこれを手に入れた」や「それを蹴る」などのマントラを使用して、自分自身をやる気にさせます。
質問
若者は5分間走ることができますか？
はい、若い人たちがそのように速く走る可能性があります。必要なのは、トレーニングと練習だけです。

ビデオ

チップ

怪我を防ぐために走る前後に伸びるようにしてください。
目標は、少なくとも1マイル以上快適に走り、速度と持久力を徐々に構築できるようにすることです。努力。より強く、より速くなることは、厳しいものではなく楽しいはずです。
ストップウォッチを使用して、最初の400メートルでペースを合わせていることを確認してください。約18秒または19秒で最初の100mコーナーを打つ必要があります。その後、最初の200は約37秒で。これを行うことができれば、あなたは本当に良い位置にいます。これは、速すぎるとあなたをザップし、後であなたを遅くするので、これは重要です。これまでで最も偉大なランナーの1人であるPaavo Nurmiは、トラックで走っている間にストップウォッチを実際に使用した最初のランナーでした。それはあなたがペースを持っていることを確認する簡単な方法です。はい、それは少し気を散らしていますが、それだけの価値があります。簡単に実行可能なチャンクに分解するため、特定の時間を簡単に実行できます。手首の内側に顔があるように時計を着用して、走っているときに簡単に見えます。