マラソンの実行方法
記事の著者:佐藤太郎マラソンを走ることは、驚くべき運動業績です。 あなたが世界クラスのランナーであろうと初心者であろうと、マラソンを走ることは深刻なコミットメントです。 トレーニング 不可欠で長期的なプロセスなので、少なくとも3〜6か月を与えて、徐々に耐久性を構築します。 あなたの体はたくさんの燃料を必要とするので、高炭水化物、高タンパク質の食事を食べて、水分を補給するためにたくさんの液体を飲んでください。 とりわけ、前向きになり、楽しんでいて、この激しい挑戦を引き受けたことを誇りに思ってください！
ステップ
トレーニングプログラムの開発
マラソンの少なくとも16〜24週間前にトレーニングを開始します。 マラソンに登録し、レース当日の少なくとも6か月前にトレーニングを開始します。 経験豊富なアスリートであっても、マラソンを走るには多くの準備が必要であり、適切なトレーニングは怪我防止の重要な部分です。- マラソンを試みる前に、すでに長距離ランニングの経験があるはずです。 マラソントレーニングプランは通常、すでに週に3回走っており、一度に約10マイル（16 km）走ることができると想定しています。
- 特定の要件は人種によって異なります。 一般に、週に合計15〜25マイル（24〜40 km）を実行し、以前に5Kおよび10Kレースを実行できる必要があります。 一部のレースには、最低予選時間もあります。
- 定期的に長距離を走らないでください。新しい運動ルーチンを開始する前に、医師に確認してください。
専門家のヒントタイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。 彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。タイラー・コースビル
プロのランナータイラー・コースビルのプロのランナー一緒にトレーニングする友達を見つけることは、計画に固執するのに役立ちます。 私は一緒に走る人を見つけるのが本当に好きなので、それはあなたに説明責任を維持するだけでなく、それを楽しみにしています。 冷蔵庫のチェックリストよりもはるかに優れています。反対側には人がいます。
交互に困難で週に3つのトレーニングセッションを実行します。 さまざまなマラソントレーニング計画がありますが、いくつかの基本的な要素を共有しています。 スタミナを徐々に増やし、怪我を避けるために、各セッションの間に休憩日で週に3回走ります。 週に1回だけ長距離走り、他の日のスピードとペースに焦点を合わせます。 例えば：- 火曜日：ジョギングとスプリント速度で合計8〜400 mの間隔を置いて合計8つの交互に走ります。 スピードデイの目標強度は、最大心拍数の80〜100％です。
- 木曜日：トレーニングの最初の週に3マイル（4.8 km）から始まる活発なミッドテンポのペースで走ります。 目標の強度は、最大心拍数の約70％です。
- 土曜日：トレーニングの最初の週に10マイル（16 km）から始まるスローテンポのペースを走ります。 長期的な日の間、目標強度は最大心拍数の約60％です。
- 最大心拍数を計算するには、220から年齢を減算します。フィットネスモニターを着用して、走るときに心拍数を追跡します。
- スタミナを週、時間、またはマイルで10％以下で構築してみてください。
走る前後にウォームアップして冷やしてください。 活発に歩くか、5〜10分間軽くジョギングして、体を運動の準備をします。 走った後、歩いて、またはジョギングして、体を安静状態に戻すためにさらに5〜10分間ジョギングします。- ウォーミングアップと冷却は、怪我や脚のけいれんを防ぐのに役立ちます。 ストレッチ 走りの後の足は、筋肉が回復するのにも役立ちます。
怪我を避けるためのヒント：フィット感のあるランニングシューズと快適な靴下を着用してください。 同じ筋肉グループを2日連続で走らせたり、運動したりしないでください。 常にあなたの体に耳を傾け、痛みを押しのけようとしないでください。
約10週間、距離を週に10％から20％増加させます。 距離を速く増やすことはよくある間違いです。 代わりに、各テンポで徐々に長い距離を実行します。 たとえば、20〜22マイル（32〜35 km）で走ることができるまで、長い日に1〜2マイル（1.6〜3.2 km）を追加します。- トレーニングセッションを逃した場合は、連続した日に実行しようとしないでください。 1週間を逃した場合は、来週に距離を2倍にしようとしないでください。
- 毎月かそこらで、1週目に走った距離を簡単に実行し、足に費やす時間を増やすにつれて、体が余分な回復時間が必要になります。
トレーニング中に5K、10K、およびハーフマラソンレースを入力します。 より短いレースを実行すると、実際のレースの日に何を期待するかを学ぶのに役立ちます。 オンラインでレースを探して、トレーニングプログラムに長期的な日々を組み込みます。- 6か月間に3人以上のハーフマラソンを走らないでください。マラソンから3週間以内にレースを走らないでください。
- プログラムに短いイベントを組み込むことは、レース当日に何を期待するかを知るのに役立ちます。 チェックインロジスティクスからアドレナリンラッシュまで、レースには、単に自分で実行するだけでは計画できない変数が含まれます。
過去3週間で距離を週に25％から50％減らします。 プログラムの終わりに向かってトレーニングセッションをテーパーして、あなたは完全に回復し、大切な日に備えます。 マラソントレーニング計画は通常、少なくとも16週間です。 最長の走行は13週目頃に行われるはずです。14週目と15週目を縮め、16週目に15〜30分間のランを1〜2回拡張します。- たとえば、13週目に22マイル（35 km）のピークの長い1日の走行に着いた場合、14週目の長い日に15マイル（24 km）、15週目に10マイル（16 km）走ります。
- レースの前日に走らないでください。 16週目には、ランニングを軽く保つことを忘れないでください。
あなたの体を燃やします
走ってから15分以内に健康的なスナックや食事で給油してください。 筋肉の回復を促進するには、走り終えたらすぐに食べてください。 それはトレーニングセッションと大きなレースにも当てはまります。 果物、ヨーグルト、全粒パン、玄米、マメ科植物、鶏肉、魚などの高炭水化物または高タンパクのアイテムをお楽しみください。- 食べずに走ってから90分以上行かないでください。 あなたの筋肉は、激しい活動の直後に最も効率的に燃料を補給します。
トレーニング中に複雑な炭水化物が詰め込まれた食事を維持します。 健康で高炭水化物の食品は、食事の約60〜70％を占める必要があります。 2500カロリーの食事の場合、1500〜1750カロリー、または1日あたり約375〜440グラムの炭水化物を消費する必要があります。 複雑な炭水化物の優れた供給源には、果物、野菜、豆、玄米、全粒パンとパスタが含まれます。- 高炭水化物のオプションには、朝食用の卵とチーズを添えた全粒ベーグル、ランチ用の全粒パスタサラダ、スナック用のフルーツとナッツ、夕食時の玄米と蒸し野菜が含まれます。
- 複雑な炭水化物は、筋肉にグリコーゲンを供給します。これは、体がエネルギーを蓄えて筋肉に届けるために使用する物質です。
1日あたり少なくとも4〜6オンス（110〜170 g）のタンパク質を食べます。 鶏肉、魚、マメ科植物などの無駄のないタンパク質源を探してください。 経験則として、ランナーは体重1キログラムあたり約1.5グラムのタンパク質（ポンドあたり約0.7グラム）を必要とします。- たとえば、体重が170ポンド（77 kg）のランナーは、1日あたり約4オンス（119グラム）のタンパク質が必要です。 鶏の胸肉の6オンス（170 g）のサービング、5オンス（140 g）のサーモンフィレット、1カップ（172 g）の蒸しの大豆、および2つの大きな卵が毎日のニーズを満たすでしょう。
- タンパク質の要件を見下ろすことは、ランナーの間でよくある間違いです。 筋肉の強さと耐久性にはタンパク質が必要です。 多くのタンパク質が豊富な食品にも鉄が含まれており、鉄を少なすぎると筋肉の疲労につながります。
尿を監視して、水分補給を維持していることを確認してください。 経験則として、1日あたり少なくとも8カップ（1,900 ml）の液体を飲むようにしてください。 あなたが飲む必要がある正確な量はさまざまな要因に依存し、あなたの尿はあなたの水分補給レベルを測定する最良の方法です。 色が軽い場合は水分補給されており、暗い場合は脱水状態になります。- 走行中に、15〜20分ごとに約1カップ（240 ml）を飲むことを目指します。 喉が渇いて飲むまで待ってはいけません。 喉が渇いている場合、すでに脱水されています。
ヒント：走っている間、カップやボトルから飲む練習をします。 さらに、レース当日に提供される飲み物（特定のスポーツドリンクなど）をご覧ください。 あなたがそれに慣れるために訓練するときにその飲み物を飲んでください。
レース前に健康的な食事と2カップ（470 ml）の液体を消費します。 レース当日に体を補給するには、レースの開始時間の2時間前に2カップ（470 ml）の水またはスポーツドリンクを飲みます。 レースの1時間前に、300カロリーの高炭水化物、低脂肪の食事を食べて、エネルギー埋蔵量を高めます。- たとえば、ピーナッツバターを添えた全粒ベーグルと、鶏肉とズッキーニとバナナまたはパスタを用意します。
- 胃を揺さぶる可能性のあるアイテムを避けてください。 たとえば、乳製品がトラブルを起こす場合は、レース当日にヨーグルト、ミルク、またはチーズを避けてください。
成功したレースを実行します
マラソンの週に十分な睡眠をとってください。 レースに至るまで、毎晩少なくとも7〜9時間の睡眠のために眠るために最善を尽くしてください。 あなたはレースの前の夜に心配したり興奮したり、眠りにくいと感じるかもしれません。 前の数日で十分な休息をとった場合、レースの前の落ち着きのない夜は影響を与えません。- 就寝前に1〜2時間前に置いて、なだめるような音楽を読んだり聞いたりするようなリラックスしたアクティビティを行う。 人種、日々の責任、およびその他の不安の原因から気を離さないように最善を尽くしてください。
- 部屋を静かにして暗くし、可能であれば、温度を約68°F（20°C）に設定します。
- 夕方にはカフェインを飲まないでください。また、寝てから3〜4時間以内に重い食事を食べないようにしてください。 就寝前に、チーズや全粒穀物クラッカー、全粒穀物、バナナなど、複雑な炭水化物が詰め込まれている健康的なスナックを用意してください。
天気予報を確認し、適切に服を着てください。 冷たくなる場合は、必要に応じて削除できるレイヤーを着てください。 暑い気候では、通気性、軽量、軽い色の衣服を着用してください。- 特に肌寒い場合は、湿気を吸う生地を探してください。 綿などの水分を閉じ込める生地を避けてください。 涼しい気候で閉じ込められた水分はあなたに悪寒を与えることができます。
- 走ってレイヤーを落とす必要がある場合は、道路の脇で負けたり去ったりすることで大丈夫な服を着てください。 衣服や靴下をすばやく交換する必要がある場合に備えて、愛する人に指定された場所に立つように頼むことをお勧めします。
ランナーのベルトとバッグに必需品を詰めてください。 エネルギーバーやジェル、水、日焼け止め、フィットネスモニター（使用する場合）、サングラス、衣服の交換、その他の必需品を前夜に組み立ててください。 フィットネスモニターやエネルギーパケットなど、レース中に必要なアイテムをベルトに詰めてください。 マラソンの前後にバッグやバックパックに必要な用品を保管してください。- 必要に応じて、走っている間にあなたのものを保持するために、友人または親relativeとの手配をしてください。
- 事前にマラソンのウェブサイトを確認し、バッグが許可されていることを確認してください。 透明なビニール袋にアイテムのみ保管することを許可される場合があります。
早めにレースに到着し、指示通りにチェックインします。 あなたの神経をコントロールするために、早めに目を覚まし、食事をし、チェックインエリアに到着し、精神的にレースに備えてください。 トラフィック、トラブル駐車、またはその他の変数を考慮するために、少なくとも15〜30分の余分な時間を与えてください。 到着したら、指定されたチェックインエリアに向かい、登録して番号を受け取ります。事前に計画：地形に精通するために、事前にコースをスカウトします。 コースを運転またはサイクリングし、チェックインエリアを見つけ、愛する人が立ってペップトーク、スナック、または新鮮な靴下を履いているレースの後半に沿ってスポットを探します。
特に最初の10マイル（16 km）の間、自分自身をペースします。 あなたのアドレナリンレベルはレース当日に急増し、そのラッシュはあなたが最初にあなたがあまりにも強くプッシュされる原因となる可能性があります。 興奮を使用してやる気を維持しますが、コントロールし続けてください。 ペーシングを意識して、心拍数を確認し、レースの前半を抑えてエネルギーを節約してください。- トレーニング中、あなたはあなたがあなたの足にとどまることができる時間の長さとあなたがあなたがレースにとどまるために維持する必要があるペースを維持することができる時間の長さを得るでしょう。 ターゲットにとどまるために、1マイルまたはキロメートルあたりの分を追跡します。
- 4時間でフィニッシュするというゴールの平均ランナーの場合、マラソンの前半のターゲットペースは8分30秒（kmあたり5:16）です。
過剰運動を避けるために、レースの終わりに向かってペースを遅くします。 ペースを維持するか、マイル20（32 km）まで少し遅くしてください。 その後、30秒から1分間減速して、最後の脚を押します。 たとえば、4時間の時間を目指している場合は、マイル20（32 km）からフィニッシュラインまで9分30秒（kmあたり5:54）で走るようにしてください。- さらに、レースの中間点でエネルギーバーやジェルを燃料補給していることを確認してください。 マイル18（29 km）まで何かを食べないと、マイル20（32 km）でクラッシュします。
ポジティブな視覚化を使用して、やる気を維持します。 目標を念頭に置いて、フィニッシュラインを越えて自分自身を想像し、あなたが感じる喜びと誇りを想像してください。 観客からのエネルギーをチャネルし、彼らの歓声を使って前進します。 壁にぶつかっているように感じたら、前向きに保ち、自分がそれを爆破して視覚化してください。- とりわけ、楽しんでください。 挑戦を楽しんで、あなたが自分の限界に自分自身をプッシュしているという事実に誇りを持ってください！
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆amp; a
- 質問退屈することなく走るにはどうすればよいですか？あなたが愛する場所を見つけてください！ 自然が好きなら、風光明媚な良い部分を見つけてください。 また、あなたが周りにいるのを楽しんでいる友人を招待し、走っているときに一定の期間話をすることを気にしないでください。 これにより、トレーニングがより魅力的になります。
- 質問マラソンを走りたいです。 どうやってサインアップするのを見つけますか？グーグル「マラソン近くのマラソン」。 フィットネスのレベルに応じて、数ヶ月で訓練することを確認してください。
- 質問疲れ果てたときにマラソン中に息を止めるにはどうすればよいですか？走りをやめたくない場合は、息を完全に取り戻すのは難しいです。 呼吸の行為に集中し、鼻から空気を引っ張って口から外に出て、心拍数をそのように遅くしようとすることができます。 本当に巻き込まれている場合は、速度をゆっくりとゆっくりと下げたり、気分が良くなるまで短いストレッチを歩いたりしてみてください。
ビデオ
チップ
- 500マイル（800 km）を走った後、常にランニングシューズを交換してください。 レース当日にギアが壊れていることを確認してください。 レースに真新しい靴を履かないでください。
- 友達と一緒に走ったり、ランニングクラブに参加したりすることで、トレーニング中にやる気を維持するのに役立ちます。
- 長距離走行中、等張性飲料またはスポーツドリンクは、汗で失われた塩を置き換え、水よりも効果的に水分補給します。
警告
- 痛み、腫れ、赤み、または怪我の兆候を無視したり押したりしないでください。 慢性的な怪我や合併症を避けるために、症状に関するものがある場合は、すぐに医師に相談してください。
- 耐久性を徐々に構築することを忘れないでください。 激しい活動や長距離ランニングに慣れていない場合は、トレーニングを開始する前に医師に相談してください。