屋内での走行方法と限られたスペースで
記事の著者:佐藤太郎天気が醜いときに毎日の走りに行く場所を見つけるのは難しいかもしれません。 幸いなことに、あなたが創造的になりたいなら、あなたはあなたが利用できるいくつかの選択肢を持っています。 トレッドミルは、専用のランナーにとっては明白な選択肢です。スペースがほとんどなく、汗をかくときに進捗を簡単に追跡できるからです。 それがオプションではない場合は、十分な大きさのエリアをクリアして、所定の位置に走ることができるか、より単調なワークアウトのために家の内部を通るより長いルートをマップしてみてください。
ステップ
トレッドミルで走っています
トレッドミルが提供できる利点を活用してください。 トレッドミルを使用すると、ステップダウンして、いくつかのボタンを押して、移動するだけです。 彼らは非常に少ないスペースを占有します、そして何よりも、彼らはあなたのトレーニング中のあなたの心拍数のようなあなたの時間、ペース、全体的な距離、物理的統計についてあなたの時間、ペース、全体的な距離、さらには監視します。 多くの人にとって、トレッドミルは、スペースがプレミアムになっているときに走る最も実用的な方法です。- トレッドミルは、気象条件やお住まいの地域に適切な屋外スポットが不足しているため、頻繁に内部で走るしかありません。
- 多くのアパートとコンドミニアムは、現場でのフィットネスルームの住民がトレッドミルを利用できるようにします。これは、ジムのメンバーシップがない場合に役立ちます。
3〜5分間ウォームアップします。 トレッドミルを起動し、簡単なペースで歩き始めて、冷たい筋肉をリラックスさせて緩めます。 徹底的なウォームアップは、引き裂かれた靭帯や足首の捻rasなどの潜在的な怪我に対して脆弱になります。これは、道路上と同じようにトレッドミルで一般的です。- 物事を遅いスタートに導くと、トレッドミルのさまざまな機能やコントロールに精通する時間も与えられます。
速度を徐々に上げます。 Chertrateを上げたら、いくつかのノッチを設定する速度を上げて、より速く始めます。 最終的にあなたの好みのランニング速度に落ち着く前に、2〜3分間活発なジョギングを続けてください。 テンポを少しずつ上げると、トレッドミルでの走りに慣れていない場合は、リズムと足の配置の感触を得ることができます。- スタミナをテストするために、少なくとも15〜30分間最高速度を維持するために努力してください。
- 走っている間、あなたの両側で手すりを握りたいという衝動に抵抗します。 それらをつかむと、あなたのテクニックが干渉し、リズムを降りたり、バランスを失いたりする傾向があります。
挑戦のために傾斜の角度を変えてください。 トレッドミルの標高設定を増やすと、丘を走っているように感じます。 1〜5％の控えめな傾斜は、経験豊富なランナーにもっと挑戦を提供し、物事が単調になるのを防ぐことができます。 一方、より急な角度を苦しめることは、足の強さを増やしたり、ワークアウトを閉じたりする良い方法です。- 傾斜の角度が大きければ大きいほど、ペースが遅くなることに注意してください。 これにより、それに応じて速度を調整する必要がある場合があります。
- トレッドミルが高くなっている間に自分自身を強く押すと、事故や怪我のリスクが高くなる可能性があります。
さまざまな事前にプログラムされたトレーニングを試してみてください。 多くの新しいトレッドミルには、よりカスタマイズ可能な実行のために時間と強度が自動的に変化するフィットネスルーチンが搭載されています。 これらのプログラムの1つは、一定の速度で走ることに飽きている場合、ワークアウトをより楽しくするかもしれません。- スプリント間隔、HIIT（高強度インターバルトレーニング）プログラム、および組み込みのウォームアップおよびクールダウン期間を使用して実行することは、自由に使用できるプログラムのほんの一部です。
- 一部のトレッドミルには、屋外ランニングをシミュレートするために傾斜の速度と角度を継続的に変更する高度なモードさえあります。
所定の位置に走っています
適切な場所を選びます。 走ることの最大の利点の1つは、それがあまりスペースを必要としないことです。実際、あなたは本当に1つの方向に1-2のステップを踏むことができるだけです！ 投稿するのに満足のいく場所を見つけたら、近くの家具やその他のオブジェクトの領域をクリアして、快適に移動するのに十分な部屋を解放します。- 快適さと簡単なために、肩から肩まで自分の体の約1.5倍のスペースを選択してください。
- 整理されていないガレージ、地下室、ワークショップ、またはゲームルームは、この目的のためにうまく機能します。
いくつかのアクティブな動きでウォームアップします。 ワークアウトに飛び込む前に、数分かけて筋肉や関節を緩め、血液を汲み上げてください。 スイングキックやヒップの回転のような数ラウンドの高い膝、深い突進、およびダイナミックなストレッチは、より厳しい活動のためにあなたの体を準備するのに役立ちます。- ウォームアップは少なくとも5〜10分間続き、走行中に使用する体のすべての部分をターゲットにします。
- インテリジェントなウォームアップルーチンは、パフォーマンスを改善し、怪我を防ぐのに役立ちます。
適切なフォームに焦点を当てます。 所定の位置で走ることは、正常に走ることとそれほど違いはありません。自分自身を適切に根付かせて、足を上下にポンプで送り始めます。 各ステップで足のボールに軽く着地し、腕を動かし続けることも忘れないでください。- 走り続けて前に向かい、背が高くなります。 肩を前かがみにしたり、頭を胸に向かって落とさないようにしてください。
- あなたはいかなる地面もカバーしていませんが、悪い習慣を拾わないように、あなたのフォームに注意することが依然として重要です。
動きのパターンを切り替えます。 しばらくすると同じ方法でシャッフルすることに飽きると、方向を変えるためのテクニックを変更することで、物事をより面白くすることができます。 時々、障害物をクリアしようとしているか、タイヤを走っているかのように左右に縛られようとしているように、時々高い跳躍の一歩を踏み出します。- フットワークで遊んでいる間、足を交差させないように注意してください。
強度を高めます。 スピードを上げたり、各ステップで膝を高く持ち上げたりすることで、次のレベルまで物事を取り上げます。 また、一部のスクワット、タックジャンプ、または他の体重抵抗エクササイズで作業するために定期的に一時停止してみることもできます。 走りをより強くするバリエーションは、あなたのお金のためにより多くの強打を与えるでしょう。- 一対の軽いダンベルを拾って、走りを全身トレーニングに変えます。 1分または2分後に休憩を取ることを忘れないでください。そうすれば、肩を緊張させないようにしてください。
- 困難な動きを短いバーストに制限して、速すぎて自分を疲れさせないようにします。 たとえば、通常は2〜3分間実行してから、通常のペースに戻る前に30秒間「スプリント」に侵入する場合があります。
あなたの家の中を走ります
あなたの家を通るルートをマップします。 トレッドミルにアクセスできない場合や、走るというアイデアがあなたにアピールしない場合でも、少しの想像力で毎日のジョギングを入手することができます。 止まったり振り向いたりせずに、部屋から部屋に移動できるコースを考案してください。 たとえば、ホワイエから始めて、リビングルーム、キッチン、隣接する廊下を通り抜けるかもしれません。- 走行に挑戦的な全地形要素を追加するために、前面の階段を上下にレースしてみてください。
- 近代的な家にはオープンフロアプランがあり、創造的で興味深いサーキットを簡単に計画できるようになります。
走るのに安全な表面を見つけてください。 可能な場合は、木材、リノリウム、カーペットなど、固体の安定した床に固執します。 どんな表面でも、清潔で乾燥し、不注意なスリップを引き起こす可能性のある障害物や物質がない必要があります。 同じ理由でゆるい敷物を引き戻すことをお勧めします。- タイルとコンクリートを注意深く踏みます。
信頼できるランニングシューズを着用してください。 裸足で家の周りを歩くことに慣れているかもしれませんが、そのように走ろうとすると事故が起こる可能性があります。 屋内の走りを真剣に受け止めてください。道路、トラック、またはトレイルにぶつかるのと同じように、スニーカーをレースアップしてください。 靴はより良い牽引力とサポートを提供します。これは、なじみのない表面を駆け巡るなら、大きなプラスになります。- 靴の底がきれいであることを確認してください。そうすれば、床全体の汚れを追跡しないようにしてください。
- 柔らかいゴムの底は、広葉樹とリノリウムの表面に擦り傷の跡を残すかもしれません。
- 屋内のジャント用に特別に着るために、ミニマリストのランニングシューズを購入することを検討してください。
家具やその他の障害を探してください。 どんな種類のスペースにいても、屋内で走ることには衝突のリスクがあります。 壁やワークアウト機器へのケアを避けるために、確実に足を踏み入れて積極的に緩和する必要があります。 予期せぬ流出は、周囲の怪我や損傷をもたらす可能性があります。- あなたの配偶者、子供、ルームメイト、ペット、またはあなたの居住空間を占領している他の人には注意してください。
- 膝、肘、その他の体の他の部分が常にどこにあるかに注意してください。 あなたがあなたの周りにあるものに注意を払っていないならば、それは簡単に叩かれることができます。
- 他の人があなたがそこにいることを知っているように、角や盲目の出入り口に近づいているときに声をかけてください。
トレーニングに多様性を追加します。 さまざまな種類のエクササイズを試して、心拍数を上げながら体のさまざまな部分を動作させるのに役立ちます。 スクワット、ジャンプジャック、腕立て伏せ、かかとのキックなどのエクササイズのセットを追加します。 あなたのルーチンを面白くて効果的に保つために、毎日さまざまなセットを試してください。
距離ではなく時間のためにトレーニングを追跡します。 あなたはそのような近い四分の一にいるので、あなたはあなたがどこまで旅行したかに追いつくことはほとんど不可能だと思うかもしれません。 代わりに、ワークアウトの開始時にタイマーを開始し、終了したら停止します。 15〜30分は、心拍数を上げて血液を汲み上げるのに十分な長さでなければなりません。- 外に置いているものと同様のペースを維持できる場合は、それを使用して、チェックしたマイルがほぼ何マイルであるかを把握できます。
- また、歩数計にストラップして、ステップを追跡し、後ろにどれだけの距離を置くかについての大まかなアイデアを与えることもできます。
コミュニティQ＆A
- 質問私は74歳の女性です。 私は3時間25分でゆっくりとジョギングしましたが、今では本当に痛みを伴う脚の筋肉があります。 これは正常ですか？はい、これは正常です。 次回はそれほど激しく自分自身を押し込まないでください、それに取り組んでください。 これはあなたの足の筋肉をより強く、より強くするのに役立つので、しばらく休みを取ってください。
- 質問走行距離に相当する場所で走っていますか？必ずしも。 あなたが所定の位置に走るとき、あなたは定期的に走るように上り坂や下り坂に行くことによってあなたの筋肉に負担をかけません。
- 質問できるだけ速く走るか、走りをペースで走る方が良いですか？あなたがレースをしているか、長い間走っているなら、あなたはゆっくりと始めて最終的にスピードアップする必要があります。 運動のために、速く実行してみてください。
チップ
- お気に入りのワークアウトプレイリストをキューするか、テレビをオンにして、実行中に楽しませてください。 自宅での運動の特典の1つは、ヘッドフォンのワイヤーに絡まなくても、お気に入りの音楽やショーを楽しむことができることです。
- 走る前に、走った後、そして走った後、たくさんの水を飲むことを忘れないでください。 あなたが中にいるとき、水分補給を維持することも同様に重要です。ここでは、涼しい温度があなたがどれだけ汗をかいているかに気付かないようにするかもしれません。
- あなたが少しの悪天候を止めさせないほど機知に富んでいるか、十分に決心しているなら、あなたは再びトレーニングを見逃す必要はありません。