6分間の走行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

6分間のマイルを走ることは、多くのランナーにとって価値のある目標です。ほとんどの人は、かなり長い間トレーニングと献身なしではそれを行うことはできません - ヘック、ほとんどの人はそれを試みることさえしません！長距離ランニングとスプリントの両方を行うことで、持久力と強さを構築する必要がありますが、フォーカスとドライブを使用すると、完全に達成可能です。トレーニングを維持し、限界まで自分自身をプッシュすると、あなたがそれを知る前に6歳未満でフィニッシュラインを越えることになります。

あなたが知っておくべきこと

速度を向上させるには、時間のためにトレーニング、丘を走り、持久力を練習し、高強度のインターバルトレーニングに努力を集中します。
水分補給、上下に暖かくなり、適切な靴を買ったり、よく食べたり、息をしたりすることは、すべて速くなるのに役立ちます。
友達と一緒に走ったり、音楽をポンプで盛り上げたり、現実的な目標を設定したりすることで、やる気を起こさせてください。

ステップ

あなたの時間を打つ

あなたの1work¹⁄4と¹⁄2マイル（0.4および0.8 km）。全体を見る代わりに、マイルを部品に分けます。 90秒のチャンクでスキルに取り組む方がはるかに扱いやすいです。その90秒に到達したとき¹⁄4マイル（0.4 km）、1/2の作業を開始します。約3分間半マイルを実行できる場合は、ペースを保つことができるかどうかを確認するためにジャズされます。だから、膝の不必要な強要をスキップして、それをバラバラにします。
- 心理的には、あなたの脳はその6分間のマイルを見て、一瞬一瞬になります。 6分？ばかじゃないの？しかし、90秒の外出？ ... なぜだめですか？
2hiit it。これは、高強度インターバルトレーニングの略であり、マイル時間と全体的な運動パフォーマンスのためにできる最高のことの1つです。それはスプリントのようなものです（上記で説明したように）が、繰り返しで循環的です。たとえば、すべてを1分間実行し、1分間休み、8サイクルほど繰り返すことがあります。最終的に、その6分間のマイルは公園をゆっくりと散歩しているようです。
- あなたがそれを良くするにつれて、激しい期間を上げます。 75秒のランニングに移動し、その後、45秒の休息を取ります。最大2つの3分間のチャンクまで、少しずつ進んでください。そうすれば、あなたがしなければならないのはそれらを一緒に断ち切ることだけです！
長距離ランニングでの持久力の3ワーク。トレーニングするときは、1マイル（1.6 km）という目標を超えて走ります。スピードは唯一の鍵ではありません - 持久力もあなたを動かします。だから、あなたのスピードトレーニングから休憩を取り、あなたのランニングルーチンを解散するために素敵で長いジョギングを求めてください。 5マイル（8.0 km）を日常的に走ると、1マイル（1.6 km）の脅威が少なくなります。
- 環境を変更する理由として使用してください。走り、ジム、ホームトレッドミル、または外の別のトレイルに移動します。それはあなたの心も新鮮に保つことです！
- 毎日もう少し時間を費やして、持久力を構築します。 10分間実行を開始し、次のトレーニング中に15分に増やすことができます。
4run Hills。ここの3番目のプレーヤーは、持久力とスピードに加えて、強さです。この速度で体を推進するには、それを構築する必要があります。マイルズでトラックをジョギングすることは、丘陵トラックと同じくらい多くの好意を与えません！あなたの心拍数を上げて、傾斜した地形でそれを獲得する筋肉は、地面が平らなときにあなたを次のレベルに連れて行くように彼らを嘆きます。
- これもあなたのルーチンを変える良い言い訳です。最初はジムやお気に入りのトラックにヒットするのは簡単ですが、必然的に退屈してオートパイロットを打つことができず、目標を達成することはありません。スピードゾーンにも心を維持するために、丘陵のルートを見つけることでそれを盛り上げてください。
時間のための5STARTトレーニング。実行することを学ぶ¹1:30に⁄4マイル（0.4 km）、そして¹3:00に⁄2マイル（0.8 km）、そして³4:30に⁄4マイル（1.2 km）、ついに6分のマイルの目標を達成しようとします。距離マーカーを簡単に表示し、ストップウォッチをつかみ、足がどこに行くかを確認できるルートを見つけます。それはあなたの目標がどれほど高尚であるか、またはどのように達成可能かを知る唯一の方法です。
- そうは言っても、毎日これをする必要性を感じないでください。週の大半のスキルに取り組み、あなたがどこまで来たかを見てください。あなたが毎日それをするならば、それはただドラッグになります。
6レースをしている場合は、いくつかのことを念頭に置いてください。その6分の目標があなたが競争力のあるランナーであるためである場合、パックの前に進み、より早くフィニッシュラインに到達するのに役立つ科学がいくつかあります。
- 強く始めます。ダークホースカードをプレイしていない限り、究極のカムバックをするというプレッシャーを望んでいません。最初はフロントグループの近くにぶら下がっているので、目の前の障害物の群れに直面していません。
- しかし、最初は主導権を握るというプレッシャーを感じないでください。その人はペースを設定し、風を壊し、かかとで走っているすべての人々からの膨大な圧力を感じます。彼らは最終的に疲れるでしょう、そしてそれはあなたがそれのためにあなたの休憩をするときです。必ず独自のレースを実行してください。中程度から長距離のレースで犯すことができる最悪の間違いは、最初の1分です。つまり、速すぎます。
- トラックで走っている場合は、ストレートを渡してください。カーブであなたの前のランナーを追い越してみようとすると、実際にその人を回避するためにもう少し走っています。本当にエネルギーの無駄です。
- 3周目に自分を押してください。呼吸を深め、歩みを滑らかにし、もう少し自分自身を押してください。あなたの心はあなたの体があなたを作るずっと前に止まるようにあなたに言うでしょう。ここで最初の2周して自分自身をプッシュすると、ペースは一定または改善されます。あなたはあなたのペースを維持するために、あなたが3周目でより速く走っているように感じる必要があります。また、最後のラップで自分の限界に自分自身をプッシュする方がはるかに簡単です。したがって、ここで少し自分自身をプッシュすると、時間を改善するだけです。フィニッシュラインを見ることができたら、ほとんどの場合、強力に仕上げるドライブを見つけることができます。
- あなたのフォーム、呼吸、そしてあなたの前にあるものに焦点を合わせてください。また、フィニッシュキックを開始したら、まだフォームを維持し、膝を少し高くすることに集中します。愛するファン、コーチ、または足の群衆に集中しないでください。頭をまっすぐにして、賞に目を向けて気を散らさないでください。 2番目の外観は、あなたの時間を作ったり壊したりする可能性があります。

より賢く、より困難に走る

1呼吸する正しい方法を知っています。私たちの多くが肺の頂上で呼吸するのは悪い習慣です。やらないで！息が深く、鼻から入り、口からゆっくりと出てくるようにしてください。呼吸が不十分なのは、筋肉が自分自身を使い果たす前に摩耗する可能性があります。
- 走っている間、リズムに陥るようにしてください。 3つまたは4つのステップごとに息を吸ってください。同期し続けると、集中するものもあります。
2alwaysウォームアップして冷やします。筋肉をスピードマシンに変える準備をするために、ウォームアップしなければなりません。そうしないと、あなたは彼らに彼らがする準備ができていないことをするように頼むリスクがあります - そして、彼らは引き裂き、引き裂くことによって反乱します。だから、いくつかのジャンプジャック、いくつかのバーピー、高い膝、お尻が蹴り、体をゆるんで準備してください。
- ワークアウトの後もクールダウンしてください。ストレッチセッション。これは、筋肉を安全に保ち、凍結しないようにすることに加えて、あなたの心拍数を下げて、今後のラッシュから頭を下げるのに役立ちます。
3 Learn Good Runningフォーム。不適切な形は潜在的に危険であるだけでなく、エネルギーを不必要に無駄にします。その6分間のマイルを打つには、可能な限り効率的に走る必要があります。これが要点です：
- あなたの上半身については、どちらの側でもなく地平線を楽しみにしていることを確認してください。肩を緩めてください - あなたが彼らが硬いことに気づいたら、緊張を取り除くために素早い揺れを与えてください。背中をまっすぐにして、肘を90度の角度でゆるい拳で手に入れます。
- 下半身の場合は、途中で地面を軽く（静かに速く）、つま先の上に転がり、前方に進んでいることを確認してください。膝をわずかに持ち上げ、歩みを短くしてください。足がすぐ下に着地します。あなたが地面から湧き出ているかのように感じることを目指してください。
4あなたの腕、脚、コアを仕上げます。多くの良いマイルの時間は強さについてであるため、あなたの体を解決することも役に立ちます。スクワットを含める、突進、厚板、座って、そして腕立て伏せ筋肉を最適なパフォーマンスのために準備し続けるために、レジメンに。
- あなたのルーチンにもフリーウェイトを使用して作業を組み込みます。上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、肩を動かして、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のキックバック、またはハンマーのつかみをします。あなたがただあなたがただテレビの前で、あまりにも！
5ステイ潤い。それが脱水状態である場合、あなたの体はピークパフォーマンスで動作しません。あなたはとても一生懸命訓練しているので、毎日たくさんの水を飲むようにしてください、そして、走る前に間違いなくグラスを1つか2つ飲むようにしてください。その後も！あなたはあなたの体が負ける水を補充する必要があります。
- 水はあなたが飲むことができる最高のものです。しかし、走る前に摂取されたコーヒー（黒）は、あなたの体にエネルギーの衝撃を与えることができます。ただそれに頼らないでください。また、間違いなく船外に出たり、レースの日に頼ったりしないでください。カフェインがあなたの体と消化器系とどのように反応するかはわかりません。
6かなり前（そして後）。マラソンを走ることを計画していたら、それは一つのことです。しかし、マイルを走ることは非常に異なります - 炭水化物負荷やそのビジネスのいずれかを必要としません。走る前に約1時間前に食べる必要はありません（ただし、最新の食事を食べることを確認してください）、複雑な炭水化物、タンパク質、果物や野菜に集中する必要があります。そして、あなたが飢えているときに走らないでください！
- 果物（バナナ、リンゴ、桃など）は、自然で安全な砂糖ラッシュを与えることができます。英語のマフィンまたはオートミールも良いです。
- 興味があれば、GUのようなエネルギーゲルを試してください。それはあなたのシステムにとって砂糖とエネルギーの爆発であり、あなたがそのフィニッシュラインに数秒速く到達させることができるかもしれません。
7体重を視聴します。あなたの体はフィニッシュラインを越えて自らを運ばなければなりません。太りすぎ、または体型のサイズに余分なポンドがある場合、それはあなたを遅くするでしょう。 5または10ポンドの余分なポンドは、あなたの健康に大きな違いをもたらし、あなたの体がしなければならない仕事の量を増やすことができます。あなたがそれを失い、体重を失う可能性があるなら、あなたはそれで作業して実行時間を短縮する必要があります。
- そうは言っても、筋肉がさらに必要です。したがって、カロリーの削減を開始したり、体重を減らしたり、筋肉を失っているときに実際に飛ぶことを期待したりすることはありません。あなたがあなたの身長に受け入れられる体重であれば、あなたは大丈夫です。
8Get良いランニングシューズ。なぜ？代替手段が実行され、最終的に自分自身を傷つけているからです。簡単なことはありませんか？そして、あなたの時間もおそらく改善されます！そのため、ランナーに対応するショップからの良いペアのために春。あまりにも多くの人が、見た目が好きな最初のペアをつかみます。いいえ、いいえ、いいえ - 最適なパフォーマンスを何を探すかを正確に知る必要があります。あなたの足にぴったりの靴について書記官に話してください。ここにいくつかのポインターがあります：
- かかとと上部はぴったりと感じるはずですが、きつくはありません。靴が締められているが縛られていないときに足を滑らせることができるはずです。
- 足は1日中および走行中に自然に膨らみますので、親指のスペースの幅については、十分な足元の部屋があることを確認してください。そして、二重に注意したい場合は、夕方に靴を購入してください。
- 靴を試してみてください。ペアをつけて、店の周りやトレッドミルの上でジョギングをしてください。足のアーチが靴のアーチと一致することを確認する必要があります。あなたはそれを運転してテストせずに車を買わないでしょうよね？
- 修正する必要があるあなたの歩みに本当に間違ったものがない限り、高価な装具を散財しないでください。不要なものに何百ドルも費やすよりも、そもそも良い靴を手に入れる方がはるかに良いです。

汲み上げられます

1つの素敵なギア。私たちの成果の多くは、私たちが気づいているよりも、私たちの心の状態で本当に多くのことです。この6分間の目標に近い場合、あなたの考え方は主にあなたのやり方であるかもしれません。だから、自分自身とこの楽しくて健康的な趣味に投資してください。
- トレーニング服を手に入れてください。「ランナー」専用に販売されているピースがありますが、一日の終わりには、動くのが快適であれば、それは良いことです。
- 素敵なタオル、ウォーターボトル、「燃料」ベルト、ストップウォッチなどを手に入れてください。物質的なものは世界のものではないかもしれませんが、使用するのに最適なものがあることは間違いなくそれらを使用することを奨励します。
2音楽へのリストン。この目標のプレイリストを作成し、190 bpm頃の曲で記入します。あなたの耳がレースをしているとき、あなたはあなたの足が時間を維持せざるを得ないことに気付くかもしれません。そして、あなたのジャムが点灯したとき、あなたはあなたがただ抵抗することができない、あなたがちょうど上昇していることの爆発を感じるでしょう。
- インターネットには、どこから始めればよいかわからない場合は、既製のプレイリストがいっぱいです。もちろん、iPodまたはある種の音楽プレーヤーが必要です！
3友達を見つけます。ジュースを流すために競争の健康的な用量が嫌いな人はいますか？友達があなたと同じ速度を走ること、またはそれ以上に走ることを確認してください - 少し速く。彼らがあなたをドラッグしたり、あなたの周りで周りを走っている場合、あなたも自分で走っているかもしれません。
- または、あなたはあなたの友人と交代することができます - タイムキーピングをはるかに簡単にします。そして、誰かがフィニッシュラインに立っていることを知って、あなたがかなりスターターだと判断します！
4セット目標。あなたが走る毎週について、小さな、達成可能な目標を持っていることに取り組むようにしてください。それらの到達がますます到達すればするほど、あなたはよりやる気になります。 Xのマイルを実行するか、非常に多くの間隔を完成させるか、毎週10秒を削るかどうかにかかわらず、それを設定して、賞に目を向けてください。これらの小さなチェックポイントはあなたを並べていきます。
- そして、必ず自分に報いるようにしてください！ 10秒ごとに剃毛した後、楽しむものに扱います。 10秒は重要だとは思わないかもしれませんが、時間の経過とともに合計されます。そしてそのためにあなたは何かに値する！

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

コミュニティQ＆amp; a

質問は背が高いですが、小さな歩みを持っています。どうすれば長くすることができますか？まず、走るときの筋肉の感覚に焦点を合わせ、順番に縮小し、延長します。まっすぐに長い進歩をする練習 - それはあなたができるだけ長く前進するべきである場所です。最後に、走るときに腕をポンプで送りましょう！それはあなたがより速く、より大きなバランスを持って前進するのに役立ち、それはあなたの歩みに役立ちます。
質問喫煙者としてのランニング速度を上げるにはどうすればよいですか？すぐに喫煙をやめるようにしてください。時間が経つにつれて、呼吸は徐々により明確になり、ランニング速度を上げる方が簡単になります。
質問毎日トレーニングを行っていて、それでも私の時代を十分に抑えることができないように思われたら、どうやって自分の時間を改善できますか？週に一度休む日を試してみてください。筋肉が疲れなくなると、回復して再構築するのに時間をかけずに時間を奪うのは難しくなります。

チップ

走っているときに腕をひっくり返さないでください。体の近くに保管して、速く走ってください！
多くの人がパートナーと一緒に走ることを楽しんでいます。他の人を失望させたくないので、それはあなたのやる気を維持します。
決して歩かないでください。走り続けるのが難しくなります。

警告

ランニングは非常に疲れる可能性があります。走りやレースを終えた後、決して曲がらないでください！当時は難しいように思えますが、あなたはまっすぐに立ち上がって、頭や腰に手を置きたいです。これは、実際に酸素をより早く受けるのに役立ちます。
レッドブル、モンスター、5時間のエネルギー、または非常にカフェイン入り飲料を服用しようとしないでください。これは、腹痛を増加させるだけでなく、バスルームを使用する必要がある衝動を引き起こす可能性があります。けいれんを防ぐために、走る1時間前に飲料水に固執します。
音楽を聴きながら注意してください。状況認識を行使し、車両や他の人を監視してください。音楽を聴くことにした場合は、1つのイヤホンだけを使用したり、音楽を静かに演奏したりして、周りの世界を安全に聞くことができます。

必要なもの

ランニングシューズ
トレイル/ランニング場所
ウォッチ
ウォーターボトル（エナジードリンクを避ける）