7分間の走行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたは時計を打ち負かすために最善を尽くしました。 7分以内に作成しようとしました。しかし、悲しいかな、それはあなたのために働いていません。多くの人が達成していないのは挑戦的な目標なので、不思議ではありません。しかし、実行中のゲームにいくつかの微調整があれば、100％実行可能です。ワークアウトをより効果的にする方法、心を盛り上げる方法、そしてあなたの体を最高の状態に保つ方法をカバーします。あなたのマークに？位置についてよーいどん！

あなたが知っておくべきこと

インターバルトレーニングと耐久性を試して、一度に数秒ずつゆっくりと剃るようにしてください。あなたが効率的に走っていることを確認するためにあなたのフォームを完璧にしてください。
音楽と一緒に走ったり、友達と一緒に走ったりすることで、やる気を起こさせてください。スケジュールを設定し、目標を書き留めて、達成されたと感じます。
足と足を保護するために良いランニングシューズを手に入れましょう。バランスの取れた食事を食べて、たくさんの水を飲んで健康を維持してください。

ステップ

戦略

間隔を実行します。距離時間にできる最善のことの1つは、間隔で実行することです。つまり、次に走りに行くときは、60秒のゆっくりとジョギングと30秒間のフラットアウト予約の間で、FRBから走っているようにサイクリングします。これに慣れたら、1：1の比率で実行されているときに、60秒の休憩時間を50、40、そして30にノックダウンします。
- インターバルトレーニングと同様に、オナラ（スウェーデン語）またはスピードワーク（長期インターバルトレーニングのようなものです）が特定の日に、スピードワークの目的で実行時間の20％を割り当ててみてください。これが効果的な速度作業の簡単な例です。
  通常のペースで走るだけで最初の15〜25分を過ごす
  次の30分間はノッチを蹴り上げました（理想的には7.5分 /マイルのペースで）
  あなたの足があなたを連れて行くのと同じ速さで次の60秒を走らせる
  その後、ゆっくりと慎重に自分自身をあなたの通常のペースに戻します
  スピードワークを15秒（または30秒）拡大して、このプログラムを続行します
持久力を実行します。すぐに、あなたの体の推測を維持することはあなたの速度を上げるために不可欠であることがわかります。 1マイル（1.6 km）走ることができるのと同じくらい速く走るのは良いことですが、3ランニングに慣れていることも好意的です。 3、5、または7マイルの走行に慣れている場合は、より速い速度で1回だけ走るように言うのは簡単です。
- 持久力、長距離ランニングを行っていない場合は、ゆっくりと自分で作業してください。週5日間走ることを目指して、より速いのではなく、1日か2日走ることを長く走らせることを目指します。可能であれば、毎週1/2マイルまで距離を上げてください。
- 耐久性の構築とは、1分あたり150ビートで走っている有酸素システムの動作に関するものです。超高速（1分あたり150拍を超える）を実行すると、実際に好気性の代わりに嫌気性システムを動作させます。
あなたに取り組みます¹⁄4 そして¹⁄2 マイル（0.4および0.8 km）。マイルを走るのは面倒です。しかし、1/2マイルまたは1/4を走らせますか？それが子供の遊びです。それがあなたが走らなければならなかったすべてであることを知っていれば、あなたは1マイルの1/4をより速く走らせることができますよね？そこから始めてください。 1/2マイルの間外出すると、2番目のレッグのためのより多くの小刻みの余地があります。
- 時間を削るためにマイル全体のペースを上げる必要はありません。ほぼ全面的な速度で1/4マイルを走ると、それ以外の場合は通常の実行中に数秒を奪う可能性があります。最初は激しく走りすぎないようにしてください！
毎回わずか数秒を剃ります。 30秒を失うという目標を持つことは、高くて気が遠くなるように思えます。手の届かないように見える目標を設定する代わりに、走るたびに1〜2秒を失うことを目指してください。フィニッシュラインが目に見えないとき、あなたはそれだけではるかに速くあなたを推進する動機の爆発を感じるでしょう。あなたの体はあなたがそれを理解することさえせずに速くなります。
- これは、時間の経過とともに感じられる効果です。日が過ぎ、いつか目が覚めてマイルから1分がなくなるまでどこにでも行かないように感じません。忍耐と信頼が必要になりますが、その効果は蓄積されます。
クロストレイン。誰も一人で一人で一つのことをすることができませんでした。あなたの体のピークの好気性のフィットネスにいるには、すべての競技場でそれを機能させる必要があります。それは、ランニング、サイクリング、水泳、ボクシング、バスケットボール、縄跳びを意味します。さまざまな筋肉群をさまざまな方法で働くことで、マイルの時間が不足しているというエッジが得られます。
- トライアスロンをすることを考えたことがありますか？水泳と自転車は、舗装のブロックの後にブロックを叩くことができることに加えて、マスターする2つの素晴らしいスキルです。バケットリストで考えてみてください！
違った動作。どうやって？まあ、それは本当に重要ではありません。それを切り替えるだけで、あなたの体は良くなります。いくつかのアイデアが必要ですか？
- 丘を走ります。丘の後にフラットな地形で走るのがどんな感じか知っていますか？ケーキのように、それは何ですか。
- さまざまなトラックやトレイルを実行します。さまざまな表面、異なる傾向、すべてが異なる - それはすべてあなたのランニングゲームに影響を与える可能性があります。
- 一日の異なる時間に走ります。あなたの体は実際に朝または夜に速くなるかもしれません。
- さまざまな方法を実行します。インターバルトレーニング、速度作業、および長距離ランニングを切り替えます。
あなたのフォームを見てください。他のすべてが失敗した場合 - あなたは丘を走っていて、粉砕を行い、長距離の走りを揺らしていて、何も機能していません - あなたのフォームを見てください。たぶん、あなたは文字通り効率的に実行されていません。考慮すべきことがいくつかあります：
- あなたはあなたの前に目を向けて、頭を上げていますか？上下視して、首と背中に負担をかけることができます。
- あなたの背中は背が高いですか？あなたの肩はリラックスしていますか？
- あなたの腕は緊張していますか？それらが曲がって緩んでいないことに気付いた場合は、すぐに振ってください。彼らは90度の角度で保持されるべきであり、彼らが前後に移動するときにあなたの体を前に推進する必要があります。
- 良いランニングは静かなランニングです。足がかかとを叩き、つま先の上に転がり、子牛があなたを次のステップに移動します。彼らはあなたのすぐ下に着地し、軽くて弾力性を感じなければなりません。
- あなたの呼吸はどうですか？胸から呼吸している場合、エネルギーを無駄にしています。腸や横隔膜から呼吸していることを確認してください。息を吸うたびに胃が拡大するはずです。

通常のペースで走るだけで最初の15〜25分を過ごす
次の30分間はノッチを蹴り上げました（理想的には7.5分 /マイルのペースで）
あなたの足があなたを連れて行くのと同じ速さで次の60秒を走らせる
その後、ゆっくりと慎重に自分自身をあなたの通常のペースに戻します
スピードワークを15秒（または30秒）拡大して、このプログラムを続行します

動機を見つける

音楽と一緒に走ります。真実ではないほど簡単に聞こえますが、機能します。実行の準備をしているときは、さまざまな距離の音楽カテゴリが必要です。走って曲を聞いているとき、あなたが順調に進んでいるかどうか、またはペースを変更する必要があるかどうかがわかります。お気に入りの明るい曲のいくつかから始めて、時間が経つにつれてビートを増やして、動機付け続けます。
- Jog.fmには、7分間のマイルに最適な素晴らしい曲がたくさんあります。あなたは自分が音楽に大いに落ちて、たとえあなたが望んでいてもビートを壊すことができないことに気付くでしょう。 100％の速度であるプレイリストは、電源を入れる必要がある正しい右環境を提供できます。
あなたよりも速く誰かと一緒に走ってください。あなたよりも速く誰かを知らない場合は、地元のランニングクラブやトライアスロンクラブに参加すると、たくさんの速いランナーに会います。あなたが彼らの後ろを走っているとき、彼らのペースに従って、彼らの動きと脚を見て...あなたのリズムとペースが彼らのものに合わせて、あなたの歩みをより長くし、ペースをより速くします。
- しかし、あなたよりも超高速ではありません。誰かがあなたがただイライラしているのを見ているのを見る。あなたはあなたよりも約30秒速い友人を目指したいと思います - それ以上ではなく、それほど少ない。
計画を把握します。したがって、私たちは自分自身で物事をしたいと思っています。私たちは逸脱することができない道に自分自身を設定する必要があります。だからあなたを理解してください！週に何回走りたいですか？何日といつ？どんなランニング？あなたは何をしますか？
- 減量計画も傷つけられないかもしれません。 5ポンドを失うと、もう少しステップを踏み出すことができます。あなたの食事にいくつかの小刻みの余地がある場合（つまり、いくつかの改善をすることができます）、このアイデアを考慮してください。ライターであればあるほど、あなたの体があなたを運ぶのが簡単になります。
目標目標を設定します。 7分という目標を達成するまで、毎週1マイルの時間を短縮してください。それがメンテナンスラン、チャレンジラン、または「私はラッキーな気持ち」の実行であるかどうかを言って、すべての実行を開始します。自分自身に期待を設定することは、あなたの約束を破りたくないことを念頭に置いて走ることを奨励します。
- メンテナンスの実行とは、運動をするためだけに実行していることを意味します。気分が良く、蒸気を吹き飛ばし、エンドルフィンなどを放出します。
- ストレスの多い一日を過ごし、多くのエネルギー（そのエネルギーを走るエネルギー）を持っているとき、チャレンジランは素晴らしいことです。 1マイルごとに15〜30秒ほどの場所でノックオフすることを目指します。
- 「私はラッキーランを感じている」ということです。それは、すべてが正しい場所に落ちた珍しい日です。この興奮を使用して、あなた自身の個人的な記録を打ち負かすようにしてください。前にあなたの実行を決定し、計画し、あなたが持っていた目標でそれを終了します。あなたがどれほど素晴らしいかを自分自身に証明する動機は、あなたをフィニッシュラインに連れて行くかもしれません。
ログを保持します。あなたがしているこれらの素晴らしいことは、書き留めるに値するからです。それとあなたは先週、あなたが固定した数字の1つを忘れて、あなたの目標が翌日にどうなるのだろうと思います。そして、1年後には、走っている数千マイルを見て見ることができます。素晴らしい。
- 数字を具体的に見ると、自分ができること、すでに自分がやる気を起こさせたこと、次の実行可能なステップがどこにあるかを示します。あなたは非常に進歩を遂げるので、ストライドを破ることは選択肢のようにさえないでしょう。

健康を保つ

良いランニングシューズを手に入れましょう。ランニングシューズはあなたによく合うはずです。ランニングは非常に反復的な動きであり、わずかな不快感でさえあなたを遅くします。さらに、不適切なランニングシューズの継続的な使用は、足底筋膜炎、ヒールの問題、腰痛などの怪我を引き起こす可能性があります。余分な$ 75は間違いなく価値があります。
- あなたがそれのために湧き出ることができるなら、あなたの足に最適な靴を手に入れることができる専門店に行きます。彼らはあなたの足の構造とあなたのランニングスタイルを見て、あなたのランナーのゴールデンスリッパになる靴を渡すことができます。
正しく食べる。あなたは非常に多くのカロリーを燃やしているので、あなたの食事が順番に必要なのは100％必要です（特に走る直前）。ランナーの食事は、主に果物と野菜（可能であれば皮膚の肌）、赤身の肉、乳製品で構成する必要があります。より多くの色と全体（および処理が少ない）があればあるほど、より良い。
- 私たちが具体的に入手している場合、動物、魚、および種子に関連する、または種子のあるものから乳製品も素晴らしいです。そして、もちろん、あなたの走りの後にも燃料を補給します。あなたの筋肉は自分自身を修復する必要があります！
- 前述の食品のような食事の定番ではないはずですが、GUのようなエネルギージェルを調べてください。それは、たとえ一時的なものであっても、あなたが探していたジップをあなたに与えることができる砂糖とエネルギーの爆発です。
水分補給を維持します。長距離を走ったり、すべてを実行したりする場合、水分補給を維持することの重要性を十分に強調することはできません。あなたが起こりたいと思う絶対的なことは、あなたの体が歩道で渡されたことであり、見知らぬ人があなたを病院に連れて行くのを待っているだけです。さて、大丈夫です - それは最悪のシナリオです。ベストケースの脱水シナリオ？あなたの代謝がシャットダウンし、あなたの筋肉が動作しなくなります。ありがとう、でも感謝しません。
- 常に、常に、常にあなたと一緒に水のボトルを持っています。面倒な場合は、腰の周りに運ぶベルトを手に入れてください。 7分間のマイルは真剣なビジネスであり、成功したい場合は真剣に考えなければなりません。真剣に健康。
- ボトルを仕上げるように圧力をかけないでください。のどが渇いたときだけ飲みます。現在の研究では、十分な液体を飲んでおらず、あまりにも多くの液体（うん、それが事です）がシステムに大混乱をもたらす可能性があると述べています。
寝る。そして、それによって、私たちはもう少しではないにしても、7時間のしっかりしたことを意味します。睡眠は、空気があなたの肺にあるのと同じくらいあなたの体にとって重要です。十分に得られないと、あなたの体は苦しみ、疲労します。あなたは少なくなり、生き残ることができますが、あなたのランが印象的であるとは思わないでください。
- 一般的に、カフェインを朝まで保ちます。深夜に走る前に、マウンテンデューの缶を叩かないでください。少しはあなたを動かすことができ、実際にあなたの時間に良いことができますが、多すぎることは有害です。
あなたの体の世話をしてください。怪我をしている場合は、走り続けないでください。あなたは問題を悪化させ、あなたがはるかに長く、あなたがカウントのためにダウンすることを保証しています。だから自分の話を聞いてください。傷ついている場合は、停止してください。それはそれだけの価値はありません。今後数週間はソファで費やす価値はなく、訓練できません。
- あなたが真面目なアスリート（おそらくあなたがいる）なら、あなたは事前にウォームアップすることがどれほど重要かを知っていますストレッチ後。実行中のレジメンでこれらの両方が怪我を防ぐために時間をかけるようにしてください。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆amp; a

質問
スピードを把握するにはどうすればよいですか？
メトロノームアプリをダウンロードしてください！地面に着陸するたびにアプリのボタンをタップするだけで、リズムを計算するのに役立ちます。必要に応じて、手順を手動でカウントすることもできます。
質問
スタミナと持久力を高めるにはどうすればよいですか？
実行中のワークアウトをゆっくりと増やします。 10分間の走りから始めて、15分20分まで進むことができます。
質問
走っている間、呼吸を制御するにはどうすればよいですか？
呼吸を制御するのは大変ですが、非常に重要です。鼻から口を吸って口から出てください。あなたは、これが疲れていることからあなたの心を奪うことに気付くかもしれません、そしてそれは間違いなくけいれんを防ぐのに役立ちます。練習を続け、すぐに自然になります。

チップ

いくつかの良いランニングギアを手に入れましょう - 快適な服はすべての違いを生むことができます。
おげんきで！疲れ果てている場合は、息抜きをしてください。明日はいつでも戻ることができます。

必要なもの

ランニングシューズ
iPodまたは音楽デバイス