マイルを走るトレーニング？

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

マイルを走ることは、走り始めたばかりの人にとって良い目標です。これまで走ったことがない場合でも、インターバルトレーニングプログラムに従って数週間で1マイル走るためにトレーニングすることができます。ランニングのための適切なテクニックを学ぶことは、簡単に1マイル走るのに役立ちます。

あなたが知っておくべきこと

20分間の有酸素運動を完了することで、1マイルのトレーニングを行います。ジョギングを1分間ジョギングして4回歩いて、トレーニングごとにジョギング時間を増やします。
トラックまたはチェックポイントの周りに各ラップのターゲット時間を設定します。通常、新しいランナーは3分で最初のチェックポイントを完了することを目指しています。
あなたが走るときに自分自身をペースとすることを忘れないでください - あなたの心拍数を安定させるために、あなたが走るとき、あなたが最初に速く走りすぎないでください。

ステップ

マイルを走るためのトレーニング

筋肉を温めます。筋肉を温めることで、常にトレーニングを開始する必要があります。筋肉を伸ばして5〜10分を費やしてから、軽く歩いて筋肉に血を流します。ランジや脚のリフトなどの動的なストレッチングは、静的ストレッチよりも効果的です。ウォームアップのために遅いペースで歩いてください。
20分間の有酸素運動を完了します。 1マイルのトレーニングの最初のステップは、ウォーキングとジョギングで構成される20分間の有酸素運動を完了することです。 20分間の散歩/ランの有酸素運動セッションは、ほとんどが歩くことから始まり、ほとんどが走ることから始まる間隔に分解する必要があります。ここにリストされている間隔を使用するか、独自のインターバルプランを作成してみてください。
- 1週目：ジョギング1分、4分間歩き、4回繰り返します
- 2週目：ジョギング2分、3分歩く、4回繰り返す
- 3週目：ジョギング3分、2分歩く、4回繰り返す
- 4週目：ジョギング4分、1分間歩き、4回繰り返します。
休息日にビルド。あなたの体を休ませ、彼らがしている努力から筋肉を回復させるのに数日かかることが重要です。 1週間を通して1〜2日間の休息を目指してください。
- たとえば、日曜日、月曜日、火曜日、水曜日に休憩し、木曜日と金曜日の運動を行い、土曜日に休むことができます。
ランニングとウォーキングの代替。最初に走り始めたら、トレーニング中にランニングとウォーキングを切り替えます。
- 歩くと、走ることのストレスから回復する時間があります。
- 持久力を高めるときは、より長い期間走り、より短い時間歩きます。
1マイル走ります。トレッドミルを使用するか、トラックに移動するか、トレイルをマップして1マイルのコースを測定します。マイルの長さを走らせて、安定したペースを保ちます。初めて走ったとき、あなたはそれがあなたを連れて行く時間を心配しないでください。マイル全体を走ることに焦点を当てます。
- 1マイル走り始めたら、平らな地面から始めます。丘と不均一な地形は、より困難になります。トレッドミルまたは標準トラックは、初心者に最適な場所です。
- トラックのクッション表面は、ランナーのジョイントへの影響を明るくします。地元の高校を訪れて、学校がセッション中にトラックを使用してください。
より長い距離を実行します。 1マイル走るのにかかる時間を短縮するには、長い距離を走らせるために持久力を構築してみてください。停止したり歩いたりせずに一貫して1マイル走ることができたら、距離を徐々に1.5、2、または3マイルに増やすようにしてください。
- より長い距離を走ると、持久力を構築し、1マイルをより速く走る体の能力を高めることができます。
マイルの速度を上げます。レースや競争力のあるランを完了するために、1マイル走るのにかかる時間を短縮したいと思うでしょう。定期的なランニングルーチンは、持久力を構築し、マイルの速度を向上させるのに役立ちます。
- 特定のトレーニングスケジュールを設定します。あなたのスケジュールに固執し、あなたが練習するように自分自身をスケジュールする毎日走ってください。
- スプリント1は、1分間の休憩時間でできるだけ早くトラックをラップします。スプリントを繰り返して、スプリント間の休憩時間を徐々に短縮します。

マイルを走ります

ゆっくりと開始します。ゆっくりとジョギングで走り始めて、走りを容易にします。できるだけ早く走り始めたくないか、マイルを終える前に燃え尽きるかもしれません。マイルの最初の1分ほどゆっくりと簡単なペースでジョギングする必要があります。
目標時間を設定します。マイルを走ると、新しいランナーが約10〜12分間登場するはずです。標準のトラックで走っている場合は、約3分で最初のラップを完了してみてください。マイルは標準トラックで4周です。
- 約3分で各ラップを完了すると、マイルに合わせて良いペースが得られます。
自分のペース。長距離を走るための鍵は、終了する前に燃え尽きないように走ることです。あなたにとってあまり疲れ果てていない簡単な速度でマイルを走らせる必要があります。あなたはあなたの走り全体を通してあなたの呼吸を安定させ続けることができるはずなので、あなたが自分自身がより激しく呼吸していることに気付くならば、あなたはあなたのペースを遅くする必要があります。
- 安定したペースで走ることで、走るマイルごとにゆっくりとペースを上げることができます。
- トラックの周りの各ラップを完成させながら、一貫したペースを保ちます。
自分を励ましてください。走っている間、自分自身に前向きな肯定を言うことは、やる気を維持し、走りをより簡単に見せるための素晴らしい方法です。自分自身に励ましの考えを考えてみてください。または、実際に大声で言いましょう。
- 「あなたはそれをすることができる」、「あなたは素晴らしいことをしている」、「あなたは驚くべきこと」、「あなたはとても健康になっている」などの肯定的な肯定を使用してください。
- また、「あなたは途中で終わった」、「ほぼフィニッシュラインに」、または「もう1つの四半期」のように成し遂げたものに焦点を当てたフレーズを言うことができます。
フィニッシュに向かって自分を押してください。マイルの4回目と最終ラップを実行しているときは、ペースをわずかに上げてみてください。ゆっくりと速く、強く速くフィニッシュする1マイルを走らせると、エネルギーを最も効果的に使用することができます。
- ベンチやツリーなどの視覚的な目標を設定して、オブジェクトに到達するまで速く走ります。ストレッチのためにスローダウンしてから、新しい視覚ターゲットを選択します。
仕上げに報いる。 1マイル走るという目標を達成するために自分に報いる何かを見つけてください。ランを報酬で結び付けることは、別のマイルを走りたいときにやる気を維持するのに役立ちます。新しいランニング服やアクセサリー、楽しい夜の外出、または新しい本のように欲しいアイテムなどの報酬を考えてみましょう。

良いテクニックを確立します

適切な服装を着てください。良いテクニックを手に入れるには、足に適した靴を履く必要があります。さまざまな種類のフィート用に設計されたさまざまな種類のランニングシューズがあります。たとえば、平らなランナーは高い安定性の靴でより良くなり、高いアーチを備えたランナーにはミッドソールパディング付きのクッション付きの靴が必要です。また、ほとんどのランナーは、ドレスシューズよりも半サイズの大きさのランニングシューズも必要です。スポーツシューズストアに行って、ランニングシューズを選ぶのを手伝ってください。また、走るために柔軟な運動服を着る必要があります。通気性のある衣類は、走るときに体を冷やすのに役立ちます。
- 服が季節的に適切であることを確認してください。
リズミカルに呼吸します。走るときは、体が完全な深呼吸をするのを助けるために、リズムで呼吸する必要があります。 2：1の呼吸法を使用して、リズミカルに呼吸するために自分自身を訓練してみてください。 2歩のために息を吸ってから、1歩から息を吐きます。マイルを走らせながら、このリズムを続けてください。多くの人々は2：1のストライド方法が好きですが、3：1または別の比率でより快適に感じる人もいます。あなたに合ったものを見つけてください。
上半身がねじれないようにしてください。多くのランナーは、走っている間、上半身をひねる多くのエネルギーを使い果たします。これは、より速くまたは長く走るのに役立つエネルギーであるため、走っている間に上半身をひねる習慣を取り除くことは良い考えです。これを行うには、ジッパーが着ているジャケットの上にある場所を考えてください。ジッパーは上半身の中心にラインを作成します。あなたが走っている間にあなたの手や腕がその線の上を交差するなら、あなたはあなたの上半身をひねっています。
- 腕を腰よりわずかに広げます。腕を振り返ると、彼らがあなたの背中のポケットに向かって戻ってくると想像してください。これは、体全体ではなく、腕を直線で動かし続けるのに役立ちます。
肩を後ろに保ちます。肩を引っ張って背を高くすることは、走るにつれてより深く呼吸するのに役立ちます。より深い呼吸は、肺により多くの酸素を取り入れ、疲れすぎないようにします。肩を引っ張って走ると、ランニングは簡単に感じられます。
あなたの歩みを短くします。良いランニングフォームを持つには、足が体から遠く離れて伸びていない短い軽いステップが必要です。足を下ろす前に、地面から90度の角度で膝を上げるようにしてください。より速く実行したい場合は、ストライドの長さではなく、取る手順の量を増やします。
前足で地面を叩きます。多くの初心者は、足が地面に衝突していることに注意を払い、走るときにかかとで地面を打つことになります。かかとの打撃は怪我につながり、通常はランナーを遅くします。あなたが走ったときにあなたの足のどの部分が地面に当たっているかに注意してください。あなたはあなたの足の真ん中から正面を目指したいです。あなたが自然にかかとのストライカーである場合、これには慣れるのにいくらかかかるかもしれません。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆A

質問
停止せずに長く走るにはどうすればよいですか？
どんなに長くて小さな断片に走りを分割するのはいいことだと思います。私はこれを行います。私は走りの次のランドマークに到達するつもりであると自分自身に言っています。たとえば、私がモンタナで走ったとき、それは木や牛でしたが、カリフォルニアでは道路の交差点を使用しました。小さな目標は長期的になります！
質問
背が高く走ることの利点は何ですか？
背が高く走ると、すべての筋肉が最もパワーを生み出すのに役立ちます。あなたがあまりにも後ろに傾いている場合、あなたはあなたのクワッドを制限するかもしれません。あなたのハムストリングスは、あなたが前に曲がりすぎるとあなたの動きを制限するかもしれません。
質問
どうすればUSAIN BOLTになることができますか？私が100m走ったとき、私は2分かかるので、人々は私を笑い続けます。
全体的なフィットネスは、高速スプリンターになるために不可欠です。これを達成する方法はたくさんあります。YouTubeやその他のサイトで購入または無料で利用できるフィットネスガイドがたくさんあります。そうすれば、より速くなるためには、スプリントの練習を忍耐しなければなりません。速度はほぼすべて足で生成されるため、脚の日をスキップしないと大丈夫です。特に脚で作業する筋肉は、股関節屈筋です。

ビデオ

チップ

走っているときに見下ろしてはいけないことを確認してください。
かかとで地面を叩かないことを忘れないでください。代わりにあなたの前足でストライクします。
ランニングに適した服装を装備してください。怪我をしないように、足に合う良いランニングシューズを用意することが重要です。快適で、通気性があり、柔軟な衣類は、走るときに着用するのに役立ちます。あなたの服が天気にふさわしいことを確認してください。

警告

走っている間に体のどの部分にも緊張や痛みを感じた場合は、散歩まで減速する必要があります。激しい鋭い痛みを感じた場合は、すぐに停止して医師の診察を受ける必要があります。
医師に相談して、ランニングトレーニングプログラムを開始するのに十分な健康であることを確認してください。 1マイル走るためにトレーニングを開始する前に、1時間簡単に歩くことができる必要があります。
1マイル走るためにトレーニング中に毎日たくさんの水を飲んでください。ランナーにとっては、水分補給を維持することが非常に重要です。走った後、走った後に走った後、水のボトルを用意してください。