長い間実行する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

長く、強い走りはほとんどすべての人の身体能力の範囲内ですが、トレーニング、ウォームアップ、慎重なテクニックが必要です。決定すべき最も重要なことの1つは、「あなたにとって長期的なこと」です。レースで競争をほこりたい、エクササイズのために長い走りを楽しんだり、単にスポーツでもっとスタミナを望んでいるかどうかにかかわらず、これらのヒントはあなたの走りを強くて長くし続けます。

ステップ

実行の準備

1はできるだけ、そして定期的に、できるだけ水分補給します。水はあなたの強く、安全で、健康に保つので、水分補給の重要性は十分にストレスを感じることはできません。レースの少なくとも2日前に1時間ごとに4〜8オンスの水を飲み、バナナやプレッツェルなどの電解質が豊富な食品を飲んで、その水を維持する必要があります。走る1時間前に、16オンスの水を飲み込み、出発する前にすすり続けます。
- ベストプラクティスは、一日中水筒を飼うことです。後でそれをかき混ぜようとするのではなく、単にすすります。絶え間ない水分補給はあなたのスタミナに驚異をもたらします。
2ランニングの約1〜2時間前に、シンプルで低繊維の食事を食べます。あなたはあなたの体を迅速に移動し、永続的なエネルギーを提供する食べ物が欲しいです。ゼリーとピーナッツバターと一緒にトースト、フルーツを少し入ったオートミール、オリーブオイルとリーンチキンとパスタ、またはグラノーラとヨーグルトを試してみてください。
- 炭水化物、単純な糖、およびタンパク質の軽い混合物が必要です。
- キャンディーやお菓子に見られる過剰な乳製品、脂っこいまたは脂肪の多い食べ物、空の砂糖を避けてください。
専門家のヒント
タイラー・コースビル
プロのランナー
タイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。
タイラー・コースビルのプロのランナー
ランニング後に食べることを好む人もいます。ウルトラアンドマウンテンランナーのタイラーコースビルは次のように述べています。「私は朝のランナーなので、目を覚まし、コーヒーを飲んで、それが終わった瞬間に走りに行きます。夕食の前にも楽しい時間です。走るべきことがあります。夕食の考えは、しばしばその最後のマイルを乗り越えます。」
あなたの体温がすぐに上昇することを知っている、光のある通気性のある衣服の3dress。走りの中で、ほとんどの人の体は10〜15度上昇するので、少し肌寒い間ウォームアップしなければならない場合でも、外で約10度暖かいと仮定します。綿のシャツを避けるようにしてください - エクササイズ用に作られた合成物は、乾燥して快適な状態を維持するのにはるかに効果的です。濡れた綿は暑くて粘着性があるだけでなく、著しく重くなる可能性があります。
- レースや大きなイベントの場合は、暖かい衣服で暖まり、軽い汗をかいたらそれを取り除きます。これは文字通りあなたの筋肉が暖かくなるのを助け、それにより筋肉がより柔軟になります。
4速度で最初の5〜10分を軽いペースで開始します。玄関から最高の速度で飛び出さないでください - 長期的なストレスに備えて筋肉を与えてください。ゆっくりと軽いジョギングは、筋肉を軽く伸ばして暖かくし、徐々に速度を上げることができます。
- 多くのランナーは、5〜10分間ジョギングし、停止してストレッチし、クロックを開始するときに通常のランニング速度に飛び込むことができます。
5静的なストレッチングではなく動的なウォームアップを使用して、筋肉を厳しい距離に備えます. 調査によると、それ自体で実行された古典的な「ストレッチアンドホールド」ウォームアップは、実際に筋肉の効率を低下させる可能性があることが示されています。ただし、動的なストレッチは、実際の走行をより自然に走らせて怪我を排除し、ピークのパフォーマンスを確保します。次の演習の30〜60秒で試してみてください。最後に軽いストレッチ（10〜15秒）を使用して、痛みを排除します。
- 突進
- 無重力のスクワット
- 高い膝とバットキッカー
- スキップ。
- サイドシャッフル
- 後ろに走る

効果的に実行

大部分の実行中に最高速度の50〜60％で1Aim。最初は気分が良くても、後で疲れないようにエネルギーを節約してください。走るほど、自分自身をプッシュできるときに、後でエネルギーを持っていることを知ることができるように、自分のペースを設定することができます。最初の数回の実行では、安全な側で誤り、最後までエネルギーを節約します。気分が良くなり、それでも挑戦が必要な場合は、いつでもさらに1マイルを追加できます。
- 音楽は、ペースを維持するための効果的な方法です。走ったら、あなたの歩行に快適にフィットする曲に注意して、同様の曲でいっぱいに家に帰るときにプレイリストを作ります。
2つの足のボールに留めて、重力に逆らってエネルギーを節約します。できるだけ少しの間、足を地面に置いてみてください。これを覚えておくのは、植物の足が着地したらすぐに後方に引っ張ることを想像し、最大のパワーを得るためのプッシュオフモーションを本当に強調し、足をお尻に向かって蹴ることを想像することです。
- 足のボールにとどまるには、膝をわずかに曲げてロックされていない状態で着地します。
- 跳ね返ろうとしないでください - これは、前進するために必要なエネルギーを無駄にします。下ではなく着陸足で押し戻します。
- あなたがしたい最後のことは、着陸し、あなたが体を上げて、それから押しのけることです。足のボールのすぐ後ろに着陸し、つま先にスムーズに押し戻すことは、これを避けるのに役立ちます。
3AIM 1分あたり約180ステップのストライドレートで、簡単に計算できます。ストライドレートを見つけるには、タイマーセットを1分間に使用して実行し、右足が地面に当たるたびにカウントします。 1分後、この数字を2倍にして、ストライドレートを見つけます。最も効率的なランニングのために、1分あたり175〜185のストライドが必要です。低すぎると、各ステップで上下しすぎて、高すぎて、それぞれのストライドをもう少し伸ばす必要があります。
- 10人に8人のランナーがあまりにも大きすぎます。つまり、ストライド率は低すぎます。自然にストライドを短くするために走っているときに少し前かがみになってみてください。
- 走るたびに1分あたり2〜3のストライドを追加することを目指して、より良いストライドに積み上げます。
- ボディタイプにはある程度のばらつきがあることに注意してください。ランナーが小さい傾向がわずかに高くなる傾向があります。
4エネルギーを節約して効率的に移動するために、リラックスしたが強い上半身を維持します。ゆるくリラックスした腕と手の筋肉で、あごを上げて肩を後ろに保ちたいと思っています。どちらかといえば、あなたが強くてタイトに保つことに集中したい唯一の筋肉はあなたのコアにあります。腹筋を緊張させていませんが、疲れたときに前かがみや傾いても、まっすぐに戻ってはいけません。
- トレーニング中に腹筋とコアを無視しないでください。直接使用していないか感じていませんが、長距離中にスムーズかつ効率的に実行するための鍵です。
5つの飲料水、特に30分以上の走行の場合。喉が渇いて喉が乾いたらすぐに、あまりにも長く待ちました。目標は、水を使用して渇きを食い止めることです。これは、体が効率的に走るために必要な水を持っていることを意味するためです。あなたはあなたと一緒に水のボトルを運ぶことができます、または、特定の地域では、水の噴水の周りのルートを計画することを学ぶことができます。 GPSを使用する多くの実行中のアプリは、これらをマッピングすることもできます。
- 水のボトルを持参する場合は、いくつかの大きなガルプの代わりに、たくさんの小さな一口をとることに集中してください。これは、けいれんを避け、水分補給を維持するのに役立ちます。
6ブレースインはあなたの鼻を通して＆amp; 口、口を出して、定期的なパターンを保ちます。このシンプルなシステムに集中するだけなら、あなたの呼吸を落ち着かせて定期的に保つのは簡単です。鼻から吸い込み、口から息を吐きます。いくつかの練習が必要ですが、あなたはほとんど即座に利益を感じるでしょう。目標は、落ち着いて、呼吸さえ、疲れていても短い浅い呼吸を避けることです。
- 特に疲れているときは、頭を上げて胸を外してください。それはあなたがより重要な酸素を吸うのに役立ちます。
- あなたの呼吸を定期的で模様に保ちます - あなたが苦労しているなら、それをあなたの歩みに合わせてみてください。
7約45〜60分後に、エネルギーバーやエネルギージェルのような小さなスナックを食べます。あなたの体はあなたが走っている毎秒カロリーを粉砕しています、そして、あなたが何らかの形のエネルギーを得られなければ、あなたは失われているものを置き換えるとあなたはクラッシュし始めます。水分補給のように、目標は、突然のエネルギーの喪失に反応するのではなく、このプロセスに先んじてとどまることです。 1時間以内に走っている場合は、おやつは必要ないはずですが、これ以上のことは効果的に走るために燃料を補給する必要があります。試してみる：
- ランニング用に設計されたスポーツ豆とジェル。
- パワーまたはエネルギーバーの半分
- バナナ
- ピーナッツバターサンドイッチの半分
8長くて疲れた走りで安全を保つために、体の信号に留めます。これは、レースと通常の実行の両方に適用されます。あなたは自分自身の健康とエネルギーレベルの最高のゲージですので、走行の速度と長さを決定するときにあなたの体に耳を傾けてください。筋肉が揺れている場合は、めまい/軽いと感じるか、吐き出したい、日陰に移動してすぐに水を手に入れたいと思います。あなたが少し痛いか、激しく呼吸しているが、それでも動くことができる場合は、ペースを少し下げて、あなたのエネルギーが戻ってくるかどうかを確認してください。
- 計画と目標を設定することは賢いですが、少し柔軟であることを忘れないでください。気分がいい場合は、さらに1マイルかそこらを追加してください。あなたが本当に苦労しているなら、家に帰って、次のランにもっと困難を加えてみてください。
- 少し痛みを感じることは、病気やすごいこととは異なります。本当に強くなるには、苦労しているセクションのいくつかを自分自身をプッシュすることを学ぶ必要があることを知ってください。

より長い距離のトレーニング

1エリートランナーの「簡単な」ルールをフォローして、迅速に強さを増やします。多くの若いランナーは、毎回ほぼ同一の走りを目指しています。しかし、ハイレベルのランナーは非常に挑戦的なランナーを非常に簡単なランと交互に交互に行う傾向があります。本当に挑戦的なランは、彼らが最も利益を得る場所であることを知っています。開始する良い方法は、あなたが愛する2つのルートを見つけることです。1つは簡単で1つは難しいです。そして、強くなるにつれて距離をゆっくりと追加または減算します。
2爆発的な力を高めるためのプライオメトリックエクササイズを使用し、あなたがとる各ストライドを最大化します。訓練されていないランナーは、より良くなるために走ることができると信じていますが、強力なランナーは、特定の筋力トレーニングが速く健康を維持するための鍵であることを知っています。プライメトリクスは、電力のバーストを必要とするエクササイズであり、実行するとはるかに強力で効率的な進歩につながります。試してみる：
- 片足とダブルの両方のボックスジャンプ。
- シャトルが実行されます
- スクワットの跳躍 - 体重なしでスクワットを実行し、爆発して片側に爆発します。
- パワースキップ - 各飛躍でどれだけ高くなるかを見てください
3ロングランに必要な速度を構築するためのスプリントトレーニング。今日のトップランナーは、たとえレースで実際にその速度を決して使用しない場合でも、スプリントのためにトレーニングします。それは、スプリントがあなたの体を、はるかに短い時間で大規模なトレーニングの利益を生み出すのに役立つ程度にあなたの体を押し進めるからです。いくつかのアイデアが含まれます：
- 間隔：5〜10分間ウォームアップしてから、30秒間スプリントします。リラックスするために1分間ジョギングしてから、さらに5〜6回スプリントします。良くなると、ジョギングの部分をできるだけ30秒近くまでカットします。最後に5〜10分間冷却します。
- はしご：5〜10分間ウォームアップしてから、約90％の最高速度でラップをスプリントします。回復するためにラップをジョギングします。次に、2ストレートラップをスプリントします。回復するためにラップをジョギングします。あなたがもはや自分自身を押すことができなくなるまでエスカレートを続け、5〜10分間冷やします。
4カットの脂肪、過剰な砂糖、食事からのグリース。強くて健康的な食事は、長距離を走る能力に長期的な影響を与えます。複数のデザート、脂肪や揚げ物、ソーダのような空のカロリーなど、常にジャンクをエンジンに入れている場合、その食べ物をエネルギーに効率的に変えるのはずっと難しいでしょう。オリンピアンの食事をとる必要はありませんが、彼らからいくつかの手がかりを得ることができます。
- 魚、鶏肉、豆、全粒小麦のパスタなど、タンパク質を無駄のないままにしてください。
- 果物や野菜をすべての食事の大部分にします。
- 健康的にスナック - 果物、プレッツェルなどの低脂肪オプション、ヨーグルト、グラノーラを「トリート」の代わりに使用します。
- 一日中水を飲む - それはあなたの体がより効率的に走るのを助けるでしょう。
腹筋、斜め、コアの筋肉に集中するために、週に2〜3日間5〜3日。上記のように、あなたのコアは、走っている間、効率的で滑らかでリラックスした姿勢を維持するための最も重要な筋肉のセットです。これは、6パックを細断する必要があるという意味ではありませんが、次のエクササイズを試してみる必要があります。それはそれほど時間はかかりません - 次のうち2-3をミキシングして一致させて、10分間のワークアウトに合わせて、各エクササイズの間に30秒間休んでください。
- 腹筋運動
- クランチ
- サイドクランチ
- 板
- サイドプランク
- 橋
6あなたがトレーニングするときにあなたの体を信頼し、常に最後の数分で自分自身に挑戦しようとしています。実際に自分を限界に押し上げた場合にのみ良くなります。簡単な実行を除いて、すべての実行の終わりに苦労してください。あなたを強くするのはこの闘争を押し進めるこの能力であり、将来の長い走りをはるかに容易にします。
- 強く感じたら、最後の5分間ペースを上げて、ランニングを終了するための良い挑戦を与えてください。
- 痛みを駆け抜けることと一時的な闘争を走ることには違いがあります。鋭い痛み、wooz性、または病気を感じる場合は、停止して水を得る必要があります。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆amp; a

質問ランニング中に心に留めておくべきことは何ですか？背が高く、肩をリラックスさせることを忘れないでください。押し戻して前進します。かかとのストライキをしたり、足のボールに重い重さをかけたりしないでください。
質問は、加重バックパックでウォーク/ジョギングをしているのは大丈夫ですか、それとも私の背中を傷つけるでしょうか？軽量で歩くのは大丈夫です。重量を追加したランニング/ジョギングは、腰にはあまり良くありません。最高の実行トレーニングは、ただ実行することです。
質問長い間走ったときに呼吸と胸を助けることができますか？少し遅くなるか、歩き始めて、呼吸と心拍数を少し下げてください。気分が良くなったら、もう一度走り始めてください。

チップ

音楽を使って自分のペースを調整します。多くのランナーは、1分あたり180ビートの曲を目指しており、完璧なストライドレートになります。オンラインで180 bpmのプレイリストを検索し、多くの実行中のフォーラムで検索できます。

警告

鋭い痛み、特にすぐに来る痛みは、走ってはいけません。診断のためにすぐに医師に相談してください。できない場合は、腫れを最小限に抑えるために、その日に20分間エリアを20分間氷に氷氷してください。