より速いマイルを実行する：トレーニングとトレーニングのヒント
記事の著者:佐藤太郎より速いマイルを走る方法をお探しですか？ 多くの人々は、特定の時点でスピードプラトーに気付いています。 幸いなことに、適切なトレーニングと考え方で、マイルからかなりの時間を削ることができます。 レースに参加したり、軍事フィットネステストに合格しようとしている場合でも、自分自身に挑戦しようとしている場合でも、この記事の戦略とトレーニングルーチンを使用して、トラックの速度を高めることができます。
あなたが知っておくべきこと
- 肩が戻ってきて、頭が高く保持されていることを確認してください。 良い形で実行すると、より速く走るのに役立ちます。
- より短いストライドを使用してみてください。 長い進歩は実際にあなたを遅くします。
- スプリント、丘の走り、そして長期的に行く練習。 これらすべてを一貫して行うことで、マイルの時間を改善するのに役立ちます。
ステップ
短い歩みをしてください。
長すぎるストライドは、実際にあなたを遅くすることができます。 各ステップで、足がわずかに曲がって体の下に足を着陸させる必要があります。 あなたの足があなたの体の前に着地しているなら、あなたはあまりにも長く歩きます。- 足が地面に当たるたびに押し戻します。 これはあなたの勢いをサポートするのに役立ちます。
週に1回の長期を実行します。
走る距離は、スタミナとスピードを改善します。 通常は一度に実行されるよりも少し遠くにある距離を選びます。 その後、毎週その量を実行してみてください。 1マイルより長い距離を正常に走らせることができれば、疲れを始めたらあきらめないように体を訓練します。- マラソンである必要はありません。通常は1マイル走るだけで十分です。
- 長距離を実行します また、精神的なスタミナと耐久性を改善するのにも役立ちます。
あなたのルーチンに筋力トレーニングを追加します。
筋力トレーニング スタミナとスピードを改善します。 加重スクワット、突進、デッドリフトなど、下半身のエクササイズに焦点を合わせて、走行時間を速くするために足を強化します。
丘を走ります。
ヒルトレーニングは、スタミナとランニングパワーの両方を増やします。 少なくとも週に一度は、丘を上下に走ることを取り入れてみてください。 丘を走るのは、足の筋肉を強化し、より速いマイルのために持久力を訓練するのに役立ちます。- 近くに丘がない場合は、傾斜設定のあるトレッドミルで走ってみてください。
- 以前にやったことがないなら、上り坂を走ることは最初は挑戦になる可能性があります。 時間とともに簡単になることを忘れないでください。
自分のペース。
あまりにも早くやりすぎないでください。 やる気になり、すぐにマイルの時間を改善したいと思うのは素晴らしいことですが、あまりにも早く運動しすぎると怪我につながる可能性があります。 徐々にマイルの時間を剃り、目標に向かって取り組むときに自分自身に忍耐強くなります。- 毎週のルーチンに1〜2の休息日を取り入れてください。 休憩日には、筋肉が回復する機会を与えます。これにより、実際には時間の経過とともに強くなります。
- 数週間で結果を見るランナーの中には、変化が見られるまで数ヶ月待たなければならない人もいます。 十分な時間を与えれば目標を達成できるので安心してください。
良い形で走ります。
悪いフォームは、あなたがより速く走るのを防ぐことができます。 マイルから数秒を剃るのに苦労している場合は、一歩後退してフォームを調べてください。 あなたが前かがみになっているか、足元にあるなら、それがあなたのマイルの時間が改善しない理由かもしれません。 肩を後ろに保ち、まっすぐ前にじっと見つめ、頭を高く保持して走ります。- あなたの足元ではなく、地平線を見てください。 この角度で頭を傾けると、首と背中をまっすぐにします。
- 肩を水平にして緩めます。 彼らがあなたの耳に向かって来始めたら、走るのをやめて、それらを振り払うか、やさしく伸ばします。
- 腕を90度の角度に置き、体全体ではなく前後に進むことができます。 拳を指で触れておくと、手のひらに触れてください。
自分に目標を設定します。
具体的な目標は、より速いマイルへの道を簡単に訓練することを可能にします。 特定の時間制限であろうと、剃毛したい秒の場合でも、達成可能でやる気のある目標を作成することから始めます。 あなたの目標は次のとおりです。- 「7分間走りたいです。」
- 「マイルから30秒を剃りたいです。」
- 「10分間になりたいです。」
スプリントを練習します。
疾走 必要なときに速く走るように体を準備します。 30秒間スプリントを試してから、60秒間ジョギングし、そのシーケンスを8回繰り返してみてください。 時間が経つにつれて、スプリントが速くなり、呼吸が遅くなることに気付くでしょう。- また、テンポンを試してみることもできます。これは、最高速度よりもわずかに高速なランです。
インターバルトレーニングを試してください。
インターバルトレーニングはスタミナを増やし、筋肉を強化します。 に インターバルトレーニングを行います、1〜2分間できるだけ速く実行してから、通常の速度までさらに1〜2分間遅くなります。 あなたがもう運動できなくなるまで、これを何度も続けてください。- インターバルトレーニングとは、体を限界に押し上げることです。 最後に疲れて疲れ果てていると感じたら、それは良い兆候です！
ウォームアップとクールダウンの後にストレッチします。
ストレッチ 筋肉を長くし、より速く走るのに役立ちます。 さらに、怪我を避けるのに役立ちます。 走りの後にストレッチすると、血流が改善され、可動域が増加し、走行姿勢が向上します。 ウォームアップしてその日を冷やした後、次のようにストレッチを試してみてください。- glute橋
- 鳩のポーズ
- 図-4ストレッチ
マイルの時間を追跡します。
毎日どれだけ速く走っているかを記録してください。 あなたが走っている速さがよくわからない場合、あなたがどれだけ改善しているかを知るのは難しいです。 1マイル走り始めたときはいつでも、ストップウォッチを保ち、どれだけ速くそれを作ることができるかを確認してください。 平均マイル時間に注意してから、そこからより速いマイルを目指してください。- 携帯電話でストップウォッチを使用してみてください。そうすれば、走っているときに人に手に入れることができます。
相棒と一緒に走ります。
ランニングパートナーは励みになり、やる気があります。 可能であれば、自分とほぼ同じ速度を実行する人を選択してください。これは、励ましと友好的な競争を提供するからです。 一人でトレーニングすることはできますが、同様のランナーのチームとのトレーニングは大きな動機付けのブースターです。- ランニングバディは、フィットネスの目標を達成するために説明責任を負います。 あなたが一人でいるなら、その日のためにあなたの走りを吹き飛ばすのはずっと簡単です。 しかし、他の人にキャンセルする必要がある場合、あなたはそこに出てそれをする可能性が高くなります。
たくさん水を飲む。
水分補給を維持すると、体の機能を維持します。 1日に約64の流体オンス（2 L）の液体を目指して、のどが渇いているのではなく、ランニングに集中できます。 水が好きでない場合は、代わりにスポーツドリンクを試してください。- 水のボトルを運んでいない場合は、水分補給パックまたは水分補給ベストに投資してください。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆A
- 質問持久力を構築するための最良の方法は何ですか？ゆっくりしていく。 残業するのではなく、安定したペースで心臓を鼓動させてください。 良い走りをするために疲れ果てて排水されていると感じる必要はありません！
- 質問あなたが速いランナーではない場合、何があなたが走り続け、止まらないのに役立つでしょうか？停止すること、あるいはそれがどれほど難しいかさえ考えないようにしてください。 あなたがあなたの体からあなたの心を「切断する」ことができるならば、止まらない方が簡単になります。 あなたは良い耐久性のために速いランナーである必要はありません。 問題がけいれん、またはあなたの側のその他の鋭い痛みである場合、地面に左足を着陸させることを学ぶことを学びます - それは少なくなります。 すべてが徐々に来るので、それがまだ難しいとしても驚かないでください。 ある日、あなたは止まらなければなりません。
- 質問本当に疲れた場合、どうすれば走り続けることができますか？走っているときに疲れ始めたら、ペースを少し変えてください。 息を取り戻すまでジョギングを開始できますが、決して止まらないでください。
チップ
- 走る前にトイレに行きます。 愚かに聞こえますが、完全な膀胱は大きな気を散らすことができます。