ランニングでより速く取得する方法：トレーニング、エクササイズ、＆amp; もっと
記事の著者:佐藤太郎あなたが走り始めたとき、あなたの主な目標はおそらくあなたの個人的な最高を打ち負かすことです（または、少なくともあなたの道を進む方法です）。 しかし、単に「より速く走る」ように自分自身に十分ではないと自分自身に言うとき、実際にスタミナを改善し、走る距離を増やすのはどうすればよいですか？ 良いニュースは、時間の経過とともに走行速度を意図的に訓練し続けることができるということです。 そして、この記事では、ペースを上げるのに役立つ有用なストレッチ、トレーニングのヒント、食事の変化など、ランニング速度を改善するために知っておくべきすべてのものを説明します。
あなたが知っておくべきこと
- 実行時間の目標を設定して、自分自身に取り組むために何かを与える。
- スプリントを実行して、スタミナを増やします。 または、ジョギングとスプリントを交互に行うことにより、インターバルトレーニングを行います。
- クランチと腹筋運動でコアを強化し、適切なランニングフォームを保持できるようにウェイトトレーニングを行います。
- バランスの取れた食事を食べ、たくさんの水を飲み、休息の日を与えて、あなたの体を先端の形に保ちます。
ステップ
自分に目標を設定します。
目標はあなたをやる気にさせ、あなたに手を伸ばす具体的な番号を与えます。 特定の時間で一定の距離を実行することを伴う目標を設定できます。たとえば、目標は8分で1マイル走ることです。 あるいは、自分に目標を設定することで、1分間で取る手順の数やリズムを増やすことができます。 世界で最も速いランナーは、毎分約180ステップの平均ケイデンスを持っています。- あなたがより速く走るためのトレーニングをしているとき、特定の目標を念頭に置くことが重要です。 目標を立てることで、あなたのモチベーションを高め、それを達成するために少し強く自分自身を押すように強制します。
- 現在のケイデンスを見つけるには、60秒間走り、右足が地面に当たる回数を数えます。 次に、この番号を2倍にして、既存のケイデンスを見つけます。
スプリントを実行します。
あなたの心拍数を上げるために迅速に走る練習をします。 あなたがスプリンターでなくても、スプリントを走ることは、速度を上げてフォームに集中するのに最適な方法です。スプリントをします クイックジョギングでウォーミングアップし、約30秒間疾走します。 休憩して2〜5分間回復してから、再びスプリントします。- 長い休息をとる前に、約4回続けてスプリントしてみてください。
Fartleksを練習し、インターバルランニングのバージョン。
ランニングペースをランダムに変更して、スタミナを増やしてください。 「Fartlek」は、「スピードプレイ」を意味するスウェーデンの言葉です。 Fartlekのトレーニングを行うには、40〜60分間の走りに出かけ、スポットを選んでスプリントを開始します。 できるだけ速くスプリントできる限り（通常は1〜3分しか）、通常のペースに戻ります。- Fartleksは非常に柔軟なトレーニング方法であり、特定の日にどのように感じているかによって、ジョギングとスプリントの比率が何であるかを決定できます。
- ほとんどのランナーは、Fartlekトレーニングを行うために非常に正確な方法やタイミングを使用していません。 多くの場合、ランナーは、電柱や消火栓など、特定のランドマークに到達するまでスプリントすることを単に決定します。 スプリントの長さは、あなたとあなたの体の能力に完全に依存しています。
Tempo Runsを試してください。
ランニング中に心拍数を上げて、ランニング速度を向上させてください。 理想的な「テンポ」またはランニング速度を把握するには、実行中のペース計算機を使用します。 走る距離とその距離を走るのにどれくらいの時間がかかるかなど、情報をプラグインしてから、30分間快適に走ることができるペースをマークします。 心拍数をずっと上げるために、少なくとも30分間、最大のペースで出て実行することにより、テンポを実行します。- テンポのペースは、維持に慣れているよりも速い場合があります。 遅くする必要がある場合は、まったく問題ありません。
- Tempoのような多くのランナーは、各人にカスタマイズ可能であるため、実行されます。
練習間隔の実行。
別のランニングペースを試して、スタミナとランニング距離を増やしてください。 アスリートのスピードとスタミナの両方を増加させることが示されています。 インターバル実行を行うには、1分間中程度のペースで実行し、2分間ジョギングします。 このサイクルを4回繰り返し、5〜10分間歩行ペースで冷やします。- ランニングとジョギングを前後に切り替えることで、平均ランニング速度を上げるだけでなく、走ることができる距離も増加します。
丘を走ります。
丘を使用して、時間の経過とともに徐々に速度を構築します。 どこかで屋外で丘を見つけるか、傾斜設定のあるトレッドミルを使用します。 できる限り速く速く走ります。 時間が経つにつれて、あなたの持久力とスタミナが増加し、より速い実行時間になります。- 丘の走りは、実際にはあなたの体にとっても優れています。なぜなら、彼らはあなたが平らな表面を叩くことによって引き起こされる関節ショックを制限しながら、あなたが高い強度を達成するのに役立つからです。
- 強度を本当に上げるには、ヒルスプリントを試してみることができます。 これには、かなり急な丘を30〜60秒間走らせ、その長さの時間に物理的に維持できる最大速度で走ります。
plyometricsを試してください。
プライオメトリックエクササイズは、速度と走る力を改善します。 研究により、特にランナーがランナーに役立ち、スプリント中に走る速さを改善することが研究が示されています。 プライオメトリックエクササイズを行うには、速度と力を強調する動きに焦点を合わせます。 次のようなエクササイズを試してみてください：- ジャンプジャック
- 縄跳び
- ジャンプスクワット
コアを強化します。
適切なランニングフォームを保持するために、コアの筋肉を強く保ちます。 走行速度を改善するときに足の強さにのみ集中するのは魅力的ですが、コアの筋肉は胴体を持ち上げて適切な姿勢を保ちます。 コアワークアウトをように組み合ってくださいクランチ、腹筋運動、そしてあなたの運動ルーチンへの板。- 時間の経過とともに強化するために、週に少なくとも2〜3回コアを動かします。
ウェイトトレーニングを組み込みます。
筋肉の構築は、時間の経過とともに持久力と速度を高めるのに役立ちます。 調査によると、数週間のウェイトトレーニングでも走行速度を改善できることが示されています。 以下を含む、トレーニングルーチンに上半身と下の体重トレーニングエクササイズを組み込みます。- 上腕二頭筋
- Tricep拡張機能
- 加重スクワット
- 重み付きgl橋
水泳やサイクリングを試してみてください。
有酸素運動は、筋肉の酸素量を増やします。 筋肉の酸素が増えるほど、強力になります。つまり、走ることが速くなります。 有酸素運動を行うには、次のように心拍数を上げるトレーニングを選択してください。- 水泳
- サイクリング
- 歩く
- ローイング
走る前にウォームアップします。
クイックウォームアップは筋肉を緩め、怪我のリスクを減らします。 実行に出発する前に、常に5〜10分間ウォームアップしてください。 ジョギング、ジャンプジャック、ランニングなど、心拍数を上げる軽いことをしてください。- あなたの筋肉が暖かくなると、彼らはゆるくなり、あなたをさらに押し進めることができます。 きつい筋肉で走ると、あなたは遅くなり、怪我の可能性も高まります。
バランスの取れた食事を維持します。
正しく食べると、健康を維持し、速く走るために必要な燃料が得られます。 果物、野菜、無駄のないタンパク質、健康的な炭水化物、健康的な脂肪をたくさん食べてください。 多くの場合、ランナーは走らない人よりも多くの炭水化物を必要とするので、健康な炭水化物から60〜70％の食事を得ることに集中してください。- 全粒穀物とパスタの小さな部分（栄養素がない白いカウンターパートではなく）も、赤身の肉や野菜の良い食事時間の伴奏です。
- 水を飲むことを忘れないでください。 頻繁に運動しているので、喉が渇いたときはいつでも水のボトルを置いて飲んでください。 カフェインやアルコールなどの脱水液から、できるだけ離れてください。
リラックスする時間を与えてください。
休息の日は、筋肉の修復に役立つので、より速く走ることができます。 よく食べること、水分補給、効果的にトレーニングを続けることに加えて、あなたの体が残りの部分を獲得し、うまく機能する必要があることを確認する必要があります。 毎週1〜2日間の休息を与えてください。 必要に応じて、ウォーキングやヨガをするなど、別のタイプの低強度エクササイズを実行できます。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆amp; a
- 質問私が走っているときに呼吸するのに苦労しているのはなぜですか？ つまり、持久力レベルのペースが速すぎることを意味します。 走っている間に呼吸を制御できるように、減速してください。
- 質問はどれくらい早くランニング速度を改善できますか？ 速度またはペースを毎週最大10％増加させるだけです。
- 質問子供がより速く走り始めるのに最適な方法は何ですか？ Speed Drillsを行うことについて、PEの先生またはコーチに相談してください。 彼らはあなたのスピードを改善し、あなたが自分自身を傷つけることなく走るのを助けるためにあなたに良いランニングテクニックを教えることができます。 大人と同じように、負傷を防ぐために走る前後にウォームアップとクールダウンをする必要があります。 健康的な食事を食べて、自分にエネルギーを与え、体が成長し続け、強くなるのを助けてください！