1500mの実行時間を改善する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

1500mのレースは、トラックの長いレースの1つです。それは長い走行であるため、正しいフォームを持つことは非常に重要です。適切に実行すると、エネルギーを節約し、より効率的に走ることができます。ケイデンス、つまり1分あたりのステップを増やすことで、より速い1500mを実行することもできます。レース中に戦略的に実行することも、パフォーマンスを向上させるはずです。

あなたが知っておくべきこと

見下ろしないでください。肩をリラックスさせ、90度の角度で肘を曲げます。これらの調整は、速度を上げ、空力を改善するのに役立ちます。
親指を指の上に置いて、柔らかい拳で握りしめて手をリラックスさせてください。
安定した持続可能なペースを維持し、呼吸中に2つのステップを踏むことを目指して呼吸を同期させます。

ステップ

技術

見下ろしないでください。実行中に見下ろすと、速度が大幅に低下する可能性があります。また、肩や首に緊張を生み出します。代わりに、あなたの前に30〜40メートル（100〜130フィート）のポイントに焦点を合わせて、まっすぐに見てください。実行中、この位置を維持します。
肩をリラックスさせてください。あなたの肩は、身をかがめるのではなく、下に戻り、後ろにいる必要があります。肩が鳴り響き始めたら、すぐにリラックスしてください。
- 肩で走ると、呼吸が制限されます。
肘を90度の角度で曲げます。肘を90度の角度で曲げて腕をリラックスさせる必要があります。走るときは、腕を前に振り返って、まっすぐな動きで戻します。走るときに胸の前で腕を交差させないようにしてください。この動きはエネルギーを無駄にし、あなたを遅くします。
- 腕を率直で後方に動かすと、前進するのに役立ちます。
手をリラックスしてください。あなたの手もリラックスする必要があります。走っている間、それらを拳に握り締めないでください。代わりに、親指を指の上に置いて、リラックスした拳に入れてください。
少し前に傾いています。走っているときは、背中をまっすぐに保ち、少し前を傾けます。これは、あなたが自分自身を前進させるのに役立つだけでなく、かかとの代わりに足の真ん中に着地するのにも役立ちます。
膝を平らにします。走っている間、腰よりも膝を高く持ち上げるのを避けるようにしてください。代わりに、それらを腰に平らにしてください。足が地面に着地したら、膝をわずかに曲げて着陸してみてください。これは、影響の一部を吸収するのに役立ちます。
- 膝は上向きではなく、前進する必要があることを忘れないでください。
足の真ん中に着陸します。かかとやつま先に着陸する代わりにこれを行います。足の真ん中に着陸すると、より速く持ち上げるのに役立ちます。したがって、より速く走ることができるかもしれません。
- さらに、足が地面に当たると、腰の下に着地する必要があります。
呼吸を同期させます。中強度の実行のために、呼吸中の2つのステップを目指し、息を吐きながら2つのステップを目指します。（レースの最後のストレッチのように）高強度のランニングの場合は、呼吸中の1つのステップを目指し、呼吸中に1つのステップを目指します。
- 吸入時に鼻と口の両方を使用して、最大量の酸素を体に入れるようにしてください。
- 浅い呼吸を避けるようにしてください。息を吸うときに胃を押し出し、息を吐きながらそれを収縮させることで、深く呼吸することに焦点を当てます。

ケイデンス

リズムを計算します。時計を1分間設定し、通常のペースで走ります。走るときに、左足または右足が地面に当たる回数を数えます。タイマーが停止したら、この数値に2を掛けます。
- たとえば、右足が80回地面に当たった場合、ケイデンスは毎分160ステップ（SPM）です。
インターバルトレーニングでケイデンスを徐々に増やします。実行中に、通常のリズムよりも5％高速な20秒間のランニング間隔を組み込みます。たとえば、通常のケイデンスが160 SPMの場合は、通常の実行中に168 SPMで20秒の間隔を組み込みます。 20秒後、通常のペースに戻ります。
- これは週に3〜5回練習します。
新しいケイデンスを実行する間隔を増やします。 20秒間隔を走らせたら、それらを15秒増やします。たとえば、1週目に168 SPMで20秒間走った場合、2週目には間隔を168 SPMの35秒に増やします。
- 168 SPMで1分間実行できるまでこれを繰り返します。
- 新しいケイデンスで快適に走ったら、さらに5％増やしてプロセスを繰り返します。
メトロノームを使用します。メトロノームは、実行中にリズムを見つけるのに役立ちます。ケイデンスが160 SPMの場合、メトロノームを1分あたりの希望のビート、たとえば160 bpmに設定します。ランニングリズムをメトロノームに間に合うようにしてください。

戦略

レーン1つまたは2つの位置を確立します。競争の上位5〜10％で走っている場合は、レーン1またはレーン2の外側に自分自身を配置する必要があります。レースを開始したら、できるだけ早く自分の立場を確立します。
- パックの正面の近くにも自分自身を配置してください。
安定したペースを維持します。レースの途中で、リーダーの後ろに身を置き、安定したペースを維持します。このように、あなたが風に逆らって走っている場合、指導者の体はそのほとんどをブロックし、あなたがエネルギーを節約するのを助けます。
- さらに、リーダーに注意を払ってください。リーダーがペースをスピードアップした場合にのみ、ペースをスピードアップします。
ペースを加速します。走るのに300メートルの残りがある場合は、ペースを加速します。 200メートルのマークに達したら、全面スプリントに加速します。この時点でリーダーの後ろにいる場合は、外側の車線に移動し、前進するために自分自身を推進してください。フィニッシュラインに到達するまで速度を維持します。
- 箱入りを避けるために、300メートルのマークの2番目または3番目の車線に滞在するようにしてください。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆A

質問
1週間で速度を改善することは可能ですか？
必ずしも現実的かどうかはわかりませんが、柔軟性と動きを確実に改善することができます。いずれにせよ、速度を向上させるために自分自身をプッシュしようとすることで、何も傷つけることはありません。
質問
ランニング競技の後に氷のお風呂に入るポイントは何ですか？
それはあなたの筋肉が長いまたは困難な走りの後に回復するのを助けます。覚えておいてください、あなたは氷で浴槽を完全に満たす必要はありません。涼しいお風呂を注いで、そこに1-2袋の氷を投げてください。
質問
ランニング能力を向上させたいときにトレーニングするにはどうすればよいですか？
良いコーチを手に入れましょう。実行中のテクニックを分析し、改善できる領域を指摘できる人が必要です。優れたコーチは、ランニングテクニックのさまざまな側面を改善するために必要なドリルも知っています。

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チップ

レースの前夜、少なくとも7時間の睡眠をとり、パスタなどの炭水化物を高く食べて、レースに十分なエネルギーを確保するようにしてください。
適切なトラックシューズを使用すると、より速く走るのに役立ちます。