より速い800mを実行する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

800m（〜1/2マイル）の時間でプラトーにぶつかった場合、トレーニングを調整して壁を突破し、800mをより速く走らせることができます。適切なトレーニングとダイエットを使用すると、個人的な記録を増やして実行を改善できます。

ステップ

より速い走りのためにあなたの体を準備します

適切な食事を食べる。食習慣を改善することで、筋肉と持久力を得ながら、体の脂肪と疲労を減らします。正しく食べないことは、800mの記録を破ることを妨げているものかもしれません。
- 果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉など、さまざまな健康的な食品を食べます。これにより、体組成が改善されます。タンパク質と適切な量の炭水化物を増やします。これらは、筋肉を構築し、体エネルギーを与えるために体を体に提供するためです。
  30〜45分間トレーニングする場合は、トレーニング日に約3グラム（0.11オンス）の炭水化物を撃ちます。
  46〜60分間トレーニングする場合は、トレーニング日に約5グラム（0.18オンス）の炭水化物を撃ちます。
- 加工された高糖および高ソジアム食品は避けてください。これらは、あなたの体が効率的に走るのを妨げます。
- ワークアウト前後の適切な炭水化物が豊富なスナックを食べます。これらは、ワークアウトの1時間前とワークアウト後30分以内に消費する必要があります。バナナ、タンパク質シェイク、非カフェイン化されたエネルギーバーが理想的です。
適切に水分補給します。あなたの体は、平均して適切に水分補給されたままにするために平均日に約2リットルを必要とします。走るときは、あなたの出力を補うために余分な水を飲み、あなた自身が減速しないようにする必要があります。ただし、余分な水を詰めないでください。喉が渇いたらあなたの体に耳を傾け、飲んでください。
- ワークアウト前後の水分補給が不可欠です。実行を開始する1時間前に、約16オンス（450 g）の水を飲んでみてください。走った後、同じ量の水を飲みます。
- 脱水の兆候を探してください。のどが渇いたり、口の枯れを感じたり、頭痛のせい、光の頭を抱き、排尿の欠如、便秘を感じているのは、あなたが脱水されていることをあなたに知らせるための体のすべての方法です。これらの症状のいずれかを経験し始めると、水の摂取量を増やすことが最善です。
適切に伸ばします。適切にストレッチすることで、ストライドとストライドの長さを改善することができます（速度が向上します）。トレーニングの前後にストレッチすることも、怪我を防ぐのに役立ちます。
- ストレッチする筋肉には、足の筋肉（ハムストリング、大腿四頭筋、内転）と下半身（股関節屈筋とglut骨）が含まれます。ワークアウトスケジュールに週に2つまたは3つの長いストレッチルーチンを追加してみてください。
- あなたの柔軟性をあなたに助けるためにいくつかのヨガをしてください。
トレーニングスケジュールを設定します。 1日で800mを速く走らせることはできません。マラソンのトレーニングと同じように、目標を達成する最良の方法はスケジュールを設定することです。トレーニングプランに従うことにより、より短い距離を実行する場合でも、ピークパフォーマンスで実行できます。
- 終了日を設定し、後方に作業します。 800mの走行でさえ、これまでで最高の時間でこのランを達成したい日付を選択してください。
- 週に1つまたは2つの品質と激しいトレーニングを行います。これらには、ランニングヒルまたはテンポランが含まれます。
- ヨガのような他の種類の中程度のエクササイズを行うことができる休息の日を選んでください。レースの前に十分な睡眠をとることを確認してください。

30〜45分間トレーニングする場合は、トレーニング日に約3グラム（0.11オンス）の炭水化物を撃ちます。
46〜60分間トレーニングする場合は、トレーニング日に約5グラム（0.18オンス）の炭水化物を撃ちます。

あなたの体を訓練します

実行のメカニズムを理解してください。 800mの走行は中距離レースです。これらは、レース全体で速いペースを維持し、最後のストレッチでスプリントできるようにランナーに依存しています。ワークアウトでは、次の3つの能力を磨く必要があります。
- 中距離ランニングメカニクスを開発します。これはスピードスタミナとしても知られています。あなたはあなたの体の制御を維持しながら、レースの開始のために速いペースを確立する必要があります。目標は、レースの終わりにフルスプリントで多くのエネルギーを発揮することを念頭に置いて、走行中に快適で速いペースを維持できることです。
- ランナートラフィックで実行することを学びます。 800mのレースを走る人々は、トラックの内側のランナートラフィックに対処する必要があります。自分の前にいる人を切り取らずに、ランニングフォームを意識する方法を学ぶために、グループで走ることでパックに巻き込まれることを最小限に抑えるために自分自身を訓練します。
- 嫌気的に実行します。レースの最後の半分（350〜400メートル）では、あなたの体はしばしばあなたのほとんどスプリントのような速度から疲労を感じます。通常のペースよりも速く400mを疾走して、この能力を構築します。その後、繰り返す前に2分間歩きます。このインターバルトレーニングは、嫌気性のフィットネスを改善します。
頻繁に実行します。ほとんどの日、400mと1600mの距離を交互に走らせます。
- 800mに最適な属性に焦点を当てます。 400mを使用して、スプリントの速度を伸ばします。 1600mを使用して、高速持久力のペースを開発します。
- トレーニングスケジュールを参照してください。休息をとるのに忘れずに、次の走りのために健康的な食事を食べ続けて燃料を燃やし続けてください。また、足の筋肉や心血管強化を改善するために丘が走るなど、さまざまな方法で体を訓練する走りも続けます。
休んで回復します。常に簡単な日々で硬い日を続けてください。ハードワークアウトの後、休憩するか軽いトレーニングを行うことで体を回復する時間を与えてください。
- 通常、休息の日にやや活動したいと思っていますが、体が本当に休むこともできます。これは、十分な睡眠をとり、一貫した睡眠スケジュールを維持することを意味します。
- 怪我で走らないでください。怪我をした場合は、トレーニングを停止し、医師に診てもらい、それ以上怪我をしないようにしてください。

レースを実行します

あなたの体を水分補給して活性化します。レースの1時間前に、高炭水化物スナックと16オンス（450 g）の水を用意します。
- あなたはあなたの体にエネルギーを与えるために適切な栄養を与えたいと思っていますが、あなたはあまりにも多くを食べることによってそれをやり過ぎたくありません。走る前に、食事全体の代わりにスナックを食べることは、レース中に体が試行しようとするカロリーが少ないことを意味します。
- 果物やヨーグルト、またはシリアルバーを検討して、膨満感や鈍化を感じることなくエネルギーを与えてください。
筋肉を伸ばします。あなたの体がゆるくて走る準備ができていることを確認してください。
- 迅速で適切なストレッチを使用すると、筋肉を緩め、走行中に怪我やけいれんのリスクを減らしながら、歩みを増やすことができます。
- 股関節屈筋、太もも、ハムストリングス、子牛、腰を伸ばします。
800mを実行します。中距離レース（800メートルおよび1600メートル）の基本的なルールは、ランナーが2つの加速度のバーストを持つのに十分なエネルギーを維持し、十分なエネルギーを維持する必要があることです。
- レースの開始。あなたがうまく維持できる速度で速く走ってください。ここでは一貫性が重要です。
- レースの途中で賢くなりなさい。他のランナーとあなたのペースの変化を意識してください。レースの最初と終わりにスプリントするエネルギーが必要です。最初の加速を使用して、内側の車線に合流し、できるだけパックの前面に近づきます。
- レースの終わりに2回目の加速に十分なエネルギーがあるように、自分が自分自身を発揮しすぎていることを意識してください。加速する時が来るまで、一貫したペースを維持したいと考えています。他のランナーがあなたのペースに影響を与えないでください。
- 最後の200mまたは300mで、完全なペースで疾走し始めます。これは、嫌気性トレーニングが登場する場所です。最後の加速を使用して、パックリーダーに合格してレースに勝ちます。
クールダウン。実行後に適切に冷却することは、トレーニングと同じくらい重要です。適切なクールは怪我を防ぎ、あなたの体を通常の状態に戻すのに役立ちます。
- 数分間歩いて、ブリスカーのペースから始めてから、ゆっくりと歩いて、心が通常のリズムに戻ってしまうようにします。
- 5〜10分間再び伸ばして、筋肉がそれほど一生懸命働くことであまり締めすぎないようにします。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆amp; a

質問
実行する前に伸ばす必要がありますか？
はい！ウォームアップの一部として走る前に常に伸びてください。ストレッチはあなたがより良く走るのに役立ちます。
質問
最後のラップで本当に疲れた場合、ゆっくりと行くべきですか、それともすべてを与えるべきですか？
あなたが持っているすべてを与えてください。仕上げまで降らないでください。
質問
足を感じられない場合、どうすればよいですか？
押し続け、あきらめないでください。深呼吸をして、最後に歩き回って伸ばします。

ビデオ

チップ

正しいランニングシューズがあることを確認してください。
より速いペースで走り始める時期を知っている2番目のラップを実行しているときに確認してください。これは、勝利の場所を維持するのに役立ちます。
レース中に近くにくっつく時間がある人を見つけてください。

警告

上半身、重度の関節痛、または吐き気の痛みを経験し始めたら、走るのをやめるべきです。激しい痛みを経験したときに強く押すと、怪我を悪化させる可能性があります。