ランニングケイデンスを見つけて改善する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

より良いランナーになるためのショートカットはありませんが、あなたの走っているケイデンスに注意を払うことはあなたをかなり遠くに連れて行くでしょう。ケイデンスを実行しているのは何ですか？どのように変更しますか？なぜそれも重要なのですか？素晴らしい質問。ケイデンスとそれを測定する方法についての要約を提供し、ケイデンスを増やす方法を通してあなたを指導します。そのため、これらの靴をレースにして、そのワークアウトプレイリストを起動します。なぜなら、私たちはペースを拾おうとしているからです。

あなたが知っておくべきこと

ランニングケイデンスは、1分あたりのステップ数です。より速いランニングケイデンスは、より良い形、効率、および怪我のリスクの低下に関連しています。
ランニング中に1分間に取るステップ数をカウントするか、ランニングウォッチまたはフットパッドを使用して、ランニングケイデンスを測定します。
スプリントを練習し、胴体を直立させることに焦点を当て、ハイBPMの音楽やデジタルメトロノームを聴くことで、ランニングケイデンスを増やします。

ステップ

ケイデンスを実行しているのは何ですか？

ランニングケイデンスは、1分あたりのステップ数です。言い換えれば、それはあなたのストライド率、または一定の距離をカバーするのに必要な多くのステップです。多くのランナーは、ランニングケイデンスを効率のゆるい指標として使用しています。研究では、より速いケーデンスはより少ないエネルギーを使用し、走っている間の怪我のリスクを減らすことが示されています。
- ストライド率の増加により、膝への衝撃力が少なくなり、より良い腰の衝撃力が生じるため、より速いケイデンスはより少ない股関節と膝の怪我とリンクしています。
ランニングケイデンスは、すべてのランナーで異なります。それは理にかなっています - 人々はより長い脚を持っているので、より長い進歩を起こします。これは、自然な走りのケイデンスが低いことを意味します。逆は、自然に短い進歩がより高いランニングのケイデンスをもたらす短い人々に当てはまります。
- ランナーの性別、年齢、または体重とそのケイデンスの間に相関関係はありません。
ランニングケイデンスは距離とイベントによって異なります。スプリンターは、足がより速い速度で地面に当たっているため、スプリント中に自然により高いリズムを獲得します。同様に、長距離ランナーは、リズムが遅くなる傾向があります。長期にわたって自分自身をペーシングします. それに加えて、あなた自身のランニングケイデンスは、さまざまな物理的要求を持つさまざまなイベントに参加すると、おそらく異なるでしょう。

どのようなケイデンスを走らせるべきですか？

毎分160〜170ステップのリズムを目指します。一般に、10分未満でマイルを1マイル未満で走る人は160のケイデンスを目指すべきですが、10分以上で1マイル走る人は170に近いケイデンスを目指すべきです。ただし、すべてのランナーに対して明確または確実です！彼らはあなたがあなた自身のリズムを改善するのを助けるための単なる有用なターゲットです。
普遍的なランニングケイデンスはないことを忘れないでください。伝統的に、コーチやトレーナーが使用するターゲットまたは「ゴール」ランニングケイデンスは、毎分約180ステップでした。これは見事なターゲットですが、最近の研究と研究は、すべてのランナーとすべてのイベントにとってすべてのキャッチナンバーであるべきではないことを示唆しています。代わりに、あなたにとって自然で快適に感じるリズムを達成することに焦点を合わせてください。
- 多くのトップランナーの平均的なケイデンスが約180であることは事実ですが、これらのランナーのリズムのバリエーションは劇的で、155-203の範囲です。つまり、平均をあなた自身の個人的なターゲットと見なさないでください。トップランナーでさえ、さまざまなリズムを持っています。

あなたのケイデンスを測定します

60秒間走っている間に取るステップ数を数えます。時計または携帯電話にタイマーを1分間設定します。次に、実行を開始する瞬間にタイマーを開始します。実行中、ステップを数え、タイマーがオフになったときにカウントを停止します。しかし、その瞬間にあなたの足が何度も地面にぶつかり、あなたの走っているケイデンスです。
- 時々、ケイデンスは1フィートでカウントまたは記述されます。つまり、180のリズムは90のリズムとも記述される可能性があります。前者は両足のリズムを説明し、後者は1フィートのリズムを説明しています。
歩数計またはフィットネストラッカーを使用します。あなたの心拍数、距離走行、ペース、そしてもちろんケイデンスなどのものを測定する多くのフィットネストラッカーが市場にいます。ケイデンスに注意を払いたい場合は、ケイデンス追跡フィットネストラッカーを購入してください。
足のポッドを使用します。足のポッドは、靴に取り付ける小さなデバイスです。その後、ポッドは携帯電話に同期して、距離やケイデンスなどのあらゆる種類のデータを送信します。あなたのように実行の準備をします、走るたびに（靴ひもに取り付けられているような）靴の同じ場所に足のポッドを置き、特定の製品の取扱説明書に従って調整して使用します。

あなたのリズムを改善します

短いスプリントで各実行を開始または終了します。離陸したり、巻き落ちたりするときは、約8〜20秒間快適にできる限り速く走ります。これは、より速く、より短い進歩の習慣を構築します。これは、時間の経過とともに、あなたの体があなたの日常のランにこのペースを取り入れることを学ぶときに一般的に速い走りのケイデンスに変換されます。
走ると腕をより迅速に振ります。ランニングは全身の動きであり、上で起こることは、下の足で起こっていることと翻訳して相乗する傾向があります。走るときは、肘を普通よりも速い速度で前後に動かすことに集中してください。次に、腕がセットしたペースで足を追いかけたり、それらに合わせて努力したりします。
- さらに、肘を90度の角度で曲げたままにし、前腕に動きを推進するのではなく、肩関節から腕を振ることに集中します。
胴体をまっすぐにし、体の下にステップを配置します。バランスの中心が正面に移動し、足がそのバランスに対応するために動きますので、前方に傾く傾向があります。代わりに、姿勢を改善することに焦点を合わせてください。胴体を腰の上にまっすぐに保ち、腰のすぐ下の地面に足を踏み入れることに集中します。これはより短い進歩を促進します。
- より短い進歩を奨励するために、あなたが溶岩を横切って走っていると想像してください！足の裏を燃やすのを避けるために、簡単に簡単に措置を講じてください。それは愚かに見えるかもしれませんが、脳をだまして一貫して短くてsnapperなステップを作るのに役立ちます。
より高いBPMでメトロノームや音楽を聴きます。実行中は、携帯電話を使用してデジタルメトロノーム（それだけのアプリが多数あります）を聴くか、ターゲットリズムと同じBPM（1分あたりのビート）を持つ音楽を聴きます。あなたの体はリズムと自動的に同期する傾向があります（ただし、意識的に調整する必要がある場合があります）。その結果、実行ケイデンスがより速くなります。
5％の増分でリズムを改善します。劇的な変更を早すぎることは避けてください。これにより、貧弱な形や怪我さえもなります。代わりに、あなたのケイデンスを小さく徐々に変更します。たとえば、ランニングケイデンスが170にまっすぐジャンプしようとするのではなく、約140の場合、145-150のようなケイデンスを目指します。これにより、より快適で自然な移行が生じます。